Il-Verità Dwar ix-Xaħam

Kontenut

• Reviżjoni għal

Għal bosta snin ix-xaħam kien kelma maħmuġa, xi ħaġa li l-esperti wissew kienet se tagħmel ħsara lil qlubna kif ukoll lil qaddna. Imbagħad qalulna li stajna nieklu minnha kemm ridna – basta nevitaw il-qoffa tal-ħobż.

Fortunatament, ir-riċerkaturi issa identifikaw liema tipi ta 'xaħam għandek tiekol u kemm għandek bżonn kuljum. Biex nagħmluha sempliċi, ridna kollox għal dawn is-sitt fatti.

1. Ix-xaħam ma jagħmilx ix-xaħam

Tista 'taħseb li kwalunkwe xaħam li tikkonsma se jmur dritt minn xufftejk għal ġenbejk, iżda dan mhux eżatt għal kollox. Kwalunkwe nutrijent, kemm jekk huwa xaħam, karboidrat, jew proteina, se jiġi kkonvertit f'xaħam tal-ġisem jekk tiekol wisq minnu. Filwaqt li x-xaħam jippakkja aktar mid-doppju tal-kaloriji għal kull gramma ta 'proteina u karboidrati (9 kontra 4), inkluż ammont raġonevoli minnu fid-dieta tiegħek mhux se jxekkel l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż. Fil-fatt, it-tisħiħ tal-konsum ta 'xaħam tiegħek jista' effettivament jgħinek tnaqqas il-piż: Riċerkaturi fl-Università ta 'Stanford sabu li n-nies li kielu dieta b'xaħam moderat tilfu d-doppju tal-piż f'xahrejn minn dawk li segwew pjan ta' xaħam baxx.

2. Ġismek jeħtieġha

Dieta kostanti ta 'sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda u li żżomm l-insalati tal-ilbies mhix sempliċement ħarxa, hija wkoll detta' perikoluża. Il-ġisem uman ma jistax jgħix mingħajr xaħam. Minbarra li jaġixxi bħala sors ta 'enerġija jipprovdi kuxxin protettiv għall-għadam u l-organi tiegħek u jżomm xagħrek u l-ġilda b'saħħithom.

Iktar minn hekk, ix-xaħam jgħin lill-ġismek jassorbi ċerti vitamini, bħal A, D, E, u K, mill-prezz kollu tajjeb għas-saħħa li int hekk akkumulat fuq il-platt tiegħek. Dawn in-nutrijenti jagħmlu minn kollox biex isaħħu l-għadam tiegħek biex jipproteġu kontra mard tal-qalb. Skond studju reċenti mill-Università ta ’l-Istat ta’ Ohio, persuni li kielu salsa magħmula bl-avokado (li hija rikka f’xaħam b’saħħtu) assorbu erba ’darbiet aktar mill-anti-ossidant lycopene u kważi tliet darbiet aktar vitamina A mit-tadam minn dawk li qabdu salsa mingħajr xaħam.

3. Mhux ix-xaħmijiet kollha huma maħluqa ugwali Xorta waħda, tużax il-bżonnijiet tax-xaħam tal-ġisem tiegħek bħala skuża biex tieħu man-nifs kull cookie taċ-ċikkulata jew porzjon tal-bejken li jaqsam it-triq tiegħek. "Hemm tipi differenti ta 'molekuli tax-xaħam, u xi wħud huma ferm aħjar għalik minn oħrajn," jgħid Mo. Mod faċli biex tgħid id-differenza? Xaħmijiet "ħżiena" (xaħmijiet saturati u trans) normalment jinstabu f'ikel ipproċessat u bbażat fuq l-annimali (aħseb steak, ġobon, butir, u doughnuts), filwaqt li xaħmijiet "tajbin" (dawk poli- u monoinsaturati) għandhom it-tendenza li jiġu mill-ħut u sorsi tal-pjanti, bħal salamun, żjut taż-żebbuġa u sojja, ġewż, u żrieragħ.

Allura x'inhu ta 'ħsara dwar ix-xaħmijiet saturati u trans? Fi kliem sempliċi, dawn jagħmlu ħerba fil-qalb billi jgħollu l-livell tal-kolesterol LDL li jimblokka l-arterji fid-demm tiegħek. Ix-xaħmijiet trans ibaxxu wkoll l-ammont ta 'kolesterol HDL tajjeb għalik, li jgħin biex ineħħi dawk il-vini tad-demm mill-akkumulazzjoni tal-plakka. Fil-fatt, studju wieħed ta’ Harvard sab li għal kull żieda ta’ 5 fil-mija fil-kaloriji totali minn xaħam saturat li mara tikkonsma, ir-riskju tagħha ta’ mard tal-qalb jaqbeż bi 17 fil-mija. Xaħmijiet tajbin, min-naħa l-oħra, jista 'jkollhom l-effett oppost - l-odds ta' mara jonqsu bi 42 fil-mija għal kull żieda ta '5 fil-mija fix-xaħam mhux saturat.

Huwa għalhekk li l-esperti jagħtu parir li tieħu kważi l-kaloriji kollha tax-xaħam tiegħek minn xaħmijiet mhux saturati; inqas minn 10 fil-mija għandhom jiġu minn xaħam saturat u inqas minn 1 fil-mija minn xaħam trans. Biex trażżan il-konsum tiegħek ta 'dawn l-imblukkar tal-arterji, agħżel sorsi ta' proteini li fihom xaħmijiet tajbin, bħal fażola u ħut, jew dawk b'kontenut baxx ta 'xaħam saturat, bħal majjal, tiġieġ, u ħalib b'xaħam baxx. Għandek ukoll tagħżel laħam aħmar dgħif tond, flett, u flett ta 'fuq. Fl-aħħarnett, aqra t-tikketti tan-nutrizzjoni fuq ikel ipproċessat u aqbad dawk bl-inqas ammont ta 'xaħam saturat u żero grammi ta' xaħam trans għal kull porzjon.

4. Lower mhux dejjem ifisser aħjar Huwa veru li dieta b'ħafna xaħam ġeneralment tkun għolja f'kaloriji wkoll, u dan jgħolli r-riskju li ssir obeżità u tiżviluppa mard kroniku, bħall-mard tal-qalb u d-dijabete, imma li tmur baxx wisq jista 'jkun ħażin ukoll għal saħħtek. Riċerka fil-Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana sabet li nies li kkunsmaw biss 20 fil-mija tal-kaloriji tagħhom mix-xaħam kellhom l-istess rati ta’ attakk tal-qalb, puplesija, u ċerti kanċers bħal dawk li kielu kważi d-doppju.

Allura kemm in-nutrijent huwa biżżejjed? L-esperti jirrakkomandaw li jkollok bejn wieħed u ieħor 25 sa 35 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek mix-xaħam. Għal mara li tiekol 1,500 kalorija kuljum, jiġifieri madwar 50 gramma, jew l-ammont fi 3 uqija ta 'flett, nofs avokado, 2 imgħaref butir tal-karawett, u żewġ cookies. (Biex tara eżattament kemm għandek bżonn, mur myfatstranslator.com.) Dawn ir-rakkomandazzjonijiet mhumiex maħsuba biex jiġu segwiti kuljum. Huwa aktar importanti li tagħmel medja tal-konsum tax-xaħam tiegħek matul ġimgħa, li jfisser li tista 'tiekol ftit aktar ġurnata waħda u ftit inqas l-oħra.

5. Il-ħut fih ix-xaħmijiet l-aktar b'saħħithom Għalkemm m'hemm l-ebda ħaġa bħal kura għal kollox, l-aċidi grassi omega-3 jiġu pjuttost viċin. Ir-riċerka turi li dan it-tip ta’ xaħam polyunsaturated (li jinsab f’ħut tal-ilma kiesaħ, bħas-salamun, is-sardin, l-inċova u l-barbun, kif ukoll iż-żerriegħa tal-kittien, il-ġewż, il-bajd imsaħħaħ bl-omega-3, u l-laħam aħmar minn annimali mitmugħa bil-ħaxix) jista’ agħmel minn kollox biex tbaxxi l-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol biex tiġġieled it-telf tal-memorja u ttejjeb il-ġilda tiegħek. Xi esperti jgħidu li jistgħu saħansitra jtejbu l-burdata tiegħek u jiddefendu kontra d-depressjoni.

Studju fl-Università tat-Tufts sab li n-nies li żiedu l-konsum tagħhom ta 'aċidi grassi omega-3 naqqsu l-probabbiltajiet tagħhom li jkollhom attakk tal-qalb b'40 fil-mija. Għaldaqstant, l-Istitut tal-Mediċina jagħti parir li jikkonsma mill-inqas 160 milligramma ta 'omega-3 kuljum.

Iżda mhux it-tipi kollha ta 'omega-3s huma ugwalment ta' benefiċċju. Filwaqt li t-tliet varjetajiet ewlenin-ALA, DHA, u EPA-huma kollha tajbin għalik, it-tnejn tal-aħħar huma l-ġellieda tal-mard l-aktar potenti. Sorsi tal-pjanti, bħal ġewż u żrieragħ, huma fejn tista 'tinstab ALA. L-EPA u d-DHA jinsabu fl-alka, li jieklu l-ħut u l-frott tal-baħar, u jagħmlu t-tnejn sorsi eċċellenti. Biex tikseb biżżejjed minn dawn in-nutrijenti, ikla fuq is-salamun jew tip ieħor ta 'ħut xaħmi mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Mhux fan tal-fletti? Agħżel kapsula taż-żejt tal-ħut kuljum li hi ħielsa mill-merkurju u kontaminanti oħra. U għal suppliment li huwa daqstant effettiv biex jgħolli l-livelli ta 'omega-3 ta' ġismek bħall-frott tal-baħar - mingħajr il-togħma ta 'wara tal-ħut - ipprova suppliment DHA derivat mill-alka jew żejt tal-krill.

6. It-tikketti "Trans-fat-free" jistgħu jkunu qarrieqa Wara li x-xjentisti ppruvaw kemm ix-xaħmijiet trans huma ta 'ħsara għall-qalb, il-biċċa l-kbira tal-manifatturi ewlenin tal-ikel qabdu biex jerġgħu jiġġerixxu r-riċetti tagħhom sabiex jittikkettjawhom "bla xaħam trans." Iżda għalkemm il-prodotti ġodda u mtejba huma ħielsa minn dawn ix-xaħmijiet, ħafna għadhom mgħobbija b’xaħam saturat mhux tajjeb miż-żejt tal-palm, butir, jew sorsi oħra.

Huwa wkoll importanti li tkun taf li ma tistax dejjem temmen dak kollu li taqra: Anke dawk il-prodotti li jiddikjaraw li huma ħielsa mix-xaħam trans jistgħu legalment ikun fihom sa nofs gramma għal kull porzjon. Filwaqt li dak jista 'jidher bħala ammont minimu, ix-xjentisti ta' Harvard sabu li n-nisa li kkunsmaw ftit 4 grammi kuljum kienu tliet darbiet aktar probabbli li jiżviluppaw mard tal-qalb. Biex issib sorsi moħbija ta 'xaħam trans, skenja listi ta' ingredjenti għal żejt parzjalment idroġenat jew tqassir.

Reviżjoni għal