Vitamina K1 vs K2: X'inhi d-Differenza?

Kontenut

• X'inhi l-Vitamina K?
• Sorsi ta 'Ikel ta' Vitamina K1
• Sorsi ta 'Ikel ta' Vitamina K2
• Differenzi Bejn K1 u K2 fil-Ġisem
• Benefiċċji għas-Saħħa tal-Vitamina K1 u K2
• Vitamina K u Tagħqid tad-Demm
• Vitamina K u Saħħa tal-Għadam
• Vitamina K u Saħħa tal-Qalb
• Nuqqas ta 'Vitamina K
• Kif Iġġib Vitamina K Biżżejjed
• Il-Bottom Line

Il-Vitamina K hija magħrufa sew għar-rwol tagħha fit-tagħqid tad-demm.

Imma forsi ma tafx li ismu fil-fatt jirreferi għal grupp ta 'bosta vitamini li jipprovdu benefiċċji għas-saħħa ferm lil hinn milli jgħinu l-embolu tad-demm tiegħek.

Dan l-artikolu se jirrevedi d-differenzi bejn iż-żewġ forom ewlenin ta 'vitamina K misjuba fid-dieta tal-bniedem: vitamina K1 u vitamina K2.

Titgħallem ukoll liema ikel huwa sors tajjeb ta 'dawn il-vitamini u l-benefiċċji għas-saħħa li tista' tistenna li tiekol minnhom.

X'inhi l-Vitamina K?

Il-Vitamina K hija grupp ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam li għandhom strutturi kimiċi simili.

Il-Vitamina K ġiet skoperta aċċidentalment fis-snin 20 u 1930 wara li dieti ristretti fl-annimali wasslu għal fsada eċċessiva ().

Għalkemm hemm diversi tipi differenti ta ’vitamina K, it-tnejn li huma l-aktar spiss fid-dieta tal-bniedem huma l-vitamina K1 u l-vitamina K2.

Il-Vitamina K1, imsejħa wkoll phylloquinone, tinstab l-aktar f'ikel tal-pjanti bħal ħaxix aħdar bil-weraq. Huwa magħmul madwar 75-90% tal-vitamina K kollha kkunsmata mill-bnedmin ().

Il-Vitamina K2 tinsab f'ikel iffermentat u prodotti tal-annimali, u hija prodotta wkoll minn batterji tal-musrana. Għandu diversi sottotipi msejħa menaquinones (MKs) li huma msemmija bit-tul tal-katina tal-ġenb tagħhom. Dawn ivarjaw minn MK-4 sa MK-13.

Sommarju: Il-Vitamina K tirreferi għal grupp ta 'vitamini li għandhom struttura kimika simili. Iż-żewġ forom ewlenin li jinsabu fid-dieta tal-bniedem huma K1 u K2.

Sorsi ta 'Ikel ta' Vitamina K1

Il-Vitamina K1 hija prodotta mill-pjanti. Hija l-forma predominanti ta 'vitamina K misjuba fid-dieta tal-bniedem.

Il-lista li ġejja tinkludi bosta ikel li fihom ħafna vitamina K1. Kull valur jirrappreżenta l-ammont ta 'vitamina K1 f'kikkra waħda tal-ħaxix imsajjar ().

• Kale: 1,062 mcg
• Ħodor tal-collard: 1,059 mcg
• Spinaċi: 889 mcg
• Ħodor tan-nevew: 529 mcg
• Brokkoli: 220 mcg
• Brussels sprouts: 218 mcg

Sommarju: Il-Vitamina K1 hija t-tip ewlieni ta 'vitamina K fid-dieta tal-bniedem. Jinstab l-iktar fil-ħaxix aħdar bil-weraq.

Sorsi ta 'Ikel ta' Vitamina K2

Is-sorsi tal-ikel tal-vitamina K2 ivarjaw skont is-sottotip.

Sottotip wieħed, MK-4, jinstab f'xi prodotti mill-annimali u huwa l-unika forma mhux prodotta mill-batterja. It-tiġieġ, l-isfar tal-bajd u l-butir huma sorsi tajbin ta 'MK-4.

MK-5 sa MK-15 huma forom ta 'vitamina K2 b'katini tal-ġenb itwal. Huma prodotti minn batterji u spiss jinstabu f'ikel iffermentat.

Natto, dixx popolari Ġappuniż magħmul minn fażola tas-sojja fermentata, huwa partikolarment għoli f'MK-7.

Ċerti ġobnijiet iebsin u rotob huma wkoll sorsi tajbin ta 'vitamina K2, fil-forma ta' MK-8 u MK-9. Barra minn hekk, studju reċenti skopra bosta prodotti tal-majjal fihom il-vitamina K2 bħala MK-10 u MK-11 ().

Il-kontenut ta 'vitamina K2 għal 3.5 uqija (100 gramma) ta' diversi ikel huwa elenkat hawn taħt (,,).

• Natto: 1,062 mcg
• Zalzett tal-majjal: 383 mcg
• Ġobon iebes: 76 mcg
• Chop tal-majjal (bl-għadam): 75 mcg
• Tiġieġ (riġel / koxxa): 60 mcg
• Ġobon artab: 57 mcg
• L-isfar tal-bajda: 32 mcg

Sommarju: Is-sorsi tal-ikel tal-Vitamina K2 ivarjaw skont is-sottotip, għalkemm jinkludu ikel iffermentat u ċerti prodotti tal-annimali.

Differenzi Bejn K1 u K2 fil-Ġisem

Il-funzjoni ewlenija tat-tipi kollha ta 'vitamina K hija li tattiva proteini li jaqdu rwoli importanti fit-tagħqid tad-demm, saħħa tal-qalb u saħħa tal-għadam.

Madankollu, minħabba differenzi fl-assorbiment u t-trasport lejn it-tessuti mal-ġisem kollu, il-vitamina K1 u K2 jista 'jkollhom effetti differenti ħafna fuq saħħtek.

Ġeneralment, il-vitamina K1 misjuba fil-pjanti hija assorbita ħażin mill-ġisem. Studju wieħed stima li inqas minn 10% tal-K1 misjub fil-pjanti huwa attwalment assorbit ().

Inqas huwa magħruf dwar l-assorbiment tal-vitamina K2.Madankollu l-esperti jemmnu li minħabba li K2 spiss jinstab f'ikel li fih ix-xaħam, jista 'jiġi assorbit aħjar minn K1 ().

Dan għaliex il-vitamina K hija vitamina li tinħall fix-xaħam. Il-vitamini li jinħallu fix-xaħam huma assorbiti ħafna aħjar meta jittieklu max-xaħam tad-dieta.

Barra minn hekk, il-katina twila tal-ġenb tal-vitamina K2 tippermettilha tiċċirkola fid-demm itwal minn K1. Fejn il-vitamina K1 tista 'tibqa' fid-demm għal bosta sigħat, xi forom ta 'K2 jistgħu jibqgħu fid-demm għal jiem ().

Xi riċerkaturi jemmnu li l-ħin itwal taċ-ċirkolazzjoni tal-vitamina K2 jippermettilha tintuża aħjar fit-tessuti li jinsabu mal-ġisem kollu. Il-Vitamina K1 hija primarjament ittrasportata lejn u użata mill-fwied ().

Dawn id-differenzi huma kruċjali biex jiġu identifikati r-rwoli differenti li għandhom il-vitamina K1 u K2 fil-ġisem. It-taqsimiet li jmiss jinvestigaw aktar dan is-suġġett.

Sommarju: Differenzi fl-assorbiment u t-trasport tal-vitamina K1 u K2 fil-ġisem jistgħu jwasslu għal differenzi fl-effetti tagħhom fuq saħħtek.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Vitamina K1 u K2

Studji li jinvestigaw il-benefiċċji għas-saħħa tal-vitamina K issuġġerew li din tista 'tkun ta' benefiċċju għat-tagħqid tad-demm, saħħa tal-għadam u saħħa tal-qalb.

Vitamina K u Tagħqid tad-Demm

Diversi proteini involuti fit-tagħqid tad-demm jiddependu fuq il-vitamina K biex jagħmlu xogħolhom. It-tagħqid tad-demm jista 'jinstema' bħala ħaġa ħażina, u xi drabi jkun hekk. Madankollu mingħajrha, tista 'tnixxi d-demm eċċessiv u tispiċċa tmut anke minn korriment minuri.

Xi nies għandhom disturbi tat-tagħqid tad-demm u jieħdu mediċina msejħa warfarin biex tevita li d-demm jagħqad faċilment wisq. Jekk tieħu din il-medikazzjoni, għandek iżżomm il-konsum tiegħek ta 'vitamina K konsistenti minħabba l-effetti qawwija tagħha fuq it-tagħqid tad-demm.

Għalkemm ħafna mill-attenzjoni f'dan il-qasam tiffoka fuq sorsi ta 'ikel ta' vitamina K1, jista 'jkun importanti wkoll li tissorvelja l-konsum ta' vitamina K2.

Studju wieħed wera li porzjon wieħed ta 'natto rikk fil-vitamina K2 biddel il-miżuri tat-tagħqid tad-demm sa erbat ijiem. Dan kien effett ferm ikbar mill-ikel b'ħafna vitamina K1 ().

Għalhekk, probabbilment hija idea tajba li tissorvelja ikel b'ħafna vitamina K1 kif ukoll vitamina K2 jekk tkun fuq il-medikazzjoni warfarin li tnaqqas id-demm.

Vitamina K u Saħħa tal-Għadam

Bosta esperti jemmnu li l-vitamina K tattiva proteini meħtieġa għat-tkabbir u l-iżvilupp tal-għadam ().

Diversi studji ta ’osservazzjoni kkorrelataw livelli baxxi ta’ vitamina K1 u K2 b’riskju ogħla ta ’ksur fl-għadam, għalkemm dawn l-istudji mhumiex tajbin biex juru l-kawża u l-effett daqs studji kkontrollati ().

Ħafna studji kkontrollati li jeżaminaw l-effetti tas-supplimenti tal-vitamina K1 fuq it-telf tal-għadam ma kinux konklużivi u wrew ftit benefiċċju ().

Madankollu, reviżjoni waħda ta 'studji kkontrollati kkonkludiet li s-supplimentazzjoni ta' vitamina K2 bħala MK-4 naqqset b'mod sinifikanti r-riskju ta 'ksur fl-għadam. Madankollu, minn din ir-reviżjoni, bosta studji kbar ikkontrollati ma wrew l-ebda effett (,).

B’mod ġenerali, l-istudji disponibbli kienu kemmxejn inkonsistenti, iżda l-evidenza attwali kienet konvinċenti biżżejjed biex l-Awtorità Ewropea dwar is-Sigurtà fl-Ikel tikkonkludi li l-vitamina K hija involuta direttament fil-manutenzjoni ta ’saħħa normali tal-għadam (15).

Huma meħtieġa studji aktar ikkontrollati ta ’kwalità għolja biex jinvestigaw aktar l-effetti kemm tal-vitamina K1 kif ukoll tal-K2 fuq is-saħħa tal-għadam u jiddeterminaw jekk hemmx differenzi reali bejn it-tnejn.

Vitamina K u Saħħa tal-Qalb

Minbarra t-tagħqid tad-demm u s-saħħa tal-għadam, il-vitamina K tidher ukoll li għandha rwol importanti fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.

Il-Vitamina K tattiva proteina li tgħin biex tevita li l-kalċju jiddepożita fl-arterji tiegħek. Dawn id-depożiti tal-kalċju jikkontribwixxu għall-iżvilupp tal-plakka, allura mhux sorprendenti li huma tbassir qawwi ta ’mard tal-qalb (,).

Diversi studji ta 'osservazzjoni ssuġġerew li l-vitamina K2 hija aħjar minn K1 biex tnaqqas dawn id-depożiti tal-kalċju u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (,,).

Madankollu, studji kkontrollati ta 'kwalità ogħla wrew li kemm is-supplimenti tal-vitamina K1 kif ukoll tal-vitamina K2 (speċifikament MK-7) itejbu diversi miżuri ta' saħħa tal-qalb (,).

Minkejja dan, huma meħtieġa aktar studji biex juru li s-supplimentazzjoni bil-vitamina K fil-fatt tikkawża dan it-titjib fis-saħħa tal-qalb. Barra minn hekk, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tiddetermina jekk K2 huwiex verament aħjar għas-saħħa tal-qalb minn K1.

Sommarju: Il-Vitamina K1 u K2 huma importanti għat-tagħqid tad-demm, għas-saħħa tal-għadam u possibilment għas-saħħa tal-qalb. Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi ċċarat jekk K2 hux aħjar minn K1 meta jwettaq xi waħda minn dawn il-funzjonijiet.

Nuqqas ta 'Vitamina K

Id-defiċjenza vera tal-vitamina K hija rari f'adulti b'saħħithom. Tipikament isseħħ biss f'nies b'malnutrizzjoni severa jew assorbiment ħażin, u xi drabi f'nies li jieħdu l-medikazzjoni warfarin.

Sintomi ta ’defiċjenza jinkludu fsada eċċessiva li ma tieqafx faċilment, għalkemm dan jista’ jkun ikkawżat ukoll minn affarijiet oħra u għandu jiġi evalwat minn tabib.

Għalkemm tista 'ma tkunx defiċjenti fil-vitamina K, huwa possibbli li ma jkollokx biżżejjed vitamina K biex tgħin fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb u disturbi fl-għadam bħall-osteoporożi.

Għal din ir-raġuni, huwa importanti li jkollok l-ammont xieraq ta 'vitamina K li jeħtieġ ġismek.

Sommarju: Id-defiċjenza vera tal-vitamina K hija kkaratterizzata minn fsada eċċessiva u hija rari fl-adulti. Madankollu, sempliċement għax m'għandekx defiċjenza ma jfissirx li qed tieħu biżżejjed vitamina K għal saħħa ottima.

Kif Iġġib Vitamina K Biżżejjed

Il-konsum adegwat rakkomandat għall-vitamina K huwa bbażat biss fuq il-vitamina K1 u huwa stabbilit għal 90 mcg / jum għal nisa adulti u 120 mcg / jum għal irġiel adulti ().

Dan jista 'jinkiseb faċilment billi żżid tazza ta' spinaċi ma 'omelet jew insalata, jew billi żżid 1/2 tazza ta' brokkoli jew Brussels sprouts bħala ġenb għall-pranzu.

Barra minn hekk, jekk tikkonsmahom b'sors ta 'xaħam bħall-isfar tal-bajd jew żejt taż-żebbuġa jgħin lill-ġismek jassorbi l-vitamina K aħjar.

Bħalissa m'hemm l-ebda rakkomandazzjoni dwar kemm għandek tieħu K2 vitamina. Huwa aħjar li tipprova tinkorpora varjetà ta 'ikel b'ħafna vitamina K2 fid-dieta tiegħek.

Hawn taħt hawn xi pariri dwar kif għandek tagħmel dan.

• Ipprova natto: Natto huwa ikel iffermentat li huwa estremament għoli fil-vitamina K2. Xi nies ma jħobbux it-togħma, imma jekk tista 'tiddistingwiha, il-konsum tiegħek ta' K2 se jiżdied.
• Kul aktar bajd: Il-bajd huwa sors pjuttost tajjeb ta 'vitamina K2 li jista' jiżdied faċilment mal-kolazzjon tiegħek ta 'kuljum.
• Kul ċerti ġobnijiet: Ġobnijiet iffermentati, bħal Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar u ġobon blu, fihom vitamina K2 iffurmata mill-batterja użata matul il-produzzjoni tagħhom.
• Ikkonsma tiġieġ skur tal-laħam: Il-laħam skur tat-tiġieġ, bħal-laħam tas-sieq u l-koxxa, fih ammonti moderati ta 'vitamina K2 u jista' jkun assorbit aħjar mill-K2 misjub fis-sider tat-tiġieġ.

Kemm il-vitamina K1 kif ukoll il-vitamina K2 huma wkoll disponibbli f'forma ta 'suppliment u spiss ikkunsmati f'dożi kbar. Għalkemm m'hemm l-ebda tossiċità magħrufa, aktar riċerka hija meħtieġa qabel ma jistgħu jingħataw rakkomandazzjonijiet speċifiċi għal supplimenti.

Sommarju: Huwa aħjar li tinkorpora varjetà ta 'sorsi ta' ikel kemm ta 'vitamina K1 kif ukoll ta' K2 fid-dieta tiegħek biex tikseb il-benefiċċji għas-saħħa li joffru dawn il-vitamini.

Il-Bottom Line

Il-Vitamina K1 tinstab primarjament f'ħxejjex ħodor bil-weraq, filwaqt li K2 hija l-iktar abbundanti f'ikel iffermentat u f'xi prodotti mill-annimali.

Il-Vitamina K2 tista 'tiġi assorbita aħjar mill-ġisem u xi forom jistgħu jibqgħu fid-demm itwal mill-vitamina K1. Dawn iż-żewġ affarijiet jistgħu jikkawżaw li K1 u K2 ikollhom effetti differenti fuq saħħtek.

Il-Vitamina K x'aktarx għandha rwol importanti fit-tagħqid tad-demm u tippromwovi saħħa tajba tal-qalb u l-għadam. Xi riċerka tissuġġerixxi li K2 jista 'jkun superjuri għal K1 f'xi wħud minn dawn il-funzjonijiet, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma dan.

Għal saħħa ottimali, iffoka fuq iż-żieda ta 'sorsi ta' ikel kemm ta 'vitamina K1 kif ukoll ta' K2. Ipprova inkludi ħaxix aħdar wieħed kuljum u inkorpora ikel iffermentat u prodotti tal-annimali b'ħafna K2 fid-dieta tiegħek.