7 eżerċizzji għat-taħriġ tat-triceps id-dar

Kontenut

• Kif tagħmel il-workout tat-triceps
• 1. Triceps fuq il-bank
• 2. Estensjoni wieqfa tat-triceps
• 3. Estensjoni tal-gideb tat-triceps
• 4. It-triceps jerġgħu lura
• 5. Elevazzjoni laterali tad-driegħ
• 6. Flessjoni inklinata tad-driegħ
• 7. Plank tad-driegħ
• X'għandek tagħmel wara t-taħriġ
• 1. Tiġbid orizzontali
• 2. Tiġġebbed fuq ir-ras

It-taħriġ tat-triceps id-dar huwa sempliċi, faċli u jgħin biex jintlaħqu għanijiet differenti, minn toning, tnaqqis flaccidity, żieda fil-volum tal-muskoli għat-titjib tal-appoġġ tal-minkeb, flessibilità u saħħa ta 'driegħ u għandu jiżdied mar-rutina ta' eżerċizzju.

Eżerċizzji għat-triceps jistgħu jsiru bl-użu tal-piż jew mingħajru, madankollu huwa importanti li jiġu kkunsidrati l-kundizzjonijiet fiżiċi u l-limitazzjonijiet tal-ġisem biex tiġi evitata kwalunkwe tip ta 'korriment bħal ksur tat-triceps jew tendonite, per eżempju. Huwa għalhekk li għandek tissaħħan qabel ma teżerċita, billi tkun għażla tajba biex iċċaqlaq idejk 'il fuq u' l isfel alternattivament, bosta drabi b'pass mgħaġġel jew biex tagħmel jumping jacks, pereżempju.

L-ideal huwa li tagħmel evalwazzjoni medika qabel tibda kwalunkwe attività fiżika u jkollok gwida minn edukatur fiżiku li għandu jindika l-piż għal kull eżerċizzju individwalment.

Kif tagħmel il-workout tat-triceps

It-taħriġ tat-triceps fid-dar jista 'jsir 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, f'2 sa 3 settijiet ta' 10 sa 12-il repetizzjoni, skont l-eżerċizzju. L-ideal huwa li tagħżel 3 sa 4 eżerċizzji għal kull workout.

Xi għażliet ta 'eżerċizzju biex tagħmel eżerċizzju tat-triceps id-dar huma:

1. Triceps fuq il-bank

It-triceps fuq il-bank jgħin biex taħdem is-saħħa u r-reżistenza tat-triceps, minbarra l-muskoli tal-ispallejn, tad-dahar u tal-qalba, li jgħin biex isaħħaħ dawn il-muskoli u jtejjeb il-bilanċ u l-qagħda. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju mhux meħtieġ li tuża piżijiet, siġġu jew bank biss.

Kif tagħmel: ħu siġġu jew bank, oqgħod fuq il-bank u poġġi l-pali fuq is-sedil, viċin il-koxox. Żomm idejk fis-sedil u mexxi ġismek 'il quddiem, b'riġlejk dritti. Ilwi l-minkbejn tiegħek, iniżżel ġismek kemm tista 'sakemm l-minkbejn tiegħek jiffurmaw angolu ta' 90 grad, u jsostnu l-piż tal-ġisem tiegħek fuq dirgħajk. Imbotta l-ġisem 'il fuq biex terġa' tibda l-moviment. Agħmel 3 settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni. Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli ħafna, tista 'tagħmel dan b'irkopptejk mgħawweġ u ġib saqajk viċin il-ġisem biex twettaq il-movimenti' l fuq u 'l isfel.

2. Estensjoni wieqfa tat-triceps

L-estensjoni bil-wieqfa tat-triceps taħdem bis-saħħa tat-triceps, deltoids u trapezius u trid issir billi tuża l-piż bħala dumbbell jew, jekk m'għandekx, tista 'tpoġġi pakkett wieħed jew aktar ta' 1 kg ta 'ross jew fażola ġewwa backpack , jew uża flixkun tal-annimali domestiċi bir-ramel ġewwa, per eżempju.

Kif tagħmel: wieqaf bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, żomm il-piż biż-żewġ idejn wara rasek, bil-minkbejn mgħawweġ, u tifforma angolu ta '90 grad. Neħħi l-piż billi tiġġebbed idejk 'il fuq u baxxi driegħek lura bil-mod. Huwa importanti li żżomm żaqqek issikkat u dahrek dritta.

Il-moviment għandu jsir billi tinġibed l-arja meta d-dirgħajn ikunu wara u joħorġu meta jitilgħu bid-dirgħajn. Jekk huwa diffiċli li tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bilwieqfa, tista 'tagħmlu bilqiegħda, sakemm tingħata attenzjoni biex iżżomm is-sinsla dritta. Varjant ieħor ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tuża piż fuq kull naħa. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir fi 2 sa 3 settijiet ta' 10 sa 12-il repetizzjoni.

3. Estensjoni tal-gideb tat-triceps

Il-medda tat-triceps mimduda hija għażla oħra tajba għat-triceps, għax taħdem is-saħħa, ir-reżistenza, minbarra li tistimula ż-żieda fil-massa u l-volum tal-muskoli. Biex jintlaħqu dawn l-għanijiet, pereżempju għandhom jintużaw piżijiet bħal dumbbells, barbells jew fliexken tal-annimali domestiċi bir-ramel ġewwa.

Kif tagħmel: mimdud fuq l-art u ftit tgħawweġ saqajk sabiex saqajk ikunu ċatti fuq l-art. Żomm piż f'kull id, iġġebbed idejk 'il fuq lejn il-limitu. Imbagħad, għawweġ l-minkbejn lura sakemm idejk bil-piżijiet ikunu viċin spallejk. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan il-moviment 10 sa 12-il darba, billi tagħmel 2 sa 3 settijiet.

4. It-triceps jerġgħu lura

Il-kick tat-triceps huwa eżerċizzju li jgħin biex jikseb saħħa u massa tal-muskoli f'dan ir-reġjun u għandu jsir bl-użu tal-piż bħala dumbbell jew flixkun tal-annimali domestiċi bir-ramel, pereżempju.

Kif tagħmel: oqgħod b'irkopptejk kemmxejn mgħawweġ u dgħif 'il quddiem b'dahrek dritta. Żomm il-piż b'id waħda u poġġi d-driegħ imġebbed f'linja mal-ġisem. Ilwi d-driegħ li jżomm il-piż 'il quddiem, f'angolu ta' 90 grad fil-minkeb. Mod ieħor biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa li żżomm piż f'kull id u tagħmel il-moviment biż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin. Jekk huwa diffiċli li tagħmel il-moviment bil-wieqfa, tista 'ssostni irkoppa waħda fuq bank jew siġġu, pereżempju. Irrepeti dan il-moviment 8 sa 12-il darba u rrepeti bid-driegħ l-ieħor. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir fi 3 sa 4 serje.

5. Elevazzjoni laterali tad-driegħ

L-elevazzjoni laterali taħdem fuq is-saħħa u r-reżistenza tat-triceps, minbarra l-muskoli ta 'l-ispalla tgħin biex tinżamm il-pożizzjoni u l-bilanċ. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bl-użu tal-piż bħala dumbbells u, jekk m'għandekx, tista 'tuża flixkun tal-annimali domestiċi bl-ilma jew ramel jew isport b'1 jew 2kg ta' ross jew fażola f'kull waħda.

Kif tagħmel: qum, ferrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u għawwtek irkopptejk ftit. Żomm piż f'kull id, b'idejk allinjati ma 'ġismek. Għolli bil-mod idejk sal-għoli tal-ispalla u erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa importanti li tikkuntratta ż-żaqqek, tieħu man-nifs waqt li dirgħajk huma allinjati ma 'ġismek, u neħħi l-arja meta tgħolli dirgħajk. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni.

6. Flessjoni inklinata tad-driegħ

Il-flessjoni tad-driegħ inklinata hija eżerċizzju li jgħin biex taħdem is-saħħa u r-reżistenza tat-triceps, il-biceps u d-deltojdi.

Kif tagħmel: aqbad wiċċ biex toħloq l-inklinazzjoni ta 'ġismek bħal ippurgar, siġġu, puff, gym ball jew pjattaforma ta' eżerċizzju pass. Appoġġ idejk fuq il-wiċċ inklinat, b'idejk allinjati ma 'ġismek, ftit iktar mill-wisa' ta 'l-ispalla u saqajn fuq l-art. Il-ġisem għandu jkun dritta bid-dahar allinjat mat-torso. Kuntratta ż-żaqqek, aqleb l-minkbejn sakemm siderek imiss mal-wiċċ u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tista 'tagħmel 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 10 repetizzjonijiet kull waħda, u tistrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet.

7. Plank tad-driegħ

Il-bord tad-driegħ huwa meqjus bħala eżerċizzju komplet, għax jaħdem it-triceps, l-addome, il-qalba u muskoli oħra tal-ġisem bħall-biceps u l-ispallejn. F'dan l-eżerċizzju mhuwiex meħtieġ li jintużaw piżijiet jew dumbbells.

Kif tagħmel: mimdud fuq l-istonku tiegħek u mbagħad għolli ġismek, billi ssostni biss id-dirgħajn u s-sieq tiegħek fuq l-art, dejjem bl-addome u l-warrani mrażżna u rasek u ġismek dritti, allinjati mas-sinsla tiegħek. Għandek tibqa 'f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli. Tista 'tibda bi 30 sekonda u gradwalment iżżid il-ħin. Dan l-eżerċizzju ma jsirx f'serje.

X'għandek tagħmel wara t-taħriġ

Wara t-taħriġ tat-triceps, it-tiġbid għandu jsir biex jgħin jirrilassa l-muskoli, itejjeb il-muskoli, itejjeb il-flessibilità, iżid iċ-ċirkolazzjoni u jipprevjeni l-korrimenti.

1. Tiġbid orizzontali

Il-medda orizzontali għandha ssir f'pożizzjoni wieqfa biex it-triceps jitħallew jiġġebbdu sewwa, billi tiżdied il-flessibilità u l-firxa tal-movimenti tad-driegħ.

Kif tagħmel: bil-wieqfa bir-riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, poġġi driegħek fuq ġismek fil-livell ta 'l-ispalla. Bid-driegħ tax-xellug tiegħek, żomm id-driegħ tal-lemin f'din il-pożizzjoni billi tagħfas id-driegħ tal-lemin fuq siderek. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda u rrepeti bid-driegħ tax-xellug tiegħek. Tista 'tagħmel 3 sa 4 repetizzjonijiet għal kull driegħ.

2. Tiġġebbed fuq ir-ras

Dan it-tiġbid, jippermetti li jiġġebbed it-triceps, sider u sinsla, u għandu jsir bilwieqfa jew bilqiegħda.

Kif tagħmel: għolli driegħ u tgħawweġ il-minkeb, billi tpoġġi idejk lejn dahrek jew id-dahar ta 'għonqok. Bid-driegħ l-ieħor tiegħek, iġbed il-minkeb lejn rasek biex tistira t-triceps tiegħek. Agħmel dan il-moviment għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti mad-driegħ l-ieħor. Dan l-eżerċizzju ma jsirx f'serje.