M'għandekx għalfejn Tagħmel Kardjo biex Tnaqqas il-Piż (Imma Hemm Qabda)

Kontenut

• Għaliex m'għandekx bżonn Sessjonijiet Kardjo Dedikati biex Tnaqqas il-Piż
• Il-Qabda bla Kardjo
• Ikseb l-Aħjar miż-Żewġ Dinjiet
• Reviżjoni għal

Meta taħseb dwar eżerċizzju mmirat speċifikament lejn telf ta 'piż, x'aktarx timmaġina li tqatta' sigħat twal fuq it-treadmill jew ellittika. U filwaqt li huwa veru li tagħmel kardjo stat stabbli probabbilment se jgħinu fit-telf ta 'piż, l-esperti jgħidu li huwa totalment bla bżonn jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa telf ta' xaħam. Fil-fatt, tista 'titlef il-piż sempliċement billi tneħħi l-piżijiet. (Iva, tassew. Sempliċement tħares lejn dawn it-trasformazzjonijiet tal-ġisem li jneħħi l-piż.)

Madankollu, dan ma jfissirx li għandek qatt tagħmel kardjo. Hawnhekk huwa għaliex tista 'tkun trid tagħti prijorità lit-taħriġ ta' saħħa jekk it-tneħħija ta 'liri hija fuq il-lista ta' l-għemil tiegħek imma int ma tistax tonqos li tieħu n-nifs tqil għal dejjem.

Għaliex m'għandekx bżonn Sessjonijiet Kardjo Dedikati biex Tnaqqas il-Piż

"Il-kardjo huwa wieħed mill-modalitajiet tal-idoneità l-inqas effettivi għat-telf tal-piż," jispjega Jillian Michaels, esperta tas-saħħa u l-idoneità u kreatur tal-app My Fitness minn Jillian Michaels. Dan għaliex titlef il-piż billi taħraq aktar kaloriji milli tiekol, u għas-sorpriża ta 'ħafna nies, it-taħriġ ta' saħħa huwa attwalment aħjar biex tagħmel dan minn kardjo fi stat fiss.

Ir-raġunijiet għal dan huma pjuttost sempliċi. L-ewwel, it-taħriġ tas-saħħa jbiddel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek. “It-taħriġ ta’ reżistenza jgħinek tibni aktar muskoli, li se jgħollik il-metaboliżmu u jgħinek taħraq aktar kaloriji,” tispjega Betina Gozo, Nike Master Trainer li tiffoka fuq it-taħriġ tas-saħħa. Iktar ma jkun hemm kaloriji li ġismek jaħraq waħdu, iktar ikun faċli li titlef il-piż. Fi kliem ieħor, jekk trid titlef il-piż, il-bini tal-muskoli huwa ħaġa tajba. (Hawn ix-xjenza kollha dwar il-bini tal-muskoli u l-ħruq tax-xaħam.)

It-tieni, taħriġ ta 'reżistenza magħmul f'ċirkwit spiss jinħaraq aktar kaloriji minn kardjo qadim sempliċi, partikolarment meta jsir b'movimenti komposti bħal squats, deadlifts, thrusts tal-ġenbejn, cleans, push preses, u aktar, skond Jennifer Novak, CSCS, saħħa u kondizzjonament speċjalista u sid ta 'PEAK Symmetry Performance Strategies. "Meta aktar ġonot huma involuti f'moviment, aktar muskoli jridu jiġu reklutati biex jeżegwixxuhom," tispjega. Dan ifisser-yep-aktar kaloriji maħruqa.

Barra minn hekk, hemm l-effett "afterburn" li jiġi flimkien ma 'taħriġ ta' reżistenza ta 'intensità ogħla. "Meta tkun qed tagħmel cardio straight-up, tkun qed taħdem b'pass aerobiku u taħraq kaloriji biss għall-ammont ta 'ħin li tkun qed taħdem," jgħid Għawdex. B'sessjoni ta 'ċirkwit ta' taħriġ ta 'reżistenza ta' intensità għolja, tkompli taħraq kaloriji għall-bqija tal-ġurnata, hija żżid. Naturalment, tista 'assolutament tikseb dan il-benefiċċju ta' wara l-ħruq minn HIIT, iżda għall-benefiċċji tal-bini tal-muskoli, tkun trid tinkorpora reżistenza fil-forma ta 'piżijiet, kettlebells, jew ingranaġġ tal-piż tal-ġisem.

"Cela dit, dan kollu huwa irrilevanti jekk ma tarax ukoll dak li qed tiekol," iżid Michaels. Ftakar dak li tgħid: "l-abs huma magħmula fil-kċina?" Ukoll, huwa veru. Bi pjan ta 'nutrizzjoni ikkalibbrat u rutina ta' workout ibbażata fuq is-saħħa, x'aktarx tara l-bidliet fit-telf ta 'piż li qed tfittex.

Il-Qabda bla Kardjo

Issa, filwaqt li l-kardjo mhuwiex meħtieġ għal telf ta 'piż, dan ma jfissirx li l-kardjo mhux meħtieġ ~ b'mod ġenerali ~. L-American Heart Association bħalissa tirrakkomanda 150 minuta ta 'eżerċizzju kardjovaskulari moderat fil-ġimgħa (mifrux fuq ħamest ijiem) JEW 75 minuta ta' eżerċizzju kardjovaskulari qawwi fil-ġimgħa (mifrux fuq tlett ijiem) flimkien ma 'żewġ sessjonijiet ta' taħriġ ta 'saħħa għal saħħa tal-qalb ottimali. (Madwar 23 fil-mija biss tal-Amerikani qed jissodisfaw dawk ir-rekwiżiti, madankollu.) Dan għaliex it-tgħollija tar-rata tal-qalb tiegħek għadha kruċjali biex iżżomm qalbek b'saħħitha.

Il-ħaġa hi: It-taħriġ tal-qawwa, meta jsir b'mod strateġiku, jista 'definittivament jikseb ir-rata tal-qalb tiegħek għolja biżżejjed biex tgħodd bħala eżerċizzju kardjovaskulari qawwi. (Hawnhekk hawn gwida dwar kif tuża ż-żoni tar-rata tal-qalb biex titħarreġ għall-benefiċċji massimi ta 'eżerċizzju.) "Il-movimenti komposti huma mod tajjeb ħafna biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li tagħmel taħriġ ta' saħħa," jispjega Għawdex. Minħabba li qed taħdem bosta muskoli f'daqqa, ir-rata tal-qalb tiegħek se titla '. (Jekk qatt smajt it-taħbit ta 'qalbek f'widnejk wara li għamilt ftit deadlifts tqal, taf eżattament dwar xiex qed titkellem.) Barra minn hekk, billi timminimizza l-bqija li tieħu bejn settijiet, iżżid piżijiet itqal, u / jew iżżid il-pass tiegħek , tista 'żżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

Ikseb l-Aħjar miż-Żewġ Dinjiet

Allura kif il-professjonisti tal-fitness jirrakkomandaw li tibbilanċja s-saħħa u t-taħriġ tal-kardjo jekk qed tipprova titlef il-piż? "Nirrakkomanda cardio biss fil-jiem ta 'mistrieħ tiegħek," tgħid Michaels. "Pereżempju, jekk terfa 'erba' darbiet fil-ġimgħa u trid tikseb sessjoni waħda jew tnejn ta 'għaraq oħra imma xorta tħalli l-muskoli tiegħek il-ħin ta' rkupru xieraq - dan huwa meta l-kardjo jkun tajjeb."

Trid tiżgura li qed tolqot l-ammont rakkomandat ta 'kardjo mingħajr qatt ma tpoġġi sieq fuq it-treadmill? Il-ferrovija tal-piż f'ċirkwiti, hija tispjega. "Mexxi minn eżerċizzju għall-ieħor f'suċċessjoni rapida biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek għolja. Jien personalment inżid intervall HIIT f'kull ċirkwit ukoll biex tikseb l-intensità żejda."

Hija wkoll idea tajba li tagħżel il-piżijiet tiegħek b'mod strateġiku. “Ipprova inkorpora piżijiet u reżistenza li fil-fatt jisfidak għall-aħħar ftit reps tiegħek, jew inkella ma tkunx qed tieħu benefiċċji sħaħ,” jgħid Għawdex. "Qatt ma trid li l-piżijiet ikunu faċli biex jiċċaqilqu għal 15+ reps. Trid li r-"reżistenza" tkun hemm biex isseħħ il-bidla."

L-uniku twissija tal-kardjo? Jekk qed titħarreġ għal xi ħaġa speċifika għall-isport (bħal nofs maratona jew triathlon) allura jkollok tagħmel eżerċizzji kardjo dedikati, tgħid Michaels.

Still, Michaels huwa kompletament wara l-idea li tiffoka ħafna mill-isforz tiegħek fuq workouts iqsar ibbażati fuq ir-reżistenza fuq bouts twal ta 'kardjo. "Studju wara studju wriena l-intensità ogħla, workouts ta 'tul iqsar huma l-aktar effettivi għall-benesseri ġenerali, saħħa kardjovaskulari, densità tal-għadam, manutenzjoni tal-muskoli, metaboliżmu u aktar." Trid tipprova dan it-tip ta' workout? Iċċekkja dan il-workout kardjo tal-kettlebell.

Reviżjoni għal