Kif Irqad Fqir, Depressjoni, u Uġigħ Kroniku Jitimgħu lil Xulxin

Kontenut

• Iċ-ċiklu ta 'rqad u depressjoni
• L-istorja ta ’Charley ta’ uġigħ kroniku u problemi ta ’rqad
• 3 pariri biex tkisser iċ-ċiklu ta 'rqad-depressjoni-uġigħ
• 1. Iġjene ta 'l-irqad
• Ħjiel dwar l-iġjene tal-irqad
  
• 2. Kitba espressiva
• 3. Terapija konjittiva fl-imġieba

Kif naraw id-dinja tifforma lil min nagħżlu li nkunu - u naqsmu esperjenzi konvinċenti jista 'jinkwadra l-mod kif nittrattaw lil xulxin, għall-aħjar. Din hija perspettiva qawwija.

Aħna lkoll nafu kif lejl wieħed biss ta 'rqad ħażin jista' jpoġġina f'funk totali. Meta tissielet biex tieħu mistrieħ restorattiv lejl wara lejl, l-effetti jistgħu jkunu devastanti.

Qattajt ħafna minn ħajti mimdud fis-sodda sa kmieni filgħodu, nitlob għall-irqad. Bl-għajnuna ta 'speċjalista ta' l-irqad, fl-aħħar irnexxieli ngħaqqad is-sintomi tiegħi ma 'dijanjosi: sindromu tal-fażi ta' l-irqad ittardjat, disturb li fih il-ħin preferut ta 'l-irqad tiegħek huwa mill-inqas sagħtejn wara l-irqad konvenzjonali.

F'dinja perfetta, kont norqod fis-sigħat bikrin ta 'filgħodu u nibqa' fis-sodda sa nofsinhar. Imma peress li din mhix dinja perfetta, għandi ħafna ġranet imċaħħda mill-irqad.

, adulti bħali li jorqdu inqas mis-seba 'sigħat rakkomandati kull lejl huma aktar probabbli minn irqad solidu li jirrappurtaw waħda mill-10 kundizzjonijiet ta' saħħa kroniċi - inklużi artrite, depressjoni u dijabete.

Dik hija konnessjoni sinifikanti, peress li bejn wieħed u ieħor 50 sa 70 miljun adult ta 'l-Istati Uniti għandhom xi tip ta' problema ta 'rqad, minn nuqqas ta' rqad sa apnea ostruttiva ta 'l-irqad għal privazzjoni ta' rqad kronika.

Iċ-ċaħda ta 'l-irqad hija tant qawwija li tista' faċilment tnidna fi spirali 'l isfel li, għal ħafna, tista' twassal għal depressjoni jew uġigħ kroniku.

Huwa x-xenarju klassiku tat-tiġieġ u l-bajd: L-irqad diżordinat jikkawża depressjoni u uġigħ kroniku jew id-depressjoni u l-uġigħ kroniku jikkawżaw irqad diżordinat?

"Dan jista 'jkun diffiċli biex jiġi ddeterminat," tgħid Michelle Drerup, PsyD, direttur tal-mediċina ta' l-irqad fl-imġieba fi Cleveland Clinic. Drerup jispeċjalizza fit-trattament psikoloġiku u fl-imġieba ta 'disturbi fl-irqad.

Hemm xi evidenza li tissuġġerixxi li l-kronotip ta ’l-irqad, jew il-ħinijiet preferuti ta’ rqad, jistgħu jinfluwenzaw ir-riskju tad-depressjoni b’mod partikolari. Studju fuq skala kbira sab li dawk li jqumu kmieni kellhom riskju ta '12 sa 27 fil-mija inqas biex jiżviluppaw depressjoni u dawk li jqumu tard kellhom riskju ta' 6 fil-mija ogħla, meta mqabbla ma 'dawk li jqumu intermedjarji.

Iċ-ċiklu ta 'rqad u depressjoni

Bħala persuna li tqum tard, ċertament ttrattajt is-sehem tiegħi ta 'depressjoni. Meta l-bqija tad-dinja tmur torqod u int l-uniku wieħed li għadu mqajjem, tħossok iżolat. U meta titħabat biex torqod skond l-istandards tas-soċjetà, inevitabbilment titlef l-affarijiet għax int wisq imċaħħad mill-irqad biex tieħu sehem. Mhux sorprendenti allura, li ħafna nies li jqumu tard - inkluż jien stess - jiżviluppaw depressjoni.

Iżda tkun xi tkun l-ewwel, id-depressjoni u l-uġigħ kroniku jew l-irqad diżordinat, iż-żewġ kwistjonijiet għandhom jiġu solvuti b'xi mod.

Tista 'tassumi li l-irqad itejjeb ladarba d-depressjoni jew l-uġigħ kroniku jiġu solvuti, iżda skond Drerup, dan ħafna drabi mhux il-każ.

"Mis-sintomi kollha tad-depressjoni, insomnja jew kwistjonijiet oħra ta 'rqad huma l-aktar residwi minkejja t-titjib fil-burdata jew sintomi oħra ta' depressjoni," jgħid Drerup.

Jien użajt antidipressanti għal bosta snin u ndunajt li nista 'nkun f'burdata deċenti iżda xorta nissielet biex norqod bil-lejl.

Bl-istess mod, persuni b’uġigħ kroniku mhux neċessarjament jaraw titjib fl-irqad ladarba l-uġigħ tagħhom jiġi solvut. Fil-fatt, l-uġigħ ħafna drabi jkompli jiggrava biss sakemm jiġi indirizzat l-irqad. Dan jista 'jkun relatat mal-fatt li xi nies b'uġigħ kroniku jistgħu jiġġieldu kontra l-ansjetà li min-naħa tagħhom tista' tikkawża sustanzi kimiċi ta 'stress bħall-adrenalina u l-kortisol biex jgħarrqu s-sistemi tagħhom. Maż-żmien, l-ansjetà toħloq stimulazzjoni żejda tas-sistema nervuża, li tagħmilha diffiċli biex torqod.

Minħabba li l-adrenalina żżid is-sensittività tas-sistema nervuża, in-nies b’uġigħ kroniku fil-fatt se jħossu uġigħ li normalment ma jħossux, jgħid il-kirurgu tas-sinsla u l-espert fl-uġigħ kroniku Dr David Hanscom.

"Eventwalment, il-kombinazzjoni ta 'ansjetà sostnuta u nuqqas ta' rqad se tikkawża depressjoni," iżid Hanscom.

L-iktar mod effettiv biex issolvi kemm l-uġigħ kroniku kif ukoll id-depressjoni huwa li tikkalma s-sistema nervuża, u li tinduċi l-irqad huwa l-ewwel pass importanti.

L-istorja ta ’Charley ta’ uġigħ kroniku u problemi ta ’rqad

Fl-2006, Charley laqat qatgħa ħarxa fil-ħajja personali u professjonali tiegħu. Bħala riżultat, huwa nieqes mill-irqad, depress, u esperjenza attakki ta 'paniku multipli flimkien ma' uġigħ fid-dahar kroniku.

Wara li ra varjetà ta ’tobba u speċjalisti - u għamel erba’ żjarat fl-ER f’xahar - Charley fl-aħħar talbet l-għajnuna ta ’Hanscom. "Minflok ma skedani għal MRI mill-ewwel u nitkellem dwar l-għażliet ta 'kirurġija, [Hanscom] qal,' Irrid nitkellem miegħek dwar ħajtek, '" tfakkar Charley.

Hanscom innota li t-tensjoni spiss toħloq jew tiggrava uġigħ kroniku. Billi l-ewwel irrikonoxxa l-avvenimenti stressanti tal-ħajja li jikkontribwixxu għall-uġigħ tiegħu, Charley kien kapaċi jidentifika aħjar is-soluzzjonijiet.

L-ewwel, Charley beda billi ħa ammonti moderati ta 'medikazzjoni kontra l-ansjetà biex jgħin biex jikkalma s-sistema tiegħu. Għal sitt xhur, huwa mmonitorja d-dożaġġ tiegħu bir-reqqa u mbagħad bil-mod jinfatam kompletament mill-mediċina. Huwa jinnota li l-pilloli għenuh jagħmel tranżizzjoni lura għal mudell ta 'rqad regolari fi ftit xhur.

Charley segwa wkoll rutina ta 'l-irqad konsistenti sabiex ġismu jkun jista' jiżviluppa ritmu ta 'rqad regolari. Il-pedamenti tar-rutina tiegħu kienu jinkludu li jorqod kull lejl fil-11, inaqqas it-TV, jiekol l-aħħar ikla tiegħu tliet sigħat qabel ma torqod, u tiekol dieta nadifa.Huwa issa jillimita z-zokkor u l-alkoħol wara li sar jaf li jistgħu jikkawżaw attakk ta 'ansjetà.

"Dawk l-affarijiet kollha flimkien ikkontribwew għall-iżvilupp ta 'drawwiet ta' rqad li kienu ħafna iktar b'saħħithom għalija," tgħid Charley.

Ladarba l-irqad tiegħu tjieb, l-uġigħ kroniku ssolva ruħu matul diversi xhur.

Wara li fl-aħħar irqadt bil-lejl sħiħ, Charley jiftakar, "Kont konxju mill-fatt li kelli rqad tajjeb bil-lejl u dan tani ftit fiduċja li l-affarijiet se jmorru aħjar."

3 pariri biex tkisser iċ-ċiklu ta 'rqad-depressjoni-uġigħ

Sabiex tkisser iċ-ċiklu ta 'depressjoni-irqad jew uġigħ kroniku-irqad, għandek bżonn tibda billi jkollok id-drawwiet ta' rqad tiegħek taħt kontroll.

Uħud mill-metodi li tista 'tuża biex tgħin l-irqad, bħat-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT), jistgħu jintużaw ukoll biex jindirizzaw sintomi ta' depressjoni jew uġigħ kroniku.

1. Iġjene ta 'l-irqad

Jista 'jidher sempliċi, imma ħaġa waħda li sibt li hija ta' għajnuna inkredibbli biex nistabbilixxi skeda regolari ta 'rqad qed toħloq drawwiet tajba ta' rqad, magħrufa wkoll bħala iġjene fl-irqad.

Skond Drerup, raġuni waħda għaliex ħafna nies jistgħu ma jarawx titjib fl-irqad ladarba d-depressjoni tagħhom tiġi solvuta tista ’tkun dovuta għal drawwiet ħżiena ta’ rqad li żviluppaw. Pereżempju, in-nies bid-depressjoni jistgħu jibqgħu fis-sodda twil wisq għax m'għandhomx l-enerġija u l-motivazzjoni biex jimpenjaw ruħhom ma 'ħaddieħor. Bħala riżultat, jistgħu jitħabtu biex jorqdu fi żmien normali.

Ħjiel dwar l-iġjene tal-irqad

• Żomm il-ħrieqi bi nhar għal 30 minuta.
• Evita l-kaffeina, l-alkoħol, u n-nikotina qrib l-irqad.
• Stabbilixxi rutina rilassanti għall-irqad. Aħseb: banju sħun jew ritwal tal-qari ta 'bil-lejl.
• Evita l-iskrins - inkluż l-ismartphone tiegħek -30 minuta qabel l-irqad.
• Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek żona għall-irqad biss. Dan ifisser l-ebda laptops, TV, jew ikel.

2. Kitba espressiva

Aqbad biċċa karta u pinna u sempliċement ikteb ħsibijietek - kemm jekk pożittivi kif ukoll jekk negattivi - għal ftit minuti. Imbagħad immedjatament jeqirduhom billi tiċrita l-karta.

Din it-teknika ġiet murija li tinduċi l-irqad billi tkisser il-ħsibijiet tat-tlielaq, li fl-aħħar mill-aħħar tikkalma s-sistema nervuża.

Dan l-eżerċizzju jagħti wkoll lill-moħħok l-opportunità li toħloq mogħdijiet newroloġiċi ġodda li jipproċessaw l-uġigħ jew id-depressjoni b'mod aktar b'saħħtu. "Dak li qed tagħmel huwa attwalment li tistimula moħħok biex ibiddel l-istruttura," jgħid Hanscom.

3. Terapija konjittiva fl-imġieba

Jekk qed tittratta dipressjoni jew uġigħ kroniku flimkien ma 'kwistjonijiet ta' rqad, żjarat regolari għand terapista jistgħu jkunu fl-ordni.

Bl-użu tas-CBT, terapista jista 'jgħinek tidentifika u tissostitwixxi ħsibijiet u mġieba problematiċi li jaffettwaw il-benesseri tiegħek b'abitudnijiet tajbin għas-saħħa.

Pereżempju, il-ħsibijiet tiegħek dwar l-irqad innifsu jistgħu jikkawżawlek ansjetà, u tagħmilha diffiċli biex torqod, u b'hekk tiggrava l-ansjetà tiegħek, jgħid Drerup. Is-CBT jista 'jintuża biex jindirizza disturbi fl-irqad, depressjoni, jew uġigħ kroniku.

Biex issib terapista tal-imġieba konjittiva fl-inħawi tiegħek, iċċekkja l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tat-Terapisti Konjittivi-Imġieba.

Li taħdem ma 'terapista ta' l-irqad jew professjonist mediku jista 'jkun l-aħjar imħatra tiegħek biex terġa' lura fit-triq għal lejl sod ta 'rqad, peress li jistgħu jippreskrivu mediċini jew terapija kontra l-ansjetà u jipprovdu soluzzjonijiet oħra.

Lauren Bedosky hija kittieb freelance dwar il-fitness u s-saħħa. Hi tikteb għal varjetà ta ’pubblikazzjonijiet nazzjonali, inklużi Men’s Health, Runner’s World, Shape, u Women’s Running. Hija tgħix fi Brooklyn Park, Minnesota, ma 'żewġha u t-tliet klieb tagħhom. Aqra iktar fuq il-websajt tagħha jew fuq Twitter.