Saqajn aħħarija

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-squat. Il-lunge.

Huma l-laħam u l-patata tat-taħriġ tas-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem, il-pedamenti tal-biċċa l-kbira tal-workouts tar-riġlejn. Għal dawk li ma jkunux inizjati, jistgħu jidhru intimidanti - it-tip ta 'eżerċizzji ddisinjati għal bodybuilders serji. Fil-fatt, huma xierqa għal kważi kull min irid isaħħaħ u jsaħħaħ riġlejha. U huma prattikament essenzjali għal runners, qaddiefa u atleti kompetittivi oħra.

Huma wkoll sikuri. L-esperti ilhom jiddibattu s-sigurtà tal-isquat b'mod partikolari. Madankollu, wara li rrevediet snin ta 'riċerka, l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tas-Saħħa u l-Kundizzjonament ikkonkludiet li l-squat mhux biss huwa sigur u effettiv iżda huwa wkoll "deterrent sinifikanti għal korrimenti fl-irkoppa." Korrimenti li jirriżultaw minn taħriġ squat jidhru li huma kkawżati minn forma ħażina u taħriġ żejjed.

Biex nittestjaw l-effettività ta 'diversi tipi ta' squats u lunges, aħna qabbdu suġġett imħarreġ ħafna għal magna elettromijografika (EMG). B'elettrodi mqiegħda fuq diversi gruppi ta 'muskoli, is-suġġett tagħna wettaq diversi varjazzjonijiet ta' squats u lunges. Il-magna EMG transduced l-attività elettrika ġġenerata mill-kontrazzjonijiet muskolari f'graff. L-aktar fibri tal-muskoli jikkuntrattaw, iktar ikun b'saħħtu s-sinjal. Ir-riżultati ppermettewna niddeterminaw liema muskoli kienu attivi matul kull eżerċizzju u nistmaw kemm kienu qed jaħdmu.

Benefiċċji komposti

Squats u lunges huma popolari minħabba li jinvolvu diversi movimenti tal-ġogi u gruppi ta 'muskoli. Tali eżerċizzji komposti huma importanti għaliex movimenti speċifiċi ta 'sport u attivitajiet ta' kuljum ġeneralment jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli, aktar milli wieħed biss. Movimenti komposti jgħinu biex jiżviluppaw gruppi ta 'muskoli bilanċjati madwar il-ġogi u jgħinu biex jipprevjenu l-iżvilupp eċċessiv ta' grupp ta 'muskoli wieħed għad-detriment ta' ieħor.

Minħabba li l-eżerċizzji komposti jużaw ammont akbar ta 'massa tal-muskoli minn movimenti iżolati, huma jbaxxu aktar kaloriji. Jistgħu wkoll iżidu l-bilanċ, il-koordinati u l-istabbiltà tiegħek għax jeħtieġu l-muskoli tad-dahar u taż-żaqq biex jistabbilizzaw it-torso tiegħek.

Xorta waħda, tgħoddx eżerċizzji ta 'iżolament. B’piżijiet ħfief, eżerċizzji ta ’iżolament huma eċċellenti għal dawk li jibdew, rijabilitazzjoni u taħriġ sportiv minħabba li jeħtieġu ħafna inqas koordinazzjoni u tista’ tiffoka fuq il-grupp tal-muskoli li trid taħdem.

Jekk qed tippjana li tgħaqqad eżerċizzji komposti u ta 'iżolament f'ħin wieħed, ibda bl-eżerċizzji komposti. Għandhom isiru meta l-muskoli tiegħek ikunu friski biex tevita li tikkomprometti l-forma tiegħek u tirriskja li tweġġa '.

Ir-riżultati tal-EMG

Għal kull eżerċizzju ttestjat, is-suġġett tagħna uża inqas minn 50 fil-mija tal-piż massimu li setgħet tneħħi u ma wettaqx ripetizzjonijiet għall-għeja. Li kieku kienet neħħiet piżijiet itqal jew wettqet aktar repetizzjonijiet waqt l-ittestjar, l-isquats u l-pulmuni kienu jaħdmu l-muskoli gluteali u tal-hamstring tagħha b'mod akbar. Jekk issegwi jew il-programm ta 'saħħa jew reżistenza / ton deskritt fl-iskeda ta' workout, int issaħħaħ il-muskoli gluteali u tal-hamstring sa punt akbar mir-riżultati tal-EMG tagħna indikati.

L-eżerċizzji kollha li ttestjajna huma eċċellenti biex isaħħu l-quadriceps tiegħek, partikolarment il-vastus medialis, il-muskolu quadriceps ta 'ġewwa, li huwa l-aktar importanti għall-istabbilizzazzjoni tal-irkoppa. Jekk trid timmira l-koxox ta 'barra tiegħek, billi tagħti riġlejk aktar knis, inkludi l-curtsy jew il-ġirja tal-ġenb fil-programm tiegħek. Iż-żewġ eżerċizzji jaħdmu l-medialis u l-lateralis indaqs. Huma eżerċizzji avvanzati li jeħtieġu koordinazzjoni u bilanċ.

Matul in-nofs u l-kwart squats, il-muskoli t'isfel tad-dahar (l-erector spinae) kienu 85 fil-mija attivi. Madankollu, matul il-plie squat u l-varjazzjonijiet kollha tal-lunge, l-erector spinae kienu inqas minn 60 fil-mija attivi. Jekk kellek problemi fid-dahar, il-plie squat u l-pulmuni jistgħu joħolqu inqas riskju ta 'korriment li n-nofs u l-kwart squats.

Il-lunges ta 'quddiem u ta' wara kienu l-uniċi eżerċizzji ttestjati li wrew attività sinifikanti tal-hamstring. It-tnejn huma eċċellenti għal runners u ċiklisti. Il-varjazzjonijiet kollha ta 'squat u lunge ttestjati wrew attività gluteali minima. Biex tħarreġ il-glutes tiegħek, wettaq eżerċizzji ta 'iżolament bħall-estensjoni tal-ġenbejn u l-irfigħ tas-sieq li tinsab mal-ġenb.

Reviżjoni għal