Taħriġ fit-tmexxija biex tmur minn 10 sa 15 km

Kontenut

• Biex tibda taħdem
• Biex tibda tnaqqas il-ħin
• Biex tikseb veloċità u reżistenza biex tilħaq 15 km

Dan huwa eżempju ta 'taħriġ ta' ġiri biex taħdem 15 km fi 15-il ġimgħa b'taħriġ 4 darbiet fil-ġimgħa adattat għal nies b'saħħithom li diġà jipprattikaw xi tip ta 'attività fiżika ħafifa u li jħobbu jiġru, jagħmlu dan biex ikollhom ħajja aktar b'saħħitha u ftit ħin liberu .

Huwa importanti li ma tkunx bil-għaġġla u żżomm il-pjan ta 'ġiri sa l-aħħar, wara kull pass li nipproponu hawnhekk għax ikun possibbli li gradwalment ittejjeb il-kundizzjoni fiżika tiegħek, b'riskju baxx ta' korriment. Ilbes ħwejjeġ tal-ġiri u żraben tal-ġiri tajbin biex tipproteġi l-għekiesi u l-irkopptejn tiegħek. Ara liema ħwejjeġ huma l-aktar adattati hawn.

Jekk tesperjenza xi uġigħ fil-ġenbejn, l-irkopptejn jew l-għekiesi, għandek twaqqaf it-taħriġ u tfittex għajnuna medika u fiżjoterapista biex tirkupra, peress li korriment imfejjaq ħażin jista 'jiggrava u jfixkel it-taħriġ. Ara l-iktar kawżi komuni ta 'uġigħ ta' ġiri u kif tevita kull wieħed billi tikklikkja hawn.

Ftakar li huwa wkoll importanti ħafna li ssaħħaħ il-muskoli tiegħek b'eżerċizzji bħal lokalizzati, GAP jew Taħriġ Funzjonali sabiex tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ripetittivi ta' tensjoni.

Biex tibda taħdem

Biex tibda tnaqqas il-ħin

Biex tikseb veloċità u reżistenza biex tilħaq 15 km

Qabel kull workout, huwa rrakkomandat li tiġġebbed u mill-inqas 10 minuti ta 'tisħin. Biex tkun lest biex tiġri tista 'tagħmel jumping jacks għal 2 minuti mingħajr ma tieqaf, tagħmel minuta oħra ta' sit-ups u 2 minuti oħra ta 'mixi mgħaġġel.

Imbagħad tista 'tibda l-workout tal-ġurnata, billi tagħti attenzjoni mill-qrib għan-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek. L-użu ta 'telefon tat-tlielaq jew arloġġ b'frejmeter jista' jkun utli biex tiżgura li ma tkunx qed tagħmel stress żejjed fuq ġismek. Ara r-rata tal-qalb ideali tiegħek waqt it-taħriġ billi tikklikkja hawn.

Wara kull workout, huwa rrakkomandat li tiddedika 10 minuti oħra biex tnaqqas it-taħbit tal-qalb tiegħek, allura mur bil-mod tnaqqas il-veloċità tal-ġiri u spiċċa mixi. Meta tieqaf, iġġebbed riġlejk u dahrek għal madwar 5 sa 10 minuti biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Iktar ma tagħmel tiġbid, inqas ikollok uġigħ l-għada.

L-ikel huwa wkoll importanti ħafna għall-irkupru tal-muskoli. Ara x'għandek tiekol qabel, waqt u wara t-taħriġ man-nutrizzjonista Tatiana Zanin: