X'inhu Superset u Kif Tista' Tpoġġih Fil-Ħidma Tiegħek?

Kontenut

• X'inhu Superset?
• Tipi differenti ta 'Workers Superset
• Kif Tuża Workouts Superset Fir-Rutina tal-Fitness Tiegħek
• Trid tagħti spinta lill-PR tiegħek? Ipprova sett kompost ibbażat fuq l-attivazzjoni.
• Trid timmira lejn muskolu speċifiku? Ipprova eżerċizzju ta 'qabel l-għejja.
• Evita Dawn l-Iżbalji ta 'Workout tas-Superset
• 1. Toqtolx il-qalba tiegħek.
• 2. M'għandekxsmushsinsla tiegħek.
• 3. Tagħmilx it-tieni ħaġa tal-ġisem ta 'wara.
• Reviżjoni għal

Anke jekk m'intix far tal-ġinnasju li tistqarr lilu nnifsu, hemm ċerta allure li tkun taf l-affarijiet tiegħek fil-ġinnasju. Iva, tista 'tidħol, tagħmel ġirja fuq treadmill, tarmi xi dumbbells, u #doyoursquats, imma hemm xi ħaġa li tagħti s-setgħa dwar id-disinn tal-workout tiegħek u tkun taf eżattament għaliex qed tagħmel kull eżerċizzju wieħed.

Ċansijiet huma, jekk qatt laqat klassi ta' taħriġ ta' stil ta' ċirkwit jew kellek sessjoni ta' taħriġ personali (jew sempliċement ħarrġejt il-kontenut tagħna ta' taħriġ ta' saħħa fuq Shape.com), rajt il-kelma "superset" bħala parti mis-soltu. rutina ta 'taħriġ ta' saħħa. Iżda kemm jista 'jkun komuni workouts tas-superset, għad hemm ħafna konfużjoni dwar dak li huma huma u kif tagħmilhom sewwa.

X'inhu Superset?

Fil-qalba tagħha, a superset workout huwa sempliċi: settijiet li jalternaw ta 'żewġ eżerċizzji differenti mingħajr mistrieħ bejniethom. Per eżempju, tagħmel sett ta 'curls biceps u sett ta' dips triceps, li jalterna sakemm tkun lestejt is-settijiet kollha.

Imma meta tiġi biex tagħżel eżerċizzji, l-affarijiet isiru ftit xagħar. "Waħda mill-akbar kunċetti żbaljati hija li tista 'tarmi żewġ eżerċizzji flimkien u tpejjep lilek innifsek biss, u li l-għan huwa li tgħajjien u għaraq," jgħid John Rusin, terapista fiżiku u speċjalista fis-saħħa u l-ikkundizzjonar. "Tassew, dak mhuwiex il-każ. Bi workout superset iddisinjat b'mod intelliġenti, jista 'jkollok għan f'moħħok."

Poġġihom flimkien b'mod korrett u jistgħu jagħtu spinta lill-prestazzjoni, jibnu muskoli u reżistenza, jaħarqu xaħam, u jnaqqsu l-ħin tal-workout tiegħek bin-nofs. Ir-riċerka turi li workouts superset jaħarqu aktar kaloriji waqt u wara l-għaraq tiegħek kontra t-taħriġ ta’ reżistenza tradizzjonali, skont studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament. Imma poġġihom flimkien b'mod ħażin, u jista 'jħallik b'uġigħ, uġigħ u korrimenti, jew sempliċement eżerċizzju ineffettiv. (U mhux qed nitkellmu biss dwar li tkun uġigħ.)

Tipi differenti ta 'Workers Superset

Għall-gym-goer bażiku tiegħek, li ssejjaħ dawn l-affarijiet it-terminu wiesa 'ta' "supersets" se tagħmel ix-xogħol. Imma jekk inti tassew trid tkun taf dak li qed titkellem dwarha (u timpressjona lil kulħadd fil-kamra tal-piż), titgħallem it-tipi differenti ta 'superset workouts u kif jistgħu jgħinuk tikseb saħansitra aktar kisbiet ta' saħħa.

Jekk tmur bid-definizzjoni super-speċifika, vera superset(superset antagonista) huwa meta inti qed tagħmel żewġ eżerċizzji li jimmiraw gruppi ta 'muskoli opposti. Aħseb: curl biceps u estensjoni triceps. Il-vantaġġ ewlieni li żżidhom mal-workout tiegħek huwa li l-muskoli tiegħek jirkupraw aktar malajr bejn is-settijiet. "Meta grupp wieħed tal-muskoli jkun qed jiġi kkuntrattat, l-oppost funzjonali tiegħu jirrilassa, u jnaqqas il-ħtieġa ta 'waqfa jew ħin ta' mistrieħ bejn l-eżerċizzji," tgħid Edem Tsakpoe, trejner ewlieni f'Manhattan Exercise Co. fi New York City.

Imbagħad hemm il- sett kompost(superset agonista) fejn iż-żewġ eżerċizzji jaħdmu l-istess gruppi ta 'muskoli. Aħseb: push-up u bench press dumbbell. Dawn it-trabi huma dawk li se jimmiraw żona waħda u jġibuha ħruq, stat. "Huma partikolarment utli biex iżidu l-intensità u l-volum ma 'workout kif ukoll jiffokaw fuq gruppi partikolari ta' muskoli, u huwa l-iktar tip ta 'superset impenjattiv," tgħid Tsakpoe. Xi trejners saħansitra jargumentaw li m'għandekx issejjaħ dawn is-superset workouts għal kollox—settijiet komposti biss.

U hemm ukoll supersets mhux relatati, li huwa fejn iż-żewġ eżerċizzji jużaw gruppi ta 'muskoli totalment differenti. Aħseb: pulmuni u biceps curls. "Il-vantaġġ primarju ta 'dan it-tip ta' superset huwa li m'hemm l-ebda telf ta 'saħħa meta wieħed imur minn eżerċizzju għall-ieħor," tgħid Tsakpoe. Tista 'martell out reps ta' kwalità tat-tnejn mingħajr ma tħossok super fatigued.

Kif Tuża Workouts Superset Fir-Rutina tal-Fitness Tiegħek

L-attrazzjoni ewlenija taż-żieda ta 'workouts superset mal-aġenda tal-eżerċizzju tiegħek hija li tikseb l-akbar bang għall-flus tiegħek meta niġu għall-ħin imqatta' fil-ġinnasju. "Hija żżid l-intensità tal-workout filwaqt li tnaqqas il-ħin li tieħu biex teżegwixxi l-programm," tgħid Tsakpoe, u dan jagħmilha aktar effettiva. Iżda lil hinn minn dan, hemm modi kif tuża s-supersets biex tieħu serjament it-taħriġ tiegħek jew tiffoka fuq ċerti għanijiet. Hawnhekk, xi ideat ta 'workout superset minn Rusin.

Trid tagħti spinta lill-PR tiegħek? Ipprova sett kompost ibbażat fuq l-attivazzjoni.

L-idea hi li qabel lift kbir, tattiva ċerti muskoli rilevanti b'sett ta 'eżerċizzji splussivi. Ejja ngħidu li qed tipprova tagħti spinta lill-prestazzjoni squat tiegħek. L-ewwel, tagħmel 1 sa 3 reps ta 'moviment splussiv billi tuża saqajk (eż: squat jumps). Imbagħad, tissupersetja dak bil-squats tqal tiegħek. Għaliex? "Minħabba li s-sistema nervuża ċentrali tiegħek hija tant miżjuda mill-movimenti splussivi, int se tkun aktar splussiv f'dak il-lift itqal," tgħid Rusin. "Huwa mod kif twettaq artifiċjalment iżżejjed." (PS Hawnhekk m'għandekx tibża 'li terfa' l-piż.)

Trid timmira lejn muskolu speċifiku? Ipprova eżerċizzju ta 'qabel l-għejja.

L-idea hija li tgħejja grupp wieħed tal-muskoli bl-ewwel eżerċizzju sabiex tħalli ieħor jagħmel aktar xogħol fit-tieni eżerċizzju. Ejja ngħidu li qed squatting għall-kontenut ta 'qalbek, iżda ma tara l-qligħ booty li trid. Tista 'tipprova tgħaqqad l-isquats tiegħek b'eżerċizzju li jgħejja l-quadriceps tiegħek, sabiex dawn jieqfu u jħallu l-hamstrings u l-glutes tiegħek jieħdu aktar tagħbija waqt l-isquats tiegħek. (Jew immirati speċifikament għal dawk il-muskoli b'dan l-eżerċizzju tal-butin bla squat u bla lunge.)

Evita Dawn l-Iżbalji ta 'Workout tas-Superset

1. Toqtolx il-qalba tiegħek.

Is-supersetting ta 'xi ħaġa b'xogħol ewlieni tidher bħala bet sigura, hux? Ħażin! Il-qalba tiegħek hija dak li jżommok stabbli, allura għejjiena qabel ma tagħmel eżerċizzji kumplessi oħra mhix idea tajba. Dan hu veru speċjalment meta jiġu għal movimenti kbar li jeħtieġu ħafna stabbiltà permezz tal-pilastru tiegħek (l-ispallejn, il-ġenbejn, u l-qalba li jintegraw flimkien). Li tagħmel xogħol ewlieni bejniethom fil-fatt se għeja l-istabbilizzaturi tal-qagħda tas-sinsla, jgħid Rusin. "Ma tridx tkun fatiganti l-ħaġa li għandek bżonn minnha stabbiltà biex tibqa 'bla periklu," huwa jgħid. (Relatat: Għaliex il-Qawwa tal-Core hija *Allura* Importanti)

2. M'għandekxsmushsinsla tiegħek.

Il-gravità qed taġixxi fuq ġismek litteralment kull sekonda tal-ġurnata. Imma li tagħmel ċerti eżerċizzji (speċjalment meta żżid il-piż) naturalment tikkompressa s-sinsla tiegħek. Meta tissupersetja żewġ eżerċizzji super-kompressivi flimkien (bħal squat jew lunge peżati), hemm fejn jistgħu jibdew l-inkwiet. "Il-kompressjoni mhix inerenti ħażina, imma jekk konsistentement tikkompressa, tikkompressa, tikkompressa, se tkun problema fit-tul jew saħansitra għeja ftit minn dawk l-istabbilizzaturi spinali," tgħid Rusin. Xi jfisser dan: uġigħ fid-dahar u/jew korrimenti. Le grazzi.

Minflok, issettja moviment kompressiv (eż: kettlebell goblet squat jew barbell lunge) b'moviment dekompressiv - kull ħaġa fejn idejk huma mwaħħla f'posthom, imma saqajk huma ħielsa li jiċċaqalqu. Aħseb: dips, pull-ups, pontijiet tal-glute, jew xi ħaġa mdendla. (Għażla kbira: xi tip ta 'taħriġ ta' sospensjoni, li ntwera li huwa super effettiv.)

3. Tagħmilx it-tieni ħaġa tal-ġisem ta 'wara.

Il-muskoli li jmorru fuq wara ta 'ġismek huma magħrufa bħala l-katina ta' wara tiegħek, u dawn huma dawk li trid tħarreġ l-ewwel, tgħid Rusin. "Ir-raġunament wara dan huwa li l-katina ta 'wara ġeneralment tkun stabbilizzata l-muskolatura," huwa jgħid. "Allura billi tħarreġ dawk il-muskoli l-ewwel, niksbu aktar attivazzjoni u stabbiltà għall-movimenti li jiġu wara." Mela jekk int se tissupera sett tal-istampa tal-bank dumbbell u ringiela tal-kettlebell, għamel ir-ringiela l-ewwel; se jattiva dawk il-muskoli kollha li jistabbilizzaw madwar spallejk u jżid l-istabbiltà u jtejjeb il-prestazzjoni għall-istampa, tgħid Rusin. Fil-fatt, il-prijoritizzazzjoni tal-movimenti tal-katina ta 'wara tista' tgħinek terfa 'aktar għal aktar repetizzjonijiet, kif ukoll tagħmel il-workout iħoss aktar faċli; it-twettiq ta 'eżerċizzju ta' hamstring qabel eżerċizzju ta 'quadriceps wassal lin-nies biex iwettqu volum ta' taħriġ totali ogħla minn meta l-eżerċizzji saru fl-ordni invers, skond studju ppubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Ġenerali.

It-teħid ewlieni, madankollu, huwa li żżomm is-superset workouts tiegħek siguri u intelliġenti; fl-aħħar, id-disinn tal-workout huwa totalment individwalistiku u orjentat lejn l-għan. Imma jekk qed tfittex li tilloggja workout effettiv, sempliċement aderixxi ma 'dawn ir-regoli, u tkun tajjeb, tgħid Rusin.

"Li nikkontrollaw il-punti bażiċi u nieħdu l-aħjar użu mis-settijiet super u komposti - dak huwa pass enormi fid-direzzjoni t-tajba," jgħid.

X'qed tistenna? Mur 'il quddiem u skola xi nies bl-għarfien superset tiegħek. (Iva, aħna biss tajnek skuża biex tkun snob tal-kamra tal-piż.)

Reviżjoni għal