Qamħ tal-Qamħ: Nutrizzjoni, Benefiċċji u Aktar

Kontenut

• X'inhu l-Granza tal-Qamħ?
• Profil Nutrizzjonali
• Tippromwovi s-Saħħa Diġestiva
• Jista 'Jgħin Prevenzjoni ta' Ċerti Kanċers
• Jista 'Jippromwovi s-Saħħa tal-Qalb
• Żvantaġġi potenzjali
• Fih Glutina
• Fih Fructans
• Aċidu Phytic
• Kif Tiekol il-Qamħ
• Il-Bottom Line

In-nuħħala tal-qamħ hija waħda minn tliet saffi tal-qalba tal-qamħ.

Huwa mqaxxar matul il-proċess tat-tħin, u xi nies jistgħu jikkunsidrawh xejn aktar minn prodott sekondarju.

Madankollu, hija rikka f'ħafna komposti tal-pjanti u minerali u sors eċċellenti ta 'fibra.

Fil-fatt, il-profil nutrittiv tiegħu jista 'jtejjeb saħħtek u jnaqqas ir-riskju ta' ċertu mard kroniku.

Hawn hu dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar in-nuħħala tal-qamħ.

X'inhu l-Granza tal-Qamħ?

Qlub tal-qamħ huwa magħmul minn tliet partijiet: in-nuħħala, l-endosperma u l-mikrobu.

In-nuħħala hija s-saff iebes ta 'barra tal-qalba tal-qamħ, li huwa ppakkjat bil-ġamm b'diversi nutrijenti u fibra.

Matul il-proċess tat-tħin, in-nuħħala titneħħa mill-qalba tal-qamħ u ssir prodott sekondarju.

In-nuħħala tal-qamħ għandha togħma ħelwa u ta ’ġewż. Jista 'jintuża biex iżid nisġa u togħma mimlija mal-ħobż, muffins u oġġetti oħra moħmija.

In-nuħħala tal-qamħ hija l-qoxra protettiva ta 'barra tal-qalba tal-qamħ li titneħħa matul il-proċess tat-tħin.

Profil Nutrizzjonali

In-nuħħala tal-qamħ hija mimlija ħafna nutrijenti. Servizz ta 'nofs tazza (29 gramma) jipprovdi (1):

• Kaloriji: 63
• Xaħam: 1.3 grammi
• Xaħam saturat: 0.2 grammi
• Proteina: 4.5 grammi
• Karboidrati: 18.5 grammi
• Fibra tad-dieta: 12.5 grammi
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamina B6: 0.4 mg
• Potassju: 343
• Ħadid: 3.05 mg
• Manjesju: 177 mg
• Fosfru: 294 mg

In-nuħħala tal-qamħ għandha wkoll ammont deċenti ta 'żingu u ram. Barra minn hekk, tipprovdi aktar minn nofs il-valur ta 'kuljum (DV) tas-selenju u aktar mid-DV tal-manganiż.

Mhux biss in-nutrijent tan-nuħħala tal-qamħ huwa dens, huwa wkoll ta 'kaloriji relattivament baxxi. Nofs tazza (29 gramma) għandha biss 63 kalorija, li hija żgħira meta wieħed iqis in-nutrijenti kollha li jippakkja.

Barra minn hekk, huwa baxx f’xaħam totali, xaħam saturat u kolesterol, kif ukoll sors tajjeb ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti, li joffri madwar 5 grammi ta’ proteina f’nofs tazza (29 gramma).

Probabbilment, l-iktar karatteristika impressjonanti tan-nuħħala tal-qamħ hija l-kontenut tal-fibra tagħha. Nofs tazza (29 gramma) ta 'nuħħala tal-qamħ tipprovdi kważi 13-il gramma ta' fibra tad-dieta, li hija 99% tad-DV (1).

In-nuħħala tal-qamħ hija sors tajjeb ta 'ħafna nutrijenti u proteini u relattivament baxxa f'kaloriji. Huwa sors tajjeb ħafna ta 'fibra tad-dieta wkoll.

Tippromwovi s-Saħħa Diġestiva

In-nuħħala tal-qamħ toffri ħafna benefiċċji għas-saħħa diġestiva tiegħek.

Huwa sors ikkondensat ta 'fibra li ma tinħallx, li jżid massa mal-ippurgar tiegħek u jaċċellera l-moviment tal-ippurgar mill-kolon tiegħek ().

Fi kliem ieħor, il-fibra li ma tinħallx preżenti fin-nuħħala tal-qamħ tista 'tgħin biex ittaffi jew tipprevjeni l-istitikezza u żżomm il-movimenti tal-musrana tiegħek regolari.

Barra minn hekk, studji wrew li n-nuħħala tal-qamħ tista 'tnaqqas is-sintomi diġestivi, bħal nefħa u skumdità, u hija aktar effettiva biex iżżid il-massa tal-ippurgar minn forom oħra ta' fibra li ma tinħallx bħall-ħafur u ċertu frott u ħaxix (,).

In-nuħħala tal-qamħ hija rikka wkoll fi prebijotiċi, li huma fibri mhux diġestibbli li jaġixxu bħala sors ta 'ikel għall-batterji tal-musrana b'saħħithom tiegħek, u jżidu n-numri tagħhom, li, min-naħa tagħhom, jippromwovu s-saħħa tal-musrana ().

In-nuħħala tal-qamħ issaħħaħ is-saħħa diġestiva billi tipprovdi sors tajjeb ta 'fibra li ma tinħallx, li tista' tgħin biex tevita jew tikkura l-istitikezza. Jaġixxi wkoll bħala prebijotiku, u jippromwovi t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom.

Jista 'Jgħin Prevenzjoni ta' Ċerti Kanċers

Benefiċċju ieħor għas-saħħa tan-nuħħala tal-qamħ huwa r-rwol possibbli tiegħu fil-prevenzjoni ta 'ċerti tipi ta' kanċer, li wieħed minnhom - kanċer tal-kolon - huwa t-tielet l-iktar kanċer komuni madwar id-dinja ().

Bosta studji kemm fil-bnedmin kif ukoll fil-ġrieden rabtu t-teħid tan-nuħħala tal-qamħ ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon (,,).

Barra minn hekk, in-nuħħala tal-qamħ tidher li tfixkel l-iżvilupp tat-tumur fil-kolon tan-nies b'mod aktar konsistenti meta mqabbla ma 'sorsi oħra ta' qamħ b'ħafna fibra, bħan-nuħħala tal-ħafur ().

L-effett tan-nuħħala tal-qamħ fuq ir-riskju tal-kanċer tal-kolon x'aktarx huwa attribwit parzjalment għall-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu, minħabba li studji multipli assoċjaw dieta b'ħafna fibri b'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon (,).

Madankollu, il-kontenut tal-fibra tan-nuħħala tal-qamħ jista 'ma jkunx l-uniku kontributur biex jitnaqqas dan ir-riskju.

Komponenti oħra tan-nuħħala tal-qamħ - bħal antiossidanti naturali bħal lignans fitokimiċi u aċidu fitiku - jista 'jkollhom rwol ukoll (,,).

Intwera wkoll li t-teħid tan-nuħħala tal-qamħ iżid b'mod sinifikanti l-produzzjoni ta 'aċidi grassi ta' katina qasira ta 'benefiċċju (SCFA) fi studji dwar it-tubi tat-test u l-annimali ().

L-SCFAs huma prodotti minn batterji tal-musrana b'saħħithom u sors ewlieni ta 'nutrizzjoni għaċ-ċelloli tal-kolon, u jżommuhom b'saħħithom.

Għalkemm il-mekkaniżmu mhuwiex mifhum sew, l-istudji tal-laboratorju juru li l-SCFAs jgħinu jipprevjenu t-tkabbir tat-tumur u jqanqlu l-mewt taċ-ċelloli tal-kanċer fil-kolon (,,,).

In-nuħħala tal-qamħ jista 'jkollha wkoll rwol protettiv kontra l-iżvilupp tal-kanċer tas-sider minħabba l-kontenut tagħha ta' aċidu fitiku u lignan ().

Dawn l-anti-ossidanti inibew it-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer tas-sider fi studji tat-test-tube u fuq l-annimali (

Barra minn hekk, il-fibra misjuba fin-nuħħala tal-qamħ tista 'tgħin ukoll biex tnaqqas ir-riskju tal-kanċer tas-sider.

Studji wrew li l-fibra tista 'żżid l-ammont ta' estroġenu mneħħi minn ġismek billi tinibixxi l-assorbiment ta 'estroġenu fl-intestini, u tikkawża tnaqqis fil-livelli ta' estroġenu li jiċċirkolaw (,,).

Tali tnaqqis fl-estroġenu li jiċċirkola jista 'jkun relatat ma' riskju mnaqqas ta 'kanċer tas-sider (,).

In-nuħħala tal-qamħ hija għolja f'fibra u fiha fitokimiċi lignan u aċidu fitiku - li kollha jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon u tas-sider.

Jista 'Jippromwovi s-Saħħa tal-Qalb

Diversi studji ta 'osservazzjoni rabtu dieti b'ħafna fibri ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb (,,).

Studju wieħed riċenti u żgħir irrapporta tnaqqis sinifikanti fil-kolesterol totali wara li kkunsmaw ċereali tan-nuħħala tal-qamħ kuljum għal perjodu ta ’tliet ġimgħat. Barra minn hekk, ma nstab l-ebda tnaqqis fil-kolesterol HDL "tajjeb" ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi wkoll li dieti b'ħafna fibri tad-dieta jistgħu jbaxxu ftit it-trigliċeridi fid-demm ().

It-trigliċeridi huma tipi ta ’xaħam li jinsabu fid-demm tiegħek li huma assoċjati ma’ riskju akbar ta ’mard tal-qalb jekk elevati.

Għalhekk, iż-żieda tan-nuħħala tal-qamħ mad-dieta ta 'kuljum tiegħek tista' żżid il-konsum ġenerali tal-fibra tiegħek biex tgħin fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.

Bħala sors tajjeb ta 'fibra, in-nuħħala tal-qamħ tista' tgħin biex tnaqqas il-kolesterol totali u t-trigliċeridi, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

Żvantaġġi potenzjali

Għalkemm in-nuħħala tal-qamħ hija ikel b'ħafna nutrijenti b'ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa, jista 'jkun hemm xi żvantaġġi.

Fih Glutina

Il-glutina hija familja ta 'proteini li tinstab f'ċerti qmuħ, inkluż il-qamħ ().

Ħafna nies jistgħu jibilgħu glutina mingħajr ma jesperjenzaw effetti sekondarji ħżiena. Madankollu, xi individwi jista 'jkollhom diffikultà biex jittolleraw dan it-tip ta' proteina.

Il-marda coeliac hija marda awtoimmuni li fiha l-ġisem jimmira bi żball il-glutina bħala theddida barranija għall-ġisem, u jikkawża sintomi diġestivi bħal uġigħ addominali u dijarea.

L-inġestjoni tal-glutina tista 'wkoll tagħmel ħsara lill-kisja tal-musrana u tal-musrana ż-żgħira f'pazjenti celiac ().

Xi nies ibatu wkoll minn sensittività għall-glutina mhux coeliac, li fiha ma jittestjawx pożittiv għall-marda coeliac iżda xorta jħossu skumditajiet diġestivi wara li jikkunsmaw il-glutina (,).

Għalhekk, persuni b'mard celiac u sensittività għall-glutina għandhom jevitaw qmuħ li fihom il-glutina, inkluż nuħħala tal-qamħ.

Fih Fructans

Fructans huma tip ta 'oligosakkaridi, karboidrat magħmul minn katina ta' molekuli ta 'fruttożju b'molekula ta' glukożju fl-aħħar.

Dan il-karboidrat katina huwa indiġestibbli u jiffermenta fil-kolon tiegħek.

Dan il-proċess ta 'fermentazzjoni jista' jipproduċi gass u effetti sekondarji diġestivi spjaċevoli bħal tifwiq, uġigħ addominali jew dijarea, speċjalment f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) (35).

Sfortunatament, ċerti qmuħ, bħall-qamħ, għandhom ħafna fructans.

Jekk tbati mill-IBS jew għandek intolleranza għall-fructan magħrufa, jista 'jkollok bżonn tevita n-nuħħala tal-qamħ.

Aċidu Phytic

L-aċidu Phytic huwa nutrijent li jinstab fiż-żrieragħ tal-pjanti kollha, inklużi prodotti tal-qamħ sħiħ. Huwa speċjalment ikkonċentrat fin-nuħħala tal-qamħ (,,).

L-aċidu fitiku jista 'jfixkel l-assorbiment ta' ċerti minerali bħaż-żingu, il-manjesju, il-kalċju u l-ħadid ().

Għalhekk, l-assorbiment ta 'dawn il-minerali jista' jonqos jekk jiġi kkunsmat ma 'ikel b'ħafna aċidu fitiku bħan-nuħħala tal-qamħ.

Dan huwa għaliex l-aċidu fitiku kultant jissejjaħ antinutrijent.

Għal ħafna nies li jikkunsmaw dieta bilanċjata, l-aċidu fitiku ma joħloqx theddida serja.

Madankollu, jekk tiekol ikel b'aċidu fitiku għoli b'ħafna ikliet, tista 'tiżviluppa defiċjenza f'dawn in-nutrijenti vitali maż-żmien.

Jekk għandek intolleranza għall-glutina jew il-fructans, l-aħjar li tevita nuħħala tal-qamħ, għax fiha t-tnejn. In-nuħħala tal-qamħ hija wkoll għolja fl-aċidu fitiku, li tista 'tfixkel l-assorbiment ta' ċerti nutrijenti.

Kif Tiekol il-Qamħ

Hemm ħafna modi kif iżżid nuħħala tal-qamħ mad-dieta tiegħek.

Fejn jidħlu oġġetti moħmija, dan il-prodott versatili jista 'jiżdied jew jissostitwixxi ftit mid-dqiq biex tingħata spinta lit-togħma, in-nisġa u n-nutrizzjoni.

Tista 'wkoll itfa' nuħħala tal-qamħ fuq smoothies, jogurt u ċereali sħan.

Iż-żieda ta 'nuħħala tal-qamħ fid-dieta tiegħek malajr wisq tista' tikkawża dwejjaq diġestiv minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra. Għalhekk, l-aħjar li tibda bil-mod, iżżid il-konsum tiegħek gradwalment u tħalli ġismek jaġġusta.

Ukoll, kun żgur li tixrob ħafna fluwidi waqt li tgħolli l-konsum tiegħek sabiex tiddiġerixxi l-fibra b'mod adegwat.

In-nuħħala tal-qamħ tista 'titħallat f'oġġetti moħmija jew imbexxex fuq smoothies, jogurts u ċereali. Meta żżid nuħħala tal-qamħ mad-dieta tiegħek, agħmel hekk gradwalment u kun żgur li tixrob ħafna fluwidi.

Il-Bottom Line

In-nuħħala tal-qamħ hija nutrittiva ħafna u sors eċċellenti ta 'fibra.

Jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa diġestiva u tal-qalb u jista 'saħansitra jnaqqas ir-riskju tal-kanċer tas-sider u tal-kolon.

Madankollu, mhuwiex adattat għal nies b’intolleranzi għall-glutina jew għall-fructan, u l-kontenut ta ’aċidu fitiku tiegħu jista’ jinibixxi l-assorbiment ta ’ċerti minerali.

Għal ħafna individwi, in-nuħħala tal-qamħ tipprovdi suppliment sikur, faċli u nutrittiv għal oġġetti moħmija, smoothies u jogurts.