Il-Openers tal-Ġenbejn tal-Yoga Li Fl-aħħar Iħoll il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek

Kontenut

• Poża tat-Tfal
• Kelb 'l isfel
• Opener tal-ġenbejn
• Nofs Ħamiem
• Ħajt il-Labra
• Stretch sħiħ-riġel
• Savasana
• Reviżjoni għal

Hemm ċans tajjeb ħafna li tqatta 'l-biċċa l-kbira tal-ġurnata fuq il-butt anke jekk taħdem. Aħseb ftit fil-ħin kollu li tqatta 'pparkjat fl-iskrivanija tiegħek, tara Netflix, tiskrollja minn Instagram, bilqiegħda fil-karozza tiegħek, eċċ. Traduzzjoni: Bażikament int garantit li jkollok ġenbejn issikkati.

Li tiġġebbed il-ġenbejn tiegħek iżżomm kollox fiż-żona kuntent-mill-hamstrings u l-glutes tiegħek għad-dahar t'isfel. (U jekk int runner, li jkollok ġenbejn dgħajfin jista 'jtik xi uġigħ serju.) Dan il-fluss yoga sempliċi ta' żewġ minuti mill-yogi Danielle Cuccio ta 'Cuccio Somatology tiggwidak permezz ta' xi openers tal-ġenbejn tal-yoga ewlenin li tista 'tinkorpora fil-workout tiegħek cool-down jew tag fit-tmiem ta 'sessjoni sħiħa ta' yoga.

Segwi flimkien ma 'Danielle fil-vidjow, jew għaddi minn kull pass hawn taħt. (Għadu kemmxejn issikkat? Ipprova dawn l-openers tal-ġenbejn tal-yoga l-oħra għal medda saħansitra iktar profonda.)

Poża tat-Tfal

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq il-erba 'saqajn.

B. Exhale biex ipoġġu l-ġenbejn lura biex jistrieħu fuq l-għarqbejn, irrilaxxa t-torso biex jaqa 'fuq is-saqajn. L-irkopptejn jistgħu jkunu viċin xulxin jew wesgħin, skont il-preferenza personali. L-armi jistgħu jiġu mġebbda 'l quddiem, il-pali' l isfel, jew estiżi lura mill-ġenbejn, il-pali 'l fuq. Żomm għal 2 nifsijiet.

Kelb 'l isfel

A. Mill-poża tat-tifel, nifs biex terġa 'lura fuq il-mejda.

B. Neħħi l-għarqub u waqqa 'l-għarqbejn u erfa' l-ġenbejn biex tifforma forma "V" rasu 'l isfel (kelb' l isfel), ippressa l-pali fl-art bis-swaba 'mifruxa. Żomm għal 2 nifsijiet.

Opener tal-ġenbejn

A. Minn kelb 'l isfel, żid iż-żewġ saqajn sa l-idejn u nifs' il fuq biex tirriversja l-għaddasa taċ-ċinju (irfigħ ta 'dirgħajn, ras, u sider) biex toqgħod (joħolqu muntanji). Agħfas il-pali flimkien fuq l-ispalla u neħħi l-arja, billi tbaxxi l-idejn fuq is-sider f'pożizzjoni ta 'talb.

B. Ibdel il-piż fir-riġel tax-xellug u nifs biex tneħħi s-sieq tal-lemin, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, quddiem il-ġisem. Irkoppa miftuħa għall-ġenb, u jaqsmu l-għaksa tal-lemin fuq il-koxxa tax-xellug eżatt fuq l-irkoppa tax-xellug.

Ċ. Neħħi l-arja, niżel ġo nofs squat, fuq is-sieq tax-xellug, idejn għadhom fit-talb (opener tal-ġenbejn). Żomm għal 2 nifsijiet. Moviment b'lura biex tneħħi s-sieq tal-lemin, lift f'irkoppa għolja, u niżżel l-art. Irrepeti fuq in-naħa opposta, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-muntanji.

Nofs Ħamiem

A. Mill-pożizzjoni tal-muntanji, neħħi l-arja għal adsa taċ-ċinja biex tingħalaq 'il quddiem fuq saqajn dritti. Iġbed man-nifs u erfa 'nofs id-dahar ċatt, imbagħad neħħi u erħi biex tingħalaq fuq ir-riġlejn.

B. Poġġi l-pali ċatti fuq l-art u erġa 'lura fil-kelb' l isfel. Iġbed man-nifs u estendi s-sieq tal-lemin 'il fuq u lura, imbagħad aqleb l-ispallejn fuq il-polz u iġbed l-irkoppa tal-lemin taħt il-ġenbejn, shin parallel mal-parti ta' quddiem tat-tapit.

Ċ. Poġġi s-sieq tal-lemin 'l isfel f'din il-pożizzjoni, aqla' s-sieq tax-xellug, u bil-mod itwi 'l quddiem fuq is-sieq tal-lemin, billi żżomm il-piż iċċentrat bejn il-ġenbejn. Żomm għal 2 nifsijiet.

D. Agħfas it-torso 'l fuq u aqla' bir-reqqa s-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-kelb' l isfel. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Ħajt il-Labra

A. Minn nofs il-ħamiema tax-xellug, aqla 's-saqajn madwar biex toqgħod fuq il-paljett, saqajn ċatti u l-irkopptejn tipponta' l fuq. Nifs imbagħad exhale, bil-mod rolling isfel vertebra b'vertebra biex timtedd wiċċ fuq fuq tapit.

B. Żomm is-sieq tax-xellug ċatta fuq l-art, neħħi s-sieq tal-lemin u taqsam l-għaksa tal-lemin fuq il-koxxa tax-xellug. Neħħi r-riġel tax-xellug mill-art u ħajta l-armi biex iżżomm fuq il-koxxa tax-xellug. Żomm għal 2 nifsijiet.

Ċ. Isfel is-sieq tax-xellug għall-art u bil-mod aqla 's-sieq tal-lemin. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Stretch sħiħ-riġel

A. Estendi riġel tax-xellug fuq l-art.

B. Waqt li żżomm l-għaksa jew l-għoġol, iġbed id-dritt (iżda mhux maqful) tar-riġel tal-lemin 'il fuq lejn il-wiċċ. Żomm għal 2 nifsijiet.

Ċ. Saqajn tal-imqass biex taqleb, testendi s-sieq tal-lemin fuq l-art u tiġġebbed is-sieq tax-xellug lejn il-wiċċ.

Savasana

A. Minn medda sħiħa tar-riġel tax-xellug, bil-mod t'isfel tar-riġel tax-xellug għal tapit u testendi l-armi mill-ġnub, il-pali jħarsu 'l fuq.

B. Irrilassa l-muskoli kollha fil-ġisem. Żomm għal kemm tieħu nifs kemm hemm bżonn.

Reviżjoni għal