Eżerċizzji li tista 'tagħmel eżatt wara li jkollok tarbija (Mhux Dak Li Taħseb!)

Kontenut

• Xi regoli bażiċi
• Ibda bil-mod. Spiċċa b'saħħtu
• Tagħmilx iżżejjed
• Irkupra
• Eżerċizzji
• Ġimgħa 1: Xogħol tan-nifs Kegel bilqiegħda
• Ġimgħa 2: Żid pontijiet tal-glute
• Ġimgħa 3: Żid il-clamshells
• Ġimgħa 4: Żid il-pożizzjoni tas-siġġu fuq il-ġenb
• Ġimgħa 5: Żid bil-qiegħda u wieqaf immarċjar
• Marċ bil-qiegħda
• Bilwieqfa bil-wieqfa
• Ġimgħa 6: Żid squats
• Squat maqsum (magħruf ukoll bħala stazzjonar stazzjonarju)
• Piż tal-ġisem squat
• Nimxu il-quddiem

Għadna mhux qed nagħtuk id-dawl aħdar biex tħarreġ għal maratona, iżda dawn il-movimenti jgħinuk issaħħaħ l-art pelvika tiegħek sabiex tkun tista 'terġa' lura għal rutina.

Prosit! Għamiltha. Int għamilt bniedem. Affarijiet pjuttost impressjonanti.

Jista 'jkun li tkun qed taħseb li wasal iż-żmien li terġa' lura għar-rutina ta 'eżerċizzju normali tiegħek. Kbira! Dak l-entużjażmu jgħinek timxi u tagħmel l-affarijiet it-tajbin kollha, anke jekk ma tkunx qed torqod ħafna għax-xhur li ġejjin.

Jew tista 'tkun qed taħseb li tħoss li qatt ma terġa' terġa 'lura għar-rutina normali tiegħek, għax insejt dak li anke jħoss in-normal. Ħej, dak ukoll OK! Li tieħu l-affarijiet pass pass tagħti ġismek il-ħin li teħtieġ biex tfejjaq u tpoġġik fit-triq it-tajba għas-suċċess futur.

Flimkien inneħħu l-ewwel 6 ġimgħat tal-kundizzjoni ta ’wara t-twelid tiegħek b’xi mossi ġentili, sabiex tkun tista’ tieħu ħsieb sew il-ġisem li jfejjaq u taħdem lejn ritorn għall-eżerċizzji li tħobb!

Xi regoli bażiċi

Ibda bil-mod. Spiċċa b'saħħtu

Tinkwetax, mhux se jkun bil-mod għal dejjem, u terġa 'lura għall-eżerċizzji kollha li tħobb.

L-ewwel 6 ġimgħat wara t-twelid huma żmien tassew importanti biex tibni pedament b'saħħtu għall-bqija tal-miri ta 'saħħa tiegħek wara t-twelid. Żomm f'moħħok li dan il-perjodu jiġri qabel ma titħassar mit-tabib tiegħek biex terġa 'lura għall-eżerċizzju normali.

Matul dan iż-żmien kritiku, int ser tibni stabbiltà fil-pelvi tiegħek u integrità fl-art tal-pelvi tiegħek, u gradwalment int se tagħmel eżerċizzji aktar diffiċli u strapazz (mingħajr ma titħeġġeġ il-qalziet tiegħek jew iweġġgħek dahrek).

Tagħmilx iżżejjed

Tifkira: L-OB tiegħek jista 'ma jneħħikx għal eżerċizzju sħiħ sa madwar 6 ġimgħat wara t-twelid. Allura, ejja ma naqbżux fl-armi tan-nar u nibdew nitħarrġu għal maratona jew immedjatament immorru lura lejn il-klassi favorita tiegħek tal-yoga biex nuru kif għamlitlek il-flessibilità ta 'dak ir-rilassin.

It-tabib tiegħek jagħtik sebgħek il-kbir meta tkun tista 'tibda tlaqqa'. Il-pjan t'hawn taħt jista 'jidher bil-mod, imma jekk issegwih, dak kollu li tagħmel wara jmur ħafna aktar malajr.

Irkupra

Bħal kull rutina tajba ta 'saħħa tiegħek il-ħin ta' rkupru huwa importanti daqs l-isforz tax-xogħol tiegħek. Int sempliċement għamilt ammont tajjeb ta 'xogħol biex tikber u twassal lil dik it-tarbija.Wasal iż-żmien li tirkupra, tistrieħ kemm tista ', u tiekol tajjeb - ġismek jagħmel il-bqija.

Jekk kellek kumplikazzjonijiet waqt it-twelid, dawn l-eżerċizzji jistgħu ma jkunux tajbin għalik. Jista 'jkollok bżonn tqatta' ftit ġimgħat żejda tirkupra qabel ma taqbeż. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk m'intix ċert.

Eżerċizzji

Din hija progressjoni ta '6 ġimgħat li tiffoka fuq l-integrità tal-art pelvika tiegħek u l-istabbiltà tal-ġenbejn u tal-qalba.

Aħna ser inżidu eżerċizzju wieħed kull ġimgħa għall-ewwel 4 ġimgħat, u eżerċizzju wieħed jew tnejn fl-aħħar ġimagħtejn, jekk tħossok lest. Pereżempju, fil-ġimgħa 1 ikollok eżerċizzju wieħed biss - xogħol tan-nifs Kegel. Fit-2 ġimgħa, ser tirrepeti l-ħidma tan-nifs ta 'Kegel u żżid pontijiet tal-glute.

Sal-ġimgħa 6, tkun qed tagħmel 6 sa 8 eżerċizzji kull sessjoni. Tista 'wkoll timxi kuljum, tibda minn 15 sa 30 minuta, u żżid l-intensità u t-tul tas-sessjoni tal-mixi tiegħek kull ġimgħa.

Jekk possibbli, ipprova mur għal mixja wara li tlesti l-eżerċizzji hawn taħt u ara jekk tibdiex tħossok aktar stabbli fil-ġenbejn u fil-qalba tiegħek jew jekk intix iktar konxju mill-art tal-pelvi tiegħek.

Ġimgħa 1: Xogħol tan-nifs Kegel bilqiegħda

Poġġi fuq ballun tal-istabbiltà jew siġġu artab sabiex iż-żewġ partijiet tal-għadam tal-butt tiegħek, l-għadam tas-sitz, u l-perineum tiegħek ikunu fuq il-wiċċ tal-ballun. Art saqajk ċatti fuq l-art, kemmxejn usa ’mill-ġenbejn.

Ħu nifs fil-fond minn imnieħrek biex timla żaqqek fid-direzzjonijiet kollha. Immaġina bużżieqa qiegħda fl-istonku tiegħek u qed tipprova timlaha biex tmiss il-ġenbejn u l-kustilji tiegħek waqt li tieħu n-nifs.

Hekk kif tispara, ħu xofftejk u timmaġina li qed nefaħ ix-xemgħat.

Wara li tipprattika dan in-nifs profond diversi drabi, ġib l-attenzjoni tiegħek fuq l-art tal-pelvi. Ħoss l-ispazju bejn il-perineum u l-għadam tas-sitz f'kuntatt mal-boċċa jew is-siġġu.

Ma 'kull nifs ġewwa, immaġina li qed timla l-bużżieqa dejjem aktar b'kull nifs billi tuża d-dijaframma tiegħek. Hekk kif tispara, ħalli l-ispallejn u l-kustilji jirtabu hekk kif iż-żaqq jimxi lejn is-sinsla tiegħek. Għandu jħoss li l-perineum tiegħek qed jaqbad il-ballun u jneħħih mill-art.

Ipprattika x-xogħol tan-nifs Kegel kuljum għal 3 sa 5 minuti jew sakemm tħossok għajjien. Tista 'tinnota li huwa diffiċli li tidħol f'kontrazzjoni sħiħa jew li żżomm waħda għal żmien twil. Dak hu tajjeb! Ipprattika kuljum u ttejjeb malajr.

Ġimgħa 2: Żid pontijiet tal-glute

Għaddi ftit minuti tipprattika x-xogħol tan-nifs tiegħek ta 'Kegel.

Issa qiegħed fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajn ċatti mal-art. Żomm sinsla newtrali b'kurva ġentili fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

Minn din il-pożizzjoni wettaq ftit nifsijiet ta 'Kegel. Ibda b’nifs sħiħ biex tespandi l-bużżieqa immaġinarja tiegħek, imbagħad neħħi biex tqabbad il-qalba u l-art pelvika tiegħek waqt li tneħħi l-butt tiegħek mill-art u tagħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu. Hekk kif tbaxxi, erġa 'nifs u rrepeti.

Irrepeti għal 10-12 reps 1-2 darbiet kuljum.

Nota: Jekk qed ikollok problemi biex tħoss l-ingaġġ tal-art tal-pelvi ipprova żid ballun jew pillow Pilates bejn il-koxox. Żomm pressjoni ħafifa fuq il-boċċa jew l-investi matul il-moviment kollu.

Ġimgħa 3: Żid il-clamshells

Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'sinna newtrali u l-irkopptejn mgħawweġ. Il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi tiegħek se jkunu f'munzelli. Ħu ftit mumenti biex tipprattika x-xogħol tan-nifs Kegel minn din il-pożizzjoni l-ġdida mimduda mal-ġenb.

Jekk iżżomm l-għarqbejn flimkien, erfa 'l-irkoppa ta' fuq tiegħek 'il bogħod mill-irkoppa t'isfel tiegħek. Iġbed man-nifs biex timla l-bużżieqa f'żaqqek, neħħi ix-xofftejn b'xofftejk imtawwlin u nefaħ ix-xemgħat waqt li tbaxxi l-irkoppa ta 'fuq lura' l isfel.

Irrepeti 10-12 reps 1-2 darbiet kuljum.

Ġimgħa 4: Żid il-pożizzjoni tas-siġġu fuq il-ġenb

Dan l-eżerċizzju l-ġdid huwa progress mill-clamshells tal-ġimgħa li għaddiet, allura int se twaqqaf bl-istess mod. Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'sinna newtrali u l-irkopptejn mgħawweġ. Il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi tiegħek se jkunu f'munzelli. Bħall-ġimgħa li għaddiet, ħu ftit mumenti biex tipprattika x-xogħol tan-nifs Kegel mill-pożizzjoni mimduda mal-ġenb.

Neħħi s-sieq ta 'fuq kollha' l bogħod mir-sieq ta 'isfel. Iġbed man-nifs biex timla l-bużżieqa f'żaqqek, neħħi ix-xofftejn b'xofftejk imtawwlin u nefaħ ix-xemgħat waqt li tbaxxi s-sieq ta 'fuq tiegħek lura' l isfel. Ipprova żomm ftit pressjoni kontra l-art bir-riġel t'isfel tiegħek waqt li terfa 's-sieq ta' fuq.

Irrepeti 10-12 reps 1-2 darbiet kuljum.

Ġimgħa 5: Żid bil-qiegħda u wieqaf immarċjar

Marċ bil-qiegħda

Poġġi fuq ballun tal-istabbiltà jew siġġu artab sabiex iż-żewġ partijiet tal-għadam tal-butt tiegħek, l-għadam tas-sitz, u l-perineum tiegħek ikunu fuq il-wiċċ tal-ballun. Art saqajk ċatti fuq l-art, kemmxejn usa ’mill-ġenbejn.

Ħu nifs fil-fond, imla l-bużżieqa. Ibda l-moviment fuq l-exhale, ħejji l-qalba tiegħek. Wettaq azzjoni ta 'marċ billi tneħħi sieq waħda ftit pulzieri mill-art, imbagħad waqqaf fl-arja, imbagħad baxxi s-sieq lura' l isfel. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra.

Irrepeti 10-12 reps 1-2 darbiet kuljum.

Bilwieqfa bil-wieqfa

Ladarba bilqiegħda tħoss faċli, żid marċ minn pożizzjoni wieqfa mar-rutina tiegħek. Uża l-istess mudell tan-nifs Kegel li użajt fil-marċi bilqiegħda.

Ġimgħa 6: Żid squats

Squat maqsum (magħruf ukoll bħala stazzjonar stazzjonarju)

Minn pożizzjoni wieqfa, ħu pass twil 'il quddiem b'sieq waħda. Mur biss kemm tista 'waqt li żżomm iż-żewġ għarqbejn fuq l-art u sieqek ippuntati' l quddiem. Żomm it-torso wieqaf u idejk fuq il-ġenbejn.

Ibda n-nifs ta 'Kegel li tieħu man-nifs biex tespandi l-bużżieqa immaġinarja. Għawweġ iż-żewġ irkopptejn tiegħek, billi tħalli l-għarqub ta 'wara joħroġ mill-art hekk kif timxi dritt' l isfel. Żomm il-piż bilanċjat bejn iż-żewġ saqajn.

Niżżel sakemm iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu madwar 90 grad jew sakemm tħossok komdu. Neħħi n-nifs biex timpenja l-qalba tiegħek, u immaġina li tagħfas il-koxox flimkien waqt li terġa 'lura għall-wieqfa billi ssuq mill-għarqub ta' quddiem u s-sieq ta 'wara.

Piż tal-ġisem squat

Ibda wieqaf b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn mifruda. Iġbed man-nifs biex tespandi l-bużżieqa immaġinarja hekk kif tiddependi fuq il-ġenbejn waqt li tgħawweġ fuq irkopptejk u tħalli l-ġenbejn joqogħdu bilqegħda u lura, bħalma tkun qiegħed bilqiegħda fuq siġġu.

Mexxi 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Neħħi n-nifs biex timpenja l-qalba tiegħek, u immaġina li tagħfas il-koxox flimkien waqt li toqgħod lura.

Jekk ma tħossokx stabbli, uża siġġu sabiex tkun tista 'tpoġġi fil-qiegħ ta' kull squat, imma tipprova ma tistrieħx fil-qiegħ.

Irrepeti 10-12 reps 1-2 darbiet kuljum.

Nimxu il-quddiem

Ladarba tkun ikklerjat mit-tabib tiegħek biex terġa 'teżerċita regolarment, ftakar li għadek fi transizzjoni. Ħu l-ħin tiegħek, u żid mhux aktar minn żieda ta '10 fil-mija fl-intensità jew fit-tul tal-eżerċizzju kull ġimgħa.

Kompli ibni s-saħħa u l-integrità tal-qalba tiegħek, u erġa 'żur dawn l-eżerċizzji bħala tisħin għall-programm skedat regolarment tiegħek.