Taħriġ ħafif biex tinħaraq ix-xaħam

Kontenut

• Kif tagħmel taħriġ ħafif HIIT
• Eżerċizzju 1: Push-up bl-irkopptejn appoġġjati
• Eżerċizzju 2: Squats bil-ballun
• Eżerċizzju 3: Estensjoni tad-driegħ elastika
• Eżerċizzju 4: Pont elevat
• Eżerċizzju 5: Bord ta 'quddiem

Workout tajjeb biex tinħaraq xaħam fi żmien qasir huwa l-workout HIIT li jikkonsisti f'sett ta 'eżerċizzji ta' intensità għolja li jeliminaw xaħam lokalizzat fi 30 minuta biss kuljum b'mod aktar mgħaġġel u aktar divertenti.

Dan it-taħriġ għandu jiġi introdott gradwalment u, għalhekk, huwa maqsum fi 3 fażijiet, id-dawl, il-moderat u l-fażi avvanzata biex jippermettu adattament gradwali tal-ġisem għall-intensità tal-eżerċizzju, billi jiġu evitati korrimenti fil-muskoli u fil-ġogi. Għalhekk, huwa rakkomandabbli li tavvanza l-istadju kull xahar biex iżżomm l-isforz u ttejjeb it-tkabbir tal-muskoli.

Qabel ma tibda kwalunkwe fażi tat-taħriġ HIIT, huwa rrakkomandat li tagħmel 10 minuti ta 'tisħin globali biex tħejji l-qalb, il-muskoli u l-ġogi.

Kif tagħmel taħriġ ħafif HIIT

Il-fażi ħafifa tat-taħriġ HIIT hija indikata għal dawk li ma jitħarrġux spiss u għandha ssir 3 darbiet fil-ġimgħa, li tippermetti mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn kull workout.

Għalhekk, f'kull ġurnata ta 'eżerċizzju huwa rrakkomandat li tagħmel 5 settijiet ta' 15-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, waqt li tistrieħ 2 minuti bejn kull sett u l-ħin minimu possibbli bejn l-eżerċizzji.

Eżerċizzju 1: Push-up bl-irkopptejn appoġġjati

Il-flessjoni hija tip ta 'eżerċizzju li jgħin biex iżid is-saħħa tal-muskoli f'idejk u jtaffi l-istonku tiegħek. Biex tagħmel il-flessjoni trid:

1. Imtedd fuq l-art bi stonku 'l isfel;
2. Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art u l-wisa 'ta' l-ispalla.
3. Neħħi ż-żaqqek mill-art u żomm ġismek dritta, billi ssostni l-piż tiegħek fuq irkopptejk u idejk;
4. Itwi dirgħajk sakemm tmiss sidrek ma 'l-art u titla', imbotta l-art bis-saħħa ta 'dirgħajk;

Matul dan l-eżerċizzju huwa importanti li tevita li l-ġenbejn ikunu taħt il-linja tal-ġisem biex tevita korrimenti fid-dahar, u għalhekk huwa importanti li żżomm l-addominali kkuntrattati matul l-eżerċizzju.

Eżerċizzju 2: Squats bil-ballun

L-eżerċizzju tal-squat tal-ballun huwa importanti biex tiżviluppa massa tal-muskoli u flessibilità fir-riġlejn, addominali, warrani, t'isfel tad-dahar u ġenbejn. Biex tagħmel l-isquat sewwa trid:

1. Poġġi ballun Pilates bejn dahrek u ħajt;
2. Żomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u poġġi idejk 'il quddiem;
3. Ilwi saqajk u poġġi l-ġenbejn lura, sakemm ikollok angolu ta '90 grad b'irkopptejk, u mbagħad titla' 'l fuq.

Li toqgħod bil-ballun tista 'ssir ukoll billi żżomm piż viċin sidrek, jekk mhux possibbli li tuża ballun Pilates, madankollu, f'dan il-każ m'għandekx tkun immejjel mal-ħajt.

Eżerċizzju 3: Estensjoni tad-driegħ elastika

L-estensjoni elastika tad-driegħ hija mod tajjeb ħafna biex iżżid is-saħħa tal-muskoli tal-muskoli tad-driegħ, speċjalment il-biceps u t-triceps. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Poġġi tarf wieħed tal-elastiku taħt l-għarqbejn tiegħek u żomm it-tarf l-ieħor b'id waħda wara dahrek;
2. Iġġebbed id-driegħ li qiegħed iżomm l-elastiku, u żomm il-minkeb immobbli u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu;
3. Ibdel id-dirgħajn wara 15-il repetizzjoni.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat li tuża lastiku twil biżżejjed biex tilħaq mis-saqajn sa l-ispallejn mingħajr ma tkun imġebbda. Madankollu, jekk mhux possibbli li tuża l-elastika, tista 'żżomm piż bl-id ta' driegħ wara dahrek.

Eżerċizzju 4: Pont elevat

L-eżerċizzju li jgħaqqad ma 'elevazzjoni jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-koxxa, tad-dahar u tal-warrani u biex isir b'mod korrett int trid:

1. Imtedd fuq l-art b’idejk fil-ġnub tiegħek, b’riġlejk mgħawweġ u kemmxejn mifrudin;
2. Erfa 'l-butt tiegħek kemm jista' jkun mingħajr ma ċċaqlaq saqajk u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Biex iżżid l-intensità ta 'dan l-eżerċizzju, huwa possibbli li tpoġġi tarġa jew munzell ta' kotba taħt saqajk.

Eżerċizzju 5: Bord ta 'quddiem

Il-pjanċa ta 'quddiem hija eżerċizzju eċċellenti biex taħdem il-muskoli kollha tar-reġjun addominali mingħajr ma tagħmel ħsara lis-sinsla jew il-qagħda tiegħek. Biex tara:

Wara li tispiċċa din il-fażi tat-taħriġ HIIT biex tinħaraq ix-xaħam, ibda l-fażi li jmiss fi:

• Taħriġ moderat biex tinħaraq ix-xaħam