Kollox Trid Tkun Taf Dwar Kif Taħdem Fuq Id-Dieta Keto

Kontenut

• Forsi ma tħossokx daqshekk kbir għall-ewwel.
• L-ewwel ftit ġimgħat fuq keto huma le żmien tajjeb biex tipprova workout ġdid.
• Huwa importanti ħafna li ma tiekolx biżżejjed qabel ma taħdem fuq keto.
• Tista' taħraq aktar xaħam waqt il-kardjo.
• Inti tassew bżonn tiekol biżżejjed xaħam.
• Li taħdem fuq keto tista 'tgħinek tilħaq l-għanijiet tal-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.
• Jista 'jkollok bżonn terġa' taħseb il-workouts HIIT favoriti tiegħek.
• Li tisma 'lil ġismek huwa kruċjali meta tħallat keto u eżerċizzju.
• Reviżjoni għal

Sa issa, probabilment smajt dwar id-dieta ketogenika - taf, dik li tippermettilek tiekol * kollha * ix-xaħmijiet b'saħħithom (u kważi totalment nixes carbs). Tradizzjonalment użata biex tikkura pazjenti bl-epilessija u kwistjonijiet ta 'saħħa serji oħra, id-dieta keto marret fil-mainstream u hija popolari b'mod speċjali mal-folla tal-fitness. Filwaqt li huwa veru li jista 'jkollu xi benefiċċji tal-prestazzjoni, l-esperti jgħidu li hemm xi informazzjoni importanti ħafna li trid tkun taf jekk qed taħseb biex taħdem fuq keto.

Forsi ma tħossokx daqshekk kbir għall-ewwel.

U, naturalment, dak jista 'jaffettwa l-workouts tiegħek. "Tista 'tħoss li qiegħed fiċ-ċpar għall-ewwel ftit jiem," tgħid Ramsey Bergeron, C.P.T., Ironman seba' darbiet, atleta keto, u sid ta 'Bergeron Personal Training fi Scottsdale, Arizona. "Is-sors primarju tal-fjuwil tal-moħħok huwa l-glukożju (mill-karboidrati), u għalhekk billi jaqleb għal korpi ketoni maħluqa billi tkisser ix-xaħmijiet fil-fwied, se tieħu ftit aġġustamenti." Fortunatament, iċ-ċpar mentali tipikament jgħaddi wara ftit jiem, iżda Bergeron jirrakkomanda li taqbeż workouts li jeħtieġu reazzjonijiet ta 'malajr biex jibqgħu sikuri, bħal li ssuq ir-rota tiegħek fit-toroq bil-karozzi jew tagħmel tlugħ twil u ta' sfida fil-beraħ.

L-ewwel ftit ġimgħat fuq keto huma le żmien tajjeb biex tipprova workout ġdid.

“Ibqa’ agħmel dak li qed tagħmel,” jagħti parir Bergeron. Dan huwa prinċipalment minħabba l-ewwel punt — ħafna nies ma jħossux daqshekk tajjeb għall-ewwel fuq keto. Meta jkun estrem, dan il-perjodu icky inizjali jista 'jissejjaħ "l-influwenza keto" grazzi għall-mard li jixbah lill-influwenza u taqlib fl-istonku, li ġeneralment jgħaddu fi ftit jiem għal ftit ġimgħat. Xorta waħda, probabbilment mhuwiex l-aħjar ħin biex tipprova klassi ġdida jew tmur għal PR. "Jien dejjem nirrakkomanda li l-klijenti tiegħi jillimitaw il-varjabbli meta jagħmlu xi ħaġa differenti," jgħid Bergeron. "Jekk tbiddel wisq affarijiet f'daqqa, ma tkunx taf x'ħadem u x'ma ħadimx."

Huwa importanti ħafna li ma tiekolx biżżejjed qabel ma taħdem fuq keto.

"Aċċerta ruħek li qed tagħti lil ġismek biżżejjed enerġija u mhux qed taqta 'kaloriji b'mod strett wisq," tgħid Lisa Booth, R.D.N., dietista u kowċ tas-saħħa f'8fit. Din hija speċjalment importanti għaliex in-nies fuq keto x'aktarx li jieklu biżżejjed, tgħid. "Meta tirrestrinġi grupp sħiħ ta' ikel (f'dan il-każ, karboidrati), ħafna drabi tnaqqas il-kaloriji b'mod naturali, iżda dieta keto għandha wkoll effett li jrażżan l-aptit, għalhekk tista' taħseb li m'intix bil-ġuħ anki jekk ma tagħtix. ġismek biżżejjed enerġija." Meta tnaqqas il-kaloriji wisq u tgħaqqadha ma 'xogħol barra, mhux biss tħossok ħażin imma tista' wkoll taffettwa l-prestazzjoni u r-riżultati tiegħek. (Mhux ċert minn fejn tibda? Iċċekkja l-pjan ta 'ikla keto għal dawk li jibdew.)

Tista' taħraq aktar xaħam waqt il-kardjo.

Din hija waħda mir-raġunijiet ewlenin li n-nies jaħlef bil-keto għal telf ta 'piż. "Meta tkun fil-ketożi, ma tkunx qed tuża l-glikogen bħala sors ta 'enerġija tiegħek," jgħid Booth. "Il-glikogen huwa sustanza depożitata fil-muskoli u fit-tessuti bħala riserva ta 'karboidrati. Minflok, qed tuża korpi ta' xaħam u ketone. Jekk qed issegwi eżerċizzji aerobiċi bħal ġiri jew ċikliżmu, dieta keto tista 'tgħin biex iżżid l-ossidazzjoni tax-xaħam, spare glycogen , jipproduċu inqas lactate u jużaw inqas ossiġnu. " Fi kliem ieħor, dan jista 'jsarraf f'aktar xaħam maħruq waqt eżerċizzju aerobiku. "Madankollu, probabbilment mhux se jtejjeb il-prestazzjoni," huwa jżid.

Inti tassew bżonn tiekol biżżejjed xaħam.

Inkella, titlef il-benefiċċji kollha, u l-prestazzjoni tiegħek tista 'tbati. "Jekk ma tiekolx biżżejjed xaħmijiet fuq dieta keto, essenzjalment qed tagħmel dieta Atkins: proteina għolja, karboidrati baxxi, U b'xaħam baxx," jgħid Bergeron. "Dan jista 'jħallik bil-ġuħ kbir, jista' attwalment inaqqas il-massa tal-muskoli tiegħek, u huwa kważi impossibbli li tinżamm." Hemm raġuni għaliex ħafna mid-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jiksbu rap ħażin. Mingħajr biżżejjed xaħam biex tikkumpensa għall-karboidrati li tkun nieqsa, x'aktarx li tħossok għajjien u titlef milli fil-fatt tidħol f'ketożi. Huwa għalhekk li huwa importanti ħafna li l-maġġoranza tal-kaloriji tiegħek jiġu minn sorsi ta 'xaħam b'saħħithom bħal laħam mitmugħ bil-ħaxix, ħut, avokado u żejt tal-ġewż, jgħid Bergeron.

Li taħdem fuq keto tista 'tgħinek tilħaq l-għanijiet tal-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

"L-istudji wrew li d-dieti ketoġeniċi flimkien ma 'eżerċizzju ta' intensità moderata jistgħu jaffettwaw b'mod pożittiv il-kompożizzjoni tal-ġisem ta 'wieħed," tgħid Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., espert tal-fitness fuq DrAxe.com. "Huma wrew li dieti ketoġeniċi jtejbu l-abbiltà tal-ġisem li jaħarqu xaħam, kemm waqt il-mistrieħ kif ukoll waqt intensitajiet ta 'eżerċizzju baxx sa moderat, u għalhekk l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż jistgħu jiġu massimizzati waqt it-taħriġ f'dawn iż-żoni." Studju tal-2011 ippubblikat fil-websajt Ġurnal ta 'Endokrinoloġija sabet li dieta ketoġenika żiedet l-ormon tat-tkabbir epatiku (HGH), li jista 'jtejjeb is-saħħa u ż-żgħażagħ. Għalkemm l-istudju sar fil-firien u għalhekk ma jistax jiġi tradott direttament f'riżultati umani, din definittivament hija sejba promettenti meta nitkellmu dwar keto u eżerċizzju. (Relatat: Għaliex ir-Rikompożizzjoni tal-Ġisem hija t-Telf Ġdid tal-Piż)

Jista 'jkollok bżonn terġa' taħseb il-workouts HIIT favoriti tiegħek.

"L-istudji wrew li dieti għoljin f'makronutrijent speċifiku bħax-xaħam jippromwovu kapaċità akbar biex jużaw dak il-makronutrijent bħala karburant," tgħid Ax. "Madankollu, waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja, il-ġisem jinbidel biex juża l-glikoġenu bħala karburant irrispettivament mill-konsum tal-proporzjon makronutrijenti tiegħek." Kif tiftakar minn qabel, il-ħażniet tal-glikoġenu jitħaddmu bil-karboidrati, li jfisser li jekk ma tkunx qed tiekol ħafna minnhom, il-prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' intensità ogħla tista 'tiġi kompromessa. "Minflok, eżerċizzju ta 'intensità moderata huwa ideali biex jiġi ottimizzat il-potenzjal ta' ħruq ta 'xaħam tal-ġisem," tgħid Ax. Minħabba dan, atleti u eżerċizzji li qed jagħmlu workouts intensi bħal CrossFit jew HIIT huma aħjar li jagħmlu keto fl-istaġun 'il barra tagħhom jew meta jkunu inqas iffokati fuq il-prestazzjoni u aktar iffokati fuq it-titjib tal-kompożizzjoni tal-ġisem.

Li tisma 'lil ġismek huwa kruċjali meta tħallat keto u eżerċizzju.

Dan jgħodd speċjalment fl-ewwel ftit ġimgħat li tkun fuq dieta keto, iżda wkoll matul l-esperjenza kollha tiegħek. "Jekk ħafna drabi tħossok għajjien, sturdut, jew eżawrit, ġismek jista 'ma jkunx qed jaħdem tajjeb fuq dieta baxxa ħafna fil-karboidrati," tgħid Booth. "Is-saħħa u l-benesseri tiegħek għandhom ikunu l-aktar importanti. Żid ftit aktar karboidrati u ara kif tħossok. Jekk dan iġiegħlek tħossok aħjar, id-dieta keto tista 'ma tkunx l-għażla t-tajba għalik."

Reviżjoni għal