Pjan Ikla Vegan Sħiħ u Menu tal-Kampjun

Kontenut

• X'inhi dieta vegan?
• Benefiċċji tas-saħħa tal-veganiżmu
• Lista tax-xiri vegan
• Prodott frisk
• Prodott iffriżat
• Ħbub sħaħ
• Ħobż u għaġin
• Sorsi ta 'proteina
• Alternattivi tal-ħalib
• Alternattivi tal-bajd
• Xaħmijiet b'saħħithom
• Ikel ħafif
• Ħlewwiet
• Ħwawar u kondimenti
• Pjan ta 'ikla kampjun
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Żvantaġġi potenzjali u prekawzjonijiet
• Nuqqasijiet nutrizzjonali
• Supplimenti
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Id-dieti vegani ġew marbuta ma 'varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż immaniġġjar imtejjeb tal-piż u protezzjoni kontra ċertu mard kroniku.

Madankollu, is-sejba ta 'ikliet bilanċjati u b'saħħithom fuq dieta vegana ħafna drabi tista' tkun diffiċli u kbira.

Jekk ippjanat ħażin, dieti vegani jistgħu jikkawżaw nuqqasijiet nutrittivi u problemi ta 'saħħa.

Dan l-artikolu jipprovdi pjan ta 'ikla vegan b'saħħtu u menu tal-kampjun biex tibda.

X'inhi dieta vegan?

Id-dieta vegana hija pjan tal-ikel li jelimina l-prodotti kollha tal-annimali, inkluż il-laħam, il-ħut, il-bajd, il-ħalib u l-għasel.

In-nies jiddeċiedu li jadottaw il-veganiżmu għal raġunijiet differenti, bħal tħassib etiku jew prinċipji reliġjużi.

Oħrajn jistgħu jiddeċiedu li jsiru vegan biex inaqqsu l-impronta ekoloġika tagħhom, billi dieti bbażati fuq il-pjanti huma maħsuba li jiġġeneraw inqas emissjonijiet ta 'gassijiet serra u jużaw inqas riżorsi naturali.

Xorta waħda, l-impatt ambjentali ta 'kwalunkwe dieta jiddependi fuq fatturi multipli, inkluż il-mod kif l-ikel huwa prodott, ippakkjat u ttrasportat (,).

Xi wħud jiddeċiedu wkoll li jsegwu dieta vegan għal raġunijiet ta 'saħħa, minħabba li l-veganiżmu huwa assoċjat ma' għadd kbir ta 'benefiċċji u jista' anke jgħin fil-prevenzjoni ta 'ċertu mard kroniku ().

B'mod partikolari, id-dieti vegani ntwerew li jtejbu s-saħħa tal-qalb, iżidu t-telf ta 'piż, u jappoġġjaw il-kontroll taz-zokkor fid-demm (,,).

Id-dieti vegani jeliminaw il-prodotti kollha tal-annimali, inkluż il-laħam u l-ħalib. In-nies jistgħu jadottaw il-veganiżmu għal raġunijiet etiċi, reliġjużi, ambjentali jew ta 'saħħa.

Benefiċċji tas-saħħa tal-veganiżmu

Ir-riċerka turi li dieta vegana sħiħa tista 'ttejjeb diversi aspetti ta' saħħtek.

Skond reviżjoni waħda, il-vegans għandhom riskju ta '75% inqas li jiżviluppaw pressjoni tad-demm għolja minn omnivori, jew dawk li jieklu kemm laħam kif ukoll pjanti ().

Huma għandhom tendenza wkoll li jkollhom indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx (BMI) u livelli aktar baxxi ta ’kolesterol totali u LDL (ħażin). Livelli għoljin għal dawn il-markers huma kollha fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb ().

Id-dieti vegani jistgħu jgħinu wkoll fil-ġestjoni tal-piż.

Studju wieħed fi 18-il mara sab li wara dieta vegana għal 6 xhur irriżulta fi tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji u xaħam, kif ukoll telf ta' piż aktar mgħaġġel għal żmien qasir, meta mqabbel ma 'dieta omnivora b'kaloriji baxxi ().

Xi riċerka tissuġġerixxi wkoll li l-veganiżmu jista 'jkun ta' benefiċċju għall-kontroll taz-zokkor fid-demm u jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju tad-dijabete (,).

Fil-fatt, studju wieħed fi kważi 61,000 persuna wera li l-vegans kienu 2.6 darbiet inqas probabbli li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2 minn omnivori ().

Dieta vegan tista 'wkoll tnaqqas is-sintomi ta' l-osteoartrite - inkluż uġigħ fil-ġogi u nefħa - u r-riskju tiegħek ta 'ċerti kanċers, bħal dawk tas-sider u tal-prostata (,).

Id-dieti vegani huma assoċjati ma 'bosta benefiċċji, fosthom saħħa tal-qalb imtejba, telf ta' piż aktar mgħaġġel għal żmien qasir, kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm, inqas uġigħ fil-ġogi, u riskju mnaqqas ta 'kanċer.

Lista tax-xiri vegan

Dieta vegana b'saħħitha għandu jkun fiha varjetà ta 'ħbub sħaħ, proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u frott u ħaxix.

Ikel bħal ġewż, żrieragħ, legumi, prodotti tas-sojja, u ħmira nutrizzjonali kollha jistgħu jgħinu biex iżidu l-konsum tal-proteini tiegħek matul il-ġurnata.

Sadanittant, iż-żejt tal-avokado, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi, u ż-żejt taż-żebbuġa huma għażliet nutrittivi, favur il-vegan għal xaħmijiet b'saħħithom.

Hawnhekk hawn kampjun ta 'lista ta' xiri vegan biex tgħinek tibda.

Prodott frisk

• Ħaxix: asparagu, bżar qampiena, brokkoli, kaboċċi, karrotti, pastard, tewm, kale, basal, patata, spinaċi, tadam, zucchini, eċċ.
• Frott: tuffieħ, banana, blueberries, għeneb, grejpfrut, lumi, ġir, kiwi, larinġ, ħawħ, lanġas, rummien, frawli, eċċ.

Prodott iffriżat

• Ħaxix: brokkoli, Brussels sprouts, butternut squash, karrotti, pastard, qamħ, fażola ħadra, piżelli, medley veġetali, eċċ.
• Frott: tut, blueberries, ċirasa, mang, ananas, lampun, frawli, eċċ.

Ħbub sħaħ

• xgħir
• ross kannella
• qamħ saraċin
• bulgur
• farro
• ħafur
• quinoa
• sorgu
• teff

Ħobż u għaġin

• għaġin tar-ross ismar
• Għaġin tal-qamħ sħiħ
• ħobż mnibbt, bħal ħobż Eżekjel
• garżi tar-ross ismar

Sorsi ta 'proteina

• Ġewż: lewż, ġewż tal-Brażil, anakardji, ġellewż, ġewż tal-macadamia, karawett, pecans, pistaċċi, ġewż, eċċ.
• Żrieragħ: żerriegħa tal-chia, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-qargħa ħamra, ġulġlien, żerriegħa tal-ġirasol, eċċ.
• Legumi: fażola sewda, ċiċri, fażola, għads, navy beans, pinto beans, eċċ.
• Prodotti tas-sojja: tempeh, tofu, eċċ.
• Trab tal-proteina: trab tal-proteina tal-piżelli, proteina tar-ross ismar, proteina tal-qanneb, eċċ.

Alternattivi tal-ħalib

• Sostituti tal-ħalib: lewż, anakardju, ġewż tal-Indi, kittien, ħafur, ross, u ħalib tas-sojja, eċċ.
• Sostituti tal-jogurt: lewż, anakardju, ġewż tal-Indi, kittien, u jogurts tas-sojja, eċċ.
• Ġobon vegan: ġobon parmesan vegan, varjetajiet imqattgħin u mqattgħin, eċċ.

Alternattivi tal-bajd

• aquafaba
• trab tal-vleġġa
• żerriegħa tal-chia
• lamtu tal-qamħirrum
• ikla tal-kittien
• sostitut tal-bajd vegan ippakkjat minn qabel
• tofu tal-ħarir

Xaħmijiet b'saħħithom

• avokado
• żejt tal-avokado
• żejt tal-ġewż
• żejt tal-kittien
• żejt taż-żebbuġa
• ġewż tal-Indi mhux ħelu
• tahini

Ikel ħafif

• edamame
• ċikkulata skura
• frott imnixxef
• ġilda tal-frott
• hummus
• butir tal-ġewż
• laqx tal-pita
• popcorn
• ċiċri mixwija
• krisps tal-alka
• taħlita tat-traċċa

Ħlewwiet

• zokkor tal-ġewż
• dati
• ġulepp tal-aġġru
• ġulepp
• frott tal-patri
• stevia

Ħwawar u kondimenti

• bżar Cayenne
• trab taċ-chili
• kannella
• kemmun
• trab tat-tewm
• ġinġer mitħun
• ħmira nutrizzjonali
• paprika
• bżar
• klin
• sagħtar
• turmeric

Innota li ħafna prodotti vegani pproċessati li jinstabu fil-maħżen - bħal sostituti tal-laħam vegan - ħafna drabi huma mgħobbija b'sodju, mili, addittivi, u ingredjenti oħra li jistgħu jagħmlu ħsara lil saħħtek.

Ipprova żomm mal-biċċa l-kbira ikel sħiħ u mhux ipproċessat - u tbiegħed minn laħmijiet mock u ingredjenti oħra vegan ipproċessati ħafna u ikliet lesti minn qabel.

Dieta vegan bilanċjata għandha tinkludi varjetà wiesgħa ta 'frott, ħaxix, ħbub sħaħ, proteini, u xaħmijiet b'saħħithom.

Pjan ta 'ikla kampjun

Hawnhekk hawn kampjun ta 'pjan ta' ikla ta 'ġimgħa li fih ftit mill-ikel nutrittiv li jista' jitgawda fuq dieta vegan.

It-Tnejn

• Kolazzjon: bacon tat-tempeh bil-faqqiegħ imqadded, l-avokado, u r-rukula dbiel
• Ikla: għaġin tal-qamħ sħiħ bi “pulpetti” tal-għads u insalata tal-ġenb
• Pranzu: tacos tal-pastard u ċ-ċiċri bil-guacamole u l-pico de gallo
• Snacks: popcorn bl-arja, ċipep tal-kale, u taħlita ta 'traċċi

It-Tlieta

• Kolazzjon: jogurt tal-ġewż tal-Indi bil-berries, ġewż, u żrieragħ taċ-chia
• Ikla: tofu moħmi bil-kaboċċa ħamra mlewna, Brussels sprouts, u kuskus tal-ħaxix
• Pranzu: ħobża tal-għads bil-faqqiegħ bil-pastard tat-tewm u fażola ħadra Taljana
• Snacks: bżar bil-qampiena bil-guacamole, ġilda tal-frott, u chips tal-alka tal-baħar

L-Erbgħa

• Kolazzjon: toast tal-patata ħelwa mimlija bil-butir tal-karawett u l-banana
• Ikla: insalata tat-taco tempeh bil-quinoa, avokado, tadam, basal, fażola, u cilantro
• Pranzu: risotto tal-ħafur bil-chard Svizzeru, faqqiegħ, u squash tal-butternut
• Snacks: berries imħallta, ħawwad tal-proteina vegan, u ġewż

Il-Ħamis

• Kolazzjon: quiche bla bajd bit-tofu tal-ħarir, brokkoli, tadam, u spinaċi
• Ikla: ċiċri u curry tal-ispinaċi bir-ross ismar
• Pranzu: Insalata tal-għads tal-Mediterran bil-ħjar, żebbuġ, bżar, tadam imqadded, kale, u tursin
• Snacks: edamame mixwi, lanġas imfellel, u blalen tal-enerġija magħmula mill-ħafur, żrieragħ tal-chia, butir tal-ġewż, u frott imnixxef

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: ħafur matul il-lejl bi flieli tat-tuffieħ, żerriegħa tal-qara ħamra, kannella, u butir tal-ġewż
• Ikla: burger veggie tal-fażola sewda bil-brokkoli bil-fwar u kunjardi tal-patata ħelwa
• Pranzu: mac u "ġobon" bil-ħmira nutrizzjonali u l-ħodor tal-collard
• Snacks: pistaċċi, granola magħmula mid-dar, u pudina taċ-chia tal-ġewż

Is-Sibt

• Kolazzjon: skillet tal-kolazzjon bit-tempeh, brokkoli, kale, tadam, u zucchini
• Ikla: tofu tal-ġinġer tat-tewm bil-ħaxix imqajjem u l-quinoa
• Pranzu: insalata tal-fażola b'piżelli b'għajnejh suwed, tadam, qamħ, bżar qampiena, u basal
• Snacks: żerriegħa tal-qargħa mixwija, għeneb iffriżat, u karfus bil-butir tal-lewż

Il-Ħadd

• Kolazzjon: toast tal-qamħ sħiħ bl-avokado u ħmira nutrizzjonali flimkien ma 'ħawwad tal-proteina vegan
• Ikla: chili tal-għads bl-ispraġ grilled u patata moħmija
• Pranzu: paella tal-ħaxix bir-ross ismar, basal, tadam, bżar qampiena, qaqoċċ, u ċiċri
• Snacks: lewż, insalata tal-frott, u karrotti bl-hummus

Il-kampjun tal-pjan tal-ikla elenkat hawn fuq jenfasizza ħafna mill-ingredjenti u l-platti tajbin għas-saħħa li jistgħu jitgawdew fuq dieta vegan imdawra sewwa.

Żvantaġġi potenzjali u prekawzjonijiet

Għalkemm dieta vegana sħiħa tista 'tkun b'saħħitha u nutrittiva, dieta vegana li mhix ippjanata sew tista' tagħmel ħsara lil saħħtek.

Hawn huma xi fatturi li tista 'tkun trid tikkunsidra meta tibda dieta vegan.

Nuqqasijiet nutrizzjonali

Id-dieti vegani jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju akbar ta' diversi nuqqasijiet nutrittivi.

Dan minħabba li l-laħam, il-ħut u t-tjur huma sinjuri f'diversi nutrijenti importanti li l-aktar huma nieqsa minn ikel ibbażat fuq il-pjanti, inklużi proteini, ħadid, żingu, vitamina B12, fosfru, u aċidi grassi omega-3 ().

Prodotti tal-annimali bħall-bajd u l-ħalib għandhom ukoll ħafna proteini u mikronutrijenti bħal kalċju, potassju, fosfru, jodju, ħadid u manjesju (,).

Li tnaqqas kompletament dan l-ikel mid-dieta tiegħek jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' nuqqasijiet nutrittivi.

B'mod partikolari, il-vegans jistgħu jkunu f'riskju ogħla ta 'defiċjenza għall-vitamina B12, vitamina D, kalċju, jodju, ħadid u proteini (,).

Dan jista 'jwassal għal riskju akbar ta' kwistjonijiet bħall-anemija, għadam imdgħajjef, u indeboliment tal-immunità (,,,, 22).

Livelli baxxi ta ’vitamina B12 jistgħu jkunu ta’ tħassib b’mod speċjali waqt it-tqala, peress li defiċjenza tista ’potenzjalment iżżid ir-riskju ta’ difetti fit-tubu newrali u tfixkel il-moħħ u s-sistema nervuża tat-tarbija tiegħek ().

L-inklużjoni ta 'varjetà ta' ingredjenti b'ħafna nutrijenti u ikel imsaħħaħ fid-dieta tiegħek hija meħtieġa biex tiżgura li qed tissodisfa l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek.

Vitamina B12 u vitamina D jistgħu jinstabu f'ikel imsaħħaħ, bħal ħalib ibbażat fuq il-pjanti, ċereali, u ħmira nutrizzjonali.

Sadanittant, proteina, żingu u ħadid jinsabu fil-legumi, prodotti tas-sojja, ġewż u żrieragħ.

Li tinkludi ammonti moderati ta 'melħ jodizzat fid-dieta tiegħek jista' jgħinek ukoll tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek għall-jodju.

Supplimenti

Jista 'jkun ta' sfida li tissodisfa l-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek waqt li ssegwi dieta vegan.

Ċerti nutrijenti bħall-vitamina B12, il-vitamina D, u l-jodju, jinsabu primarjament fi prodotti tal-annimali u ċertu ikel imsaħħaħ.

Barra minn hekk, filwaqt li l-ħadid mhux heme jseħħ f'varjetà ta 'ikel mill-pjanti, jista' ma jiġix assorbit daqs il-ħadid heme misjub fil-prodotti tal-annimali ().

It-teħid ta 'multivitamini jew supplimenti oħra jista' jgħin biex timla xi lakuni nutrittivi u tipprovdi mikronutrijenti ewlenin li jista 'jkun li tkun nieqes.

Għall-aħjar riżultati, fittex multivitamini li jkun fihom vitamina B12, żingu, ħadid, vitamina D, u kalċju.

Żomm f'moħħok li tipikament huwa rrakkomandat li tissupplimenta b'ammonti ogħla ta 'vitamina B12 mill-Allowance Dieta Rakkomandata (RDA), billi ġismek huwa kapaċi jassorbi biss ammont żgħir kull darba ().

Ipprova timmira għal 2,000-2,500 mcg ta 'vitamina B12 fil-ġimgħa. Dan jista 'jinqasam f'diversi dożi iżgħar u jista' jkun jeħtieġ suppliment separat minbarra l-multivitamini tiegħek ().

Inti tista 'wkoll tkun trid tikkunsidra li tieħu żejt tal-alka, forma ta' aċidu xaħmi omega-3 ibbażat fuq il-pjanti. Ġismek jeħtieġ dan it-tip ta 'xaħam għal saħħa tal-qalb ottimali, funzjoni tal-moħħ, u prevenzjoni tal-mard ().

Supplimenti bħal vegan B12 u żejt tal-alka jistgħu jinstabu komunement online.

Meta ma jkunux ippjanati kif suppost, id-dieti vegani jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'bosta nuqqasijiet nutrittivi. Wara dieta bilanċjata u tieħu ċerti supplimenti tista 'tgħin biex tiżgura li jkollok in-nutrijenti li ġismek għandu bżonn.

L-aħħar linja

Dieti vegani mdawra sew huma b'saħħithom, nutrittivi, u assoċjati ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż saħħa mtejba tal-qalb, zokkor fid-demm u massa tal-ġisem.

Wara pjan ta 'ikla vegan jista' jgħinek tinkorpora ħafna ikel sħiħ b'ħafna nutrijenti fid-dieta tiegħek biex tipprovdi ġismek in-nutrijenti li teħtieġ.

Żomm f'moħħok li s-supplimenti u l-ippjanar xieraq huma essenzjali biex jiġu evitati nuqqasijiet f'diversi nutrijenti kritiċi.

Jekk int interessat fil-veganiżmu, iċċekkja din il-lista tal-ikel u l-pjan tal-ikel biex tikseb ideat kreattivi għad-dixx vegan li jmiss tiegħek.