Kif Tipprepara għal Worth ta ’Ikla ta’ Ġimgħa bid-Dijabete tat-Tip 2

Kontenut

• 1. Ikseb il-fatti dwar in-nutrizzjoni
• 2. Agħmel pjan
• 3. Agħmel lista
• 4. Ħanut
• 5. Ipprepara qabel iż-żmien
• Sajjar ftit ikliet f'daqqa
• Ipprepara fi tmiem il-ġimgħa
• Ippakkja l-ġurnata ta 'qabel
• Kun kreattiv bil-ħażna
• Ikollok backup
• 6. Kul
• 7. Irrepeti, imma żommu interessanti

Immaġni ta ’Kreditu: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Ippjanar tajjeb għall-ikel

Qatt issib ruħek li tolqot id-drive-thru għall-ikel għax ma kontx ħin biex tippakkja xi ħaġa b'saħħitha dak in-nhar? Jew forsi tqum b'intenzjoni tajba imma tispiċċa twarrab drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa għall-konvenjenza?

Jekk iva, tista 'tibbenefika minn ippjanar tajjeb għall-ikel. Dan huwa speċjalment importanti għal persuni bid-dijabete tat-tip 2.

Iċċekkja dawn is-seba 'passi biex tipprepara għal ikliet ta' ġimgħa.

1. Ikseb il-fatti dwar in-nutrizzjoni

L-ikel li tiekol għandu rwol importanti fil-ġestjoni tad-dijabete tiegħek. Dijanjosi tad-dijabete spiss tiġi b'rakkomandazzjonijiet tad-dieta li għall-ewwel jistgħu jidhru konfużi jew mhux realistiċi. L-aħbar it-tajba hija li m'għandekx għalfejn tittratta dan waħdu. U iktar ma titgħallem, iktar ikun faċli.

L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete (ADA) tirrakkomanda li kulħadd bid-dijabete jirċievi terapija ta 'nutrizzjoni medika individwalizzata (MNT). MNT jipprovdilek dieta mfassla speċifikament għall-bżonnijiet tiegħek.

Meta tippjana l-ikel, huwa partikolarment importanti li timmaniġġja l-konsum tal-karboidrati tiegħek. L-ADA tirrakkomanda li tikkonsma:

• 45 sa 60 gramma ta 'karboidrati għal kull ikla ewlenija
• 15 sa 30 gramma għal kull ikla ħafifa

Id-dietista rreġistrat tiegħek (RD) jew l-edukatur ċertifikat tad-dijabete (CDE) jaħdem miegħek biex jiżviluppa l-pjan tal-ikla tiegħek. Huma ser jiċċekkjaw miegħek maż-żmien biex jimmonitorjaw il-progress tiegħek u jgħinu biex jagħmlu aġġustamenti.

Ir-rakkomandazzjonijiet tal-ADA huma linji gwida ġenerali għal persuni bid-dijabete. Żgur li mhux se jaħdmu għal kulħadd. Il-komponent importanti l-ieħor huwa l-Indiċi Glycemic (GI) ta 'ikel. Din hija miżura ta 'kemm ikel partikolari li fih karboidrati jgħolli l-glukożju fid-demm. Xi eżempji ta 'karboidrati li għandhom GI baxx huma:

• ħafur
• qamħ sħiħ mitħun ġebel
• patata ħelwa
• legumi
• ħafna frott u ħaxix mhux lamtu

Mhux interessat fl-MNT? Dejjem tista 'tuża l-metodu tal-pjanċa tal-kontroll tal-porzjon biex tgħinek titgħallem kif tibbilanċja l-ikliet tiegħek. Dan il-metodu jinkoraġġixxi l-mili:

• nofs il-platt tiegħek b'ħxejjex mhux tal-lamtu
• kwart tal-pjanċa tiegħek bi proteini dgħif
• kwart tal-platt tiegħek bi qmuħ u ħaxix bil-lamtu

L-iffissar ta ’għanijiet ta’ nutrizzjoni żgħar u realistiċi jista ’wkoll iħejjik għas-suċċess. Pereżempju, ipprova tillimita xorb mimli biz-zokkor jew issettja numru massimu ta 'ġranet biex tiekol barra fil-ġimgħa.

Dan huwa wkoll żmien tajjeb biex tirrevedi partijiet oħra tal-pjan ta 'trattament tiegħek. Pereżempju, kif l-iskeda tal-medikazzjoni tad-dijabete tiegħek tidħol fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek? L-insulina bażali tista 'tgħin biex iżżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek taħt kontroll bejn l-ikliet, u bi tliet għażliet ta' dożaġġ, tista 'taħdem mat-tabib tiegħek biex tiddeċiedi liema hija l-aħjar adattata għall-bżonnijiet tiegħek. Qed tfittex aktar flessibilità f'termini ta 'ħinijiet tal-ikel? L-insulina bażali tista 'tgħinek tikseb dan!

2. Agħmel pjan

Dan il-pass huwa attwalment doppju.L-ewwel, għandek toħloq pjan ġenerali dwar in-nutrizzjoni u t-trattament billi tuża l-informazzjoni li tgħallimt fl-ewwel pass. Qed tipprova tevita jew tnaqqas karboidrati raffinati u zokkor? Xi mediċini tiegħek għandhom impatt fuq l-iskeda tal-ikel tiegħek? Trid tinkorpora aktar ikel b'ħafna fibri fid-dieta tiegħek? Pjan ta 'nutrizzjoni jista' jgħinek tieħu deċiżjonijiet waqt l-ikel biex tilħaq il-miri ta 'saħħa tiegħek u timmaniġġja d-dijabete tiegħek.

Hawn huma xi linji gwida ġenerali dwar id-dieta:

• Kul dieta b'ħafna frott u ħaxix.
• Inkorpora ħbub sħaħ bħall-quinoa, ross ismar, u ħafur, u proteini dgħif bħal ħut, tiġieġ, u dundjan.
• Ikkonsma xaħmijiet tajbin għas-saħħa, bħal ġewż, żrieragħ u avokado.
• Evita jew tillimita xaħmijiet saturati u trans, zokkor ipproċessat, u sodju.

B'dawn l-għanijiet ta 'nutrizzjoni wiesgħa f'moħħhom, it-tieni parti ta' dan il-pass hija li toħloq pjan ta 'ikla ta' kull ġimgħa aktar maniġġabbli. Skeda ftit tal-ħin kull nhar ta ’Ħadd - jew liema ġurnata taħdem l-aħjar għalik - biex tiddeċiedi x’se tipprepara għall-ikel kuljum dik il-ġimgħa. Iġbor riċetti minn kotba tat-tisjir u fora onlajn, jew iċċekkja dawn is-suġġerimenti għall-ispirazzjoni:

• Is-sopop huma faċli biex isiru u sempliċi biex jiġu ppakkjati qabel iż-żmien, speċjalment meta jsiru bil-mod bil-mod u mbagħad jiġu ffriżati f'porzjonijiet ta 'daqs ikla.
• Esplora dawn l-ideat biex iżżidhom mal-pjan ta ’l-ikel ta’ kull ġimgħa
• Agħżel superfood li jiffavorixxi d-dijabete minn din il-lista, u mbagħad sib riċetta li tpoġġiha quddiem u fiċ-ċentru.

Ikteb l-ikliet ippjanati tiegħek ġo notebook, ittajpjahom fuq il-kompjuter tiegħek, jew uża app fuq l-ismartphone tiegħek. Tista 'anki tniżżilhom fuq nota li twaħħal. Kultant jgħin jekk ma jħossx li huwa kompitu kbir wisq!

3. Agħmel lista

Ladarba jkollok l-ikliet ippjanati, għamel lista tal-merċa. Kun żgur li tiċċekkja dak li diġà għandek fid-dar tiegħek sabiex ma tkunx qed tixtri duplikati.

Tinduna li ħafna riċetti jitolbu l-istess ingredjenti bażiċi, bħal ħwawar, żejt taż-żebbuġa, u dqiq tal-qamħ sħiħ. Dawn l-oġġetti se jdumu ftit, allura ma jkollokx għalfejn tinkludihom fil-lista ta 'kull ġimgħa tiegħek. Il-ħażna ta 'ħwawar u ħxejjex aromatiċi hija speċjalment ta' għajnuna. Huma jżidu tunnellati ta 'togħma ma' platti mingħajr ma jtellgħu l-konsum ta 'sodju tiegħek.

Huwa importanti wkoll li żżid oġġetti li jgħinuk tipprepara, tippakkja u tittrasporta l-ikliet tiegħek. Dak li jaħdem għalik jiddependi fuq il-preferenza personali u l-ikliet li tkun qed tagħmel. Xi eżempji jinkludu:

• basktijiet tal-plastik zip-top
• kontenituri sikuri għall-majkrowejv b'kompartimenti
• vażetti tal-ġebel bl-għotjien
• kaxxi tal-ikel iżolati b'pakketti tas-silġ

Ipprova torganizza l-lista tax-xiri tiegħek skont il-kategorija, bħal ħaxix u prodotti, ħalib u laħmijiet. Ikteb il-lista tiegħek f'notebook portabbli jew uża app fuq l-ismartphone tiegħek sabiex tkun tista 'ġġibha miegħek fil-maħżen. Xi apps saħansitra jagħmlu lista tax-xiri għalik ibbażata fuq ir-riċetti li għażilt!

4. Ħanut

Li jmiss hija l-parti divertenti: Aqbad il-lista tiegħek u mur lejn il-maħżen! Li żżomm ma 'lista jista' jgħinek tevita junk food li jitħajjar li joħroġ lejk mill-ixkafef. Qabel ma titlaq għall-maħżen, iċċekkja bil-ġuħ tiegħek. Jekk għandek il-ġuħ, ikla jew ikla ħafifa. Għandna t-tendenza li nixtru aktar meta nixtru bil-ġuħ.

Sir familjari mal-maħżen tal-merċa tiegħek u tgħallem it-tqassim. Ħafna mill-oġġetti fuq lista tal-merċa b'saħħitha jinstabu fil-perimetri ta 'barra tal-maħżen. Il-passaġġi fin-nofs huma ġeneralment riżervati għal għażliet ipproċessati, inqas b'saħħithom, bħal cookies, ħelu, u laqx. Barra minn hekk, ladarba titgħallem it-tqassim, ma taħli l-ebda ħin biex tfittex kull oġġett!

Xi ħwienet għandhom ukoll servizzi ta 'kunsinna li jippermettulek tibbrawżja oġġetti u prezzijiet onlajn, iżżidhom mal-shopping cart diġitali tiegħek, u tagħmel l-ordni għall-kunsinna. Jekk l-akbar tħassib tiegħek hu li ssib ħin biex tasal fil-maħżen, din is-soluzzjoni tista 'taħdem għalik.

5. Ipprepara qabel iż-żmien

Il-possibbiltajiet ta 'preparazzjoni huma bla tmiem. Kollox jaqa 'għal dak li jaqbel ma' l-iskeda u l-istil tiegħek. Hawn xi suġġerimenti:

Sajjar ftit ikliet f'daqqa

Agħmel borma soppa nhar it-Tnejn bil-lejl u porzjonha fi skutelli sikuri għall-majkrowejv biex tieħu għall-ikel ġurnata jew tnejn wara. Soluzzjoni oħra faċli hija li ssajjar sider tat-tiġieġ kmieni fil-ġimgħa u taqsamhom f'porzjonijiet. Imbagħad tista 'żżid ftit ma' insalata jew riċetta stir-fry aktar tard fil-ġimgħa.

Ipprepara fi tmiem il-ġimgħa

Kultant il-parti tat-tisjir li tieħu l-iktar ħin qed tħejji l-ingredjenti kollha. Jekk għandek ħin fi tmiem il-ġimgħa, aqta ’l-frott u l-ħxejjex li xtrajt biex tiffranka l-ħin wara. Jista 'jgħin biex tagħmel dan id-dritt meta tasal id-dar mill-maħżen, qabel ma taħżen il-prodotti fil-friġġ.

Ippakkja l-ġurnata ta 'qabel

Kemm jekk issajjar l-ikliet kollha tiegħek nhar il-Ħadd jew timpenja ruħek li teħodha lejl wieħed kull darba, tipprepara u tippakkja l-ikla ta 'nofsinhar tiegħek bil-lejl ta' qabel (jew qabel) huwa bidla fil-logħob.

Kun kreattiv bil-ħażna

Sib affarijiet li huma funzjonali għal dak li għandek bżonn. Pereżempju, jekk qed tieħu insalata għall-ikel, uża vażett tal-ġebel biex taħżnu.

Żid porzjon ta ’dressing għall-insalata mal-qiegħ tal-vażett, imbagħad żid saff ta’ ingredjenti b’saħħithom li ma jixxarrabx, bħal ġewż, tiġieġ, avokado, jew bajda iebsa. Ippakkja li jmiss fil-ħodor u l-ħxejjex bil-weraq tiegħek, u roxx ftit frott imnixxef jew ġobon fuq nett. Meta tkun lest biex tiekol, ħawwad biss il-vażett biex tħalltu kollox, imbagħad tiftaħ u tgawdi!

Il-kontenituri jgħinuk ukoll iżżomm mad-daqsijiet tal-porzjonijiet xierqa. Ftakar biss li tkejjilha qabel ma żżid l-ingredjenti tiegħek.

Ikollok backup

Jekk l-uffiċċju tiegħek għandu friġġ, ikkunsidra li tħalli ikla waħda fil-ġimgħa, f'każ li tinsa ġġib waħda. Jekk hemm friża, tista 'taħbi ikla ffriżata jew tnejn biex tgħinek iżżomm fit-triq it-tajba, anke meta l-ħajja tipprova tfixkel il-pjan tiegħek.

6. Kul

Is-sbuħija li tipprepara l-ikliet qabel iż-żmien hija li teħliskek biex tgawdi verament l-ikel. L-istess jgħodd għas-sejba ta 'rutina ta' insulina bażali li taħdem għalik. Pjuttost milli tqatta '20 minuta mill-ikla ta' nofsinhar tiegħek sewqan lejn u mir-restorant, f'daqqa waħda għandek dak il-ħin lura f'ħajtek. M'għadx għandek xalpa fl-ikla tiegħek - tista 'tiddeverti kull gidma minflok. Jekk ikollok ħin itwal għall-ikel, tista 'tiekol u mbagħad tieħu mixja wara!

7. Irrepeti, imma żommu interessanti

Ma jimpurtax kemm tagħmel ippjanar u preparazzjoni, tistennax li int perfett. Jekk tinsa tieħu ġurnata, tiskantax. Aħseb dwarha bħala esperjenza ta 'tagħlim: X'waqqfek milli żżomm mal-pjan tiegħek dakinhar? X'tip ta 'soluzzjoni tista' timplimenta biex tgħin biex tingħeleb dik il-barriera fil-futur?

Ftakar, jekk ma kontx tippakkja xi ikliet, waħda jew tnejn fil-ġimgħa huwa bidu mill-aqwa!

Meta l-ġimgħa tkun lesta, oħra tkun wara l-kantuniera. Ftakar biss li int aktar ippreparat biex tieħu ħsieb dan kull ġimgħa milli kont dak ta 'qabel. Xi nies jistgħu jħobbu jużaw l-istess riċetti kull ġimgħa, iżda għal oħrajn, il-varjazzjoni hija essenzjali. Ibdelha meta tħoss il-bżonn!

Tinsiex li tista 'dejjem titlob lil membru tat-tim tal-kura tas-saħħa tiegħek għall-għajnuna jekk tħossok imwaħħal. Hemm eluf ta 'għażliet tajbin għas-saħħa hemmhekk. Have fun magħha! Fakkar lilek innifsek biex tħossok tajjeb meta tieħu passi lejn ħajja aktar b'saħħitha.