Kif Tagħmel Pullups Wide-Grip

Kontenut

• Kif twettaq pullup ta 'qabda wiesgħa
• Il-muskoli ħadmu jagħmlu pullup ta 'qabda wiesgħa
• Latissimus dorsi
• Trapezju
• Toraċiku erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minuri
• Obliġi estern
• Qabda wiesgħa kontra qabda mill-qrib
• Alternattivi għall-overhead pullup
• Lat pulldown
• Ringiela orizzontali TRX
• Pullup megħjun mill-banda
• Ringiela bil-barbell jew bil-dumbbell
• Takeaway

Il-pullup tal-qabda wiesgħa huwa moviment ta 'saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem li jimmira lejn dahrek, sider, spallejn u dirgħajn. Jagħti wkoll eżerċizzju pjuttost meraviljuż lill-muskoli ewlenin tiegħek.

L-inklużjoni ta 'pullups ta' qabda wiesgħa fir-rutina ġenerali tal-fitness tiegħek tista 'tgħin biex iżżid is-saħħa tiegħek f'movimenti oħra, bħall-lat pulldown u l-istampa tal-ispalla.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji ta 'pullups b'qabda wiesgħa u kif tagħmilhom.

"Il-ġibda tal-qabda wiesgħa hija eżerċizzju effettiv biex issaħħaħ id-dahar u l-ispallejn, peress li l-moviment iġib il-latissimus dorsi, l-akbar muskolu tal-parti ta 'fuq tal-ġisem."
- Allen Conrad, DC, Speċjalista Ċċertifikat fil-Qawwa u l-Kondizzjonament

Kif twettaq pullup ta 'qabda wiesgħa

Ibda billi toqgħod taħt bar pullup, b'dahrek u s-sinsla dritta.

1. Laħħaq u aqbad il-bar ma 'kull id. Is-swaba 'ta' subgħajk għandhom ikunu ppuntati lejn xulxin, u l-qabda tiegħek għandha tkun usa 'minn ġismek.
2. Meta mqiegħda sewwa, dirgħajk u t-torso għandhom jiffurmaw 'Y.' Biex tkun aktar speċifika, kull driegħ għandu jkun 30 sa 45 grad minn ġismek, iżda mhux aktar minn angolu ta '45 grad.
3. Ħares dritt 'il quddiem u iġbed ġismek' il fuq lejn il-bar.
4. Pause, imbagħad ibaxxi lilek innifsek lura 'l isfel għall-pożizzjoni oriġinali.

"Jekk it-twettiq ta 'pullup ta' qabda wiesgħa huwa diffiċli wisq, tista 'tibda tipprattika b'magna pullup megħjuna bil-piż," jirrakkomanda Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Dawn il-magni għandhom pjattaforma li tinkina fuqek waqt li tagħmel pullup, u l-kontrobilanċ ta 'piż imnaqqas jista' jgħinek tiżviluppa s-saħħa tad-driegħ biex twettaq pullup standard ta 'qabda wiesgħa", huwa jispjega.

Iċ-ċavetta biex tuża magna pullup assistita bil-piż hija li tibda b’piż li komdu bih u tibdel il-piż kontrobilanċjat hekk kif l-eżerċizzju jsir aktar faċli għalik biex twettaq. Ladarba tkun tista 'tneħħi l-piż tal-ġisem tiegħek, Conrad jgħid li tista' tavvanza għal pullup standard ta 'qabda wiesgħa fuq il-bar mdendlin.

Jekk trid tagħmel il-pullup tal-qabda wiesgħa aktar ta 'sfida, Conrad jissuġġerixxi li żżid il-piż. Hemm tliet modi kif tista 'tagħmel dan:

• Ilbes ċinturin li tista 'twaħħal miegħu.
• Ilbes vestita mwieżna.
• Żomm dumbbell billi tibniha bejn saqajk.

Kull waħda minn dawn il-modifiki tisfida s-saħħa tal-muskolu latissimus dorsi waqt pullups ta 'qabda wiesgħa.

Il-muskoli ħadmu jagħmlu pullup ta 'qabda wiesgħa

Waħda mir-raġunijiet għalfejn il-ġibda tal-qabda wiesgħa hija eżerċizzju daqshekk inkredibbli hija minħabba l-ħafna muskoli użati biex iwettqu l-moviment:

Latissimus dorsi

Il- "lats" huma l-akbar muskolu tad-dahar ta 'fuq, u jmorru min-nofs dahar sa taħt il-koxxa u l-ispalla. Conrad jgħid li dan il-muskolu huwa l-mutur ewlieni għall-adduction, l-estensjoni u r-rotazzjoni interna tal-ispalla.

Trapezju

In- "nases" jinsabu minn għonqek saż-żewġ spallejn. Huma jgħaqqdu l-għonq, l-ispalla, u r-reġjuni ta 'wara, u jimxu' l isfel f'disinn ta 'forma ta' V lejn is-sinsla tan-nofs toraċika tiegħek. Conrad jgħid li dan il-muskolu jgħin fl-elevazzjoni tal-ispalla.

Toraċiku erector spinae

Dawn it-tliet muskoli jgħaddu tul is-sinsla toraċika tiegħek f'dahrek. Conrad jgħid li dawn il-muskoli jgħinu fl-estensjoni tad-dahar.

Rhomboids

Dawn il-muskoli żgħar jinsabu bejn is-sinsla toraċika u l-ispallejn. Huma jiċkienu waqt iċ-ċaqliq 'l isfel tal-ġibda ta' l-ispalla biex tikkawża tnaqqis ta 'l-ispalla.

Infraspinatus

Jinsab fuq ix-xafra ta 'l-ispalla, Conrad jgħid li din il-parti tar-rotator cuff tgħin fl-estensjoni ta' l-ispalla.

Teres minuri

Jinsab taħt il-koxxa tiegħek u wara l-ispalla, Conrad jinnota li dan il-muskolu tar-rotator cuff jassisti fil-flessjoni tal-ispalla u r-rotazzjoni esterna.

Obliġi estern

Parti mill-muskoli addominali tiegħek, l-oblikwi esterni jinsabu mal-ġnub tal-ħajt addominali tiegħek. Conrad jgħid li dan il-muskolu jgħin biex jistabbilizza l-qalba u jgħin is-sezzjoni addominali waqt il-flessjoni tal-ispalla.

Qabda wiesgħa kontra qabda mill-qrib

Il-ħaġa kbira dwar pullups hija li tista 'tbiddel il-qabda tiegħek biex tirrekluta muskoli differenti. Mod wieħed biex tagħmel dan huwa bil-pullup mill-qrib. Il-verżjoni li tinqabad mill-qrib tal-pullup tbiddel il-wisa 'ta' idejk.

B'qabda wiesgħa, idejk huma aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla. Fil-qabda mill-qrib, iċċaqlaq idejk eqreb lejn xulxin, u dan jaffettwa kif il-ġogi ta 'l-ispalla jiċċaqalqu waqt li tagħmel l-eżerċizzju.

Il-qabda eqreb tippermettilek tirrekluta l-muskoli tal-biceps u tas-sider aktar mill-qabda wiesgħa, li jfisser li tista 'tkun kapaċi tlesti aktar repetizzjonijiet.

Alternattivi għall-overhead pullup

Li twettaq l-istess eżerċizzju ripetutament jista 'jwassal għal dwejjaq, użu żejjed, u tnaqqis fil-prestazzjoni u l-qligħ. Jekk qed tfittex li tħarreġ l-istess muskoli meħtieġa fil-pullup ta 'qabda wiesgħa, tista' tkun trid movimenti simili li tista 'żżid mar-rutina tal-fitness tiegħek. Hawn huma xi eżerċizzji alternattivi li tista 'tipprova:

Lat pulldown

1. Poġġi bilqiegħda quddiem magna tal-pulldown lat.
2. Aqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minn ġismek, usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla.
3. Dgħif it-torso tiegħek lura u iġbed 'l isfel fuq il-bar sakemm iddur fuq sider ta' fuq. Nieqaf.
4. Irritorna l-istrixxa bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ringiela orizzontali TRX

1. Waqt li tkun bil-wieqfa, ibda bil-manki TRX fil-ġenb ta 'sidrek.
2. Idlek lura u baxxi ġismek bil-mod, billi żżomm dahrek ċatt.
3. Meta armi tiegħek huma estiżi, waqqaf.
4. Iġbed ġismek lura lejn siderek.

Pullup megħjun mill-banda

L-użu ta 'faxxa ta' eżerċizzju ħoxna biex tassisti fil-ġbid jippermettilek li timmira l-istess muskoli b'appoġġ biżżejjed biex tkun tista 'tagħmel il-moviment b'forma tajba. Regola tajba hija l-eħxen tal-medda, iktar ikollok appoġġ.

1. Qiegħed quddiem bar pullup jew chin-up.
2. Ċirku faxxa madwar il-bar. Ilwi riġel wieħed u poġġi l-faxxa taħt l-irkoppa tiegħek, bust 'il fuq mill-għadma tas-sieq.
3. Biż-żewġ idejn, aqbad il-bar u iġbed lilek innifsek 'il fuq.

Ringiela bil-barbell jew bil-dumbbell

1. Għabbi barbell bil-piż xieraq.
2. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Aqleb il-ġenbejn lura, sabiex it-torso tiegħek ikun parallel mal-art.
3. Aqbad il-bar b'qabda kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, għawweġ l-minkbejn, u ġib il-bar lejn siderek.
4. Waqqaf u niżżel 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu.

Takeaway

Li jkollok is-saħħa biex tagħmel pullup ta 'qabda wiesgħa mhix proeza faċli. Wara li tagħmel dan b'suċċess darba, għalkemm, is-sentiment ta 'twettiq huwa pjuttost tal-biża'. Huwa għalhekk li huwa importanti li tieħu l-ħin tiegħek permezz tal-progressjoni naturali tal-moviment.

Ftakar, jekk il-pullup tradizzjonali tal-qabda wiesgħa huwa ta 'sfida wisq, ipprova waħda mill-modifiki msemmija hawn fuq. Il-forma stretta u r-reklutaġġ tal-muskoli korretti huma iktar importanti min-numru ta 'repetizzjonijiet li twettaq.