Kif titlef il-piż fuq Dieta Veġetarjana

Kontenut

• X'inhi dieta veġetarjana?
• Ostakli biex jitilfu l-piż fuq dieta veġetarjana
• Tiekol porzjonijiet kbar u mhux biżżejjed proteina
• Tiekol wisq karboidrati raffinati
• Eċċess ta 'ikel b'ħafna kaloriji
• Enfasi fuq ikel veġetarjan ipproċessat ħafna
• Ħjiel biex titlef il-piż fuq dieta veġetarjana
• Ikel veġetarjan li jgħin fit-telf tal-piż
• Ikel li għandek tevita fuq dieta veġetarjana għal telf ta 'piż
• Kampjun ta 'pjan ta' ikla veġetarjana għal telf ta 'piż
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• Jum 4
• Jum 5
• L-aħħar linja

Il-Veġetarjaniżmu sar dejjem aktar popolari f'dawn l-aħħar snin.

Din id-dieta hija assoċjata ma 'riskju aktar baxx ta' mard kroniku u tista 'tgħin fit-telf tal-piż ().

Madankollu, tista 'ssibha diffiċli biex titlef il-piż fuq dieta veġetarjana - speċjalment jekk qed tiekol wisq karboidrati raffinati jew ikel ipproċessat ħafna.

Dan l-artikolu jispjega kif jitilfu l-piż fuq dieta veġetarjana.

X'inhi dieta veġetarjana?

Dieti veġetarjani jeskludu laħam, ħut u tjur.

Xi nies jistgħu jsegwu din id-dieta għal raġunijiet reliġjużi jew etiċi, filwaqt li oħrajn jinġibdu lejn il-benefiċċji possibbli tagħha għas-saħħa.

It-tipi ewlenin ta 'dieti veġetarjani huma:

• Lacto-ovo-veġetarjan: jippermetti bajd u ħalib iżda jeskludi laħam, ħut u tjur
• Lacto-veġetarjana: jippermetti l-ħalib iżda jeskludi bajd, laħam, ħut u tjur
• Ovo-veġetarjana: jippermetti bajd iżda jeskludi ħalib, laħam, ħut, u tjur
• Vegan: teskludi l-prodotti kollha tal-annimali, inkluż l-għasel, il-ħalib u l-bajd

Mudelli oħra tal-ikel ibbażati fuq il-pjanti jinkludu d-dieti flexitarian (li tinkludi xi ikel tal-annimali iżda l-aktar veġetarjana) u pescatarian (li tinkludi l-ħut iżda mhux il-laħam).

Id-dieti veġetarjani tipikament jiffukaw fuq frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, ġewż u żrieragħ. Dan l-ikel huwa rikk f'fibra, mikronutrijenti, u komposti ta 'benefiċċju tal-pjanti, u għandhom it-tendenza li jkunu inqas f'kaloriji, xaħam u proteini mill-ikel ta' l-annimali.

Peress li din id-dieta tenfasizza ikel b'ħafna nutrijenti, hija marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, ċerti kanċers, dijabete, u pressjoni tad-demm għolja (,,,).

Barra minn hekk, studji juru li wara dieta veġetarjana jista 'jkun mod effettiv kif jitilfu l-piż (,).

Madankollu, il-benefiċċji tal-veġetarjaniżmu jiddependu ħafna fuq it-tipi ta 'ikel li tiekol u d-drawwiet tad-dieta ġenerali tiegħek.

Jekk tiekol iżżejjed jew tagħżel wisq ikel ipproċessat ħafna se tipprovdi inqas benefiċċji minn dieta bbażata fuq ikel tal-pjanti sħiħ mhux raffinat - u jista 'jkollha diversi aspetti negattivi.

Dieta veġetarjana teskludi laħam, ħut u tjur u tiffoka l-aktar fuq ikel tal-pjanti. Ġie marbut ma 'telf ta' piż u riskju mnaqqas ta 'mard kroniku, iżda dawn il-benefiċċji jiddependu fuq liema ikel tiekol.

Ostakli biex jitilfu l-piż fuq dieta veġetarjana

Filwaqt li l-veġetarjaniżmu jista 'jidher bħala mod effettiv biex jitfa' piż żejjed, diversi fatturi jistgħu jipprevjenu li dan iseħħ.

Tiekol porzjonijiet kbar u mhux biżżejjed proteina

Tiekol aktar kaloriji milli għandek bżonn jista 'jirriżulta f'żieda fil-piż.

Anki jekk qed timla ikel nutrittiv fuq dieta veġetarjana, tista 'tkun qed tgħin lilek innifsek għal porzjonijiet akbar milli meħtieġ.

Dan huwa partikolarment komuni jekk tfaddal mill-konsum tal-proteini.

Il-proteina tista 'żżid il-milja billi tnaqqas il-livelli ta' ghrelin, ormon li jirregola l-ġuħ, li min-naħa tiegħu jista 'jbaxxi l-konsum ġenerali ta' kaloriji tiegħek u jżid it-telf tal-piż (,,).

Jekk ma tiekolx biżżejjed proteina, tista 'tiekol aktar ikel biex tħossok mimli - tfixkel l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż.

Filwaqt li l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek jistgħu jintlaħqu faċilment fuq dieta veġetarjana, għall-ewwel tista 'tiltaqa' ma 'diffikultajiet hekk kif telimina l-laħam mid-dieta tiegħek.

Tiekol wisq karboidrati raffinati

Ikel li fih ħafna karboidrati raffinati, bħal ħobż, pizza u għaġin, jista 'jkun faċli biex tiekol iżżejjed fuq dieta veġetarjana.

Huma disponibbli b’mod wiesa ’u xi drabi jistgħu jkunu l-uniċi għażliet veġetarjani f’ristoranti jew laqgħat.

Ikel rikk f'karboidrati raffinati għandhom tendenza li ma jkollhomx fibra u ma jrażżnux il-ġuħ daqs karboidrati kumplessi ta 'qamħ sħiħ. Bħala riżultat, jistgħu jgħabbuk b'kaloriji żejda ().

Barra minn hekk, xi studji jissuġġerixxu li karboidrati raffinati jagħtu bidu għar-rilaxx ta 'insulina żejda, ormon li jirregola z-zokkor fid-demm. Dan jista 'jikkontribwixxi wkoll għal żieda fil-piż (,).

Fil-fatt, studju wieħed li jinkludi madwar 500,000 adult sabu assoċjazzjoni qawwija bejn livelli ogħla ta 'insulina wara teħid ta' karboidrati u indiċi akbar ta 'massa tal-ġisem (BMI) ().

Eċċess ta 'ikel b'ħafna kaloriji

Meta tagħmel transizzjoni għal dieta veġetarjana, tista 'żżid b'mod sostanzjali l-konsum tiegħek ta' ikel tal-pjanti b'ħafna xaħam.

Ikliet veġetarjani spiss jinkorporaw ġewż, żrieragħ, butir tal-ġewż, avokado, jew ġewż tal-Indi. Filwaqt li dan l-ikel huwa oerhört nutrittiv u mimli, huma jipprovdu wkoll 9 kaloriji kull gramma - meta mqabbla ma '4 kaloriji kull gramma ta' proteini u karboidrati.

Pereżempju, 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-karawett jippakkjaw 191 kalorija whopping, 148 minnhom ġejjin mix-xaħam ().

Barra minn hekk, ħafna nies jieklu aktar mid-daqs rakkomandat li jservu ta 'butir tal-ġewż u xaħmijiet oħra b'saħħithom.

Enfasi fuq ikel veġetarjan ipproċessat ħafna

Jekk qed isserraħ fuq wisq ikel ipproċessat bħala parti minn dieta veġetarjana, jista 'jkollok diffikultà biex titlef il-piż.

Prodotti bla għadd huma teknikament veġetarjani iżda xorta għandhom addittivi bla bżonn u ingredjenti oħra ħżiena għas-saħħa. Eżempji jinkludu burgers tal-ħaxix, sostituti tal-laħam, ikliet bil-friża, oġġetti moħmija, deżerti ppakkjati, u ġobon vegan.

Dan l-ikel spiss ikun ippakkjat mhux biss b'sodju, komposti pproċessati ħafna, preservattivi kimiċi, u aġenti koloranti iżda wkoll kaloriji u zokkor miżjud.

Bħala riżultat, jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-piż meta jittieklu żejjed.

Fil-fatt, reviżjoni rabtet it-teħid ta 'ikel ultra-proċessat ma' riskju akbar ta 'obeżità, kif ukoll livelli ogħla ta' kolesterol LDL (ħażin) u pressjoni tad-demm ().

Xi ostakli biex jitilfu l-piż fuq dieta veġetarjana jinkludu li ma tiekolx biżżejjed proteina u li tistrieħ wisq fuq karboidrati raffinati, ikel b'ħafna kaloriji, u oġġetti pproċessati ħafna.

Ħjiel biex titlef il-piż fuq dieta veġetarjana

Diversi strateġiji jistgħu jgħinu biex jippromwovu telf ta 'piż fuq dieta veġetarjana, inklużi:

• Imla nofs il-pjanċa tiegħek b'ħxejjex mhux lamtu. L-għażla ta ’ħaxix b’ħafna fibri, bħal brokkoli, pastard, zucchini, ħodor bil-weraq, u faqqiegħ, jista’ jgħinek tibqa ’sħiħ u tnaqqas il-konsum ta’ kaloriji.
• Li tinkorpora proteina f'kull ikla u ikla ħafifa. Ikel veġetarjan b'ħafna proteini jinkludi fażola, ġewż, żrieragħ, għads, bajd, prodotti tal-ħalib, u ikel tas-sojja (bħal tempeh, tofu, u edamame).
• Jagħżlu karboidrati kumplessi. Dan l-ikel li jsaħħaħ il-milja jinkludi ħbub sħaħ, ħaxix bil-lamtu, frott u legumi.
• Tara l-porzjonijiet tiegħek ta 'ikel b'ħafna kaloriji. Għaqqad il-ġewż, iż-żrieragħ u x-xaħmijiet b'saħħithom ma 'ikel b'kaloriji baxxi sabiex ma tiekolx iżżejjed.
• Tiekol l-aktar ikel sħiħ. Ikel mhux ipproċessat, bħal frott u ħxejjex sħaħ, m'għandux ingredjenti bla bżonn.
• Limitazzjoni ta 'ikel ipproċessat ħafna. Evita alternattivi tal-laħam, ikliet iffriżati, u ikel ieħor ultra-proċessat, peress li x'aktarx jospitaw addittivi ħżiena għas-saħħa, melħ żejjed, u zokkor miżjud.

Dieta veġetarjana bilanċjata li tenfasizza ikel tal-pjanti sħaħ u tillimita karboidrati raffinati u prodotti pproċessati ħafna tista 'tgħinek titlef il-piż.

Xorta waħda, tinsiex dwar kontributuri importanti oħra għal telf ta 'piż, bħal irqad xieraq, idratazzjoni u eżerċizzju.

Inkluża proteina fl-ikliet kollha, tiekol ħafna ikel sħiħ, u telimina oġġetti pproċessati ħafna huma biss ftit mit-tekniki li tista 'tuża biex titlef il-piż fuq dieta veġetarjana.

Ikel veġetarjan li jgħin fit-telf tal-piż

Biex issaħħaħ it-telf ta 'piż, agħżel dieta veġetarjana li hija rikka f'ikel tal-pjanti sħiħ u minimament ipproċessat.

Skond il-kors speċifiku tiegħek, tista 'wkoll tinkorpora ħalib jew bajd.

Ikel veġetarjan li jista 'jgħin fit-telf tal-piż jinkludi:

• Ħaxix mhux lamtu: brokkoli, bżar qampiena, pastard, zucchini, faqqiegħ, tadam, brunġiel, karrotti, karfus, u ħjar
• Ħaxix bil-lamtu: piżelli, patata, qamħ, u squash tax-xitwa
• Frott: berries, larinġ, tuffieħ, banana, għeneb, ċitru, kiwi, u mango
• Ħbub sħaħ: quinoa, ross ismar, farro, millieġ, xgħir, u qamħ bulgur
• Fażola u legumi: għads, fażola sewda, fażola pinto, u fażola
• Ġewż u żrieragħ: lewż, ġewż, pistaċċi, anakardji, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-chia, u butir tal-ġewż
• Proteini dgħif: fażola, legumi, ġewż, żrieragħ, butir tal-ġewż, bajd, jogurt Grieg, ħalib u prodotti tas-sojja bħal tofu, tempeh, u edamame
• Xaħmijiet b'saħħithom: avokado, żejt taż-żebbuġa, ġewż tal-Indi, ġewż, żrieragħ, butir tal-ġewż, u ġobon
• Ilma u xorb ieħor b'saħħtu: seltzer bit-togħma naturali, ilma infuż bil-frott, u kafè jew te sempliċi

Tiekol varjetà ta 'ħaxix mhux lamtu, ħbub sħaħ, legumi, ġewż u żrieragħ jista' jgħinek titlef il-piż fuq dieta veġetarjana.

Ikel li għandek tevita fuq dieta veġetarjana għal telf ta 'piż

Filwaqt li ħafna mill-ikel mill-pjanti huma naturalment b'saħħithom, ikel veġetarjan ipproċessat ħafna għandu t-tendenza li jkun inqas.

Għandek tillimita jew tevita l-ikel li ġej jekk qed issegwi dieta veġetarjana għal telf ta 'piż:

• Ikel veġetarjan ipproċessat ħafna: burgers tal-ħaxix, sostituti tal-laħam, ikliet bil-friża, deżerti ffriżati, u imitazzjoni ta 'prodotti tal-ħalib
• Karboidrati raffinati: ħobż abjad, għaġin abjad, bagels u crackers
• Ikel u xorb biz-zokkor: ħelu, cookies, pasti, zokkor tal-mejda, sodas, meraq tal-frott, xorb enerġetiku, u te ħelu

Barra minn hekk, ipprova tevita porzjonijiet extra-kbar ta 'kwalunkwe ikel - speċjalment dawk b'ħafna zokkor u kaloriji.

Jekk qed tfittex li titlef il-piż fuq dieta veġetarjana, għandek tidderieġi 'l bogħod minn prodotti pproċessati ħafna, karboidrati raffinati, u xorb biz-zokkor.

Kampjun ta 'pjan ta' ikla veġetarjana għal telf ta 'piż

Dan il-pjan ta 'ikla ta' 5 ijiem jipprovdi ftit ideat għal dieta veġetarjana għal telf ta 'piż.

Jum 1

• Kolazzjon: ħafur maqtugħ bl-azzar bit-tuffieħ, butir tal-karawett, u kannella
• Ikla: insalata bil-ħodor, bajd iebes, avokado, tadam, u vinaigrette balsamika
• Pranzu: soppa tal-fażola sewda bi pupa ta 'jogurt Grieg, ħobż sħiħ, u insalata tal-ġenb
• Snack: lewż u ċikkulata skura

Jum 2

• Kolazzjon: bajd imħallat bil-brokkoli u ċ-cheddar, flimkien ma 'ġenb ta' berries
• Ikla: skutella tal-burrito bir-ross ismar, fażola pinto, tadam, basla u avokado
• Pranzu: taljarini tal-qarabagħli bil-marinara, żerriegħa tal-ġirasol, u fażola bajda
• Snack: ġobon spag jew oranġjo

Jum 3

• Kolazzjon: jogurt Grieg sempliċi b'ananas, ġewż imqatta ', u ġewż
• Ikla: soppa tal-għads, bżar imqatta 'mqatta', u guacamole
• Pranzu: Parmesan tal-brunġiel servut fuq għaġin tal-qamħ sħiħ u fażola ħadra
• Snack: bar tal-granola tal-qamħ sħiħ jew berries

Jum 4

• Kolazzjon: skutella tal-smoothie magħmula minn ħalib tal-lewż mhux ħelu, spinaċi, żerriegħa tal-qanneb, berries iffriżati, u banana
• Ikla: insalata tal-bajd fuq ħobż tal-qamħ sħiħ bil-frawli, karrotti u hummus
• Pranzu: ħawwad-fry bit-tofu, karrotti, brokkoli, ross ismar, soy sauce, u għasel
• Snack: mango mnixxef u pistaċċi

Jum 5

• Kolazzjon: żewġ bajdiet u porzjon wieħed ta 'toast tal-qamħ sħiħ bl-avokado, flimkien ma' ġenb ta 'l-għeneb
• Ikla: insalata bil-kale, pecans, cranberries imnixxfin, ġobon tal-mogħoż, u edamame
• Pranzu: patti taċ-ċiċri magħmulin id-dar flimkien ma 'faqqiegħ imqadded u patata ħelwa moħmija
• Snack: jogurt Grieg sempliċi biċ-ċirasa

Dawn l-ideat ta 'ikliet u ikliet ħfief jistgħu jgħinuk tibda tiekol veġetarjana għal telf ta' piż.

L-aħħar linja

Dieta veġetarjana li tiffoka fuq ikel nutrittiv mill-pjanti tista 'tgħinek titlef il-piż.

Madankollu, huwa importanti li tiekol biżżejjed proteina waqt li tnaqqas id-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek u t-teħid ta 'ikel b'ħafna kaloriji, karboidrati raffinati, u oġġetti pproċessati ħafna.

Żomm f'moħħok li mhux l-ikel veġetarjan kollu huwa b'saħħtu.