Ir-Rutina Kontra l-Flab ta '10 Ijiem tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ċempel kull l-aħħar ftit sewqan li għandek u segwi l-pjan li jista 'jagħmel ħafna tat-trejner ta' Los Angeles Ashley Borden biex iġedded id-drawwiet ta 'l-ikel u l-istil tal-ħajja tiegħek u tagħti bidu għal ġismek fl-aqwa forma tagħha minn qatt qabel. Il-ġenju tal-approċċ ta 'Borden? L-akkumulazzjoni gradwali tagħha. Fil-fatt, mal-ewwel daqqa t'għajn, kważi jidher faċli wisq!

Għal kull wieħed mill-10 ijiem, Borden jistaqsik biex tinkorpora vizzju wieħed ġdid tajjeb għas-saħħa u żżomm magħha. Dak hu. Waħda. "L-idea hija li l-bidla tkun sempliċi," jispjega Borden. "Ma rrid li ħadd jaqta 'qalbu u jieqaf."

Ir-ritmu jiżdied hekk kif tibda tpoġġi drawwa tajba fuq drawwa tajba, sal-10 ta ’Jum, meta tkun idratat sew, tiekol sew, taħdem u tieħu ħin prezzjuż biex tfalli l-istress għalik innifsek. L-aħjar minn kollox, id-drawwiet il-ġodda tiegħek se jġiegħlek tħossok daqshekk kbir, int se tkun hooked għall-ħajja.

Jum 1

XORB ILMA, ħafna minnu, biex titlaqqa 'nefħa u nefħa ta' wara l-vaganza (ħafna drabi riżultat ta 'overdoing taċ-ċipep, ġewż, u ikel ieħor b'ħafna sodju). Borden jirrakkomanda li tixrob mill-inqas 11-il tazza 8-uqija ilma kuljum. L-ilma mhux biss jgħin biex ineħħi s-sodju żejjed, iżda huwa wkoll kritiku għall-funzjonament tajjeb ta 'kull sistema ewlenija fil-ġisem tiegħek, u jgħinek tħossok sħiħ. Ma taħsibx li se tkun tista' tixrob daqshekk ilma f'ġurnata waħda? Ixtri lilek innifsek flixkun tal-ilma kbir tal-plastik, imla, żid tiben u żommu miegħek il-ġurnata kollha. Tkun sorpriż b'kemm ilma int tkun qed tgerger sal-aħħar tal-ġurnata.

Jum 2

KULL KULL TLIET SIEGĦAT, JEKK JOGĦĠBOK! Dak huma tliet ikliet u żewġ snacks tajbin għas-saħħa f'ġurnata waħda. Hawn hu t-trick: Kull ikla għandu jkun fiha porzjon ta 'proteina daqs palm, żewġ porzjonijiet ta' veggies daqs il-ponn (mingħajr il-butir tqil jew toppings) u porzjon daqs car tal-ponn ta 'carbs b'saħħithom bħall-għaġin tal-qamħ sħiħ, jew porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ kemm kemm barra mill-forn. Taqbiżx id-daqs jew il-limitu tal-frekwenza, u qatt tħalli lilek innifsek tieħu l-ġuħ. Combo kbira, jgħid Borden: 4 abjad tal-bajd scrambled flimkien ma 'tadam 1, imqatta', biċċa toast tal-qamħ sħiħ ma' tablespoon ġobon tal-krema b'livell baxx ta 'xaħam. Għal snacks, ħallat proteina mal-frott. Ipprova 12-il ġewż nej u ftit għeneb jew 12-il lewż nej u tuffieħ imbexxex bil-kannella.

Jum 3

INKORPORA XI CARDIO. Illum, ibda taħdem - agħmel kullimkien minn 10 minuti biss għal siegħa (tista 'taqsam is-siegħa fi tliet segmenti ta' 20 minuta matul il-ġurnata jekk għandek bżonn għall-ħin u s-sanità). Għan għal 60 minuta jekk possibbli, anke jekk tmur bil-mod. Imbagħad, matul is-sebat ijiem li ġejjin, agħmel kardjo kuljum - l-ebda skuża. (Ftakar, qed tipprova tibda drawwa; sebat ijiem konsekuttivi mhix xi ħaġa li għandek bżonn tagħmel għal ħajtek kollha!) Uża l-programm tagħna ta 'inċinerazzjoni tax-xaħam f'paġna 172.

Jum 4

ŻID FIL-STRETCHING. Ibda billi tagħmel 3-5 minuti ta 'tiġbid ġentili ħafna filgħodu. "Dan huwa importanti ħafna," jisħaq Borden, li jżid li t-tiġbid jiftaħ il-flexors tal-ġenbejn u jġib ftit flessibbiltà lis-sinsla tad-dahar, u għalhekk ma tkunx qed tibda l-ġurnata tiegħek strett. Spiċċa l-ġurnata bi meded ġentili wkoll, speċjalment jekk ilek sigħat bilqiegħda fuq id-deskside. "Trid tipprepara lil ġismek biex jirrilassa qabel ma torqod," jispjega Borden. L-iktar importanti, agħmel rutina sħiħa ta 'tiġbid wara l-eżerċizzju kardjo tiegħek (meta l-muskoli jkunu sħan), waqt li żżomm fil-punt ta' tensjoni ħafifa għal 30 sekonda mingħajr ma taqbeż. (Għal meded li tista 'tuża matul il-programm, idħol fuq Shape.com/stretching.)

Jum 5

REVIŻI D-DAQSIJIET TAL-PORZJON TIEGĦEK. Ilek tiekol tajjeb għal ħamest ijiem issa, imma jekk int bħal staff tal-Forma li ppruvaw dan il-pjan, probabilment bdejt tħares lejn id-daqsijiet tal-porzjonijiet u tivvaluta kemm hu l-ammont it-tajjeb. Mur lura għat-2 Jum u uża din il-linja gwida stretta tal-porzjon għall-bqija tal-programm. Jekk s’issa kont bil-ġuħ fi kwalunkwe punt tal-pjan, eżamina l-pjanċa tiegħek: Jista ’jkun li qed tagħżel ħalib mingħajr xaħam minflok għażliet b’livell baxx ta’ xaħam jew karboidrati tad-dqiq abjad minflok għażliet aktar qalbiena li jżommuk aktar sħiħ aktar, bħal ħafur u ħobż pumpernickel.

Jum 6

FFOKA FUQ TAĦRIĠ TAS-SAĦĦA. Filwaqt li l-kardjo huwa essenzjali biex titlef ix-xaħam, it-taħriġ tas-saħħa jaċċellera l-isforzi tiegħek; taħriġ ta 'saħħa jibni muskoli, li jaħarqu aktar kaloriji waqt il-mistrieħ minn tessut tax-xaħam. Ibda b'1-2 settijiet ta '8-12 reps ta' piż moderat darbtejn fil-ġimgħa f'jiem mhux konsekuttivi, u agħżel eżerċizzju wieħed għal kull parti tal-ġisem: armi, abs, sider, dahar u riġlejn. Diġà qed terfa 'fuq livell avvanzat? Uża piżijiet itqal jew agħmel movimenti aktar ta 'sfida.

Jum 7

AGĦTI LILEK INNIFSEK KONTROLL TAL-POSTURA. Fakkar lilek innifsek mill-inqas darbtejn kuljum biex toqgħod u toqgħod bilqiegħda (li għandha l-benefiċċju miżjud li tkun dehra immedjata irqaq). Jqatta 'ftit minuti biss u ħares lejk innifsek f'mera. Iġbed l-ispallejn lura, agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla, erfa' siderek, iġbed l-abs tiegħek - u pprova żomm din il-qagħda tajba waqt li tieħu n-nifs b'mod normali.

Jum 8

ĦALLAT IT UP. Ibdel it-tiġbid ta ’kuljum tiegħek għal klassi tal-yoga (jew tinvesti f’dog DVD tal-yoga; aħna nħobbu Gaiam A.M. u P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), jew ibbukkja klassi ta’ salsa jew żfin ieħor għall-kardjo tiegħek. Il-filosofija ta 'Borden: L-eżerċizzju għandu jkun divertenti, mhux ix-xogħol kollu. Jekk tiddeċiedi li żżomm mal-ġirja jew il-mixi ta 'rutina tiegħek, għall-inqas ivarja r-rotta jew l-intensità tiegħek.

Jum 9

IPPROVA RIĊETTA ĠDIDA, xejn elaborat, sempliċement xi ħaġa differenti. Trid titgħallem tiekol dak li tħobb, jgħid Borden -- jew qatt ma tkompli tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa. Kultant sempliċement issib mod ġdid biex issajjar l-istess qadim, l-istess qadim huwa biżżejjed biex iżommok mit-dwejjaq li tiekol u tħawwad.

Jum 10

Ħu 10 għalik innifsek. Int trid iżżid xi ħaġa ta 'serħan f'ħajtek, kemm jekk tkun banju, massaġġi jew sempliċement tagħti saqajk fuq is-sufan, tagħlaq għajnejk u tisma' l-mużika favorita tiegħek fuq l-iPod tiegħek. Daqs 10 minuti jistgħu jġeddu moħħok. "Kulħadd irid jimbotta ġisimha sal-limitu," jgħid Borden, "imma ħadd ma jrid jieħu ħsieb tiegħu nnifsu." Il-pamping huwa meħtieġ: Ma tistax tikseb l-aħjar ġisem tiegħek qatt jekk ma tieħux ħin għal tuneups regolari. Issa għandek tħossok aħjar - u, l-iktar importanti, tiġġedded. Jekk taqa 'mill-vagun ftit xhur minn issa, tinkwetax. Kif jgħid Borden: "Ir-rutina ta '10 ijiem kontra l-flab tista' terġa 'tiġi applikata għal ħajtek kull meta jkollok bżonn li tistabbilixxi l-pedament għal saħħa tajba u l-aħjar ġisem tiegħek."

Reviżjoni għal