Modi Faċli, ta 'Sfida, u ta' Kuljum għal Saqajn Toned

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• 10 eżerċizzji għal saqajn attenwati
• 1. Squats
• 2. Pulmuni
• 3. Plank leg lifts
• 4. Deadlifts ta 'sieq waħda
• 5. Irkoppa tal-irkoppa tal-ballun tal-istabbiltà
• 6. Step-ups
• 7. Qbiż tal-kaxxa
• 8. Speedskater jaqbeż
• 9. Preses tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza
• 10. Pont
• 4 meded għar-riġlejn attenwati
• 1. Kelb li jħares 'l isfel
• 2. Tmiss is-sieq bilqiegħda
• 3. Pose tal-President
• 4. Gwerriera I
• 5 attivitajiet biex tonqos saqajn malajr
• 1. Imxi aktar
• 2. Ċikliżmu fuq ġewwa
• 3. Sprints tal-għoljiet
• 4. Żfin
• 5. Aqbeż il-ħabel
• 4 l-aħjar prattiki għall-eżerċizzji tar-riġlejn
• 1. Waqqaf u żomm
• 2. Strieħ saqajk
• 3. Uża s-sieq mhux dominanti tiegħek
• 4. Uża romblu tal-fowm
• 4 pariri dwar l-ikel u n-nutrizzjoni għall-workouts tar-riġlejk
• 1. Ibqa 'idratat
• 2. Kul biżżejjed kaloriji
• 3. Kul dieta tajba
• 4. Evita zokkor miżjud
• 3 pariri sempliċi biex ittejjeb dak l-isforz kollu
• 1. Ilbes leggings tal-kompressjoni
• 2. Qum bil-wieqfa spiss
• 3. Irqad biżżejjed

Ritratti ta 'James Farrell

Ħarsa ġenerali

Saqajn b'saħħithom jgħinuk timxi, taqbeż, u tibbilanċja. Huma jsostnu wkoll ġismek u jħalluk tgawdi attivitajiet ta 'kuljum. Jekk trid tonqos saqajk, segwi dawn l-eżerċizzji u pariri.

10 eżerċizzji għal saqajn attenwati

1. Squats

L-isquat huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jonqos ir-riġlejn. Jiskolpixxi wkoll il-butt, il-ġenbejn, u l-abs.

Squats huma ideali jekk għandek problemi fid-dahar. Peress li spiċċaw waqt li qegħdin bilwieqfa u mingħajr piż żejjed, mhumiex se jdgħajfu d-dahar.

Għal bilanċ jew appoġġ żejjed, wettaq is-squats tiegħek wieqfa maġenb ħajt jew ħdejn siġġu jew it-tarf ta 'mejda b'id waħda fuq l-oġġett. Irreżisti t-tħeġġeġ biex tiġbed fuqu jew imbotta minnha.

2. Pulmuni

Il-pulmuni jaħdmu l-koxox, il-warrani u l-abs. Din il-mossa tuża ż-żewġ saqajn fl-istess ħin, u tagħmilha eżerċizzju kbir għal saqajn b'saħħithom.

3. Plank leg lifts

Il-pjanċi regolari jimmiraw il-parti ta 'fuq tal-ġisem, il-qalba u l-ġenbejn. Tista 'żżid liftijiet tas-saqajn biex issaħħaħ il-warrani u s-saqajn ta' fuq.

4. Deadlifts ta 'sieq waħda

Il-deadlift ta 'sieq waħda se jnaqqaslek il-warrani, il-ġenbejn u s-saqajn ta' fuq. Għall-bilanċ, poġġi idejk fuq ħajt jew siġġu.

5. Irkoppa tal-irkoppa tal-ballun tal-istabbiltà

Li tagħmel irkopptejn fuq ballun ta 'stabbiltà jdoqq is-saqajn malajr. Jaħdem l-għoġġiela, il-frieħ, u l-abs tiegħek. Għal dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn ballun ta ’stabbiltà minfuħ sewwa.

6. Step-ups

Step-ups huma bħal squats b'riġlejn waħda. Il-moviment ripetittiv jaħdem il-koxox, il-ġenbejn u l-warrani.

Ikollok bżonn kaxxa plijometrika sa l-irkoppa jew pjattaforma mgħollija. Biex tillimita l-istress fuq l-irkoppa, dejjem idħol fuq iċ-ċentru tal-kaxxa.

7. Qbiż tal-kaxxa

Tista 'wkoll tagħmel qbiż tal-kaxxa fuq kaxxa plijometrika. Dan il-workout splussiv huwa wieħed mill-aħjar modi biex ittona saqajk, il-butt, u l-qalba.

Meta tinżel fuq il-kaxxa, waqqa 'l-ġenbejn biex tassorbi l-forza. M'għandekx tissakkar irkopptejn u quads. Dan jista 'jweġġgħek irkopptejk.

8. Speedskater jaqbeż

Qbiż Speedskater, jew qbiż laterali, jidħlu fil-muskoli tar-riġlejk. Din il-mossa ta 'intensità għolja ttejjeb ukoll il-qawwa u l-abilità ta' l-isparar tiegħek.

Ibda b’qabżiet żgħar. Maż-żmien, tista 'tipprova qbiż akbar.

9. Preses tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza

Tista 'tuża faxxa ta' reżistenza biex timita l-moviment tal-preses tas-saqajn tal-magni. Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-butt, il-quads, il-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek.

Biex tisfida lilek innifsek, uża faxxa eħxen jew iqsar.

10. Pont

Il-pont jonqos il-ġenbejn, il-koxox, il-warrani u l-qalba tiegħek. Biex tagħmilha iktar diffiċli, imdawwar faxxa ta 'reżistenza mal-koxox.

4 meded għar-riġlejn attenwati

1. Kelb li jħares 'l isfel

Il-Kelb li Jħares 'l isfel huwa medda sħiħa tal-ġisem. Hija pożizzjoni yoga standard li ssaħħaħ ir-riġlejn.

2. Tmiss is-sieq bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-koxox, l-għoġġiela u l-koxox. Laħaq kemm tista ', imma ma ġiegħlux. Tista 'tapprofondixxi l-medda maż-żmien.

3. Pose tal-President

Il-President Pose huwa medda qawwija ta 'yoga. Jaħdem il-ġenbejn, ir-riġlejn u l-għekiesi, u jagħmilha eżerċizzju kbir biex tonifika s-saqajn.

4. Gwerriera I

Medda oħra tar-riġlejn hija l-Warrior I. Dan l-eżerċizzju tal-ġisem kollu jaħdem il-warrani, il-ġenbejn u l-koxox.

5 attivitajiet biex tonqos saqajn malajr

1. Imxi aktar

L-attività aerobika bħall-mixi hija waħda mill-aħjar eżerċizzji biex tonifika s-saqajn.

Imxi kull meta tista '. Hawn huma xi suġġerimenti:

Hekk kif tissaħħaħ, tista 'tipprova tagħmel ġirja jew ġiri. Jew tista 'tibqa' żżid fil-mixi għal aktar mill-ġurnata tiegħek u tibda timxi fuq l-għoljiet.

2. Ċikliżmu fuq ġewwa

Iċ-ċikliżmu fuq ġewwa huwa wieħed mill-aktar modi mgħaġġla biex tonma saqajk. Huwa workout ta 'intensità għolja, iżda huwa aktar faċli fuq il-ġogi milli jogging jew running.

Dejjem aġġusta r-rota kif meħtieġ. Dan jipprevjeni korrimenti u pożizzjonijiet ta 'uġigħ.

3. Sprints tal-għoljiet

Hill sprints iħaddmu saqajk. Dan l-eżerċizzju qawwi jibni s-saħħa tal-muskoli u jtejjeb il-pass ta 'ġiri tiegħek.

Biex tagħmel sprints ta 'għoljiet, sib għoljiet weqfin. Agħmel 4 sa 6 settijiet ta '10 sa 20 sekonda sprints. Ħu pawżi ta '3 minuti.

4. Żfin

Iż-żfin huwa mod pjaċevoli u mgħaġġel biex ittejjeb saqajk. Tista 'tieħu klassi jew issegwi vidjows id-dar. Hemm ħafna tipi ta 'żfin, inkluż salsa, hip-hop, u line dancing. Agħżel il-favorit tiegħek!

Iż-żfin iżid ukoll ir-rata tal-qalb tiegħek, itejjeb il-bilanċ, u jtejjeb tiegħek.

Fittex żfin organizzat ħdejk, bħal żfin iggwidat tal-linja tal-pajjiż, klassijiet tas-salsa, jew żfin aerobiku. Jew sempliċement ixgħel ftit mużika d-dar u ċċaqlaq.

5. Aqbeż il-ħabel

Il-ħabel tal-qbiż jaqtagħlek ukoll il-muskoli tar-riġlejk. Jaħdem l-għoġġiela waqt li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

Biex tibda, aqbeż il-ħabel għal 20 sekonda dritta. Għan għal 60 sekonda maż-żmien.

4 l-aħjar prattiki għall-eżerċizzji tar-riġlejn

1. Waqqaf u żomm

Meta tagħmel eżerċizzji tar-riġlejn, waqqaf u kkuntratta l-muskoli tiegħek. Din il-kontrazzjoni timpenja aktar il-muskoli, u dan jgħin biex tinżamm is-saħħa. Tista 'tagħmel dan b'ħafna tipi ta' movimenti, inklużi squats u pontijiet.

2. Strieħ saqajk

M'għandekx taħdem saqajk iżżejjed. Dan jista 'jnaqqas l-irkupru u jdgħajjef il-muskolu. Minflok, ħalli riġlejk jistrieħ. Dan jippermetti ħin biex il-muskoli tiegħek issewwu u jissaħħu.

3. Uża s-sieq mhux dominanti tiegħek

Kultant, imexxi man-naħa mhux dominanti tiegħek. Dan tajjeb li tagħmel meta timxi jew titla 't-taraġ. Inkella, jekk dejjem tmexxi bir-riġel dominanti tiegħek, tista 'tiżviluppa żbilanċi muskolari.

4. Uża romblu tal-fowm

Għal irkupru ottimali, għamel eżerċizzji tar-romblu tal-fowm għar-riġlejn. Jista 'jħoll il-muskoli stretti u jerġa' jallinja t-tessut. L-użu ta 'romblu tal-fowm itejjeb ukoll il-prestazzjoni ġenerali tal-eżerċizzju.

4 pariri dwar l-ikel u n-nutrizzjoni għall-workouts tar-riġlejk

1. Ibqa 'idratat

Il-ġisem jaħżen il-karboidrati bħala glycogen. Waqt l-eżerċizzju, juża glycogen bħala enerġija. Idratazzjoni ħażina tħaffef ukoll l-użu tal-glikogen.

Glikogen baxx jista 'jwassal għal għeja fil-muskoli u indeboliment fil-prestazzjoni.

Biex tikseb l-aħjar mill-workout tar-riġlejk, ibqa 'idratat. Dan huwa importanti speċjalment fil-ġranet sħan.

2. Kul biżżejjed kaloriji

Tiekol biżżejjed kaloriji hija essenzjali għall-bini tal-muskoli. Jipprovdi enerġija u jżomm saħħa f'riġlejk u ġismek.

Il-konsum ta 'kaloriji tiegħek jiddependi fuq il-livell ta' attività tiegħek u l-ħtiġijiet speċifiċi. Tista 'tkellem ma' dietista jew nutrizzjonista biex tiddetermina l-konsum rakkomandat tiegħek.

3. Kul dieta tajba

Għal saħħa massima tas-sieq u tal-ġisem, tiekol dieta fit-tond. Dan jinkludi idratazzjoni adegwata u teħid ta 'makronutrijenti.

Wara l-eżerċizzju, iffoka fuq karboidrati u proteini. Il-karboidrati jimlew il-glikogen tal-muskoli, filwaqt li l-proteina tappoġġja t-tiswija tal-muskoli.

4. Evita zokkor miżjud

Ikel b'zokkor miżjud jipprovdi kaloriji ta 'kwalità baxxa. Dan jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż mhux mixtieqa fir-riġlejn.

Limita jew evita ikel biż-zokkor miżjud. Dan jinkludi xorb biz-zokkor biz-zokkor, ċereali għall-kolazzjon, u snacks ippakkjati. Kul ikel aktar mhux ipproċessat u sħiħ minflok.

3 pariri sempliċi biex ittejjeb dak l-isforz kollu

Ipprova dawn il-pariri fuq bażi regolari. B’rutina konsistenti, riġlejk isiru attenwati u b’saħħithom.

1. Ilbes leggings tal-kompressjoni

Bejn workouts, ilbes leggings tal-kompressjoni. Jekk tagħmel hekk tista 'ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni għal xi nies billi tagħmel pressjoni fuq riġlejhom. Dan jippromwovi l-fluss tad-demm u jappoġġja t-tiswija tal-muskoli wara li tagħmel eżerċizzji li jtejbu s-saqajn.

2. Qum bil-wieqfa spiss

Bilqiegħda l-ġurnata kollha tista 'tikkontribwixxi għal telf ta' muskoli u dgħjufija fir-riġlejn.

Biex iżżomm saqajk b'saħħithom, iqumu kull 20 sa 40 minuta. Tista 'wkoll tiġġebbed jew tagħmel eżerċizzji kull 60 sa 90 minuta.

3. Irqad biżżejjed

L-irqad huwa parti ewlenija mill-irkupru tal-muskoli. Waqt l-irqad fil-fond, il-ġisem jirrilaxxa ormoni li jsewwu ċ-ċelloli u t-tessut. Il-mistrieħ biżżejjed jappoġġja wkoll l-aħjar prestazzjoni waqt il-workouts tar-riġlejn.