Gwida Sħiħa għall-Splints Shin

Kontenut

• X'inhuma Shin Splints?
• X'Jikkawża Qassab?
• Kif Tittratta Qasab tat-Tibq?
• X'jiġri jekk Shin Splints Ma Jiġux Ittrattati?
• Kif Tista 'Tipprevjeni Splints Shin?
• Reviżjoni għal

Tiffirma għal maratona, triatalon, jew saħansitra l-ewwel tellieqa 5K tiegħek, u tibda tiġri. Ftit ġimgħat 'il ġewwa, tinnota uġigħ qawwi fin-naħa t'isfel tar-riġel tiegħek. Aħbarijiet ħżiena: X'aktarx li huma splint tal-qasba tas-sieq, waħda mill-iktar korrimenti ta 'taħriġ ta' reżistenza komuni. Aħbar tajba: Mhux daqshekk serju.

Kompli aqra għas-sintomi, it-trattament, u l-prevenzjoni ta 'splint tal-qasba tas-sieq, flimkien ma' kull ħaġa oħra li għandek bżonn tkun taf. (Ara wkoll: Kif Tipprevjeni Korrimenti Korrenti Komuni.)

X'inhuma Shin Splints?

Qassaba tax-shin, magħrufa wkoll bħala sindromu tal-istress medjali tat-tibja (MTSS), hija infjammazzjoni f'wieħed mill-muskoli tax-shin tiegħek fejn teħel mal-għadam tibjali (l-għadam il-kbir fin-naħa t'isfel tar-riġel tiegħek). Jista 'jiġri fuq in-naħa ta' quddiem tal-qasba tas-sieq tiegħek (il-muskolu anterjuri tibialis) jew in-naħa ta 'ġewwa tax-xewk (muskolu ta' wara tibialis), jgħid Robert Maschi, D.P.T., terapista fiżiku u professur kliniku assoċjat fl-Università ta 'Drexel.

Il-muskolu tibialis anterjuri jbaxxi s-sieq tiegħek lejn l-art u l-muskolu tibialis posterjuri jikkontrolla l-pronazzjoni tas-sieq tiegħek (tbaxxi l-arkata tiegħek, jew in-naħa ta 'ġewwa tas-sieq tiegħek, lejn l-art). B'mod ġenerali, il-qasab tax-shin huma skumdità fil-parti ta 'quddiem tar-riġel t'isfel waqt l-eżerċizzju. L-uġigħ ġeneralment ikun ikkawżat minn mikro-tiċrit fil-muskolu fejn jeħel mal-għadam.

X'Jikkawża Qassab?

Splints Shin huma teknikament korriment strain u huma l-aktar komuni fir-runners (għalkemm jista 'jseħħ minn ċikliżmu eċċessiv jew mixi, ukoll). Hemm ħafna kawżi differenti ta 'splint tal-qasba tas-sieq inklużi karatteristiċi fiżiċi (ċirkonferenza żgħira tal-muskolu tal-għoġol, mobbiltà fqira tal-għaksa, muskoli dgħajfa tal-ġenbejn), bijomekkaniċi (forma ta' tħaddim, pronazzjoni eċċessiva), u mili ta 'kull ġimgħa, jgħid Brett Winchester, DC, u għalliem avvanzat tal-bijomekkanika fil-Kulleġġ tal-Kiroprattika tal-Università Logan.

Peress li splints tas-sieq huma kkawżati minn tagħbija żejda ta 'stress, ħafna drabi jseħħu meta tiġri wisq, malajr wisq, malajr wisq, jgħid Maschi. Hija l-konsegwenza li litteralment imorru minn 0 sa 60. (Relatat: L-Abductors Dgħajfin tal-Ġenbejn Jistgħu Jkunu Uġigħ Attwali Fil-Butt għar-Runners.)

Medikament, trawma ripetittiva fl-istess żona twassal għal infjammazzjoni, jispjega Matthew Simmons, M.D., tabib tal-mediċina sportiva fl-Istitut Ortopediku tal-Isptar Northside. Meta l-ammont ta 'infjammazzjoni jaqbeż il-kapaċità ta' ġismek li jfejjaq b'mod adegwat (speċjalment jekk ma twaqqafx l-attività li tikkawżaha), din tibni fit-tessuti, u twassal għal irritazzjoni tal-għeruq, il-muskoli u l-għadam. Dak hu meta tħoss l-uġigħ. (Pssst...din il-ħaġa miġnun tagħmlek aktar suxxettibbli għal korrimenti tal-ġiri.)

Kif Tittratta Qasab tat-Tibq?

Il-frażi ebda runner ma jrid jisma’: jiem ta’ mistrieħ. Peress li l-qasab tax-shin huwa korriment ta 'użu żejjed, l-aħjar azzjoni tista' tkun li tevita stress kontinwu taż-żona - li ġeneralment ifisser ħin 'il bogħod mit-tħaddim, jgħid Dr Simmons. Matul dan iż-żmien, tista 'titħarreġ, tħarreġ is-saħħa, tirrombla bil-fowm, u tiġġebbed.

Mediċini fuq il-bank (bħal Motrin u Aleve), is-silġ, il-kompressjoni u l-acupuncture huma metodi ppruvati biex jgħinu jnaqqsu l-uġigħ u l-infjammazzjoni kkawżati minn qasab tas-sieq. Jekk ma jonqosx f'ġimagħtejn sa erba' ġimgħat, mur għand id-dok jew lit-terapista fiżiku tiegħek għal trattament aktar avvanzat. (Relatat: 6 Ikel fejqan biex jgħinek tirkupra minn Korriment ta 'Ġirja Aktar Ħafif.)

Biex tevita li jerġgħu jseħħu splint tax-shin, ikollok bżonn tindirizza l-kawża, mhux biss is-sintomi. Minħabba li hemm daqstant kawżi possibbli jista 'jkun diffiċli biex jiġu identifikati u jistgħu jeħtieġu sessjonijiet ta' terapija fiżika biex jiġu identifikati u rranġati. It-terapija fiżika tista 'tindirizza l-flessibilità u l-mobilità (tal-għoġol, is-sieq u l-għaksa), is-saħħa (arch tas-sieq, qalba u muskoli tal-ġenbejn), jew il-forma (mudell ta' strajk, kadenza u pronazzjoni), tgħid Maschi.

X'jiġri jekk Shin Splints Ma Jiġux Ittrattati?

Qassaba tax-shin huma NBD jekk tistrieħ. Imma jekk ma tagħmilx hekk? Int ser ikollok kwistjonijiet aktar serji fil-idejn. Jekk il-qasab tax-shin jitħallew mhux trattati u / jew tkompli taħdem fuqhom, l-għadam jista 'jibda jitkisser, li jsir frattura ta' stress. Int tkun trid tevita dan akkost ta 'kollox peress li ksur tat-tibja jirrikjedi erba' sa sitt ġimgħat ta 'mistrieħ u rkupru komplet u jista' wkoll jinħtieġ but tal-mixi jew krozzi. Ftit jiem jew ġimgħat ta' tħaddim huwa aħjar minn xhur ta' rkupru. (Ara wkoll: 6 Affarijiet li kull Runner jesperjenza meta jiġi lura minn korriment)

Kif Tista 'Tipprevjeni Splints Shin?

Jekk titħarreġ għal tiġrijiet kbar ta 'reżistenza, korriment żgħir jista' jkun inevitabbli, imma li tkun taf x'jikkawża splint tax-shin u kif tipprevjenihom, se jżommok b'saħħtu u jġibek lura barra tħabbat il-bankina aktar malajr.

Ibda bil-mod.Aqleb il-ġiri tiegħek bil-mod billi żżid gradwalment il-mili u l-veloċità. Maschi jirrakkomanda li żżid it-tul tal-ġiri jew id-distanza tiegħek b'massimu ta' 10 sa 20 fil-mija fil-ġimgħa. (Eż.: Jekk ġrajt total ta’ 10 mili din il-ġimgħa, tiġrix aktar minn 11 jew 12-il mil il-ġimgħa d-dieħla.) Huwa jżid ukoll li l-bidla għal orthotics jew żraben tal-kontroll tal-moviment jista’ jnaqqas il-pronazzjoni eċċessiva u jtejjeb it-tagħbija fuq il- tibialis posterjuri (tfakkira: dak huwa l-muskolu fuq ġewwa tal-qasba). (Barra minn hekk, kun żgur li ż-żraben tal-ġiri tiegħek għandhom dawn iż-żewġ kwalitajiet li jbiddlu l-logħob u li m'intix qed taħdem f'żraben qodma.)

Iċċekkja l-formola tal-ġiri tiegħek. Li tolqot l-art bis-sieq wisq 'il quddiem huwa żball komuni tal-bijomekkanika. "L-iffissar tal-formola sabiex il-punt ta 'l-istrajk ikun taħt il-ġenbejn tiegħek jipprevjeni splint tax-shin f'ħafna każijiet," tgħid Winchester. Il-ġenbejn issikkati jew il-glutes dgħajfa spiss huma l-ħatja, hekk kif qed issuq 'il quddiem bir-riġlejn u s-saqajn t'isfel minflok il-ġenbejn u l-glutes tiegħek.

Stretch—u stretchbiżżejjed. It-tiġbid ma jistax jipprevjeni l-qasab tas-sieq waħdu, iżda jista 'jtejjeb il-fatturi li jwasslu għall-qasab tas-sieq. Pereżempju, tendon ta 'Akilles issikkat jew ġenbejn stretti jistgħu jikkawżaw mekkaniċi ta' ġiri anormali, u dik il-forma mhux xierqa tista 'twassal għal korrimenti ta' użu żejjed, jgħid Dr Simmons.

Wara li jkollok splint tal-qasba tas-sieq, tista 'tibbenefika wkoll minn tiġbid tal-muskoli madwar il-qasba tas-sieq biex tippermetti ritorn għall-mekkanika normali. Inkorpora medda wieqfa ta 'għoġol u medda ta' dorsiflexor bilqiegħda (ipoġġu bi strixxa jew xugaman imdawwar ma 'sieqek, u aqleb is-sieq tiegħek lura lejn il-qasba tas-sieq) fir-rutina tiegħek, tgħid Maschi.

Li tagħmel stretch waħda għal 5 jew 10 sekondi qabel il-ġirja mhix biżżejjed: Idealment, inti ser tiġġebbed riġlejk f'diversi pjani u dinamikament, jgħid Winchester. Pereżempju, għamel dawn il-meded tal-għoġol għal 10 reps, 3 sa 5 settijiet kuljum għall-aħjar riżultati. (Ara wkoll: 9 Stretches ta 'Ġirja X'tagħmel Wara Kull Ġirja Waħda.)

Tinsiex li taqsam il-ferrovija. It-tmexxija tista’ tkun ħaġa tiegħek, imma ma tistax tkun tiegħekbiss ħaġa. Iva, dan jista 'jkun diffiċli meta l-ħin kollu tiegħek tqatta' għal tellieqa ta 'reżistenza imma ftakar taħriġ ta' saħħa konsistenti u rutina ta 'tiġbid huma indispensabbli għal runner b'saħħtu. Il-qawwa tiegħek għandha tiġi mill-qalba u l-glutes tiegħek, għalhekk it-tisħiħ ta 'dawn iż-żoni se jtejjeb il-mekkanika tal-ġiri u jgħin biex jiġi evitat korriment f'żoni aktar dgħajfa, jgħid Maschi. (Ipprova pjan ta 'taħriġ tal-piż relatat mal-ġiri bħal dan it-taħriġ ta' saħħa aħħari għar-runners.)

Biex tissaħħaħ speċifikament il-muskoli tar-riġel t'isfel (li jistgħu jkunu qosra u stretti, bħala riżultat ta 'splint tax-shin), żid żidiet ta' għoġġiela fir-rutina tiegħek. Waqt li tkun bilwieqfa, għolli fuq saqajk fuq għadd ta 'sekonda u niżżel l-art fuq għadd ta' tliet sekondi. Il-fażi eċċentrika (li tmur lura 'l isfel) hija kritika għall-eżerċizzju u għandha ssir bil-mod, tgħid Winchester. (Relatat: Għaliex ir-Runner Kollha Jeħtieġ Bilanċ u Taħriġ ta' Stabbiltà)

Reviżjoni għal