Meraq tat-tadam Tajjeb għalik? Benefiċċji u Żvantaġġi

Kontenut

• Nutrittiv ħafna
• Għoli fl-Antiossidanti
• Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Mard Kroniku
• Jista 'Jtejjeb Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb
• Jista 'Jipproteġi Kontra Ċerti Kanċers
• Żvantaġġi potenzjali
• Għandek Tixrob Meraq tat-Tadam?
• Kif Tagħmel Il-Meraq Tiegħek tat-tadam
• Il-Bottom Line

Il-meraq tat-tadam huwa xarba popolari li tipprovdi varjetà wiesgħa ta 'vitamini, minerali, u antiossidanti qawwija (1).

Huwa partikolarment rikk f’lycopene, antiossidant qawwi b’benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Madankollu, xi wħud jemmnu li l-meraq tat-tadam jista 'ma jkunx b'saħħtu daqs it-tadam sħiħ minħabba l-kontenut għoli ta' sodju misjub f'ċerti marki.

Dan l-artikolu jiddiskuti l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa u l-aspetti negattivi tal-meraq tat-tadam.

Nutrittiv ħafna

Il-meraq tat-tadam huwa xarba popolari, magħmula mill-meraq tat-tadam frisk.

Għalkemm tista 'tixtri meraq tat-tadam pur, ħafna prodotti popolari - bħal V8 - jikkombinawh mal-meraq ta' ħaxix ieħor bħall-karfus, karrotti u pitravi.

Hawn hija l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għal tazza waħda (240 ml) ta '100% meraq tat-tadam fil-laned ():

• Kaloriji: 41
• Proteina: 2 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina A: 22% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina Ċ: 74% tad-DV
• Vitamina K: 7% tad-DV
• Thiamine (vitamina B1): 8% tad-DV
• Niacin (vitamina B3): 8% tad-DV
• Pyridoxine (vitamina B6): 13% tad-DV
• Folat (vitamina B9): 12% tad-DV
• Manjesju: 7% tad-DV
• Potassju: 16% tad-DV
• Ram: 7% tad-DV
• Manganiż: 9% tad-DV

Kif tistgħu taraw, il-meraq tat-tadam huwa nutrittiv ħafna u jippakkja f'ħafna vitamini u minerali importanti.

Pereżempju, li tixrob biss tazza (240 ml) meraq tat-tadam kważi tkopri l-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum għal vitamina Ċ u tissodisfa 22% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' vitamina A fil-forma ta 'alfa- u beta-karotenojdi.

Il-karotenojdi huma pigmenti li huma kkonvertiti f'vitamina A f'ġismek ().

Din il-vitamina hija essenzjali għal viżjoni b'saħħitha u manutenzjoni tat-tessut.

Dawn il-karotenojdi mhumiex ikkonvertiti biss f'vitamina A iżda jaġixxu wkoll bħala antiossidanti qawwija, u jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara kkawżata minn molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa.

Ħsara radikali ħielsa ġiet marbuta ma 'kundizzjonijiet kroniċi bħall-mard tal-qalb u huwa maħsub li għandha rwol fil-proċess tax-xjuħija (,).

Barra minn hekk, il-meraq tat-tadam huwa mgħobbi bil-manjesju u l-potassju - żewġ minerali vitali għas-saħħa tal-qalb (,).

Huwa wkoll sors eċċellenti ta ’vitamini B, inklużi l-folate u l-vitamina B6, li huma importanti għall-metaboliżmu tiegħek u għal bosta funzjonijiet oħra (, 9).

Il-meraq tat-tadam huwa għoli f'ħafna vitamini u minerali li huma essenzjali għal saħħtek, inkluża vitamina Ċ, vitamina A, vitamini B, potassju u manjesju.

Għoli fl-Antiossidanti

Il-meraq tat-tadam huwa sors ikkonċentrat ta 'antiossidanti qawwija bħal lycopene, pigment tal-pjanta karotenojde li ġie marbut ma' benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Fil-fatt, l-Amerikani jiksbu aktar minn 80% tal-lycopene tagħhom mit-tadam u prodotti bħall-meraq tat-tadam ().

Lycopene jipproteġi ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara radikali ħielsa, u b'hekk inaqqas l-infjammazzjoni f'ġismek (11).

Bosta studji wrew li x-xorb tal-meraq tat-tadam b'ħafna lycopene għandu effetti ta 'benefiċċju fuq saħħtek - speċifikament billi tnaqqas l-infjammazzjoni.

Pereżempju, studju ta 'xahrejn fi 30 mara sab li dawk li xorbu 1.2 tazza (280 ml) ta' meraq tat-tadam kuljum - li fihom 32.5 mg ta 'lycopene - kellhom tnaqqis sinifikanti fil-livelli tad-demm ta' proteini infjammatorji msejħa adipokines.

Barra minn hekk, in-nisa esperjenzaw żidiet sinifikanti fil-livelli tad-demm ta 'lycopene u tnaqqis sinifikanti fil-kolesterol u ċ-ċirkonferenza tal-qadd (12).

Studju ieħor f'106 nisa b'piż żejjed innota li x-xorb ta '1.4 tazzi (330 ml) ta' meraq tat-tadam kuljum għal 20 jum naqqas b'mod sinifikanti l-markaturi infjammatorji, bħal interleukin 8 (IL-8) u fattur ta 'nekrożi tat-tumur alfa (TNF-α), grupp ta 'kontroll (13).

Barra minn hekk, studju ta '5 ġimgħat fi 15-il persuna wera li l-parteċipanti li xorbu 0.6 tazzi (150 ml) ta' meraq tat-tadam kuljum - ugwali għal 15 mg ta 'lycopene - kienu naqqsu b'mod sinifikanti l-livelli tas-serum ta' 8-Oxo-2'-deoxyguanosine (8 -oxodG) wara eżerċizzju fiżiku estensiv ().

8-oxodG huwa markatur tal-ħsara fid-DNA kkawżata minn radikali ħielsa. Livelli għoljin ta 'din il-marka ġew marbuta ma' mard kroniku, bħal kanċer tas-sider u mard tal-qalb ().

Apparti l-lycopene, il-meraq tat-tadam huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ u beta-karotên - żewġ antiossidanti oħra bi proprjetajiet anti-infjammatorji qawwija (,).

Il-meraq tat-tadam huwa sors ikkonċentrat ta 'lycopene, antiossidant li ntwera li jnaqqas l-infjammazzjoni f'ħafna studji. Fih ukoll l-anti-ossidanti potenti vitamina C u beta-karotên.

Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Mard Kroniku

Ir-riċerka wriet li dieti rikki fit-tadam u prodotti tat-tadam bħall-meraq tat-tadam jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ċertu mard kroniku.

Jista 'Jtejjeb Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb

It-tadam ilu assoċjat ma 'saħħa tal-qalb imtejba.

Fihom antiossidanti qawwija, bħal lycopene u beta-carotene, li jgħinu biex inaqqsu l-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb bħal pressjoni għolja, kolesterol għoli, u akkumulazzjoni ta 'xaħam fl-arterji tiegħek (aterosklerożi).

Reviżjoni li tinkludi 584 persuna skopriet li dawk li kellhom dieti rikki fit-tadam u prodotti tat-tadam kellhom riskju mnaqqas b'mod sinifikanti ta 'mard tal-qalb meta mqabbel ma' dawk li kellhom konsum baxx ta 'tadam ().

Reviżjoni oħra ta '13-il studju sabet li l-lycopene minn prodotti tat-tadam meħuda f'dożi ta' aktar minn 25 mg kuljum naqqsu l-livelli ta 'kolesterol LDL "ħażin" b'madwar 10% u naqqsu b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm (19).

Bħala referenza, tazza (240 ml) ta 'meraq tat-tadam tipprovdi madwar 22 mg ta' lycopene (20).

Barra minn hekk, reviżjoni ta '21 studju assoċjati ma' supplimenti bi prodotti tat-tadam bi tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta 'LDL-kolesterol "ħażin", il-markatur infjammatorju IL-6, u titjib notevoli fil-fluss tad-demm (21).

Jista 'Jipproteġi Kontra Ċerti Kanċers

Minħabba l-livelli għoljin ta 'nutrijenti u antiossidanti ta' benefiċċju, il-meraq tat-tadam intwera li għandu effetti kontra l-kanċer f'diversi studji.

Reviżjoni ta '24 studju assoċjat konsum għoli ta' tadam u prodotti tat-tadam b'riskju mnaqqas b'mod sinifikanti ta 'kanċer tal-prostata ().

Fi studju tat-test-tube, estratt tal-lycopene derivat minn prodotti tat-tadam inibixxa t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer tal-prostata u anke indotta apoptożi, jew mewt taċ-ċelloli ().

Studji fuq l-annimali josservaw ukoll li l-prodotti tat-tadam jista 'jkollhom effett protettiv kontra l-kanċer tal-ġilda.

Ġrieden li ngħataw trab tat-tadam aħmar għal 35 ġimgħa kellhom sinifikament inqas żvilupp ta 'kanċer tal-ġilda wara li kienu esposti għad-dawl UV minn ġrieden fuq dieta ta' kontroll ().

Għalkemm dawn ir-riżultati huma promettenti, hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem kif it-tadam u prodotti bħall-meraq tat-tadam jistgħu jaffettwaw l-iżvilupp tal-kanċer fil-bnedmin.

Meraq tat-tadam u prodotti oħra tat-tadam jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ċerti tipi ta' kanċer. Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka f'dan il-qasam.

Żvantaġġi potenzjali

Għalkemm il-meraq tat-tadam huwa nutrittiv ħafna u jista 'joffri benefiċċji tas-saħħa impressjonanti, għandu xi aspetti negattivi.

L-ikbar żvantaġġ tiegħu jista 'jkun li ħafna mit-tipi għandhom ħafna sodju. Ħafna prodotti tal-meraq tat-tadam fihom melħ miżjud - li jrażżan il-kontenut tas-sodju.

Pereżempju, porzjon ta ’1.4-tazza (340-ml) tal-meraq tat-tadam 100% ta’ Campbell fih 980 mg ta ’sodju - li huwa 43% tad-DV (25).

Dieti b'ħafna sodju jistgħu jkunu problematiċi, speċjalment għal nies li huma kkunsidrati sensittivi għall-melħ.

Ċerti gruppi ta 'nies, bħall-Afrikani Amerikani, huma aktar probabbli li jiġu affettwati b'mod negattiv minn ikel b'ħafna sodju ().

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li dieti b'livell għoli ta 'sodju jistgħu jikkontribwixxu għal pressjoni tad-demm għolja (27).

Waqa 'oħra ta' meraq tat-tadam hija li hija kemmxejn inqas f'fibra minn tadam sħiħ. Cela dit, il-meraq tat-tadam għadu ogħla fil-fibra minn ħafna xorb ieħor tal-frott bħal meraq tat-tuffieħ u meraq tal-larinġ ħieles mill-polpa ().

Kun af li ħafna xorb tat-tadam għandhom frott ieħor miżjud magħhom, li jista 'jżid il-kontenut ta' kaloriji u zokkor. Xi verżjonijiet jistgħu saħansitra jkun fihom zokkor miżjud.

Meta tfittex varjetà b'saħħitha, agħżel 100% meraq tat-tadam mingħajr melħ jew zokkor miżjud.

Barra minn hekk, persuni b'marda ta 'rifluss gastroesofagu (GERD) jistgħu jkunu jridu jevitaw il-meraq tat-tadam minħabba li jista' jaggrava s-sintomi ().

Ċerti tipi ta 'meraq tat-tadam jistgħu jkunu għoljin fis-sodju u jista' jkun fihom zokkor miżjud. Dan il-meraq jista 'wkoll jaggrava s-sintomi għal persuni bil-GERD.

Għandek Tixrob Meraq tat-Tadam?

Il-meraq tat-tadam jista 'jkun għażla ta' xarba b'saħħitha għal ħafna nies.

Meraq tat-tadam b'ħafna nutrijenti jagħmel għażla eċċellenti għal dawk bi bżonnijiet ta 'nutrijenti miżjuda, bħal adulti anzjani u dawk li jpejpu.

Pereżempju, in-nies li jpejpu s-sigaretti għandhom bżonn iktar vitamina Ċ minn dawk li ma jpejpux. Peress li l-meraq tat-tadam huwa partikolarment għoli f'dan in-nutrijent, tista 'tkun għażla intelliġenti jekk tpejjep (29).

Ħafna anzjani għandhom aċċess limitat għall-ikel u għandhom it-tendenza li jieklu inqas ikel nutrittiv. Il-meraq tat-tadam jista 'jkun mod konvenjenti u fit-togħma biex jgħinek tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek għal ħafna nutrijenti ().

Barra minn hekk, li tissostitwixxi xorb mhux tajjeb għas-saħħa, bħal punch tal-frott, soda, u xorb ieħor ħelu, bil-meraq tat-tadam huwa mod tajjeb għal kulħadd biex itejjeb id-dieta tiegħu.

Li tixrob 100% meraq tat-tadam mingħajr melħ jew zokkor miżjud huwa mod eċċellenti biex iżżid il-konsum tan-nutrijenti tiegħek.

Kif Tagħmel Il-Meraq Tiegħek tat-tadam

Għal dawk li huma kreattivi fil-kċina, meraq tat-tadam magħmul id-dar jista ’jiġi ppreparat faċilment bi ftit ingredjenti nutrittivi.

Sempliċement sajjar tadam frisk imfellel għal 30 minuta fuq nar medju. Meta titkessaħ, itfa 't-tadam ġo blender ta' qawwa għolja jew proċessur ta 'l-ikel u aqbad sakemm tintlaħaq il-konsistenza mixtieqa.

Tista 'tħallat it-taħlita tat-tadam sakemm tintlaħaq nisġa tax-xorb jew tħalliha eħxen biex tużaha bħala zalza.

It-tadam jista 'jiġi kkombinat ma' ħxejjex u ħxejjex aromatiċi oħra, bħall-karfus, bżar aħmar, u oregano, biex iżid il-kontenut nutrittiv u t-togħma saħansitra aktar.

Ħjiel ta ’għajnuna huwa li żżid ftit żejt taż-żebbuġa meta tkun qed issajjar it-tadam tiegħek. Minħabba li l-lycopene huwa kompost li jinħall fix-xaħam, tiekol jew tixrob tadam bi ftit xaħam iżid id-disponibbiltà tiegħu għal ġismek ().

Is-sostituzzjoni ta 'xorb biz-zokkor bħas-soda bil-meraq tat-tadam tista' tkun ta 'benefiċċju għal saħħtek. Agħmel il-meraq tat-tadam tiegħek id-dar billi tipproċessa t-tadam imsajjar ġo blender.

Il-Bottom Line

Il-meraq tat-tadam huwa rikk f'nutrijenti bħal vitamina Ċ, vitamini B, u potassju.

Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'antiossidanti, bħal-lycopene, li jista' jnaqqas l-infjammazzjoni u r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u xi kanċers.

Kun żgur li tixtri 100% meraq tat-tadam mingħajr melħ jew zokkor miżjud - jew tagħmel tiegħek id-dar.