6 Eżerċizzji ta 'Tisħin biex Tgħin biex Tittejjeb it-Taħriġ tiegħek

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji ta 'tisħin qabel workout?
• X'inhu warmup dinamiku?
• X'inhu tiġbid statiku?
• Eżerċizzji ta 'tisħin
• Squats
• Pjanċi
• Lunges tal-ġenb
• Pushups
• Tisħin tat-triceps
• Liftijiet tas-saqajn tal-jogging
• Kemm għandu jkun twil warmup?
• L-aħħar linja

Jekk int qasir fil-ħin, tista 'tħossok it-tentazzjoni li taqbeż warmup u taqbeż dritt fil-workout tiegħek. Iżda jekk tagħmel hekk jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' korriment, u tpoġġi iktar pressjoni fuq il-muskoli tiegħek.

Meta tipprepara għal kwalunkwe tip ta 'eżerċizzju, kemm jekk hu kardjo workout, taħriġ ta' saħħa, jew sport f'tim, huwa importanti li tieħu ftit minuti biex ittaffi l-muskoli tiegħek fil-mod ta 'eżerċizzju. Jekk tagħmel hekk jista 'jgħinek taħsad ħafna premjijiet għall-kundizzjoni tajba.

Hawnhekk hawn ħarsa lejn il-benefiċċji tat-tisħin u eżempji ta 'eżerċizzji ta' tisħin li tista 'tipprova qabel ma tibda l-workout tiegħek f'irkaptu għoli.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'tisħin qabel workout?

Eżerċizzji ta 'tisħin jistgħu jgħinu biex ġismek ikun lest għal attività aktar qawwija u jagħmilha aktar faċli biex teżerċita. Uħud mill-aktar benefiċċji importanti ta 'tisħin jinkludu:

• Flessibilità akbar. Li tkun iktar flessibbli jista 'jagħmilha aktar faċli biex tiċċaqlaq u teżerċita b'mod korrett.
• Riskju aktar baxx ta 'korriment. It-tisħin tal-muskoli tiegħek jista 'jgħinhom jirrilassaw li, imbagħad, jista' jwassal għal.
• Żieda fil-fluss tad-demm u l-ossiġenu. Li jkollok aktar fluss tad-demm jgħin lill-muskoli tiegħek jiksbu l-ikel li għandhom bżonn qabel ma jibdew jaħdmu aktar intensiv.
• Prestazzjoni mtejba. juru li l-muskoli msaħħna jistgħu jgħinuk taħdem b'mod aktar effettiv.
• Firxa aħjar ta 'moviment. Li jkollok firxa akbar ta 'moviment jista' jgħinek timxi l-ġogi tiegħek b'mod aktar sħiħ.
• Inqas tensjoni u uġigħ fil-muskoli. Muskoli li huma sħan u rilassati jistgħu jgħinuk timxi aktar faċilment u b'inqas uġigħ jew ebusija.

X'inhu warmup dinamiku?

Forsi smajt b'tisħin dinamiku u tiġbid statiku u staqsejt kif huma differenti u meta tagħmilhom.

Tisħin dinamiku jsir fil-bidu tar-rutina tal-workout tiegħek. Huwa maħsub biex tħejji ġismek biex jaħdem b'intensità ogħla.

Tisħin dinamiku jiffoka fuq azzjonijiet simili għall-movimenti li ser tagħmel waqt li taħdem. Pereżempju, tista 'tagħmel tiġbid ibbażat fuq il-moviment bħal pulmuni jew squats, jew movimenti ħfief bħal irkib fuq rota jew jogging.

Tisħin dinamiku jista 'jgħin biex tinbena s-saħħa, il-mobilità u l-koordinazzjoni, li kollha jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni tal-workout tiegħek.

X'inhu tiġbid statiku?

It-tiġbid statiku huwa l-iktar effettiv fit-tmiem tal-workout tiegħek. Din tikkonsisti minn meded li jinżammu għal perjodu ta 'żmien biex jgħinu fit-tul u ħoll il-muskoli u t-tessut konnettiv tiegħek. Dan huwa differenti minn tisħin dinamiku għax iżżomm ġismek xorta.

Tiġbid statiku jista 'jgħin biex iżid il-firxa tal-moviment u l-flessibilità tiegħek. Xi eżempji jinkludu:

• meded tat-triceps
• meded tal-flexor tal-ġenbejn
• medda tal-hamstring mimduda

Eżerċizzji ta 'tisħin

Tista 'tagħmel tisħin speċifiku għall-isport, jew tista' tipprova l-eżerċizzji ta 'tisħin li ġejjin li jinkludu firxa wiesgħa ta' movimenti. Flimkien, dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu jippreparaw il-muskoli tiegħek għal ħafna mill-workouts.

Tista 'tibda bil-mod b'verżjoni eħfef ta' kull eżerċizzju qabel ma tgħaddi għal fażi aktar diffiċli tal-moviment.

Squats

L-isquats huma eżerċizzju versatili li jimmiraw għal ħafna mill-muskoli fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek, inklużi l-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek.

Tista 'tagħmel l-ewwel ftit squats aktar faċli billi tinżel nofs triq. Imbagħad, tista 'żżid bil-mod id-diffikultà sabiex l-aħħar ftit repetizzjonijiet ikunu squats sħaħ.

Ladarba tkun saħħan, tista 'żżid l-intensità billi żżomm piżijiet meta tagħmel is-squats tiegħek.

Biex tagħmel squat:

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn u dawwar is-swaba 'tas-sieq biex tħares' il quddiem jew 'il barra għall-ġenb ftit.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, żomm dahrek dritta, u bil-mod baxxi l-ġenbejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Nieqaf fil-qosor b'irkopptejk fuq, iżda mhux lil hinn, saqajk.
4. Neħħi n-nifs u erġa 'lura.
5. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '12 sa 15-il reps.

Pjanċi

Il-pjanċi huma tisħin eċċellenti għall-bini tal-qalba u s-saħħa tad-dahar, kif ukoll biex itejbu l-bilanċ u l-qagħda.

Ladarba tkun saħħan, tista 'tisfida lilek innifsek b'varjazzjonijiet bħall-plank tad-driegħ u l-plank tal-ġenb.

Biex tagħmel plank:

1. Idħol f'pożizzjoni pushup. Jekk int Bidu, tista 'tibda billi tagħmel plank fuq irkopptejk. Jekk int aktar avvanzat, tista 'tipprova tagħmel plank fuq id-dirgħajn tiegħek. Jekk int x'imkien bejniethom, tista 'tipprova tagħmel plank għoli b'idejk estiżi għal kollox.
2. Żomm il-pali u s-saqajn imħawla sew fuq l-art. Żomm dahrek dritta u l-muskoli tal-qalba tiegħek issikkati. Tħallix rasek jew id-dahar jegħlbu 'l isfel.
3. Żomm il-plank tiegħek għal 30 sekonda sa minuta.

Lunges tal-ġenb

Dan l-eżerċizzju jaħdem ġismek u jista 'jgħin biex tissaħħaħ saqajk, il-glutes u l-ġenbejn. Tista 'tiffaċilita l-ewwel ftit pulmuni billi tmur biss fin-nofs' l isfel, u mbagħad timxi 'l quddiem għall-mixja sħiħa.

Wara li tkun saħħan, tista 'żżid id-diffikultà billi tagħmel sett billi tuża dumbbells jew idejn opposti.

Biex tagħmel daqqa tal-ġenb:

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn.
2. Agħfas fis-sieq tal-lemin tiegħek waqt li tgħaddi s-sieq tax-xellug tiegħek fuq ix-xellug.
3. Minn hawn, aqbad 'l isfel waqt li tgħawweġ riġel ix-xellugija u żżomm riġlek il-lemin dritta.
4. Nieqaf fil-qosor bl-irkoppa tax-xellug tiegħek fuq, iżda mhux lil hinn, saqajk. Għolli l-ġenbejn u erġa 'lura s-sieq tax-xellug għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Wettaq lunge fuq il-lemin. Dan huwa 1 rep.
6. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 15-il reps.

Pushups

Dan l-eżerċizzju klassiku jaħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem, il-qalba u l-glutes tiegħek. Biex tagħmilha inqas ta 'sfida, tista' tagħmel pushups fuq irkopptejk.

Ladarba tkun saħħan, tista 'żżid id-diffikultà billi tieqaf fil-pożizzjoni t'isfel għal ftit sekondi.

Biex tagħmel pushup:

1. Poġġi lilek innifsek f'pożizzjoni ta 'plank għoli, fil-quċċata ta' pushup, bil-pali tiegħek ċatti fuq l-art u l-idejn mifruxa ma 'l-ispalla. Żomm spallejk imqiegħda fuq idejk. Dahrek għandu jkun ċatt u saqajk għandhom ikunu flimkien warajk. Żomm l-abs tiegħek miġbud ġewwa.
2. Bil-mod ibaxxi ġismek 'l isfel lejn l-art. Tħallix it-torso jew id-dahar jegħleb. L-minkbejn tiegħek jistgħu jisparaw matul dan il-moviment.
3. Ladarba sidrek jew il-geddum kważi jmissu l-art, agħfas 'il fuq u iddritta idejk. Żomm minkbejk kemmxejn mgħawweġ biex tevita l-iperextensjoni.
4. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

Tisħin tat-triceps

Dan l-eżerċizzju jinvolvi diversi movimenti li jistgħu jgħinu biex itaffu u jsaħħnu t-triceps tiegħek.

Biex tagħmel tisħin tat-triceps:

1. Estendi idejk 'il barra għall-ġnub sabiex ikunu paralleli mal-art, u żżomm il-pali tiegħek iħarsu' l isfel.
2. Żomm idejk dritti u dawwarhom f'ċirku lura.
3. Wara 20 sa 30 sekonda, dawwar idejk f'ċirku 'l quddiem.
4. Wara 20 sa 30 sekonda, dawwar il-pali tiegħek biex tħares 'il quddiem u aqbad id-dirgħajn tiegħek' il quddiem u 'l quddiem.
5. Wara 20 sa 30 sekonda, irrepeti l-moviment tal-pulsazzjoni bil-pali tiegħek iħarsu lura, 'l fuq u' l isfel.
6. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta 'dawn il-movimenti.

Liftijiet tas-saqajn tal-jogging

Il-liftijiet tas-saqajn tal-jogging jistgħu jgħinu biex qalbek tippompja u ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni f'ġismek.

Skond l-ispazju li għandek disponibbli, tista 'tagħmel ġog f'postha jew tiġri' l quddiem u 'l quddiem. Agħmel kull segment ta 'dan l-eżerċizzju għal 30 sekonda sa minuta. Tista 'tnaqqas l-intensità ta' dan l-eżerċizzju billi tagħmel dan b'ritmu ta 'mixi.

Biex tagħmel jogging leg lifts:

1. Jog b'ritmu kajman.
2. Wara madwar minuta, jog waqt li tkun qed terfa 'l-irkopptejn' il fuq lejn sidrek għal mill-inqas 30 sekonda, jew jog waqt li tagħti sieqek 'il fuq lejn il-warrani.
3. Irritorna għall-jogging b'ritmu kajman.

Kemm għandu jkun twil warmup?

Ipprova tqatta 'mill-inqas 5 sa 10 minuti saħħan. Aktar ma jkun intens il-workout tiegħek, iktar għandu jkun it-tisħin tiegħek.

Iffoka l-ewwel fuq gruppi kbar ta ’muskoli u mbagħad wettaq warmups li jimitaw uħud mill-movimenti li ser tagħmel waqt li tkun qed teżerċita. Pereżempju, jekk qed tippjana li tiġri jew tivjaġġa bir-rota, agħmel hekk b'pass aktar bil-mod biex tissaħħan.

L-aħħar linja

Għalkemm spiss jiġu injorati, eżerċizzji ta 'tisħin huma parti importanti ta' kull rutina ta 'eżerċizzju. Ġismek għandu bżonn xi tip ta 'attività biex il-muskoli tiegħek jissaħħnu qabel ma tniedi fil-workout tiegħek.

It-tisħin jista 'jgħin biex iżid il-flessibilità u l-prestazzjoni atletika tiegħek, u jnaqqas ukoll iċ-ċans tiegħek ta' korriment.

Tista 'jew tagħmel verżjonijiet aktar bil-mod tal-movimenti li tkun qed tagħmel waqt il-workout tiegħek, jew tista' tipprova varjetà ta 'eżerċizzji ta' tisħin, bħal dawk issuġġeriti hawn fuq.

Jekk int ġdid fis-saħħa fiżika jew għandek kundizzjoni medika jew tħassib dwar is-saħħa, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ġdid ta ’eżerċizzju.