Ikel Ristrett mill-Ħin: Gwida għall-Bidu

Kontenut

• X'inhu Tiekol Limitat mill-Ħin?
• Jista 'Jgħinek Tiekol Inqas
• Effetti fuq is-Saħħa ta 'Ikel Ristrett mill-Ħin
• Telf ta 'Piż
• Saħħa tal-Qalb
• Zokkor fid-Demm
• Kif Tagħmilha
• Tiekol Limitat mill-Ħin Plus Eżerċizzju
• Il-Bottom Line

Is-sawm intermittenti bħalissa huwa wieħed mill-aktar programmi ta 'nutrizzjoni popolari madwar.

B'differenza mid-dieti li jgħidulek xiex biex tiekol, is-sawm intermittenti jiffoka fuq meta biex tiekol.

Li tillimita s-sigħat li tiekol kuljum jista 'jgħinek tikkonsma inqas kaloriji. Jista 'wkoll jipprovdi benefiċċji għas-saħħa, inkluż telf ta' piż u saħħa mtejba tal-qalb u livelli taz-zokkor fid-demm.

Hemm diversi forom ta 'sawm intermittenti, inkluża forma komuni msejħa tiekol restritt fil-ħin. Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar ikel limitat fil-ħin.

X'inhu Tiekol Limitat mill-Ħin?

Is-sawm intermittenti huwa terminu wiesa 'li jirreferi għal mudelli ta' ikel speċifiċi multipli.

Kull tip ta 'sawm intermittenti jinkludi perjodi ta' sawm li huma itwal minn sawm normali matul il-lejl ta '8-12 sigħat ().

"Ikel ristrett fil-ħin", jew "għalf ristrett fil-ħin," jirreferi għal meta tiekol huwa limitat għal ċertu numru ta 'sigħat kuljum ().

Eżempju ta 'ikel li jillimita l-ħin huwa jekk tagħżel li tiekol l-ikel kollu tiegħek għall-ġurnata f'perjodu ta' 8 sigħat, bħal mill-10 a.m. sas-6 p.m.

Is-16-il siegħa li jifdal kuljum huma l-perjodu ta 'sawm, li matulu ma jiġu kkunsmati l-ebda kaloriji.

Din l-istess skeda tkun ripetuta kuljum.

Sommarju: L-ikel li jillimita l-ħin huwa tip ta 'sawm intermittenti li jillimita l-konsum tal-ikel tiegħek għal ċertu numru ta' sigħat kuljum.

Jista 'Jgħinek Tiekol Inqas

Ħafna nies jieklu mill-ħin li jqumu sal-ħin li jmorru jorqdu.

Il-bidla minn dan l-istil ta 'ikel għal ikel ristrett fil-ħin jista' jġiegħlek tiekol b'mod naturali inqas.

Fil-fatt, xi riċerka wriet li tiekol ristrett fil-ħin jista 'jnaqqas in-numru ta' kaloriji li tiekol kuljum ().

Studju wieħed sab li meta rġiel adulti b’saħħithom illimitaw l-ikel tagħhom għal tieqa ta ’madwar 10 sigħat, naqqas in-numru ta’ kaloriji li kielu kuljum b'madwar 20% ().

Studju ieħor irrapporta li l-irġiel żgħażagħ kielu madwar 650 kalorija inqas kuljum meta llimitaw it-teħid tal-ikel tagħhom għal perjodu ta ’4 sigħat ().

Madankollu, studji oħra wrew li xi nies fil-fatt ma jieklux inqas kaloriji waqt ikel limitat fil-ħin (, 5).

Jekk tagħżel ikel b'ħafna kaloriji matul il-perjodu ta 'tmigħ tiegħek, tista' tispiċċa tiekol ikel ta 'ġurnata normali għalkemm tkun qed tiekol għal perjodu iqsar ta' żmien.

Barra minn hekk, ħafna mill-istudji dwar ikel li jillimita l-ħin użaw rekords tad-dieta biex ikejlu l-konsum tal-kaloriji. Ir-rekords tad-dieta jiddependu fuq il-parteċipanti biex jiktbu dak u kemm jieklu.

Sfortunatament, ir-rekords tad-dieta mhumiex preċiżi ħafna ().

Minħabba dan, ir-riċerkaturi ma jafux kemm tiekol ristrett fil-ħin verament ibiddel il-konsum ta 'kaloriji. Jekk fil-fatt inaqqasx l-ammont ta 'ikel li jittiekel jew le probabbilment ivarja minn individwu.

Sommarju: Għal xi nies, ikel li jillimita l-ħin inaqqas in-numru ta 'kaloriji li jieklu kuljum. Madankollu, jekk tiekol ikel b'kaloriji ogħla, tista 'ma tispiċċax tiekol inqas b'ikel ristrett fil-ħin.

Effetti fuq is-Saħħa ta 'Ikel Ristrett mill-Ħin

Ikel ristrett fil-ħin jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż telf ta' piż, saħħa tal-qalb aħjar u livelli aktar baxxi ta 'zokkor fid-demm.

Telf ta 'Piż

Diversi studji kemm ta 'piż normali kif ukoll ta' nies b'piż żejjed rrestrinġew l-ikel għal tieqa ta '7-12-il siegħa, u rrappurtaw telf ta' piż sa 5% fuq 2-4 ġimgħat (, 5,,).

Madankollu, studji oħra f'nies ta 'piż normali ma rrappurtaw l-ebda telf ta' piż bit-twieqi tal-ikel ta 'tul simili (,).

Jekk ikollokx telf ta 'piż b'ikel ristrett fil-ħin jew le probabbilment jiddependi fuq jekk jirnexxilekx tiekol inqas kaloriji fil-perjodu tiekol ().

Jekk dan l-istil ta 'ikel jgħinek tiekol inqas kaloriji kuljum, jista' jipproduċi telf ta 'piż maż-żmien.

Jekk dan mhuwiex il-każ għalik, tiekol ristrett fil-ħin jista 'ma jkunx l-aħjar imħatra tiegħek għal telf ta' piż.

Saħħa tal-Qalb

Diversi sustanzi fid-demm tiegħek jistgħu jaffettwaw ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, u waħda minn dawn is-sustanzi importanti hija l-kolesterol.

Kolesterol LDL "ħażin" iżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, filwaqt li kolesterol HDL "tajjeb" inaqqas ir-riskju tiegħek ().

Studju wieħed sab li erba 'ġimgħat ta' ikel ristrett fil-ħin matul tieqa ta '8 sigħat naqqsu l-kolesterol LDL "ħażin" b'aktar minn 10% kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa ().

Madankollu, riċerka oħra li tuża tul simili ta 'tieqa tiekol ma wriet l-ebda benefiċċju fuq il-livelli tal-kolesterol ().

Iż-żewġ studji użaw adulti b'piż normali, għalhekk ir-riżultati inkonsistenti jistgħu jkunu dovuti għal differenzi fit-telf tal-piż.

Meta l-parteċipanti tilfu l-piż b'ikel ristrett fil-ħin, il-kolesterol tagħhom tjieb. Meta ma jitilfux il-piż, dan ma tjiebx (,).

Diversi studji wrew li tiekoli ftit itwal ta '10-12-il siegħa jistgħu wkoll itejbu l-kolesterol.

F'dawn l-istudji, il-kolesterol LDL "ħażin" tnaqqas sa 10-35% fuq erba 'ġimgħat f'nies b'piż normali (,).

Zokkor fid-Demm

L-ammont ta 'glukożju, jew "zokkor," fid-demm tiegħek huwa importanti għal saħħtek. Li jkollok wisq zokkor fid-demm tiegħek jista 'jwassal għad-dijabete u jagħmel ħsara lil bosta partijiet ta' ġismek.

Kollox ma 'kollox, l-effetti ta' ikel limitat biż-żmien fuq iz-zokkor fid-demm mhumiex ċari għal kollox.

Diversi studji f'persuni ta 'piż normali rrappurtaw tnaqqis taz-zokkor fid-demm sa 30%, filwaqt li studju differenti wera żieda ta' 20% taz-zokkor fid-demm (,, 14).

Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tiddeċiedi jekk tiekol ristrett fil-ħin jistax itejjeb iz-zokkor fid-demm.

Sommarju: Xi riċerka turi li tiekol ristrett fil-ħin jista 'jwassal għal telf ta' piż, itejjeb is-saħħa tal-qalb u jbaxxi z-zokkor fid-demm. Madankollu, mhux l-istudji kollha jaqblu u hija meħtieġa aktar informazzjoni.

Kif Tagħmilha

L-ikel li jirrestrinġi l-ħin huwa sempliċi ħafna - sempliċement agħżel ċertu numru ta 'sigħat li matulhom tiekol il-kaloriji kollha tiegħek kuljum.

Jekk qed tuża ikel ristrett fil-ħin biex titlef il-piż u ttejjeb saħħtek, in-numru ta 'sigħat li tħalli lilek innifsek tiekol għandu jkun inqas min-numru li tipikament tippermetti.

Pereżempju, jekk normalment tiekol l-ewwel ikla tiegħek fit-8 a.m. u tibqa ’tiekol sa madwar id-9 p.m., tiekol l-ikel kollu tiegħek f’tieqa ta’ 13-il siegħa kuljum.

Biex tuża ikel limitat fil-ħin, tnaqqas dan in-numru. Pereżempju, tista 'tkun trid tagħżel li tiekol biss waqt tieqa ta' 8-9 sigħat.

Dan essenzjalment ineħħi waħda jew tnejn mill-ikliet jew snacks li s-soltu tiekol.

Sfortunatament, m'hemmx biżżejjed riċerka dwar ikel li jillimita l-ħin biex tkun taf liema tul ta 'żmien tiekol huwa l-aħjar.

Madankollu, ħafna nies jużaw twieqi ta '6-10 sigħat kuljum.

Minħabba li tiekol restritt fuq il-ħin jiffoka fuq meta tiekol aktar milli dak li tiekol, jista 'wkoll jiġi kkombinat ma' kwalunkwe tip ta 'dieta, bħal dieta b'livell baxx ta' karboidrati jew dieta b'ħafna proteini.

Sommarju: Tiekol li jillimita l-ħin huwa faċli biex isir. Int sempliċement għażilt perjodu ta 'żmien li matulu tiekol il-kaloriji kollha tiegħek kuljum. Dan il-perjodu ġeneralment ikun twil 6-10 sigħat.

Tiekol Limitat mill-Ħin Plus Eżerċizzju

Jekk teżerċita regolarment, tista 'tistaqsi kif tiekol limitat mill-ħin jaffettwa l-workouts tiegħek.

Studju wieħed ta 'tmien ġimgħat eżamina l-ikel ristrett fil-ħin f'irġiel żgħażagħ li segwew programm ta' taħriġ tal-piż.

Hija sabet li l-irġiel li jwettqu ikel restritt fil-ħin kienu kapaċi jżidu s-saħħa tagħhom daqs il-grupp ta 'kontroll li kiel normalment ().

Studju simili fl-irġiel adulti li kienu mħarrġa fil-piż qabbel tiekol ristrett fil-ħin waqt tieqa tiekol ta '8 sigħat ma' mudell ta 'ikel normali.

Huwa sab li l-irġiel li jieklu l-kaloriji kollha tagħhom f'perjodu ta '8 sigħat kuljum tilfu madwar 15% tax-xaħam tal-ġisem tagħhom, filwaqt li l-grupp ta' kontroll ma tilef l-ebda xaħam tal-ġisem (14).

Barra minn hekk, iż-żewġ gruppi kellhom titjib simili fis-saħħa u r-reżistenza.

Ibbażat fuq dawn l-istudji, jidher li tista 'teżerċita u tagħmel progress tajjeb waqt li ssegwi programm ta' ikel limitat.

Madankollu, hemm bżonn ta 'riċerka fin-nisa u dawk li jwettqu eżerċizzju aerobiku bħall-ġiri jew l-għawm.

Sommarju: Ir-riċerka turi li tiekol ristrett fil-ħin ma jħallix impatt negattiv fuq il-ħila tiegħek li teżerċita u tissaħħaħ.

Il-Bottom Line

L-ikel limitat fil-ħin huwa strateġija tad-dieta li tiffoka fuq meta tiekol, aktar milli fuq dak li tiekol.

Billi tillimita l-ikel kollu tiegħek ta 'kuljum għal perjodu iqsar ta' żmien, jista 'jkun possibbli li tiekol inqas ikel u titlef il-piż.

Barra minn hekk, xi riċerka wriet li ikel limitat fil-ħin jista ’jkun ta’ benefiċċju għas-saħħa tal-qalb u z-zokkor fid-demm, għalkemm mhux l-istudji kollha jaqblu.

L-ikel li jirrestrinġi l-ħin mhux għal kulħadd, iżda huwa għażla tad-dieta popolari li tista 'tkun trid tipprova għalik innifsek.