It-Taħriġ tal-Piż tal-Ġisem tiegħek Ispirat mill-Ġinnastika

Kontenut

• 1. Ostaklu
• 2. Żomm vojta għal Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank bil-Butt Kicks
• 5. Granċi Reach
• 6. Candlestick to Stand
• 7. L Żomm
• 8. Skala
• 9. Push-Up sa Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Reviżjoni għal

Jekk rajt superstars tal-Ġinnastika ta ’l-Istati Uniti bħal Shawn Johnson, Nastia Liukin, jew Simone Biles (l-aħħar u l-ikbar waħda li tagħti grazzja lit-tapit Olimpiku) fl-azzjoni, taf li l-korpi tagħhom huma d-definizzjoni ta’ #fitspiration. L-akrobatiċi inkredibbli li jistgħu jiġbdu - ma jużaw xejn ħlief ġisimhom - huma biżżejjed biex ix-xedaq ta 'xi ħadd iwaqqa'.

Ukoll, m'għandekx għalfejn tkun atleta ta 'livell Olimpiku (jew saħansitra tkun taf kif tagħmel back-flip) biex tikseb xi wħud mill-aqwa benefiċċji tal-ġisem ta' taħriġ tal-ġinnastika. Aħna sfruttajna lil Nike Master Trainer u lill-eks ġinnasta tal-Istati Uniti Rebecca Kennedy għal 12-il mossa ta' titjib biex nisirqu mill-playbook tal-ġinnastika.

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għal 30 sekonda, waqt li tistrieħ 20-30 sekonda bejn kull waħda. Fl-aħħar tat-12-il mossa, mistrieħ għal 60-90 sekonda, imbagħad irrepeti darba jew darbtejn oħra.

Ikollok bżonn: Tapit (speċjalment jekk int fuq wiċċ iebes) u par blokki tal-yoga jew vireg paralleli / parallelli.

1. Ostaklu

A. Stand bis-saqajn flimkien, il-qalba stretta, u l-armi miġbuda dritti fuq rashom.

B. Tmexxi 'l quddiem bis-sieq tax-xellug, aqta' l-art bis-sieq tal-lemin, u sploda sieqek biex taqbeż fl-arja. Żomm is-saqajn dritti u s-saqajn ippuntati waqt il-qabża, u tifforma pożizzjoni tal-ġisem vojt fl-arja. Oħroġ bis-saqajn flimkien fil-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, ippanċja bis-sieq tax-xellug, sploda mis-sieq, u niżel. Irrepeti saqajn li jalternaw għal 30 sekonda.

2. Żomm vojta għal Jackknife

A. Ibda tpoġġi wiċċek 'l fuq fuq l-art bir-riġlejn dritti u d-dirgħajn estiżi' l fuq. Agħfas it-tailbone u t'isfel tad-dahar 'l isfel fl-art, u erfa' dirgħajn u riġlejn. Żomm din il-pożizzjoni għal 4 sekondi.

B. Agħfas l-abs biex tgħolli d-dirgħajn u s-saqajn dritti sa biex tintewa l-ġisem min-nofs, bl-idejn u s-saqajn jilħqu s-saqaf. T'isfel tad-dahar għall-istiva vojta mingħajr ma tmiss l-idejn jew is-saqajn mal-art. Żomm kuntatt bejn id-dahar t'isfel u l-art. Irrepeti darba oħra.

Ċ. Kompli alternat billi żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem vojta għal 4 sekondi, imbagħad wettaq 2 sikkini. Irrepeti għal 30 sekonda.

3. Tuck Jump Stick

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub. Żomm is-sider mgħolli, tbandal id-dirgħajn 'l fuq u 'l fuq waqt li taqbeż mill-art. Iġbed l-irkopptejn sa sider f'pożizzjoni ta 'tuck.

B. Erġa 'lura fuq l-art b'irkopptejn mgħawweġ biex tassorbi x-xokk meta tinżel. Immedjatament ixxengel id-dirgħajn lura 'l isfel u mbagħad' il fuq biex twettaq il-qabża li jmiss. Irrepeti għal 30 sekonda.

4. Bear Plank bil-Butt Kicks

Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn fuq l-art. Inqabbad l-abs biex tneħħi l-irkopptejn mill-art. Din hija l-pożizzjoni tal-plank tal-ors.

Bidu: Kick sieq waħda 'l fuq kull darba biex tmiss l-għarqub mal-glutes. Alterna malajr bejn kicks sabiex tkun qed taqbeż minn sieq għal sieq. Ipprova jġibek ġenbejn ogħla u ogħla matul il-kicks.

Intermedju: Agħti ż-żewġ saqajn 'il fuq biex tmiss l-għarqbejn mal-glutes, imbagħad erġa' lura biex tbati l-plank. Immedjatament aqla 'lura s-sieq biex terġa' tagħti l-għarqbejn. Ipprova iġib il-ġenbejn fuq l-ispallejn.

Avvanzat: Agħti ż-żewġ saqajn 'il fuq biex tmiss il-għarqbejn mal-glutes, u erfa' l-ġenbejn biex ikunu direttament 'il fuq mill-ispallejn. Isfel biex tbati l-plank. Irrepeti.

5. Granċi Reach

A. Ibda bilqiegħda bis-saqajn ċatti mal-art u l-irkopptejn ippuntati lejn is-saqaf. Poġġi l-lemin ċatt fuq l-art wara l-ġenbejn tal-lemin, is-swaba 'jħarsu lura. Laħħaq id-driegħ tax-xellug 'il quddiem, il-pala wiċċha' l fuq, id-driegħ dritta, u tistrieħ fuq l-irkoppa tax-xellug.

B. Agħfas il-ġenbejn 'il fuq u tilħaq id-driegħ tax-xellug lura biex tistira wara r-ras. Ħalli r-ras hang biex tħares lura.

Ċ. Ġenbejn t'isfel u driegħ lura 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal 15-il sekonda fuq kull naħa.

6. Candlestick to Stand

A. Ibda bilwieqfa b'saqajn flimkien u dirgħajn mal-ġnub fuq quddiem tat-tapit.

B. Niżżel għal pożizzjoni bilqiegħda bis-saqajn ċatti fl-art. Kompli dawwar lura fuq it-tapit, bil-pali ta 'l-armi jagħfsu fl-art. Irrombla l-ġenbejn fuq l-ispallejn u testendi s-saqajn dritti lejn is-saqaf f'pożizzjoni tal-ġisem vojta, tagħfas glutes u abs.

Ċ. Immedjatament irrombla l-ġenbejn lura 'l isfel, u erġa' lura għall-pożizzjoni bilqiegħda bis-saqajn ċatti fl-art. Agħfas l-abs u aqleb 'il quddiem, u tilħaq id-dirgħajn dritt' il quddiem fuq l-irkopptejn.

D. Ibda r-roll li jmiss billi tbaxxi lura 'l isfel fuq it-tapit, tagħfas il-pali fl-art, u dawwar il-ġenbejn u s-swaba' sa fuq l-ispallejn. Biex tagħmilha aktar avvanzata, erġa lura sal-wieqfa bejn kull roll. Irrepeti għal 15-il sekonda.

7. L Żomm

A. Poġġi bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejn estiżi dritt 'il quddiem. Poġġi blokki tal-yoga direttament ħdejn il-ġenbejn, taħt l-ispallejn.

B. Poġġi idejk fuq blokki tal-yoga u imbotta direttament fihom biex tneħħi l-butt mill-art. Żomm is-sider merfugħ u tħallix l-ispallejn jitfgħu.

Ċ. Ipprova irfigħ sieq waħda ftit pulzieri mill-art u żomm il-pożizzjoni. Biex iżżid id-diffikultà, lift iż-żewġ saqajn mill-art u żomm. Ipprova żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

8. Skala

A. Stand b'saqajn flimkien, dirgħajn mifruxa f'pożizzjoni T.

B. Ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn u lift riġel tax-xellug dritta warajk. Żomm lura dritta u qalba ssikkata. Ipprova tikseb il-parti ta 'fuq tal-ġisem u r-riġel tax-xellug paralleli mal-art. Żomm għal 15-il sekonda fuq kull naħa.

9. Push-Up sa Plank Jackknife

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli, spallejn fuq il-polz u l-qalba ssikkata. Niżżel fi push-up.

B. Imbotta s-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għal plank għoli. Imbagħad agħfas l-abs biex taqbeż is-saqajn lejn l-idejn u tgħolli l-ġenbejn f'pożizzjoni lizz. Imbagħad aqbeż immedjatament lura fil-plank. Niżżel isfel fi push-up biex tibda r-rep li jmiss.

Ċ. Biex timmodifika, taqbiżx saqajn daqshekk 'il ġewwa. Evita li tgħawweġ l-irkopptejn. Irrepeti għal 30 sekonda.

10. Handstand

Jibdew: Wall Walks

Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn li jmissu mal-ħajt. Imxi bil-mod saqajn sal-ħajt u mexxi idejk lura sakemm il-ġenbejn ikunu 'l fuq mir-ras. Biex toħroġ mill-istand tal-idejn, bil-mod oħroġ idejk u saqajn lura 'l isfel għal plank għoli. Ipprova żomm għal 30 sekonda fil-quċċata.

Intermedju: Leg Kicks

Itwi 'l quddiem u poġġi l-pali fuq l-art, idejn il-wisa' ta 'l-ispalla u l-ispallejn fuq il-polz. Kick riġel ix-xellug dritt 'l fuq fl-arja, tipprova tipponta dritta' l fuq u ġġib il-ġenbejn 'il fuq mir-ras. Imbotta r-riġel tal-lemin biex tgħin is-sieq tax-xellug tilħaq il-quċċata. Irrepeti għal 15-il sekonda fuq kull naħa, u tipprova żżomm fil-parti ta 'fuq.

Avvanzat:Handstand

Itwi 'l quddiem u poġġi l-pali fuq l-art, idejk wisa' l-ispallejn 'l bogħod u spallejn fuq il-polz. Kick riġel ix-xellug dritt 'l fuq fl-arja, tipprova tipponta dritta' l fuq u ġġib il-ġenbejn 'il fuq mir-ras. Imbotta r-riġel tal-lemin biex tgħin is-sieq tax-xellug tilħaq il-quċċata, imbagħad testendi r-riġel tal-lemin biex tilħaq dritta 'l fuq. Żomm l-abs imqabbda u s-swaba tas-sieq ippuntati u s-swaba mifruxa wiesgħa fuq l-art. Ipprova żomm għal 30 sekonda.

11. Pike Press

A. Ibda bis-saqajn flimkien u l-pali ċatti fl-art. Poġġi l-pali madwar 12-il pulzier quddiem is-swaba tas-sieq, bl-ispallejn fuq il-polz.

B. Neħħi l-għarqbejn u dgħif il-ġisem 'il quddiem fuq il-polz, billi tiġbed l-abs t'isfel lejn is-sinsla. Żomm għal tliet sekondi, imbagħad baxxi l-għarqbejn u dgħif fil-piż lura fis-saqajn. Irrepeti għal 30 sekonda.

12. Planche Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Blat il-piż 'il quddiem fuq saqajk sabiex l-ispallejn ikunu quddiem il-polz.​

B. Niżżel ġo push-up, bil-minkbejn imissu l-kustilji. Agħfas 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għal plank għoli. Irrepeti għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal