Workout 30 minuta ta 'GAP: għal gluteali, addominali u saqajn

Kontenut

• 1. Elevazzjoni tal-ġenbejn
• 2. Sit-up klassiku
• 3. Irfigħ tar-riġlejn dritti
• 4. Elevazzjoni tar-riġel laterali
• 5. Bord tal-ġenb bis-sink
• 6. Elevazzjoni mis-sieq sal-limitu
• 7. Inżel bir-riġlejn li jalternaw

It-taħriġ GAP huwa mod eċċellenti biex tissaħħaħ u ton il-muskoli gluteali, addominali u tar-riġlejn, li jippermettilek tikseb siluwett ifjen u aktar eleganti.

Dan it-tip ta 'eżerċizzju għandu dejjem jiġi adattat skond il-kapaċità fiżika ta' kull persuna u, għalhekk, huwa rrakkomandat li tikkonsulta ma 'trejner fiżiku. Madankollu, jistgħu jsiru d-dar, sakemm tevita li teżerċita żżejjed il-limiti ta ’ġismek, speċjalment fil-każ ta’ problemi fil-muskoli, fil-ġogi jew fis-sinsla.

Għall-aħjar riżultati, dan it-taħriġ għandu jsir 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Kull sekwenza ta 'dawn is-7 eżerċizzji hija serje u, f'kull ġurnata ta' taħriġ, għandek tagħmel bejn 2 sa 3 serje, waqt li tistrieħ madwar 30 sekonda bejn kull eżerċizzju u 2 minuti bejn kull serje.

1. Elevazzjoni tal-ġenbejn

Tinsab fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ, erfa 'ġenbejk, billi żżomm saqajk u rasek ċatti fuq l-art. Imbagħad, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u erġa' għolli l-ġenbejn, u rrepeti 20 darba.

Dan l-eżerċizzju jgħin biex issaħħan u jaħdem il-gluteus u l-muskoli addominali u tal-koxxa, allura huwa mod tajjeb ħafna biex tibda t-taħriġ biex tevita ħsara fil-muskoli.

2. Sit-up klassiku

Dan huwa l-iktar eżerċizzju magħruf biex taħdem il-muskolu addominali u, fil-fatt, huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jittratta kważi r-reġjuni kollha ta 'dan il-muskolu.

Biex tagħmel dan, trid timtedd fuq l-art u tgħawweġ saqajk. Imbagħad, neħħi ftit l-ispallejn mill-art u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti 20 sa 30 darba. Matul l-eżerċizzju huwa importanti ħafna li żżomm għajnejk 'il fuq, sabiex tevita li tgħawweġ l-għonq tiegħek u ttella' wisq dawk il-muskoli.

F'livell aktar avvanzat, biex tagħmel l-eżerċizzju diffiċli, tista 'tneħħi saqajk mill-art u żżomm l-għoġġiela paralleli mal-art, u tifforma angolu ta' 90º ma 'rkopptejk. Huwa possibbli wkoll li tagħmel il-klassika sit-up u, kull 5, erfa 'kompletament dahrek sakemm tkun bilqiegħda b'riġlejk mgħawweġ u erġa' niżel.

3. Irfigħ tar-riġlejn dritti

Imtedd fuq l-art fuq dahrek, saqajk dritti, u poġġi idejk taħt l-għadma tar-ras. Imbagħad, żomm riġlejk dritti, erfagħhom sa angolu ta '90º ma' l-art u bil-mod baxxi mill-ġdid. L-ideal huwa li tieħu madwar 2 sekondi biex titla ', u 2 sekondi oħra biex tinżel is-saqajn. Irrepeti 20 darba.

Dan l-eżerċizzju, minbarra li jgħin fit-tisħiħ tar-riġlejn, jinsab ħafna fin-naħa t'isfel ta 'l-addome u jgħin biex ikollok figura irqaq u aktar attenwata, u tgħin biex il-linja tal-bikini ssir isbaħ.

4. Elevazzjoni tar-riġel laterali

Ibqa ’mimdud fuq l-art, imma poġġi lilek innifsek f’pożizzjoni laterali b’riġlejk dritti. Jekk tippreferi, tista 'tpoġġi l-minkeb taħt ġismek u tneħħi ftit it-torso tiegħek. Imbagħad, neħħi s-sieq ta 'fuq u mur lura' l isfel, u żommu dejjem imġebbda sewwa. Agħmel dan il-moviment 15 sa 20 darba ma 'kull sieq, iddur lejn in-naħa l-oħra meta tibdel.

B'dan l-eżerċizzju, huwa possibbli li taħdem ftit fuq iż-żaqq laterali, il-gluteus u, prinċipalment, ir-reġjun tal-koxxa, billi hija għażla eċċellenti għan-nisa li qed ifittxu figura irqaq.

5. Bord tal-ġenb bis-sink

Din hija varjazzjoni tal-bord ġenb klassiku, li ġġib riżultati tajbin għat-tisħiħ u t-tnaqqija tal-qadd u l-muskoli addominali laterali u oblikwi.

Biex tagħmel dan, trid timtedd fuq ġenbek u terfa 'ġismek bil-minkeb, billi żżomm id-driegħ tiegħek appoġġjat sew fuq l-art. F'dan l-eżerċizzju huwa importanti li timbotta l-addominali biex iżżomm dahrek dritta ħafna. Imbagħad baxxi l-ġenbejn mal-art u erġa 'lura sal-pożizzjoni tal-plank. Irrepeti l-eżerċizzju għal 30 sekonda fuq kull naħa.

6. Elevazzjoni mis-sieq sal-limitu

Dan l-eżerċizzju jaħdem tajjeb ħafna l-muskolu gluteal kollu, u jgħin biex iġib butt iktar iebes. Biex tagħmel dan b'mod korrett, għandek tpoġġi lilek innifsek fil-pożizzjoni ta '4 appoġġ u tħares dritt' il quddiem, sabiex iżżomm dahrek dritta ħafna u allinjata. Imbagħad, neħħi irkoppa waħda mill-art u imbotta sieqek lejn il-limitu, u żżomm riġlek mgħawweġ.

Huwa rrakkomandat li tagħmel bejn 15 u 20 repetizzjoni ma 'kull sieq, sabiex il-muskolu jinħadem sew. Biex tagħmilha diffiċli, l-aħħar 5 repetizzjonijiet jistgħu jsiru b'movimenti qosra, billi żżomm ir-riġel dejjem fuq, mingħajr ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

7. Inżel bir-riġlejn li jalternaw

Qiegħed u imbagħad ħu pass 'il quddiem sakemm il-koxxa tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa tiegħek f'90o, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u aqleb saqajn, u rrepeti sakemm tagħmel dan 15-il darba ma' kull sieq.

Dan huwa eżerċizzju ieħor kbir biex tħarreġ il-muskoli tar-riġlejk, issaħħaħhom u tagħmilhom aktar attenwati.