Għaliex il-fibra hija tajba għalik? Il-Verità Crunchy

Kontenut

• X'inhi l-fibra?
• Il-Fibra Feeds Batterji tal-Gut "Tajba"
• Xi tipi ta 'fibra jistgħu jgħinuk titlef il-piż
• Il-Fibra Tista 'Tnaqqas il-Punti taz-Zokkor fid-Demm Wara Ikla b'Karboidrati Għolja
• Il-fibra tista 'tnaqqas il-kolesterol, iżda l-effett mhuwiex Enormi
• Xi ngħidu dwar il-fibra u l-istitikezza?
• Il-fibra tista 'tnaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolorektum
• Il-Bottom Line
• Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu

Il-fibra hija waħda mir-raġunijiet ewlenin għalfejn ikel sħiħ tal-pjanti huwa tajjeb għalik.

Evidenza dejjem tikber turi li konsum adegwat ta 'fibra jista' jkun ta 'benefiċċju għad-diġestjoni tiegħek u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku.

Ħafna minn dawn il-benefiċċji huma medjati mill-mikrobijota tal-musrana tiegħek - il-miljuni ta 'batterji li jgħixu fis-sistema diġestiva tiegħek.

Madankollu, mhux il-fibra kollha hija maħluqa ugwali. Kull tip għandu effetti differenti fuq is-saħħa.

Dan l-artikolu jispjega l-benefiċċji tal-fibra bbażati fuq l-evidenza.

X'inhi l-fibra?

Fi kliem sempliċi, il-fibra tad-dieta hija karboidrat mhux diġestibbli li jinsab fl-ikel.

Huwa maqsum f'żewġ kategoriji wesgħin ibbażati fuq is-solubilità fl-ilma tiegħu:

1. Fibra solubbli: Jinħall fl-ilma u jista 'jiġi metabolizzat mill-batterja "tajba" fl-imsaren.
2. Fibra li ma tinħallx: Ma jinħallx fl-ilma.

Forsi mod aktar utli biex tikkategorizza l-fibra huwa fermentabbli kontra mhux fermentabbli, li jirreferi għal jekk batterja tal-musrana faċli tistax tużaha jew le.

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li hemm ħafna tipi differenti ta 'fibra. Uħud minnhom għandhom benefiċċji importanti għas-saħħa, filwaqt li oħrajn huma l-aktar inutli.

Hemm ukoll ħafna koinċidenza bejn fibri li jinħallu u li ma jinħallux. Xi fibri li ma jinħallux jistgħu jiġu diġeriti mill-batterja tajba fl-imsaren, u ħafna mill-ikel fihom kemm fibri li jinħallu kif ukoll li ma jinħallux.

L-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw li l-irġiel u n-nisa jieklu 38 u 25 gramma ta 'fibra kuljum, rispettivament.

Karboidrati mhux diġestibbli huma kollettivament magħrufa bħala fibra. Ħafna drabi huma kategorizzati bħala li jinħallu jew li ma jinħallux.

Il-Fibra Feeds Batterji tal-Gut "Tajba"

Il-batterji li jgħixu fil-ġisem tal-bniedem jaqbżu ċ-ċelloli tal-ġisem 10 sa 1.

Il-batterja tgħix fuq il-ġilda, fil-ħalq u fl-imnieħer, iżda l-maġġoranza l-kbira jgħixu fl-imsaren, primarjament fil-musrana l-kbira ().

Madwar 500 speċi differenti ta 'batterja jgħixu fl-imsaren, li jammontaw għal madwar 100 triljun ċellula. Dawn il-batterji tal-musrana huma magħrufa wkoll bħala l-flora tal-musrana.

Din mhix ħaġa ħażina. Fil-fatt, hemm relazzjoni ta 'benefiċċju reċiproku bejnek u wħud mill-batterji li jgħixu fis-sistema diġestiva tiegħek.

Int tipprovdi ikel, kenn u ħabitat sikur għall-batterja. Bi tpattija, jieħdu ħsieb xi affarijiet li l-ġisem uman ma jistax jagħmel waħdu.

Mill-ħafna tipi differenti ta 'batterji, xi wħud huma kruċjali għal diversi aspetti ta' saħħtek, inkluż il-piż, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, il-funzjoni immuni u anke l-funzjoni tal-moħħ (,,,, 6).

Forsi tistaqsi x'għandu x'jaqsam mal-fibra. Bħal kull organiżmu ieħor, il-batterji għandhom bżonn jieklu biex jiksbu l-enerġija biex jgħixu u jiffunzjonaw.

Il-problema hi li ħafna mill-karboidrati, proteini u xaħmijiet huma assorbiti fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm qabel ma jaslu sal-musrana l-kbira, u jħallu ftit għall-flora tal-musrana.

Dan huwa fejn tidħol il-fibra. Iċ-ċelloli tal-bniedem m'għandhomx l-enzimi biex jiddiġerixxu l-fibra, u għalhekk tilħaq l-imsaren il-kbir relattivament l-istess.

Madankollu, batterji intestinali għandhom l-enzimi biex jiddiġerixxu ħafna minn dawn il-fibri.

Din hija l-iktar raġuni importanti li (xi) fibri tad-dieta huma importanti għas-saħħa. Huma jitimgħu l-batterja "tajba" fl-imsaren, li jiffunzjonaw bħala prebijotiċi ().

B'dan il-mod, jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji tal-imsaren "tajbin", li jista' jkollhom diversi effetti pożittivi fuq is-saħħa ().

Il-batterja faċli tipproduċi nutrijenti għall-ġisem, inklużi aċidi grassi ta 'katina qasira bħall-aċetat, propionate u butirat, li minnhom il-butirrat jidher li huwa l-iktar importanti ().

Dawn l-aċidi grassi ta 'katina qasira jistgħu jitimgħu ċ-ċelloli fil-kolon, li jwasslu għal infjammazzjoni mnaqqsa tal-musrana u titjib fid-disturbi diġestivi bħas-sindromu tal-musrana irritabbli, il-marda ta' Crohn u kolite ulċerattiva (,, 12).

Meta l-batterja tiffermenta l-fibra, dawn jipproduċu wkoll gassijiet. Din hija r-raġuni li dieti b'ħafna fibri jistgħu jikkawżaw gass u skonfort fl-istonku f'xi nies. Dawn l-effetti sekondarji ġeneralment imorru maż-żmien hekk kif ġismek jaġġusta.

Il-konsum ta 'ammonti adegwati ta' fibra solubbli u fermentabbli huwa importanti ħafna għal saħħa ottimali minħabba li jottimizza l-funzjoni tal-batterja faċli fl-imsaren.

Xi tipi ta 'fibra jistgħu jgħinuk titlef il-piż

Ċerti tipi ta 'fibra jistgħu jgħinuk titlef il-piż billi tnaqqas l-aptit tiegħek.

Fil-fatt, xi studji juru li żieda fil-fibra tad-dieta tista 'tikkawża telf ta' piż billi tnaqqas awtomatikament il-konsum ta 'kaloriji (, 14).

Il-fibra tista 'tgħaddas l-ilma fl-imsaren, u tnaqqas l-assorbiment tan-nutrijenti u żżid is-sentimenti ta' milja ().

Madankollu, dan jiddependi fuq it-tip ta 'fibra. Xi tipi m'għandhom l-ebda effett fuq il-piż, filwaqt li ċerti fibri li jinħallu jista 'jkollhom effett sinifikanti (,,, 19).

Eżempju tajjeb ta 'suppliment effettiv tal-fibra għal telf ta' piż huwa l-glucomannan.

Xi tipi ta 'fibra jistgħu jikkawżaw telf ta' piż billi jżidu s-sentimenti ta 'milja, u jwasslu għal konsum imnaqqas ta' kaloriji.

Il-Fibra Tista 'Tnaqqas il-Punti taz-Zokkor fid-Demm Wara Ikla b'Karboidrati Għolja

Ikel b'ħafna fibri għandu tendenza li jkollu indiċi gliċemiku aktar baxx minn sorsi ta 'karboidrati raffinati, li tneħħew il-parti l-kbira tal-fibra tagħhom.

Madankollu, ix-xjentisti jemmnu li fibri li jinħallu ta 'viskożità għolja biss għandhom din il-proprjetà ().

Inklużi dawn il-fibri viskużi u solubbli fl-ikliet li fihom il-karboidrati jistgħu jikkawżaw spikes iżgħar taz-zokkor fid-demm ().

Dan huwa importanti, speċjalment jekk qed issegwi dieta b'ħafna karboidrati. F'dan il-każ, il-fibra tista 'tnaqqas il-probabbiltà li l-karboidrati jgħollu z-zokkor fid-demm tiegħek għal livelli ta' ħsara.

Cela dit, jekk għandek problemi taz-zokkor fid-demm, għandek tikkunsidra li tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati tiegħek, speċjalment karboidrati raffinati b'livell baxx ta' fibra, bħal dqiq abjad u zokkor miżjud.

Ikel li fih fibra viskuża għandu indiċi gliċemiku aktar baxx u jikkawża spikes iżgħar taz-zokkor fid-demm minn ikel li fih ftit fibra.

Il-fibra tista 'tnaqqas il-kolesterol, iżda l-effett mhuwiex Enormi

Fibra viskuża u solubbli tista 'wkoll tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek.

Madankollu, l-effett mhuwiex kważi impressjonanti daqs kemm tista 'tistenna.

Reviżjoni ta '67 studju kkontrollat ​​sabet li l-konsum ta' 2-10 grammi ta 'fibra solubbli kuljum naqqas il-kolesterol totali b'1.7 mg / dl biss u l-kolesterol LDL b'2.2 mg / dl, bħala medja ().

Iżda dan jiddependi wkoll fuq il-viskożità tal-fibra. Xi studji sabu tnaqqis impressjonanti fil-kolesterol bi konsum akbar ta 'fibra (,).

Mhux magħruf jekk dan għandux effetti sinifikanti fit-tul, għalkemm bosta studji ta 'osservazzjoni juru li n-nies li jieklu aktar fibra għandhom riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb ().

Xi tipi ta 'fibra jistgħu jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol. Madankollu, ħafna studji juru li l-effett mhuwiex kbir ħafna, bħala medja.

Xi ngħidu dwar il-fibra u l-istitikezza?

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin taż-żieda fil-konsum tal-fibra huwa stitikezza mnaqqsa.

Il-fibra hija ddikjarata li tgħin biex tassorbi l-ilma, iżżid il-biċċa l-kbira tal-ippurgar tiegħek u tħaffef il-moviment tal-ippurgar tiegħek mill-imsaren. Madankollu, l-evidenza hija pjuttost konfliġġenti (26,).

Xi studji juru li ż-żieda tal-fibra tista 'ttejjeb is-sintomi ta' stitikezza, iżda studji oħra juru li t-tneħħija tal-fibra ttejjeb il-kostipazzjoni. L-effetti jiddependu fuq it-tip ta 'fibra.

Fi studju wieħed fi 63 individwu bi stitikezza kronika, li jmorru fuq dieta b'livell baxx ta 'fibra rranġaw il-problema tagħhom. L-individwi li baqgħu fuq dieta b'ħafna fibri ma raw l-ebda titjib ().

B'mod ġenerali, fibra li żżid il-kontenut ta 'ilma tal-ippurgar tiegħek għandha effett lassattiv, filwaqt li fibra li żżid mal-massa xotta tal-ippurgar mingħajr ma żżid il-kontenut tal-ilma tagħha jista' jkollha effett ta 'stitikezza.

Il-fibri li jinħallu li jiffurmaw ġel fis-sistema diġestiva u mhumiex iffermentati mill-batterji tal-musrana spiss ikunu effettivi. Eżempju tajjeb ta 'fibra li tifforma l-ġell huwa l-psyllium ().

Tipi oħra ta 'fibra, bħas-sorbitol, għandhom effett lassattiv billi jiġbdu l-ilma fil-kolon. Il-pruna hija sors tajjeb ta 'sorbitol (,).

L-għażla tat-tip it-tajjeb ta 'fibra tista' tgħin il-istitikezza tiegħek, imma jekk tieħu s-supplimenti żbaljati tista 'tagħmel l-oppost.

Għal din ir-raġuni, għandek tikkonsulta ma 'professjonist tas-saħħa qabel tieħu supplimenti tal-fibra għall-istitikezza.

L-effetti lassattivi tal-fibra jvarjaw. Xi wħud inaqqsu l-istitikezza, iżda oħrajn iżidu l-istitikezza. Dan jidher li jiddependi fuq l-individwu u t-tip ta 'fibra.

Il-fibra tista 'tnaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolorektum

Il-kanċer kolorettali huwa t-tielet kawża ewlenija ta 'mwiet mill-kanċer fid-dinja ().

Bosta studji rabtu konsum għoli ta 'ikel b'ħafna fibri b'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon ().

Madankollu, ikel sħiħ u b'ħafna fibri bħall-frott, ħxejjex u qmuħ sħaħ fihom diversi nutrijenti oħra b'saħħithom u antiossidanti li jistgħu jaffettwaw ir-riskju tal-kanċer.

Għalhekk, huwa diffiċli li jiġu iżolati l-effetti tal-fibra minn fatturi oħra f'dieti b'saħħithom u ta 'ikel sħiħ. Sal-lum, l-ebda evidenza qawwija ma tipprova li l-fibra għandha effetti preventivi għall-kanċer ().

Madankollu, billi l-fibra tista 'tgħin biex iżżomm il-ħajt tal-kolon b'saħħtu, ħafna xjenzati jemmnu li l-fibra għandha rwol importanti ().

Studji assoċjaw konsum għoli ta 'fibra ma' riskju mnaqqas ta 'kanċer tal-kolon. Madankollu, il-korrelazzjoni ma tkunx ugwali għall-kawżalità. Sal-lum, l-ebda studju ma wera l-benefiċċji diretti tal-fibra fil-prevenzjoni tal-kanċer.

Il-Bottom Line

Il-fibra tad-dieta għandha diversi benefiċċji għas-saħħa.

Mhux biss titma 'l-batterji tal-musrana tiegħek, il-fibra fermentabbli tifforma wkoll aċidi grassi ta' katina qasira, li jsostnu l-ħajt tal-kolon.

Barra minn hekk, fibra viskuża u solubbli tista 'tnaqqas l-aptit tiegħek, tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u tnaqqas iż-żieda taz-zokkor fid-demm wara ikliet b'ħafna karboidrati.

Jekk qed timmira għal stil ta 'ħajja b'saħħtu, għandek tiżgura ruħek li tikseb varjetà ta' fibra minn frott sħiħ, ħaxix u qamħ.

Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu