X'inhi l-Vitamina F? Użi, Benefiċċji, u Lista tal-Ikel

Kontenut

• Funzjonijiet ewlenin f'ġismek
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
• Benefiċċji għas-saħħa tal-aċidu alfa-linoleniku
• Benefiċċji għas-saħħa tal-aċidu linolejku
• Dożi rakkomandati
• Ikel b'ħafna vitamina F
• L-aħħar linja

Il-Vitamina F mhix vitamina fis-sens tradizzjonali tal-kelma.

Pjuttost, il-vitamina F hija terminu għal żewġ xaħmijiet - aċidu alfa-linoleniku (ALA) u aċidu linolejku (LA). Huma essenzjali għal funzjonijiet regolari tal-ġisem, inklużi aspetti tas-saħħa tal-moħħ u tal-qalb ().

ALA hija membru tal-familja tax-xaħam omega-3, filwaqt li LA tappartjeni għall-familja omega-6. Sorsi komuni tat-tnejn jinkludu żjut veġetali, ġewż, u żrieragħ ().

Ġew skoperti fis-snin 20 meta x-xjentisti sabu li dieti mingħajr xaħam kellhom effetti ħżiena fuq il-firien. Inizjalment, ix-xjenzati ssuspettaw li l-firien kienu nieqsa minn vitamina ġdida li sejħu vitamina F - aktar tard instabu li huma ALA u LA ().

Dan l-artikolu jiddiskuti l-vitamina F, inkluż kif taħdem, il-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tagħha, u liema ikel fih l-ogħla ammonti minnha.

Funzjonijiet ewlenin f'ġismek

Iż-żewġ tipi ta 'xaħam li jinkludu l-vitamina F - ALA u LA - huma kklassifikati bħala aċidi grassi essenzjali, li jfisser li huma meħtieġa għas-saħħa. Peress li ġismek ma jistax jagħmel dawn ix-xaħmijiet, għandek teħodhom mid-dieta tiegħek ().

ALA u LA għandhom ir-rwoli kruċjali li ġejjin fil-ġisem (,):

• Servi bħala sors ta 'kaloriji. Bħala xaħmijiet, ALA u LA jipprovdu 9 kaloriji kull gramma.
• Ipprovdi struttura taċ-ċellula. ALA, LA, u xaħmijiet oħra jipprovdu struttura u flessibilità għaċ-ċelloli kollha f'ġismek bħala komponent ewlieni tas-saff ta 'barra tagħhom.
• Tkabbir u żvilupp tal-għajnuna. L-ALA għandha rwol importanti fit-tkabbir normali, fil-vista, u fl-iżvilupp tal-moħħ.
• Huma kkonvertiti għal xaħmijiet oħra. Ġismek jikkonverti ALA u LA f'xaħmijiet oħra meħtieġa għas-saħħa.
• Għin biex tagħmel komposti tas-sinjalar. ALA u LA jintużaw biex jagħmlu komposti ta 'sinjalazzjoni li jgħinu biex jirregolaw il-pressjoni tad-demm, tagħqid tad-demm, risponsi tas-sistema immuni, u funzjonijiet maġġuri oħra tal-ġisem.

Nuqqas ta 'vitamina F huwa rari. Madankollu, nuqqas ta 'ALA u LA jista' jwassal għal sintomi varji, bħal ġilda xotta, telf ta 'xagħar, fejqan bil-mod tal-feriti, tkabbir fqir fit-tfal, feriti u qxur tal-ġilda, u problemi fil-moħħ u fil-vista (,).

Il-Vitamina F tipprovdi kaloriji, tipprovdi struttura liċ-ċelloli, tappoġġja t-tkabbir u l-iżvilupp, u hija involuta f'funzjonijiet ewlenin tal-ġisem bħar-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm u r-rispons immuni.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa

Skond ir-riċerka, ix-xaħmijiet li jiffurmaw il-vitamina F - ALA u LA - jistgħu joffru bosta benefiċċji uniċi għas-saħħa.

Benefiċċji għas-saħħa tal-aċidu alfa-linoleniku

L-ALA huwa x-xaħam primarju fil-familja omega-3, grupp ta 'xaħmijiet maħsub li għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa. Fil-ġisem, ALA huwa kkonvertit f'aċidi grassi omega-3 ta 'benefiċċju oħra, inkluż l-aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA) ().

Flimkien, ALA, EPA, u DHA joffru ġid ta 'benefiċċji potenzjali għas-saħħa:

• Naqqas l-infjammazzjoni. Dħul miżjud ta 'xaħmijiet omega-3 bħall-ALA ġie assoċjat ma' infjammazzjoni mnaqqsa fil-ġogi, fl-apparat diġestiv, fil-pulmuni u fil-moħħ (,).
• Ittejjeb is-saħħa tal-qalb. Għalkemm is-sejbiet huma mħallta, żieda fl-ALA fid-dieta tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb. Fi studju wieħed, kull żieda ta ’1 gramma fl-ALA kkunsmata kuljum kienet assoċjata ma’ riskju mnaqqas ta ’10% ta’ mard tal-qalb ().
• Tkabbir u żvilupp tal-għajnuna. Nisa tqal għandhom bżonn 1.4 grammi ta 'ALA kuljum biex jappoġġjaw it-tkabbir u l-iżvilupp tal-fetu ().
• Appoġġ għas-saħħa mentali. Hemm bżonn ta 'aktar riċerka, iżda xi evidenza tissuġġerixxi li teħid regolari ta' xaħmijiet omega-3 jista 'jgħin biex itejjeb is-sintomi ta' depressjoni u ansjetà (,).

Benefiċċji għas-saħħa tal-aċidu linolejku

L-aċidu linolejku (LA) huwa xaħam primarju fil-familja omega-6. Bħal ALA, LA tinbidel f'xaħmijiet oħra f'ġismek.

Joffri bosta benefiċċji potenzjali għas-saħħa meta jiġi kkunsmat bil-moderazzjoni, speċjalment meta jintuża minflok xaħmijiet saturati inqas b'saħħithom ():

• Jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. Fi studju f'aktar minn 300,000 adult, il-konsum ta 'LA minflok xaħam saturat kien assoċjat ma' riskju mnaqqas ta '21% ta' mewt relatat ma 'mard tal-qalb ().
• Jista 'jnaqqas ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2. Studju wieħed f'aktar minn 200,000 persuna sab li LA kienet assoċjata ma '14% riskju mnaqqas ta' dijabete tat-tip 2 meta kkunsmata minflok xaħam saturat ().
• Jista 'jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm. Diversi studji jissuġġerixxu li LA tista 'tgħin il-kontroll taz-zokkor fid-demm meta jiġi kkunsmat minflok xaħmijiet saturati ().

Dieti li fihom ALA jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni, jippromwovu s-saħħa tal-qalb u mentali, u jappoġġjaw it-tkabbir u l-iżvilupp. Barra minn hekk, LA tista 'tgħin il-kontroll taz-zokkor fid-demm u kienet assoċjata ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

Dożi rakkomandati

Biex ittejjeb il-benefiċċji tal-vitamina F, iż-żamma ta 'proporzjon b'saħħtu ta' LA għal ALA fid-dieta tiegħek jista 'jkun essenzjali.

Dan huwa dovut għas-sinjali opposti li dawn ix-xaħmijiet jibagħtu fil-ġisem. Filwaqt li LA u xaħmijiet omega-6 oħra għandhom it-tendenza li jinduċu l-infjammazzjoni, ALA u xaħmijiet omega-3 oħra jaħdmu biex jinibixxuha ().

Xi esperti jistmaw li l-proporzjon ta 'xaħmijiet omega-6 għal omega-3 fid-dieti tal-Punent jista' jkun għoli daqs 20: 1. Skond studji, dan jista 'jikkontribwixxi għal infjammazzjoni u riskju akbar ta' mard tal-qalb ().

Għalkemm proporzjon ideali għad irid jiġi determinat, rakkomandazzjoni popolari hija li jinżamm il-proporzjon fi jew inqas minn 4: 1 ().

Madankollu, minflok ma timxi ma 'proporzjon, jista' jkun iktar sempliċi li ssegwi rakkomandazzjonijiet mill-Istitut tal-Mediċina (IOM). Dawn jissuġġerixxu li l-adulti jikkunsmaw 1.1-1.6 grammi ta 'ALA u 11-16 grammi ta' LA kuljum ().

Xi esperti jissuġġerixxu li l-adulti jikkunsmaw proporzjon ta '4: 1 ta' LA għal ALA, jew 11-16 gramma ta 'LA u 1.1-1.6 grammi ta' ALA, kuljum biex jaħsdu l-akbar benefiċċju mix-xaħmijiet tal-vitamina F.

Ikel b'ħafna vitamina F

Supplimenti ta 'Vitamina F mhumiex meħtieġa jekk tikkonsma varjetà wiesgħa ta' ikel li fih ALA u LA.

Għalkemm ħafna sorsi ta 'ikel tipikament fihom it-tnejn, ħafna jġorru proporzjon ogħla ta' xaħam mill-ieħor.

Hawn huma l-ammonti ta 'LA f'xi sorsi ta' ikel komuni:

• żejt tas-sojja: 7 grammi LA għal kull tablespoon (15 ml) ()
• żejt taż-żebbuġa: 10 grammi LA għal kull tablespoon (15 ml) ()
• żejt tal-qamħ: 7 grammi LA għal kull tablespoon (15 ml) ()
• żerriegħa tal-ġirasol: 11-il gramma LA għal kull uqija (28 gramma) ()
• pecans: 6 grammi ta 'LA kull uqija (28 gramma) ()
• lewż: 3.5 grammi ta 'LA kull uqija (28 gramma) ()

Ħafna ikel b'ħafna LA fihom ukoll ALA, għalkemm f'ammonti inqas. Madankollu, proporzjonijiet partikolarment għoljin ta 'ALA jistgħu jinstabu fi:

• żejt tal-kittien: 7 grammi ta 'ALA għal kull tablespoon (15 ml) ()
• żerriegħa tal-kittien: 6.5 grammi ta 'ALA kull uqija (28 gramma) ()
• żrieragħ tal-chia: 5 grammi ta 'ALA kull uqija (28 gramma) ()
• żerriegħa tal-qanneb: 3 grammi ta 'ALA kull uqija (28 gramma) ()
• ġewż: 2.5 grammi ta 'ALA kull uqija (28 gramma) ()

Prodotti tal-annimali, bħal ħut, bajd, u laħam u prodotti tal-ħalib mitmugħa bil-ħaxix, jikkontribwixxu ftit ALA u LA iżda huma prinċipalment għoljin f'tipi oħra ta 'xaħmijiet omega-6 u omega-3 ().

Kemm ALA kif ukoll LA jinsabu fiż-żjut tal-pjanti, ġewż u żrieragħ. Jinstabu wkoll f'xi prodotti mill-annimali, għalkemm f'ammonti żgħar.

L-aħħar linja

Il-Vitamina F hija magħmula minn żewġ xaħmijiet essenzjali omega-3 u omega-6 - ALA u LA.

Dawn iż-żewġ xaħmijiet għandhom rwol ewlieni fi proċessi regolari tal-ġisem, inklużi l-funzjoni tas-sistema immuni, ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, it-tagħqid tad-demm, it-tkabbir, u l-iżvilupp.

Iż-żamma ta 'proporzjon ta' 4: 1 ta 'LA għal ALA fid-dieta tiegħek spiss huwa rrakkomandat biex tgħin biex ittejjeb il-benefiċċji potenzjali tal-vitamina F, li jinkludu kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm u tnaqqis fl-infjammazzjoni u riskju ta' mard tal-qalb.

Il-konsum ta 'ikel b'ħafna ALA, bħal żrieragħ tal-kittien, żejt taż-żerriegħa tal-kittien, u żrieragħ tal-chia, huwa mod wieħed kif tgħin tbiddel il-bilanċ favur riżultati pożittivi għas-saħħa.