9 eżerċizzji għat-taħriġ tal-glute fid-dar

Kontenut

• Kif tagħmel it-taħriġ tal-glute fid-dar
• 1. Pont
• 2. Pont tal-elevazzjoni tar-riġel
• 3. Elevazzjoni mis-sieq sal-limitu
• 4. Elevazzjoni tar-riġel laterali
• 5. Squat klassiku
• 6. Squat Bulgaru
• 7. Ġenb tal-ġenb
• X'għandek tagħmel wara t-taħriġ
• 1. Għannqek saqajk
• 2. Dawwar dahrek

It-taħriġ tal-glute li għandek tagħmel id-dar huwa sempliċi, faċli u jippermettilek taħdem il-glute medja, massima u minima, minbarra l-għoġol, il-koxxa u l-parti ta ’quddiem u ta’ wara tar-riġel, permezz ta ’eżerċizzji li jistgħu jsiru bi jew mingħajr użu ta 'piżijiet.

Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-muskoli, jiġġieldu kontra ċ-ċellulite u jħallu l-warrani aktar sodi u inqas flabby. Barra minn hekk, il-glutes huma parti mill-qalba, li huwa grupp ta 'muskoli responsabbli għall-appoġġ u l-istabbiltà tal-ġisem, li jtejbu l-qagħda u l-appoġġ tal-ġenbejn.

Biex tagħmel l-eżerċizzji għall-glutes, huwa importanti li tieħu kont tal-kundizzjonijiet fiżiċi u l-limitazzjonijiet tal-ġisem biex tevita kwalunkwe tip ta 'korriment bħal uġigħ fid-dahar jew tendonite gluteali. Għalhekk, evalwazzjoni medika u gwida minn edukatur fiżiku huma dejjem rakkomandati.

Kif tagħmel it-taħriġ tal-glute fid-dar

It-taħriġ tal-glute fid-dar jista 'jsir 1 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, f'2 sa 5 settijiet ta' 10 sa 20 repetizzjoni, skont l-eżerċizzju. L-ideal huwa li tagħżel minn 4 sa 6 eżerċizzji għal kull workout.

Huwa importanti, qabel ma tibda t-taħriġ, li tissaħħan biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-muskoli, tattiva ċ-ċirkolazzjoni u tipprevjeni l-korrimenti. Għażla tajba ta 'tisħin hija li toqgħod u terfa' riġel wieħed, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad mal-ġenbejn, billi jalterna riġlejk bħallikieku kont immarċja fl-istess post għal 5 minuti. Għażla oħra hija li titla 'u tinżel it-taraġ għal 5 minuti, pereżempju.

Xi għażliet ta 'eżerċizzju biex tagħmel workout tal-glute fid-dar huma:

1. Pont

Biex tibda t-taħriġ tal-glute, eżerċizzju tajjeb huwa l-pont, għax jgħin biex jistabbilizza l-qalba billi jaħdem il-glutes, id-dahar u l-addome, minbarra li huwa forma oħra ta 'tisħin tal-muskoli.

Kif tagħmel: mimdud fuq dahrek, b'dirgħajk f'linja ma 'ġismek, tgħawweġ irkopptejk u ssostni saqajk fuq l-art bit-takkuna f'linja ma' l-irkoppa tiegħek. Kuntratta ż-żaqq u l-warrani tiegħek u għolli l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta minn irkopptejk għal rasek. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 10 sekondi u baxxi l-ġenbejn. Tista 'tagħmel 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 10 repetizzjonijiet kull waħda.

Għażla bil-piż: il-pont m'għandux bżonn piżijiet, imma tista 'tuża ballun tal-ġinnastika taħt saqajk biex iżżid id-diffikultà tal-eżerċizzju u taħdem il-bilanċ tiegħek.

2. Pont tal-elevazzjoni tar-riġel

Il-pont tal-elevazzjoni tar-riġel jgħin biex isaħħaħ il-glutes, l-addome u l-parti t'isfel tad-dahar, minbarra li ttejjeb l-istabbiltà tal-ġenbejn.

Kif tagħmel: mimdud fuq dahrek, b'dirgħajk f'linja ma 'ġismek, tgħawweġ irkopptejk u ssostni saqajk fuq l-art bit-takkuna f'linja ma' l-irkoppa tiegħek. Kuntratta ż-żaqq u l-warrani tiegħek u għolli l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta minn irkopptejk għal rasek. Erfa 'sieq waħda, mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jaqgħu mal-art bejn ir-ripetizzjonijiet. Irritorna s-sieq għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-movimenti mar-sieq l-oħra. Tista 'tagħmel 2 sa 3 settijiet ta' 15 sa 20 repetizzjoni kull wieħed.

Għażla bil-piż: kuxxinett tas-sieq jista 'jintuża fuq kull sieq biex jintensifika l-eżerċizzju.

3. Elevazzjoni mis-sieq sal-limitu

L-elevazzjoni tas-sieq sal-limitu hija għażla tajba għall-glutes, għax taħdem b'saħħa u reżistenza. Barra minn hekk, tgħin biex issaħħaħ l-addome u s-saqajn.

Kif tagħmel: toqgħod fuq il-erba 'saqajn kollha, bl-irkopptejn' il bogħod mill-ġenbejn u armi dritti fuq l-ispallejn. Għolli sieq waħda lejn il-limitu, billi żżomm l-irkoppa mgħawġa. Għandha tingħata attenzjoni biex id-dahar ma jkunx arkat, li għandu jkun dejjem dritta. Erġa 'poġġi s-sieq fil-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan il-moviment 15 sa 20 darba għal kull sieq għal 4 sa 5 settijiet. Għażla waħda biex tagħmel l-eżerċizzju diffiċli hija li tagħmel movimenti qosra, billi żżomm ir-riġel dejjem fuq, mingħajr ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Għażla bil-piż: shin guarders jistgħu jintużaw, wieħed fuq kull sieq, biex jintensifikaw ix-xogħol tal-muskoli.

4. Elevazzjoni tar-riġel laterali

L-elevazzjoni tar-riġel laterali taħdem ir-reżistenza u t-tisħiħ tal-glutes, minbarra li ssaħħaħ ir-riġlejn u l-addome.

Kif tagħmel: issapporti idejk u l-irkopptejn fuq l-art billi żżomm dahrek dritta u bl-addome miġbud. Għolli riġel wieħed mal-ġenb għall-ġenbejn, waqt li tieħu ħsieb li ma tgħawwiġx is-sinsla tad-dahar. Irrepeti dan il-moviment 15 sa 20 darba għal kull sieq għal 4 sa 5 settijiet.

Għażla bil-piż: shin guarders jistgħu jintużaw, wieħed fuq kull sieq, biex jintensifikaw it-taħriġ u x-xogħol tal-muskoli.

5. Squat klassiku

Il-squat huwa eżerċizzju komplet li jaħdem il-glutes, il-koxox, l-għoġol, id-dahar tas-saqajn u l-addome.

Kif tagħmel: bilwieqfa, ferrex saqajk, f'linja ma 'spallejk. Id-dahar għandu dejjem ikun dritta u ż-żaqq imrażżan. Inżel bil-mod billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, aqleb it-torso ftit 'il quddiem u timbotta l-warrani' l bogħod lura, bħallikieku kont se tpoġġi fuq siġġu inviżibbli. Inżel sakemm l-irkopptejn ikunu f'angolu ta '90 grad u ma jestendux lil hinn mill-ponta tas-saqajn. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '20 repetizzjoni b'minuta ta' mistrieħ bejn is-settijiet.

Għażla bil-piż: jista 'jintuża bħala piż tal-dumbbell jew boċċa tal-kitla u, jekk m'għandekx, tista' tpoġġi pakkett wieħed jew aktar ta '1 kg ta' ross jew fażola fi backpack, pereżempju. Ħu l-piż biż-żewġ dirgħajn quddiem ġismek u għamel il-moviment ta 'l-isquat' l isfel b'idejk allinjati mal-ġisem.

6. Squat Bulgaru

Il-squat Bulgaru huwa wieħed mill-aktar workouts effiċjenti biex taħdem il-glutes u l-koxox, ittejjeb it-tisħiħ u t-tiġbid tal-muskoli, kif ukoll ittejjeb il-flessibilità tal-ġisem.

Dan l-eżerċizzju għandu l-vantaġġ li jipprovdi inqas tagħbija żejda fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar, peress li sieq waħda tinħadem kull darba.

Kif tagħmel: fuq dahrek, issostni riġel wieħed fuq siġġu jew bank, billi żżomm is-sieq l-oħra mal-art. Flessa l-irkoppa tar-riġel li qiegħed jistrieħ fuq l-art, jinżel daqs li kieku kont qiegħed tgħawweġ biex tifforma angolu ta '90 grad. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa importanti li żżomm is-sinsla dritta u s-saqajn u l-ġenbejn allinjati. Agħmel 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet ma' kull sieq, waqt li tistrieħ minuta bejn kull sett.

Għażla bil-piż: tista 'tuża dumbbell f'kull id biex tagħmel l-isquats jew tuża flixkun tal-annimali domestiċi mimli bl-ilma jew ramel jew pakkett ta' 1 kg ta 'ross jew fażola, pereżempju.

Iċċekkja modi oħra kif tagħmel squats biex issaħħaħ il-glutes tiegħek u kif tagħmilhom.

7. Ġenb tal-ġenb

L-squat tal-ġenb hija għażla oħra biex issaħħaħ il-glutes u l-koxox, minbarra li taħdem il-parti ta 'ġewwa tas-saqajn.

Kif tagħmel: oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn. Pass lejn il-ġenb b'riġel waħda waqt li timbotta l-ġenbejn lura. Huwa importanti li żżomm l-irkoppa tiegħek tipponta 'l quddiem lejn saqajk. Estendi s-sieq l-oħra bis-sieq tiegħek dejjem fuq l-art. Neħħi r-riġel mgħawweġ, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-moviment 15 sa 20 darba għal 2 sa 3 settijiet għal kull sieq.

Għażla bil-piż: tista 'tuża dumbbell bħala piż u, jekk m'għandekx, tista' tpoġġi pakkett wieħed jew aktar ta '1 kg ta' ross jew fażola fi backpack, pereżempju. Ħu l-piż biż-żewġ dirgħajn quddiem ġismek u għamel il-moviment ta 'l-isquat' l isfel b'idejk allinjati mal-ġisem. Għażla oħra tajba biex tintensifika x-xogħol tal-muskoli u l-bilanċ tax-xogħol hija li tuża nofs ballun.

X'għandek tagħmel wara t-taħriġ

Wara t-taħriġ tal-glute, it-tiġbid għandu jsir biex jgħin il-muskoli jirrilassaw, itejbu l-muskoli u jipprevjenu l-korrimenti.

Il-meded għall-glutes għandhom jinkludu l-glutes tan-nofs, massimu u minimu. Biex tagħmel dawn il-meded, mhux meħtieġ li tuża piżijiet.

1. Għannqek saqajk

It-tgħanniq tar-riġlejn għandu jsir mimdud, u jippermetti li jiġġebbdu l-muskoli gluteali tan-nofs, minimi u massimi, flimkien mal-ġenbejn, is-saqajn u d-dahar t'isfel.

Kif tagħmel: mimdud fuq l-art b'żaqqek 'il fuq u għawweġ saqajk, waqt li żżommhom b'idejk għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti l-moviment 3 darbiet. Għażla oħra hija li tgħanniqa sieq waħda kull darba, u żżomm is-sieq l-oħra dritta, jekk possibbli.

2. Dawwar dahrek

Dan it-tiġbid, jippermettilek tiġġebbed il-gluteus maximus, minbarra li tgħin biex ittejjeb il-flessibilità tal-ġenbejn u għandu jsir bilqiegħda.

Kif tagħmel: poġġi bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejn dritti u dahrek kemmxejn immejjel lura kontra dirgħajk. Aqsam is-sieq tax-xellug fuq is-sieq tal-lemin tiegħek u żerżaq l-għarqub tiegħek lejn il-warrani. Agħmel twist żgħir tat-tronk fuq in-naħa tax-xellug, poġġi l-minkeb tad-driegħ tal-lemin fuq barra tal-irkoppa tax-xellug u ssostni l-id fuq il-ġenbejn. Agħmel dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda. Irrepeti bis-sieq l-oħra.