Kif Tibqa 'Idratat Meta Taħriġ għal Razza ta' Resistenza

Kontenut

• L-Atleti Jeħtieġu Sodju
• Ix-Xjenza tal-Idratazzjoni
• Idratazzjoni ta' qabel u ta' wara t-taħriġ
• Reviżjoni għal

Jekk qed titħarreġ għal tellieqa mill-bogħod, probabilment int familjari mas-suq tax-xarbiet sportivi li jippromettu li jidrat u jalimenta l-ġirja tiegħek aħjar mill-għalf tal-bniedem li jmiss. Gu, Gatorade, Nuun-irrispettivament minn fejn tħares, f'daqqa waħda qed jgħidulek li l-ilma pur mhux se jaqtgħu.

Jippruvaw insemmu dak li ġismek għandu bżonn u meta jista 'jkun bis-serjetà konfuża. Huwa għalhekk li għamilna ftit tħaffir għalik.

Hawnhekk, fiżjoloġisti tal-aqwa eżerċizzju, esperti tal-idratazzjoni u kowċis jaqsmu dak li jridu li tkun taf dwar kif tibqa 'idratat matul il-ġirjiet twal tiegħek (u għaliex l-ilma verament mhix biżżejjed).

L-Atleti Jeħtieġu Sodju

Hemm ħafna xjenza madwar l-idratazzjoni tar-reżistenza, iżda fi kliem sempliċi ħafna, dan jeħodna għal dan: "L-ilma mhux biżżejjed, u l-ilma sempliċi jista 'attwalment inaqqas l-assorbiment tal-fluwidu," tgħid Stacy Sims, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju. u xjenzat tan-nutrizzjoni li jispeċjalizza fl-idratazzjoni. Is-sodju, b'mod partikolari, jaħdem biex jgħin lill-ġisem tiegħek jassorbi fluwidi bħall-ilma, u jżommok idratat, tgħid. "Għandek bżonn is-sodju biex tattiva ċerti mekkaniżmi ta 'trasport fiċ-ċelloli intestinali fid-demm."

Barra minn hekk, peress li titlef is-sodju permezz tal-għaraq, jekk teżerċita għal aktar minn madwar sagħtejn u tixrob l-ilma biss, tirriskja li tħoll il-konċentrazzjoni tas-sodju fid-demm tiegħek, jispjega Corrine Malcolm, kowċ ultrarunning f'Carmichael Training Systems. Dan jista 'jwassal għal xi ħaġa msejħa iponatremja, li hija meta l-livelli ta' sodju fid-demm huma baxxi wisq. Barra minn hekk, is-sintomi tal-kundizzjoni jistgħu fil-fatt jimitaw sinjali ta 'deidrazzjoni-dardir, uġigħ ta' ras, konfużjoni, u għeja, tgħid.

Iżda minħabba li l-kompożizzjoni tal-għaraq u r-rati tal-għaraq ivarjaw minn persuna għal oħra, huwa diffiċli li wieħed jgħid kemm għandek bżonn ta' sodju waqt avveniment ta' reżistenza, jgħid Sims.

Ġeneralment, Malcolm jissuġġerixxi madwar 600 sa 800mg ta 'sodju għal kull litru ta' ilma u 16 sa 32 uqija ta 'ilma fis-siegħa waqt eżerċizzju li jdum aktar minn siegħa. Prodotti b'160 sa 200mg ta 'sodju għal kull porzjon ta' 8 uqija huma wkoll imħatri tajbin, iżid Sims.

L-aħbar it-tajba hija li m'għandekx bżonn tissostitwixxi minnufih * is-sodju li titlef waqt workout. "Il-ġisem għandu ħafna ħwienet tas-sodju," jgħid Sim. "Sakemm tkun qed tiekol u tixrob ikel bis-sodju fih, tkun qed tipprovdi dak li ġismek jeħtieġ, kif jeħtieġlu." (Nota: Id-Defiċjenza tal-Jodju Qed Tiżdied Fost Nisa Tajbin)

Li taħdem ma 'dietista rreġistrat fl-isport jista' wkoll jgħinek iżżid x'inhu l-aħjar għalik.

Ix-Xjenza tal-Idratazzjoni

Kwistjoni oħra ta 'spiss injorata rigward l-idratazzjoni għandha x'taqsam ma' l-osmolalità, li hija biss mod fancy li tgħid "il-konċentrazzjoni ta 'dak kollu li tkun qed tixrob," jgħid Malcolm.

Ftit kors ta’ ħabta tal-fiżjoloġija: Ġismek juża osmosis-il-moviment ta’ fluwidu (jiġifieri demm, ilma, jew xarba sportiva diġerita) minn żona ta’ konċentrazzjoni baxxa għal waħda ta’ konċentrazzjoni għolja-biex jittrasporta ilma, sodju u glukożju, hi tgħid. Meta tiekol jew tixrob xi ħaġa, in-nutrijenti li ġismek jeħtieġ jiġu assorbiti mill-passaġġ GI fil-ġisem tiegħek. Il-problema? "Xorb għall-isports li huwa aktar ikkonċentrat mid-demm tiegħek mhux se jiċċaqlaq mill-passaġġ GI tiegħek għall-ġisem u minflok se jiġbed il-fluwidu 'l barra miċ-ċelloli, u jikkawża nefħa, tbatija GI, u fl-aħħar mill-aħħar. deidrazzjoni, "jgħid Malcolm.

Biex tippromwovi l-idratazzjoni, trid xarba sportiva li hija inqas ikkonċentrata mid-demm tiegħek, iżda ogħla minn 200 mOsm/kg. (Fil-każ li trid tikseb il-bijoloġija pre-med kollha magħha, l-osmolalità tad-demm tvarja minn 280 sa 305 mOsm / kg.) Għal xorb sportiv, li jipprovdu karboidrati u sodju, jimmiraw għal osmolalità bejn madwar 200 u 250 mOsm / kg. Jekk qed tistaqsi kif fid-dinja suppost taf kemm għandha osmolalità xarba, tajjeb, hija delikata, imma hemm ftit modi kif tista 'ssir taf (jew tagħmel stima edukata). Xi kumpaniji jelenkaw dawn il-valuri, għalkemm jista 'jkollok tħaffer ftit biex issibhom. Nuun Performance għandha 250 mOsm / kg, figura li tista 'ssib fuq il-websajt tagħhom. Tista 'wkoll tkejjel l-osmolalità billi tħares lejn l-ingredjenti u t-tqassim nutrittiv fuq it-tikketta. Idealment, ma tridx aktar minn 8g karboidrati totali għal kull 8 uqija b'taħlita ta 'glukożju u sukrożju, tgħid Sims. Jekk possibbli, aqbeż il-fruttożju jew il-maltodextrin peress li dawn ma jgħinux lill-ġisem jassorbi l-fluwidi.

Idratazzjoni ta' qabel u ta' wara t-taħriġ

Ix-xorb qabel u wara workout jgħin biex iżomm l-istat kuntent ta 'ekwilibriju ta' ġismek. "Li tidħol fil-ġirjiet tiegħek idratat sew jgħinek mhux biss tħossok aħjar imma wkoll ittaffi t-telf li naturalment tistenna li jiġri waqt l-eżerċizzju," jgħid Malcolm. (Relatat: L-Aħjar Snacks ta 'qabel u ta' wara l-Workout għal Kull Workout)

Ħafna drabi, l-aħjar idratazzjoni ta 'qabel il-ġirja sempliċement tinvolvi l-prattika ta' idratazzjoni tajba matul il-ġurnata (aqra: ma twaqqax flixkun enormi ta 'ilma 10 minuti qabel il-ġirja tiegħek). Iċċekkja l-kulur ta 'pipi tiegħek biex tara jekk intix fit-triq it-tajba. "Trid li tidher iktar bħal luminata u inqas bħal meraq tat-tuffieħ matul il-ġurnata," jgħid Luke N. Belval, C.S.C.S., direttur tar-riċerka fl-Istitut Korey Stringer ta 'UCONN. "Ma tridx li l-awrina tiegħek tkun ċara għax dak jindika idratazzjoni żejda."

Sims jgħid li wara l-eżerċizzju, frott u ħxejjex ta 'l-ilma, jew sopop mielħa jistgħu jgħinu biex jerġa' jkun hemm sodju mitluf. Fittex modi kif tikseb aktar potassju, ukoll. "Huwa l-elettrolit ewlieni għar-reidratazzjoni ta 'wara l-eżerċizzju," tgħid Sims. Patata ħelwa, spinaċi, fażola, u jogurt huma kollha sorsi tajbin. "Wieħed mill-aħjar metodi ta 'sostituzzjoni tad-deidrazzjoni huwa l-ħalib taċ-ċikkulata," tgħid Belval. "Fih fluwidi, karboidrati, proteini, u xi elettroliti."

Tista 'wkoll tikkunsidra supplimentazzjoni matul il-ġurnata. Nuun joffri pilloli li jinħallu li tista 'tixrob fl-ilma matul il-ġurnata kollha.

Test tajjeb biex tara jekk tridx tikkunsidra supplimentazzjoni ta 'elettroliti? "Ara jekk għandekx xi depożiti ta 'melħ fuq il-ħwejjeġ tiegħek wara li tkun ħriġt. Dan jista' jindika li int sweater mielaħ," tgħid Belval.

Ftakar biss ir-regola tad-deheb tat-taħriġ: Tippruvax xi ħaġa ġdida f'jum it-tellieqa. Ittestja l-idratazzjoni tiegħek (kif ukoll kwalunkwe tibdil fin-nutrizzjoni) qabel, wara, u matul ġirjiet twal, imbagħad iċċekkja miegħek innifsek: Innotajt tnaqqis fl-enerġija jew fil-burdata? Għamilt pipi matul il-ġirja tiegħek? X'kulur kien?

"Huwa importanti li tħares lejn kif tħossok," ifakkar lil Malcolm. "Li tagħmel żbalji hija parti mit-tlielaq, iżda li tagħmel l-istess żbalji mill-ġdid huwa evitabbli."

Reviżjoni għal