6 eżerċizzji għat-taħriġ tal-biceps fid-dar

Kontenut

• Kif tagħmel taħriġ tal-biceps id-dar
• 1. Imbotta 'l fuq
• 2. Flessjoni inklinata tad-driegħ
• 3. Ħajt tal-martell
• 4. Ħajt dirett
• 5. Barbell bilqiegħda
• 6. Plank tad-driegħ
• X'għandek tagħmel wara t-taħriġ
• 1. Iġġebbed idejk lura
• 2. Iftaħ idejk

It-taħriġ tal-biceps id-dar huwa sempliċi, faċli u jgħinek tikseb miri differenti, minn toning sa żieda fil-massa dgħif u l-volum tal-muskoli.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru mingħajr l-użu ta 'piżijiet jew b'piżijiet għal riżultati aktar mgħaġġla. Madankollu, huwa importanti li jiġu kkunsidrati l-kundizzjonijiet fiżiċi u l-limitazzjonijiet tal-ġisem biex tiġi evitata kwalunkwe tip ta 'korriment bħal ksur tal-għerq jew tendonite, pereżempju.

L-ideal huwa li tagħmel evalwazzjoni medika qabel tibda kwalunkwe attività fiżika u jkollok gwida minn edukatur fiżiku li għandu jindika l-piż għal kull eżerċizzju individwalment.

Kif tagħmel taħriġ tal-biceps id-dar

It-taħriġ tal-biceps fid-dar jista 'jsir minn 1 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, f'2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12-il repetizzjoni, skont l-eżerċizzju. L-ideal huwa li tagħżel 3 sa 4 eżerċizzji għal kull workout.

Qabel ma tibda t-taħriġ, it-tisħin għandu jsir biex itejjeb il-prestazzjoni tal-muskoli, jattiva ċ-ċirkolazzjoni u jipprevjeni l-korrimenti. Għażla tajba ta 'tisħin hija li tmexxi idejk diversi drabi b'pass mgħaġġel jew tagħmel jumping jacks, pereżempju.

Xi għażliet ta 'eżerċizzju biex tagħmel workout bicep fid-dar huma:

1. Imbotta 'l fuq

Għalkemm huwa użat ħafna fit-taħriġ tas-sider, id-driegħ tal-driegħ jaħdem ma 'diversi gruppi ta' muskoli, inkluż il-biceps, li jippermettilek li tikseb massa u twebbes il-biceps, speċjalment meta ma jkollokx dumbbells jew piżijiet id-dar.

Kif tagħmel: mimdud fuq l-istonku tiegħek, għolli ġismek billi tiġġebbed id-dirgħajn f'linja ma 'ġismek, ftit iktar mill-wisa' ta 'l-ispalla, saqajn ma' l-art, żaqq mgħaġġel u dahar allinjati. Għolli u baxxi ġismek biss billi tgħawweġ u tiġġebbed id-dirgħajn f'angolu ta '90 grad bil-minkeb tiegħek. Tinsabx mal-art bejn il-push-ups. Agħmel il-push-ups għal 30 sekonda, strieħ għal minuta u rrepeti għal 2 sa 3 settijiet. Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli ħafna, huwa possibbli li tagħmel dan bl-irkopptejn fuq l-art u, ftit ftit, neħħi l-irkopptejn mill-art.

2. Flessjoni inklinata tad-driegħ

Il-flessjoni tad-driegħ inklinat hija varjant ieħor tal-flessjoni li tgħin biex taħdem is-saħħa u r-reżistenza tal-biceps, triceps u deltoids. Barra minn hekk, tgħin biex issaħħaħ l-addome u s-saqajn.

Kif tagħmel: aqbad wiċċ biex toħloq l-inklinazzjoni ta 'ġismek bħal Kettle, ippurgar, siġġu, puff, gym ball jew pjattaforma ta' eżerċizzju pass. Appoġġ idejk fuq il-wiċċ inklinat, b'idejk allinjati ma 'ġismek, ftit iktar mill-wisa' ta 'l-ispalla u saqajn fuq l-art. Il-ġisem għandu jkun dritta bid-dahar allinjat mat-torso. Kuntratta ż-żaqqek, aqleb l-minkbejn sakemm siderek imiss mal-wiċċ u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tista 'tagħmel 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 10 repetizzjonijiet kull waħda, u tistrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet.

3. Ħajt tal-martell

L-eżerċizzju tal-martell martell huwa effettiv ħafna biex iżid il-volum tal-muskolu tal-biceps u tal-brakja, iżda għandu jsir bl-użu ta 'piż jew dumbbells., Jekk m'għandekx dan it-tip ta' materjal, tista 'tpoġġi pakkett wieħed jew aktar ta' 1kg ross jew fażola ġewwa żewġ isport jew basktijiet mis-suq, jew inkella tuża fliexken tal-annimali domestiċi bir-ramel ġewwa, pereżempju.

Kif tagħmel: wieqaf, żomm piż f'kull id bil-pala tħares 'il ġewwa, bid-dirgħajn' l isfel allinjati mal-ġisem. Flessa l-minkbejn, billi tgħolli d-dirgħajn tiegħek sakemm il-piżijiet ikunu fl-għoli tal-ispalla. Huwa importanti li jkollok iż-żaqq imrażżan u li l-polz u l-ispallejn ma jiċċaqalqux, sabiex ma jikkawżawx korriment. Irritorna bil-mod idejk għall-pożizzjoni tal-bidu. Iġbed man-nifs meta l-armi jkunu fil-pożizzjoni tal-bidu u neħħi n-nifs meta tgħawweġ l-minkbejn. Tista 'tagħmel 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12-il repetizzjoni kull waħda, b'60 sa 90 sekonda ta 'mistrieħ bejn is-settijiet. Varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju hija li alternattivament tgħolli dirgħajk waħda waħda.

4. Ħajt dirett

L-eżerċizzju "barbell curl" huwa għażla oħra tajba għall-biceps, għax jaħdem is-saħħa, ir-reżistenza, minbarra li jistimula ż-żieda fil-massa u l-volum tal-muskoli. Biex jintlaħqu dawn l-għanijiet, pereżempju għandhom jintużaw piżijiet bħal dumbbells, barbells jew fliexken tal-annimali domestiċi bir-ramel ġewwa.

Kif tagħmel: wieqaf bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, irkopptejn kemmxejn mgħawġa u ż-żaqq imrażżan, poġġi l-piż fuq kull idejn jew żomm il-virga bil-minkbejn mgħawweġ quddiem il-ġisem u l-idejn iħarsu 'l fuq. Mingħajr ma ċċaqlaq spallejk u b’daqqiet sodi, għolli dirgħajk lejn spallejk u erġa ’lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod. Iġbed in-nifs meta dirgħajk tkun fil-pożizzjoni tal-bidu u neħħi l-arja meta tgħawweġ l-minkbejn. Tista 'tagħmel 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12-il repetizzjoni kull waħda, b'60 sa 90 sekonda ta 'mistrieħ bejn is-settijiet.

5. Barbell bilqiegħda

Il-barbell bilqiegħda huwa għażla oħra ta 'eżerċizzju għall-biceps li taħdem ukoll saħħa, reżistenza, żieda fil-massa u l-volum tal-muskoli u għandek tuża dumbbells jew flixkun tal-annimali domestiċi bir-ramel ġewwa.

Kif tagħmel: poġġi bilqiegħda fuq bank jew siġġu b'riġlejk kemmxejn 'il bogħod u s-sinsla dritta. Dgħif it-torso tiegħek 'il quddiem u żomm il-piż, waqt li tistrieħ minkeb fuq riġlek. L-id l-oħra għandha tkun appoġġjata fuq is-sieq l-oħra biex tiffaċilita l-bilanċ tal-ġisem. Kuntratt driegħek iġġib il-piż sa wiċċek. Irritorna bil-mod id-driegħ għall-pożizzjoni tal-bidu, u kkontrolla d-dixxendenza tad-driegħ. Irrepeti l-moviment ma 'kull driegħ 8 sa 12-il darba f'serje 3 sa 4, waqt li tistrieħ għal 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet.

6. Plank tad-driegħ

Għalkemm il-plank tad-driegħ huwa eżerċizzju aktar iffukat fuq it-tisħiħ tal-muskoli taż-żaqq u tal-qalba, huwa wkoll meqjus bħala eżerċizzju komplet, li jfisser li jaħdem fuq oqsma oħra tal-ġisem, inkluż il-biceps. F'dan l-eżerċizzju mhuwiex meħtieġ li jintużaw piżijiet jew dumbbells.

Kif tagħmel: mimdud fuq l-istonku tiegħek u mbagħad għolli ġismek, billi ssostni biss id-dirgħajn u s-sieq tiegħek fuq l-art, dejjem bl-addome u l-warrani mrażżna u rasek u ġismek dritti, allinjati mas-sinsla tiegħek. Għandek tibqa 'f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli. Tista 'tibda bi 30 sekonda u gradwalment iżżid il-ħin. Dan l-eżerċizzju ma jsirx f'serje.

X'għandek tagħmel wara t-taħriġ

Wara t-taħriġ tal-biceps, it-tiġbid għandu jsir biex jgħin jirrilassa l-muskoli, itejjeb il-muskoli, itejjeb il-flessibilità, iżid iċ-ċirkolazzjoni u jipprevjeni l-korrimenti.

1. Iġġebbed idejk lura

It-tiġbid biex iġġebbed idejk lura għandu jsir bil-wieqfa biex jippermettilek tiġġebbed sew il-biceps, il-muskoli tas-sider, u l-ispallejn tiegħek.

Kif tagħmel: bilwieqfa, ġib idejk wara dahrek sakemm jiltaqgħu idejk. Daħħal subgħajk u għolli idejk iżomm għal 20 sa 30 sekonda. Huwa importanti li tħoss li l-biceps huma tawwalija, minbarra li jirrispettaw il-limiti tal-ġisem

2. Iftaħ idejk

Din il-medda, tippermettilek tiġġebbed il-biceps, sider u sinsla tiegħek, u għandha ssir bilqiegħda.

Kif tagħmel: poġġi bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejn dritti jew mgħawġa u dahrek kemmxejn immejjel lura fuq idejk.Agħmel dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda.