Is-6 l-Aħjar Supplimenti biex Tikseb il-Muskolu

Kontenut

• 1. Kreatina
• 2. Supplimenti tal-Proteina
• 3. Dawk li Jżidu l-Piż
• 4. Beta-Alanine
• 5. Amino Acids tal-Katina Ramifikata
• 6. HMB
• Supplimenti oħra
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Jekk teżerċita regolarment, x'aktarx tkun trid tkun ċert li qed tieħu l-aħjar użu minnha.

Benefiċċju importanti ta 'l-eżerċizzju huwa l-kisba tal-muskoli u s-saħħa. Li jkollok ammont ta 'muskolu b'saħħtu jippermettilek li tagħmel l-aħjar tiegħek waqt l-eżerċizzju u l-ħajja ta' kuljum.

Għandhom jintlaħqu tliet kriterji ewlenin għall-qligħ massimu tal-muskoli: tiekol aktar kaloriji milli taħraq, tikkonsma aktar proteini milli tkisser u programm ta 'eżerċizzju li huwa ta' sfida għall-muskoli tiegħek (,,).

Filwaqt li huwa possibbli li tissodisfa dawn il-kriterji kollha mingħajr ma tieħu supplimenti tad-dieta, ċerti supplimenti jistgħu jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek.

Is-6 supplimenti elenkati hawn taħt jistgħu jgħinuk tikseb aktar muskoli bil-programm ta 'eżerċizzju tiegħek.

1. Kreatina

Il-kreatina hija molekula li hija prodotta b’mod naturali f’ġismek. Jipprovdi enerġija għall-muskoli tiegħek u tessuti oħra.

Madankollu, it-teħid tiegħu bħala suppliment tad-dieta jista 'jżid il-kontenut tal-kreatina tal-muskoli sa 40% lil hinn mil-livelli normali tiegħu (,,).

Dan jaffettwa ċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u jippromwovi l-qligħ tal-muskoli. Fil-fatt, ammont kbir ta 'riċerka juri li l-krejatina ttejjeb is-saħħa tal-muskoli (,,).

Din hija aħbar tajba jekk qed tipprova tikseb il-muskolu. Qawwa akbar tippermettilek twettaq aħjar waqt l-eżerċizzju, u twassal għal żidiet akbar fil-massa tal-muskoli maż-żmien ().

Il-kreatina tista 'wkoll iżżid il-kontenut ta' ilma fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek. Dan jista 'jikkawża li ċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek jintefħu ftit u jipproduċu sinjali għat-tkabbir tal-muskoli ().

Barra minn hekk, dan is-suppliment jista 'jżid il-livelli ta' l-ormoni involuti fit-tkabbir tal-muskoli, bħal IGF-1 ().

Barra minn hekk, xi riċerka turi li l-krejatina tista 'tnaqqas it-tkissir tal-proteini fil-muskoli tiegħek ().

B’mod ġenerali, ħafna riċerkaturi studjaw supplimenti u eżerċizzju tal-krejatina, u ħaġa waħda hija ċara - il-krejatina tista ’tgħin biex iżżid il-massa tal-muskoli (,).

Il-kreatina ġiet studjata wkoll b'mod estensiv u għandha profil ta 'sigurtà eċċellenti ().

Jekk qed tfittex suppliment biex jgħinek tikseb il-muskolu, ikkunsidra l-krejatina l-ewwel.

Ixtri s-supplimenti tal-krejatina online.

Sommarju:Il-kreatina hija probabbilment l-aħjar suppliment waħdieni għall-muskoli
qligħ. Bosta studji kkonfermaw li jista 'jgħin biex tiżdied il-massa tal-muskoli.

2. Supplimenti tal-Proteina

Li jkollok biżżejjed proteina huwa kritiku biex takkwista l-muskolu.

Speċifikament, biex tikseb il-muskolu, għandek bżonn tikkonsma aktar proteini minn ġismek jinqasam permezz ta 'proċessi naturali ().

Filwaqt li huwa possibbli li tikseb il-proteina kollha li għandek bżonn minn ikel b'ħafna proteini, xi nies ibatu biex jagħmlu dan.

Jekk din tinstema 'bħalek, tista' tkun trid tikkunsidra li tieħu suppliment ta 'proteina.

Hemm ħafna supplimenti ta 'proteini differenti disponibbli, iżda wħud mill-aktar popolari huma x-xorrox, il-kaseina u l-proteina tas-sojja. Supplimenti oħra ta 'proteina fihom proteina iżolata minn bajd, ċanga, tiġieġ jew sorsi oħra ().

Ir-riċerka turi li ż-żieda ta 'proteina żejda permezz ta' supplimenti tikkawża ftit iktar żieda fil-muskoli f'nies li jeżerċitaw milli żżid carbs żejda (,,).

Madankollu, l-effetti huma probabbilment l-akbar għal nies li mhumiex qed jieħdu biżżejjed proteina fid-dieta normali tagħhom.

Fil-fatt, xi riċerka turi li l-konsum ta 'ammonti għoljin ħafna ta' supplimenti ta 'proteina ma jgħinx biex iżid il-muskolu jekk diġà qed issegwi dieta b'ħafna proteini (,,,).

Ħafna nies jistaqsu kemm għandek tiekol proteina kuljum. Jekk int individwu attiv li qed jipprova jikseb il-muskolu, 0.5-0.9 grammi ta 'proteina għal kull libbra (1.2-2.0 grammi għal kull kg) ta' piż tal-ġisem jista 'jkun l-aħjar (,,).

Ixtri supplimenti ta 'proteini online.

Sommarju: Il-konsum ta 'proteina biżżejjed huwa assolutament essenzjali għalih
qligħ ottimali tal-muskoli. Madankollu, jekk qed tieħu biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek,
it-teħid ta 'suppliment ta' proteina mhuwiex meħtieġ

3. Dawk li Jżidu l-Piż

Dawk li jżidu l-piż huma supplimenti ddisinjati biex jgħinuk b'mod konvenjenti tikseb aktar kaloriji u proteini. Tipikament jintużaw minn individwi li jissieltu biex jiksbu muskoli.

Xi nies isibuha diffiċli biex jiksbu muskoli, anke meta jikkunsmaw ammonti kbar ta 'kaloriji u jneħħu l-piżijiet ().

Għalkemm il-kontenuti ta ’kaloriji ta’ supplimenti li jżidu l-piż ivarjaw, mhux rari li jkun fihom aktar minn 1,000 kalorija għal kull porzjon.

Ħafna nies jaħsbu li dawn il-kaloriji jiġu mill-proteina peress li huwa tant importanti għall-bini tal-muskoli. Madankollu, ħafna mill-kaloriji attwalment jiġu minn karboidrati.

Ħafna drabi jkun hemm 75-300 gramma ta ’carbs u 20-60 gramma ta’ proteina għal kull porzjon ta ’dawn is-supplimenti ta’ kaloriji għoljin.

Filwaqt li dawn il-prodotti jistgħu jgħinuk tikkonsma aktar kaloriji, huwa importanti li tirrealizza li m'hemm xejn maġiku dwar supplimenti li jżidu l-piż.

Xi riċerka f'adulti fiżikament inattivi wriet li ż-żieda drastika ta 'kaloriji tista' żżid il-massa dgħif bħall-muskolu, sakemm tiekol biżżejjed proteina ().

Madankollu, riċerka f'adulti li huma mħarrġa fil-piż indikat li l-konsum ta 'suppliment li jżid il-piż jista' ma jkunx effettiv biex tiżdied il-massa dgħif ().

B’mod ġenerali, dawk li jżidu l-piż huma rrakkomandati biss jekk qed titħabat biex tiekol biżżejjed ikel u ssibha eħfef li tixrob ħawwad li jżid il-piż milli tiekol aktar ikel reali.

Ixtri online supplimenti biex iżżid il-piż.

Sommarju: Dawk li jżidu l-piż huma prodotti b'kaloriji għoljin iddisinjati biex jgħinu
tikkonsma aktar kaloriji u proteini. Madankollu, huma rakkomandati biss jekk
titħabat biex tikseb biżżejjed kaloriji mill-ikel.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine huwa amino acid li jnaqqas l-għeja u jista 'jżid il-prestazzjoni tal-eżerċizzju (,).

Barra minn hekk, beta-alanine jista 'jgħin biex tiżdied il-massa tal-muskoli jekk qed issegwi programm ta' eżerċizzju.

Studju wera li t-teħid ta '4 grammi ta' beta-alanine kuljum għal tmien ġimgħat żied il-massa tal-ġisem dgħif aktar minn plaċebo fil-wrestlers tal-kulleġġ u plejers tal-futbol ().

Studju ieħor irrapporta li ż-żieda ta 'suppliment ta' beta-alanine ma 'programm ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja ta 'sitt ġimgħat żied il-massa dgħif tal-ġisem b'madwar 1 libbra (0.45 kg) aktar minn plaċebo ().

Filwaqt li hija meħtieġa aktar riċerka dwar il-beta-alanine u l-qligħ tal-muskoli, dan is-suppliment jista 'jgħin biex jappoġġja l-qligħ tal-muskoli meta kkombinat ma' programm ta 'eżerċizzju.

Ixtri supplimenti ta 'beta-alanine online.

Sommarju: Beta-alanine huwa amino acid li jista 'jtejjeb l-eżerċizzju
prestazzjoni. Xi evidenza turi li tista 'tgħin ukoll biex iżżid il-massa tal-muskoli ġewwa
rispons għall-eżerċizzju, iżda hija meħtieġa aktar informazzjoni.

5. Amino Acids tal-Katina Ramifikata

L-aċidi amminiċi bil-katina ramifikata (BCAAs) jikkonsistu fi tliet aċidi amminiċi individwali: lewċina, iżoleċina u valina.

Jinstabu f'ħafna sorsi ta 'proteini, partikolarment dawk li joriġinaw mill-annimali bħal laħam, tjur, bajd, ħalib u ħut.

Il-BCAAs huma kritikament importanti għat-tkabbir tal-muskoli u jiffurmaw madwar 14% tal-aċidi amminiċi fil-muskoli tiegħek (,).

Kważi kulħadd jikkonsma BCAAs mill-ikel kuljum, iżda huwa wkoll popolari ħafna li tieħu BCAAs bħala suppliment.

Ammont żgħir ta 'riċerka wera li l-BCAAs jistgħu jtejbu l-qligħ tal-muskoli jew inaqqsu t-telf tal-muskoli, meta mqabbla ma' plaċebo (, 37).

Madankollu, riċerka oħra turi li l-BCAAs jistgħu ma jipproduċux żieda fil-muskoli akbar f'dawk li jsegwu programm ta 'eżerċizzju ().

Huwa probabbli li s-supplimenti tal-BCAA jistgħu jibbenefikawk biss jekk ma tiekolx biżżejjed proteina ta 'kwalità għolja fid-dieta tiegħek.

Għalkemm jistgħu jkunu ta 'benefiċċju jekk id-dieta tiegħek mhix adegwata, hija meħtieġa aktar informazzjoni qabel ma l-BCAAs huma rrakkomandati bħala suppliment go-to għall-qligħ tal-muskoli.

Ixtri s-supplimenti tal-BCAA online.

Sommarju: L-aċidi amminiċi tal-katina ramifikata huma importanti għall-muskoli
tkabbir. Jinstabu f'ħafna ikel, u mhux ċar jekk teħodhomx bħala
suppliment huwa ta 'għajnuna meta diġà tikkonsma biżżejjed proteina.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) hija molekula li hija prodotta meta ġismek jipproċessa l-amino acid leucine.

HMB huwa responsabbli għal uħud mill-effetti ta 'benefiċċju tal-proteina u l-lewċina fid-dieta ().

Jista 'jkun speċjalment importanti għat-tnaqqis tat-tqassim tal-proteini tal-muskoli (40).

Filwaqt li l-HMB huwa prodott b'mod naturali minn ġismek, it-teħid tiegħu bħala suppliment jippermetti livelli ogħla u jista 'jkun ta' benefiċċju għall-muskoli tiegħek (40,).

Diversi studji f'adulti li ma kinux imħarrġa qabel urew li jieħdu 3-6 grammi ta 'HMB kuljum jistgħu jtejbu l-kisbiet fil-massa dgħif tal-ġisem mit-taħriġ tal-piż (,,).

Madankollu, riċerka oħra turi li dożi simili ta 'HMB probabbilment mhumiex effettivi biex iżidu l-massa tal-muskoli f'adulti b'esperjenza ta' taħriġ fil-piż (,,).

Dan jista 'jfisser li l-HMB huwa l-iktar effettiv għal dawk li qed jibdew bl-eżerċizzju jew iżidu l-intensità tal-workouts tagħhom.

Ixtri supplimenti tal-HMB online.

Sommarju: HMB jista 'jgħin biex iżid il-massa tal-muskoli f'dawk li huma
tibda programm ta 'taħriġ tal-piż, iżda jidher li huwa inqas effettiv għal
dawk b'esperjenza ta 'taħriġ.

Supplimenti oħra

Diversi supplimenti oħra jiddikjaraw li jżidu l-massa tal-muskoli. Dawn jinkludu l-aċidu linolejku konjugat, testosterone boosters, glutamine u carnitine.

Madankollu, l-evidenza hija mħallta.

• Aċidu linolejku konjugat
  (CLA): CLA tirreferi għal grupp ta 'xaħam omega-6
  aċidi li jeżerċitaw diversi effetti fuq il-ġisem. Studji dwar CLA għal żieda fil-muskoli
  ipproduċew riżultati mħallta, u mhux ċar jekk hux ta ’benefiċċju (,,,).
• Boosters tat-testosterone: Supplimenti li jagħtu spinta lit-testosterone jinkludu
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA u ashwagandha. Huwa
  x'aktarx dawn il-komposti jibbenefikaw biss lil dawk bi testosterone baxx (,,,,).
• Glutamina u karnitina: Dawn huma probabbilment
  mhix effettiva biex iżżid il-massa tal-muskoli f'attiv ta 'età żgħira jew ta' età medja
  individwi. Madankollu, studji wrew li l-karnitina jista 'jkollha ftit
  benefiċċji għall-massa tal-muskoli fl-anzjani (, 58,,).

Sommarju: Ħafna tipi ta 'supplimenti jiddikjaraw li jżidu l-massa tal-muskoli,
imma hemm ftit evidenza li huma effettivi għal b’saħħithom, attivi
individwi.

Il-Bottom Line

Is-supplimenti ma jistgħux jipprovdulek qligħ massimu tal-muskoli jekk in-nutrizzjoni u l-programmi ta 'eżerċizzju tiegħek huma nieqsa.

Biex tikseb il-muskolu, għandek bżonn tiekol biżżejjed kaloriji u proteini, kif ukoll tagħmel eżerċizzju, idealment bil-piżijiet. Ladarba r-reġimi ta 'nutrizzjoni u eżerċizzju tiegħek ikunu fil-verifika, tista' tkun trid tikkunsidra supplimenti tad-dieta.

Is-supplimenti tal-kreatina u tal-proteina x'aktarx huma l-iktar għażliet effettivi għall-qligħ tal-muskoli, iżda supplimenti oħra jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għal ċerti nies.