Għandek Tagħmel Dawn it-Tliet Tipi ta 'Kardjo

Kontenut

• Il-Bażijiet tal-Mogħdijiet Metaboliċi
• The Phosphagen Pathway = Sprints
• Triq Glikolitika = Intervalli Itwal
• Triq Ossidattiva = Xogħol ta 'Reżistenza
• Għaliex il-Mogħdijiet Metaboliċi Jgħoddu
• Kif Tinkorpora Taħriġ Metaboliku Fil-Workouts Tiegħek
• Reviżjoni għal

Meta taħseb dwar il-benefiċċji tal-eżerċizzju, x'aktarx taħseb dwar il-qligħ li tista' tara, tħoss u tkejjel-Il-biceps tiegħi huma akbar! Li tneħħi dik il-ħaġa kien aktar faċli! Għarejt biss mingħajr ma ridt immut!

Imma qatt ħsibt dwar kif il-Heck ġismek iġib l-enerġija biex joqgħod tqil, imexxi traċċi twal, jew jieħu klassi HIIT, u x'jiġri eżattament biex tagħmilha eħfef il-mixja li jmiss? It-tweġiba tinżel għat-tliet sistemi ta 'enerġija ewlenin tal-ġisem (imsejħa wkoll il-mogħdijiet metaboliċi), li jalimentaw kull ħaġa waħda li tagħmel. (Relatat: Il-Bażijiet dwar is-Sistemi tal-Enerġija Aerobika u Anerobika Tiegħek)

Il-fehim tal-mogħdijiet metaboliċi jista 'jgħin biex titħarreġ b'aktar intenzjoni, mhux biss għall-prestazzjoni tal-fitness iżda wkoll għall-ħajja.

Il-Bażijiet tal-Mogħdijiet Metaboliċi

Qabel ma tidħol fin-nitty-mrammel tal-mogħdijiet metaboliċi, trid tifhem li ġismek juża l-ikel għall-enerġija billi jibdlu f'ATP (adenosine triphosphate). "ATP hija molekula maħżuna fil-muskoli tagħna u hija s-sors dirett ta 'enerġija għall-kontrazzjoni tal-muskoli fil-ħajja u l-eżerċizzju," tispjega Natasha Bhuyan, M.D., Fornitur Mediku Wieħed. Bażikament, l-ATP jagħmel lil ġismek dak li jagħmel il-fjuwil lil karozza: iżommha taħdem.

Minħabba li ġismek ma jistax jaħżen ton ta 'ATP, qed tagħmel aktar. Il-ġisem tal-bniedem għandu tliet sistemi differenti (mogħdijiet metaboliċi) li jista 'juża biex jipproduċi ATP: il-passaġġ tal-fosfaġenu, il-mogħdija glikolitika u l-passaġġ ossidattiv, jispjega Dave Lipson CrossFit Livell 4 Trainer u Fundatur ta' Thundr Bro, pjattaforma ta 'fitness edukattiva. "It-tlieta qegħdin jaħdmu kontinwament flimkien, iżda huma ser jieħdu l-magna dominanti, skont liema eżerċizzju qed tagħmel, kemm iddum tagħmel, u l-intensità."

The Phosphagen Pathway = Sprints

Il-mogħdija tal-fosfaġenu (imsejħa wkoll il-mogħdija tal-fosfokreatina) tuża l-molekula tal-kreatina fosfat biex tagħmel ATP ħafna malajr. Bħal, teptip u tliftha.

M'hemmx ħafna creatine phosphate maħżun fil-muskolu, allura hemm ammont limitat ta 'enerġija disponibbli. "Tista 'tesprimi ħafna qawwa billi tuża din il-mogħdija, iżda mhux għal żmien twil ħafna," tgħid Lipson. Fil-fatt, idum biss madwar 10 sekondi. Allura meta qed tuża din il-magna? Kull meta tkun qed tesprimi 100 fil-mija tal-qawwa jew l-intensità tiegħek. Aħseb:

• Sprint ta' 100 metru
• Għawma ta '25-tarzna
• 1 rep max deadlift

Iva. "Anke 1 rep max kull 3 minuti għal 15-il minuta jaqa 'f'din il-kategorija," tgħid Lipson. (Relatat: X'Għandek Tkun Taf Dwar Taħriġ bl-1 Rep Max tiegħek)

"It-taħriġ ta 'din is-sistema se jtejjeb il-veloċità splussiva, is-saħħa u l-qawwa tiegħek sabiex tkun tista' taqbeż ogħla, sprint aktar malajr u tarmi aktar," jgħid David Greuner, M.D. ta 'NYC Surgical Associates.

Triq Glikolitika = Intervalli Itwal

Tista 'taħseb dwar il-passaġġ glikolitiku bħala l-magna "tan-nofs". Meta tkun qed tuża din il-mogħdija, il-ġisem tiegħek ikisser primarjament il-glikoġenu - li ġej minn sorsi ta 'karboidrati - f'ATP, tispjega Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundatur ta' Flawless Fitness f'Pasadena, CA. Dan jagħmel il-ġisem oerhört effiċjenti fl-użu tal-glycogen għall-enerġija permezz ta 'proċess imsejjaħ glycolysis. (Hu għalhekk li, jekk int fuq id-dieta keto jista 'jkollok diffiċli biex titħarreġ b'intensità minħabba li l-ħażniet tal-glycogen tiegħek huma tant baxxi.)

"Din il-mogħdija tipprovdi sors mgħaġġel ta 'enerġija għal eżerċizzju li jdum sa madwar 90 sekonda," jispjega Schoenfeld. Dan jista 'jinkludi affarijiet bħal:

• Sprint ta ’400 metru
• Irfigħ piżijiet għal perjodi qosra
• Sports li jeħtieġu tifqigħ ta 'veloċità malajr, bħall-basketball,
• Programmi ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja

Punt importanti wieħed: "Mhuwiex it-tul ta 'żmien ġenerali tal-workout tiegħek li jiddetermina f'liema triq int," jispjega Lipson. "Jekk qed tagħmel 30 sa 60 sekonda ta 'xogħol, u mbagħad tistrieħ 30 sekonda qabel tirrepeti, int għadek fil-passaġġ glikolitiku." (Relatat: Għandek tagħmel HIIT biex tkun Fitt?)

Jekk qatt għamilt workout ta 'sfida mill-bogħod, x'aktarx int familjari mas-sensazzjoni ta' ħruq ta' aċidu lattiku li qed jinbena fil-muskoli tiegħek. Dan għaliex l-aċidu lattiku huwa prodott sekondarju tal-iskart tal-passaġġ glikolitiku. "L-aċidu lattiku jinbena fil-muskoli, u jikkawża uġigħ u għeja, li jagħmilha diffiċli biex tinżamm l-intensità," jispjega Dr Bhuyan. (Dan huwa magħruf bħala l-limitu lattiku tiegħek).

Aħbar tajba: Iktar ma titħarreġ fil-passaġġ glikolitiku, iktar issir effiċjenti fil-ħolqien tal-ATP, allura toħloq inqas skart, jgħid Dr Bhuyan. Fl-aħħar mill-aħħar, dan ifisser li int kapaċi teżerċita f'dik l-intensità għal aktar żmien. "Ikollok big bang għall-Buck tiegħek hawn," iżid Lipson. Pereżempju, ħruq ta 'xaħam u tisħiħ tal-metaboliżmu tiegħek huma biss tnejn mill-benefiċċji ta' HIIT.

Triq Ossidattiva = Xogħol ta 'Reżistenza

Is-sors primarju tal-karburant tal-passaġġ ossidattiv huwa x-xaħam. Tissejjaħ il-passaġġ ossidattiv minħabba li teħtieġ ossiġnu sabiex tipproduċi ATP, jispjega Dr Greuner. Allura s-sistemi phosphagen u glycolytic huma anerobiċi u le jeħtieġu l-ossiġnu; il-mogħdija ossidattiva hija aerobika, jiġifieri li tagħmel. B'differenza mis-sistema fosfagen u glikolitika, is-sistema aerobika tista 'tipprovdi ħafna enerġija għal żmien twil, jgħid Schoenfeld. (Relatat: Għandi Naħdem fiż-Żona tal-Ħruq tax-Xaħam?)

"Ħafna nies jeżerċitaw biss f'din il-mogħdija," jgħid Dr Bhuyan. Jekk int maratonier jew tgħix u tieħu n-nifs bil-kardjo bil-mod u bil-mod (jew LISS), probabbilment dan jgħodd għalik. Il-passaġġ ossidattiv huwa dak li jintuża waqt l-eżerċizzju li huwa tradizzjonalment kategorizzat bħala "kardjo".

• Attivitajiet tal-ħajja ta 'kuljum
• Jog ta ’30 minuta
• 40 minuta fuq l-ellissi
• Ċikliżmu 20 mil

Iva, dan jidħol fis-seħħ meta tkun qed teżerċita, imma huwa wkoll dak li jżommna nkabbru fil-ħajja - kemm jekk inkunu qed naraw Il-Baċellerat, preparazzjoni tal-ikel, jew doċċa.

Għalkemm il-passaġġ ossidattiv huwa dejjem attiv, il-proċess ossidattiv tal-konverżjoni tax-xaħam f'enerġija jieħu ħafna itwal mill-proċessi anerobiċi, hija tispjega. "Hu għalhekk li hija meqjusa bħala l-aktar forma bil-mod ta 'ħolqien ta' enerġija." Ladarba tibda, hija s-sistema li żżommok għaddej għal attivitajiet ta 'reżistenza bħal ċikliżmu fil-muntanji, ġiri tal-maratona, u għawm twil.

Il-mogħdija ossidattiva hija adattivi ħafna, jgħid Sanjiv Patel, M.D., kardjologu f'MemorialCare Heart & Vascular Institute f'Orange Coast Medical Center f'Funtain Valley, CA. Dan ifisser li iktar ma tużah, aħjar jaħdem. Kull min qatt għamel couch-to-5K jaf li dan il-fenomenu huwa minnu. "It-taħriġ tal-mogħdija ossidattiva (jew aerobika) jista 'jkollu benefiċċji eċċellenti għall-qalb u t-telf tax-xaħam," huwa jgħid. (Ara: M'għandekx bżonn tagħmel Cardio biex titlef il-piż-Imma Hemm Qabda)

Għaliex il-Mogħdijiet Metaboliċi Jgħoddu

Ħafna nies jispeċjalizzaw f'waħda minn dawn il-mogħdijiet metaboliċi waqt li jittraskuraw attivitajiet li jħarrġu lit-tnejn l-oħra. Imma huwa verament importanti li tħarreġ it-tlieta sabiex ġismek isir aktar effiċjenti fl-użu tal-enerġija fix-xenarji kollha, jgħid Dr Bhuyan.

U t-tliet sistemi mhumiex attwalment reċiprokament esklussivi: Li tagħmel sprints ta 'Tabata tagħmlek runner aħjar fuq distanza twila, hekk kif it-taħriġ għal maratona jista' jtejjeb kemm int kapaċi tirkupra malajr minn klassi HIIT.

"Li taħdem it-tlieta se tagħmlek atleta aktar fit-tond," iżid Lipson. (Huwa għalhekk li t-tweġiba għall-mistoqsija antika: "Liema Aħjar: Tħaddem Aktar Ħafif jew Aktar?" Hija it-tnejn.)

Kif Tinkorpora Taħriġ Metaboliku Fil-Workouts Tiegħek

Allura kif tiżviluppa l-kapaċità fit-tliet rotot metaboliċi kollha? "It-taħriġ bil-varjetà huwa essenzjali biex taħdem b'mod aktar intelliġenti, mhux aktar diffiċli," jgħid Dr Bhuyan. Aqleb il-workouts tiegħek matul il-ġimgħa biex tinkorpora eżerċizzju li jħarreġ kull sistema. (Relatat: Hawn Kif tidher Ġimgħa ta 'Workouts Perfettament Ibbilanċjata)

Li tista 'tidher qisha ġimgħa ma':

• Workouts ta 'tmexxija ta' intervall, ġirja ta '5K jew tempo, u ġirja twila
• Żewġ taħriġ ta' rfigħ ta' piż tqil, qdif ta' 10K, u klassi CrossFit WOD jew HIIT
• Klassi taċ-ċikliżmu, rikba fit-tul / bil-mod tar-rota, u eżerċizzju tar-rota tal-assalt

ICYWW: Tista 'tgħaqqad żewġ mogħdijiet f'workout wieħed? Pereżempju, ittestja 1 jew 3 rep max (passaġġ tal-fosfagen) u mbagħad tagħmel dan it-taħriġ TRX HIIT (passaġġ glikolitiku). Lipson jgħid iva. "Imma jekk għandek twaħħal it-tnejn fl-istess sessjoni, tista 'titlef il-qawwa tal-workout minħabba li tieħu żmien twil biex tissaħħan lilek innifsek għal rep max. Dejjem hemm riskju li t-tnejn jiġu sagrifikati." (Relatat: L-Ordni * Tagħmel l-Eżerċizzji Tiegħek Importanti?)

Jekk dan kollu huwa tassew kbir, ħu nifs: "Għall-popolazzjoni ġenerali, irrid nara biss aktar nies jeżerċitaw il-perjodu," jgħid Dr Patel. Mela jekk int ġdid biex taħdem, is-suġġeriment tiegħu huwa li żżomm ma 'dak li tgawdi.

Imma jekk int laqtet plateau jew trid issir kemm jista 'jkun tajjeb? Programm ta 'taħriġ li juża t-tliet mogħdijiet metaboliċi kollha jista' jgħinek tlaħħaq il-livell.

Reviżjoni għal