5 Stretchments Rakkomandati biex Tħaffef A Tailbone Uġigħ

Kontenut

• 1. Poża tal-Għasafar tax-Xemx (Chakravasana)
• 2. Poġġi tal-Angolu tal-Ġenb (Parsvakonasana)
• 3. Pose tat-trijangolu (Trikonasana)
• 4. Poża tal-pruwa (Danurasana)
• 5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Is-serħan tal-koxxa ta 'l-uġigħ

Il-pożizzjonijiet tal-yoga huma mill-isbaħ biex jiġġebbdu l-muskoli, il-ligamenti u l-għeruq imwaħħlin max-tailbone diffiċli għall-aċċess.

Uffiċjalment imsejjaħ il-koċċis, it-tailbone jinsab fil-qiegħ tas-sinsla 'l fuq mill-warrani. Biex ittaffi l-uġigħ fiż-żona, iffoka fuq pożijiet li kemm jiġġebbdu kif ukoll isaħħu. Dan il-bilanċ jinkoraġġixxi allinjament xieraq u jippermetti lill-muskoli tal-madwar joffru appoġġ aħjar.

Bħal dejjem meta tipprattika l-yoga, ipproċedi bil-mod u mxi biss f'moviment mingħajr uġigħ.

1. Poża tal-Għasafar tax-Xemx (Chakravasana)

Il-poża ta ’Sun Bird tinvolvi moviment sempliċi li huwa mod qawwi biex isaħħaħ il-muskoli tad-dahar waqt li tistabbilizza s-sinsla tad-dahar u d-denb.

1. Ejja għall-erba 'saqajn, bil-polz tiegħek taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn. Jekk irkopptejk iweġġgħu, poġġi kutra taħthom għal appoġġ miżjud.
2. Iġbed man-nifs u erfa 's-sieq tal-lemin, billi testendiha dritt warajk. Jekk tħossok tajjeb, estendi d-driegħ tax-xellug ukoll.
3. Exhale, dawwar id-dahar u għawweġ l-irkoppa lejn il-forehead. Qabbad minkeb ma 'l-irkoppa jekk tkun qed tinkludi l-armi. Iġbed man-nifs lura għall-pożizzjoni tal-bidu u neħħi n-nifs, erġa 'qabbad minkeb ma' l-irkoppa.
4. Kompli dan il-moviment madwar ħames darbiet flimkien ma 'nifs, qabel taqleb għan-naħa l-oħra.

2. Poġġi tal-Angolu tal-Ġenb (Parsvakonasana)

Dan joħloq itawwal il-ġisem tal-ġenb waqt li jsaħħaħ ir-riġlejn. Is-sinsla kollha hija attivata, u ssaħħaħ ix-xewka tad-denb u s-sinsla.

1. Oqgħod twil fuq quddiem it-tapit tiegħek b'saqajk ertjat.
2. Ibgħat ir-riġel tal-lemin lura ftit piedi warajk, billi żżomm it-tarf ta 'barra tas-sieq tal-lemin parallel mat-tarf ta' wara tat-tapit. Allinja l-għarqub tas-sieq ta 'quddiem mal-arkata tas-sieq ta' wara.
3. Ilwi l-irkoppa ta 'quddiem, u kun żgur li ma testendixha fuq l-għaksa ta' quddiem.
4. Iġbed man-nifs u erfa 'idejk' il fuq sabiex ikunu paralleli mal-art. Ilwi l-minkeb tax-xellug waqt li tefa 'l-arja, u niżżel id-driegħ biex tistrieħ fuq il-koxxa tax-xellug.
5. Estendi d-driegħ tal-lemin sas-sema, u tħalli l-ħarsa tiegħek issegwi biss sakemm tħossok tajjeb f'għonqok. Għażla hi li tibqa ’tħares lejn l-art.
6. Japprofondixxu l-qagħda billi tiġġebbed id-driegħ tal-lemin 'il fuq u tul il-widna, lejn il-ħajt quddiemek. Żomm it-torso miftuħ u l-linji fil-ġisem fit-tul.
7. Żomm għal ħames sa seba 'nifsijiet u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

3. Pose tat-trijangolu (Trikonasana)

Il-pożizzjoni tat-trijanglu għandha benefiċċji simili għall-pożizzjoni tal-Angolu tal-Ġenb. Huwa jsaħħaħ is-saqajn, jgħin biex jistabbilizza s-sinsla tad-dahar u d-denb, u jiftaħ il-ġenbejn. Il-pożizzjoni tat-trijangolu tistira wkoll il-hamstrings.

1. Poġġi sieq waħda parallela mat-tarf ta 'wara tat-tapit u l-għarqub tas-sieq ta' quddiem tiegħek f'linja mal-arkata tas-sieq ta 'wara tiegħek.
2. Żomm iż-żewġ saqajn dritti u waqt li tieħu man-nifs, erfa 'dirgħajk' il fuq b'mod parallel ma 'l-art.
3. Neħħi l-arja, tilħaq 'il quddiem qabel ma tmejjel il-ġenb ta' ġismek u tbaxxi d-driegħ ta 'quddiem lejn l-art, u żżomm iż-żewġ saqajn dritti. Żomm l-idejn għal ġewwa tar-riġel ta 'quddiem. Inżel biss kemm tħossok tajjeb għalik, forsi tieqaf fil-koxxa jew fin-nofs.
4. Żomm il-qalb u t-torso miftuħa billi żżomm idejk allinjati, bħallikieku tagħfas ġismek kontra ħġieġa inviżibbli warajk.
5. Ibqa 'għal ħames sa seba' nifsijiet qabel ma tqum bil-mod u tirrepeti fuq in-naħa l-oħra.

4. Poża tal-pruwa (Danurasana)

Din il-backbend ġentili tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli u l-għeruq tad-dahar u tat-tailbone simultanjament. Huwa backbend kbir għall-prinċipjanti minħabba li s-saħħa meħtieġa tnaqqas ir-riskju ta 'crunching fis-sinsla tal-ġenbejn, li huwa żball komuni mal-backbends.

1. Imtedd fuq żaqqek b'idejk mistrieħa ma 'ġenbek u forehead fuq it-tapit.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u aqbad in-naħa ta 'barra tal-għekiesi. Jekk dan mhux possibbli, laħaq biss lejn l-għekiesi.
3. Nifs u neħħi t-torso 'l fuq fuq it-tapit. Ibgħat is-saqajn ta 'saqajk lejn is-sema. Imbagħad tara triqtek 'il fuq, billi tibgħat saqajk' il fuq u tħalli dak il-momentum jerfa 's-sider ogħla. Jekk ma tistax tilħaq saqajk, sempliċement tilħaq lejhom, billi żżomm il-forma tal-pruwa mingħajr konnessjoni.
4. Ibqa 'għal tlieta sa ħames nifsijiet qabel tinżel biex tistrieħ.
5. Irrepeti tliet darbiet oħra.

5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Child’s Pose hija pożizzjoni ta ’mistrieħ ratba li tiġġebbed bil-mod is-sinsla kollha, b’fokus fuq in-naħa ta’ isfel tad-dahar u tat-tailbone. Hija pożizzjoni ta ’ristorazzjoni li tirrisettja s-sistema nervuża, li tipprovdi post sigur għall-ġisem biex jerġa’ jġedded. Child’s Pose hija sabiħa li tasal għal kull meta jkollok bżonn reset mentali, jew jekk it-tailbone tiegħek jeħtieġ attenzjoni żejda.

1. Ejja għall-erba 'saqajn bi spallejk taħt il-polz u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
2. Ifrex l-irkopptejn wesgħin, ħudhom lejn it-tarf tat-tapit waqt li żżomm saqajk flimkien.
3. Ibgħat il-pelvi lura lejn l-għarqbejn waqt li tbaxxi t-torso mat-tapit. Ħalli forehead tiegħek jistrieħ ukoll fuq it-tapit, jekk possibbli.
4. Iġġebbed idejk quddiemek jew aqlaq l-idejn wara dahrek. Jekk tixtieq tagħmel il-poża kemmxejn iktar attiva, iġġebbed minn subgħajk, u tilħaq lejn il-ħajt quddiemek, tħoss rilaxx mill-ispallejn.
5. Agħmel xi aġġustamenti biex issib iktar kumdità fil-poża, forsi ġġib irkopptejk eqreb xulxin jew mifruxin.
6. Ibqa 'għal ħames nifsijiet jew sakemm tixtieq.