Liema Muskoli Jaħdmu l-Isquats?

Kontenut

• Kif tagħmel squat bażiku
• Kif tagħmel varjazzjonijiet squat
• Aqbeż squat
• Barbell jew squat ta 'wara
• Sumo squat
• Inkorporazzjoni ta 'squats f'rutina
• Takeaway
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Squats huma eżerċizzju effettiv ta 'reżistenza tal-ġisem li jaħdem il-parti t'isfel tal-ġisem.

Jekk qed tfittex li ttejjeb il-forma fiżika tiegħek u ttona l-muskoli ta 'ġismek, żid squats mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek u għamilhom bosta drabi kull ġimgħa.

Fi squat standard tal-piż tal-ġisem, il-muskoli li ġejjin huma mmirati:

• kwadriċips
• hamstrings
• glutes
• addominali
• għoġġiela

Tista 'wkoll tipprova varjazzjonijiet squat, bħal barbell u jump squats, għal sfida addizzjonali. Dawn jaħdmu gruppi ta ’muskoli kemmxejn differenti, bħall-muskoli ta’ dahrek (barbell squats), u jistgħu jgħinu biex itejbu l-kundizzjoni aerobika (jump squats).

L-isquats huma wkoll eżerċizzju funzjonali li jista 'jgħinek f'ħidmiet ta' kuljum, bħal bilqiegħda fuq siġġu u tgħawweġ 'l isfel biex tieħu xi ħaġa minn fuq l-ixkaffa baxxa. Dan għaliex jaħdmu l-istess muskoli li tuża biex tagħmel dawk l-attivitajiet.

Għall-aħjar riżultati, agħmel squats flimkien ma 'eżerċizzji kardjovaskulari u passi oħra ta' taħriġ ta 'saħħa.

Kif tagħmel squat bażiku

Muskoli maħduma: quads, hamstrings, glutes, abs, għoġġiela

Biex twettaq squat bażiku billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek stess, segwi dawn il-passi:

1. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, bis-swaba 'tas-sieq kemmxejn imdawra' l barra.
2. Issikka l-qalba tiegħek biex tistabilizza lilek innifsek, imbagħad bis-sider imbuttat 'il fuq, ibda ibiddel il-piż tiegħek lura fl-għarqbejn waqt li timbotta l-ġenbejn warajk waqt li tkun squat' l isfel.
3. Kompli ibaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox ikunu kważi paralleli mal-art. Saqajk għandhom jibqgħu ċatti mal-art, u l-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq it-tieni sieq tiegħek.
4. Żomm siderek merfugħ u saqajk fuq l-art, u neħħi l-arja waqt li timbotta lilek innifsek lura sa wieqfa.
5. Agħmel 12-15 reps.

Kif tagħmel varjazzjonijiet squat

Hemm varjazzjonijiet differenti ta 'squats, inklużi l-barbell u l-jump squats. Tista 'tippersonalizza l-isquat ibbażat fuq il-livell ta' saħħa tiegħek u l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek.

Pereżempju, id-dahar squat bil-barbell jista 'jgħinek issaħħaħ u tistabbilizza tiegħek:

• ġenbejn
• irkopptejn
• fuq u t'isfel tad-dahar
• muskoli tar-riġlejn

Is-sumo squat, min-naħa l-oħra, jista 'jsaħħaħ il-koxox ta' ġewwa tiegħek. Il-jump squat jista 'jżid il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek u jsaħħaħ il-glutes u l-koxox tiegħek.

Jekk int ġdid għall-isquats, m'għandekx bżonn toqgħod 'l isfel sa fejn għadek tesperjenza l-benefiċċji li jsaħħu.

Aqbeż squat

Xogħlijiet tal-muskoli: glutes, koxox, ġenbejn, saqajn

1. Ibda billi twettaq squat bażiku wara l-passi 1-3 hawn fuq.
2. Meta tasal għall-pożizzjoni fejn il-koxox tiegħek huma kważi paralleli mal-art, żomm il-qalba tiegħek imqabbda hekk kif taqbeż.
3. Hekk kif tinżel, baxxi ġismek lura fil-pożizzjoni squat. L-għan huwa li tinżel bil-mod nofs is-sieq, bit-tronk tiegħek allinjat kemmxejn 'il quddiem.
4. Irrepeti għal 10-12 reps, jew tagħmel kemm tista 'taqbeż squats fi 30 sekonda.

Jekk għadek tibda, ibda b'qabża baxxa. Hekk kif tkun aktar avvanzat, tista 'żżid qabża aktar splussiva.

Barbell jew squat ta 'wara

Muskoli maħduma: glutes, saqajn, ġenbejn, dahar t'isfel

Tagħmir meħtieġ: barbell fuq xtilliera

1. Ibda bil-barbell fuq xtilliera, imqiegħda eżatt taħt l-għoli tal-ispalla.
2. Mexxi taħt il-bar sabiex tkun tistrieħ wara l-parti ta 'fuq ta' dahrek, u aqbad il-bar b'idejk usa 'mid-distanza tal-wisa' ta 'l-ispalla, armi jħarsu' l quddiem.
3. Qum bil-wieqfa biex iġġib il-bar mill-ixkaffa. Jista 'jkollok bżonn tagħmel ftit pass lura.
4. B'saqajk id-distanza tal-wisa 'ta' l-ispalla u s-sider 'il fuq, aqbad' l isfel sakemm il-ġenbejn ikunu taħt l-irkopptejn tiegħek.
5. Agħfas saqajn sewwa fl-art, u imbotta l-ġenbejn lura biex tqum bilwieqfa.
6. Agħmel 3-5 reps - skond il-piż tal-bar u l-livell ta 'saħħa tiegħek - u mbagħad bil-mod il-mod' il quddiem biex tissostitwixxi l-bar fuq l-ixkaffa.

Sumo squat

Muskoli maħduma: koxox ta 'ġewwa, glutes

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn wesgħin u saqajk tipponta.
2. Żomm il-piż fit-takkuna ta 'wara, ibda tbaxxi l-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat wiesa'. Inżel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Qiegħed lura, għafas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
4. Imla 10-20 reps. Għal aktar sfida, agħmel kemm tista 'sumo squats fi 30 jew 60 sekonda.

Inkorporazzjoni ta 'squats f'rutina

L-isquats huma eżerċizzju ta 'sfida u effettiv għat-toning ta' ġismek kollu. Barra minn hekk, tista 'tagħmilhom id-dar jew fil-gym.

Biex iżżidhom mar-rutina tal-fitness tiegħek, ibda billi tagħmel squats diversi drabi fil-ġimgħa. Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, ipprova tagħmel 12-15 squats kull darba mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.

Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż jew ittejjeb il-livell ta 'saħħa tiegħek, għandek ukoll tagħmel eżerċizzju kardjovaskulari, bħal ġiri, għawm, jew ċikliżmu, diversi drabi fil-ġimgħa. Ipprova jalterna ġranet kardjo ma 'taħriġ ta' saħħa jew weightlifting.

Ftakar: It-taħriġ fuq il-post ta 'żoni iżolati tal-ġisem mhuwiex effiċjenti. Minflok, programm ta 'saħħa komprensiv se jkun aktar effettiv.

Jekk m'intix ċert minn fejn tibda, aħdem ma 'trejner personali ċertifikat li jista' jwaqqaf programm ta 'kull ġimgħa biex issegwi.

Takeaway

L-isquats huma eżerċizzju effettiv li jista 'jgħinek tibni l-muskoli tar-riġel u tal-parti t'isfel tal-ġisem. Huma aċċessibbli wkoll għax ma jeħtieġu l-ebda tagħmir, u tista 'tagħmilhom billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek.

Tista 'wkoll twettaq squats bil-barbells jew qniepen tal-kitla għal aktar sfida.

Forma tajba hija essenzjali għall-isquats għax huwa faċli li tagħmilhom ħażin, li jista 'jwassal għal razza jew korriment. Staqsi lil trainer personali ċċertifikat jew lil xi ħabib biex jarawk squat biex tikkonferma li l-formola tiegħek hija korretta.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes