Eżerċizzju u attività għal telf ta 'piż

Stil ta 'ħajja attiv u eżerċizzju ta' rutina, flimkien ma 'ikel tajjeb għas-saħħa, huwa l-aħjar mod biex jitilfu l-piż.

Kaloriji użati fl-eżerċizzju> kaloriji li jittieklu = telf ta 'piż.

Dan ifisser li biex titlef il-piż, in-numru ta 'kaloriji li taħraq billi tgħix kuljum u teżerċita teħtieġ li tkun akbar min-numru ta' kaloriji mill-ikel li tiekol u tixrob. Anki jekk taħdem ħafna, jekk tiekol aktar kaloriji milli taħraq, int se tiżdied.

Mod ieħor kif tħares lejn dan huwa li mara għandha bejn 30 u 50 sena li ma teżerċitax bżonn madwar 1,800 kalorija kuljum biex iżżomm il-piż normali tagħha. Raġel ta 'bejn 30 u 50 sena li ma jeżerċitax jeħtieġ madwar 2,200 kalorija biex iżomm il-piż normali tiegħu.

Għal kull siegħa ta 'eżerċizzju li jagħmlu, huma jinħarqu:

• 240 sa 300 kalorija jagħmlu attività ħafifa bħal tindif tad-djar jew logħob tal-baseball jew tal-golf.
• 370 sa 460 kaloriji jagħmlu attività bħal mixja mgħaġġla (3.5 mph), ġardinaġġ, ċikliżmu (5.5 mph), jew żfin.
• 580 sa 730 kaloriji jagħmlu attività bħal jogging b'pass ta '9 minuti kull mil, tilgħab futbol, ​​jew dawriet ta' l-għawm.
• 740 sa 920 kalorija jagħmlu attività bħal ġirja b'pass ta '7 minuti kull mil, tilgħab ir-racquetball, u tiskija.

Anke jekk ma tbiddilx l-ammont ta 'kaloriji fid-dieta tiegħek, imma żżid attività mal-ħajja ta' kuljum tiegħek, int titlef il-piż jew iżżid inqas piż.

Programm ta 'eżerċizzju ta' telf ta 'piż li jaħdem jeħtieġ li jkun divertenti u jżommok motivat. Jgħin biex ikollok għan speċifiku. L-għan tiegħek jista 'jkun li timmaniġġja kundizzjoni tas-saħħa, tnaqqas l-istress, ittejjeb l-istamina tiegħek, jew tkun kapaċi tixtri ħwejjeġ f'daqs iżgħar. Il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek jista' jkun ukoll mod għalik biex tkun ma 'nies oħra. Klassijiet ta 'eżerċizzju jew eżerċizzju ma' buddy huma t-tnejn ħwienet soċjali tajbin.

Jista 'jkollok diffikultà biex tibda eżerċizzju ta' rutina, imma ladarba tagħmel dan, tibda tinnota benefiċċji oħra. Irqad imtejjeb u self-esteem jistgħu jkunu koppja minnhom. Benefiċċji oħra li tista 'ma tinnotax jinkludu żieda fis-saħħa tal-għadam u tal-muskoli u riskju aktar baxx għal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

M'għandekx bżonn tidħol f'ġinnasju biex tagħmel eżerċizzju. Jekk ma eżerċitajtx jew kont attiv fi żmien twil, kun żgur li tibda bil-mod biex tevita korrimenti. Li tieħu mixja bil-mod ta ’10 minuti darbtejn fil-ġimgħa huwa bidu tajjeb. Imbagħad għamilha aktar mgħaġġla maż-żmien.

Tista 'wkoll tipprova tingħaqad ma' klassi ta 'żfin, yoga, jew karate. Tista 'wkoll tingħaqad ma' tim tal-baseball jew tal-bowling, jew saħansitra grupp ta 'mixi fil-mall. L-aspetti soċjali ta 'dawn il-gruppi jistgħu jkunu ta' sodisfazzjon u motivanti.

L-iktar ħaġa importanti hija li tagħmel eżerċizzji li tgawdi.

Bidliet sempliċi fl-istil tal-ħajja jistgħu jagħmlu differenza kbira maż-żmien.

• Fuq ix-xogħol, ipprova ħu t-taraġ minflok il-lift, timxi 'l isfel fis-sala biex tkellem ma' kollega minflok tibgħat e-mail, jew żżid mixja ta '10 sa 20 minuta waqt l-ikel.
• Meta tkun qed tagħmel xi kompiti, ipprova ipparkja fit-tarf l-iktar 'il bogħod tal-parkeġġ jew fit-triq. Anki aħjar, ipprova miexi lejn il-maħżen.
• Fid-dar, ipprova ħidmiet ta ’xogħol komuni bħall-aspirazzjoni, il-ħasil ta’ karozza, il-ġardinaġġ, ix-xirka tal-weraq, jew l-għafsa tas-silġ.
• Jekk issuq ix-xarabank, oħroġ mix-xarabank waqfa waħda jew aktar qabel il-waqfa tas-soltu tiegħek u mxi l-bqija tat-triq.

L-imgieba sedentarji huma affarijiet li tagħmel waqt li tkun bilqiegħda. Li tnaqqas l-imġiba sedentarja tiegħek jista 'jgħinek titlef il-piż. Għal ħafna nies, l-aħjar mod kif tnaqqas l-imġieba sedentarja huwa li tnaqqas il-ħin li jqattgħu jaraw it-TV u jużaw kompjuter u apparat elettroniku ieħor. Dawn l-attivitajiet kollha jissejħu "screen time."

Xi modi kif tnaqqas il-ħsara ta 'wisq ħin fuq l-iskrin huma:

• Agħżel 1 jew 2 programmi tat-TV biex tara u itfi t-TV meta jkunu spiċċaw.
• M'għandekx iżżomm it-TV mixgħula l-ħin kollu għall-istorbju fl-isfond - tista 'tispiċċa bilqiegħda u taraha. Ixgħel ir-radju minflok. Tista 'tkun sa tagħmel affarijiet madwar id-dar u xorta tisma' r-radju.
• Tiekolx waqt li tkun qed tara t-TV.
• Qabel ma tixgħel it-TV, ħu l-kelb tiegħek għal mixja. Jekk inti titlef l-ispettaklu favorit tiegħek, irreġistrah.
• Sib attivitajiet biex tissostitwixxi l-ħars tat-TV. Aqra ktieb, tilgħab logħba tal-bord mal-familja jew ħbieb, jew ħu klassi ta 'filgħaxija.
• Ħadem fuq tapit tal-eżerċizzju waqt li tara t-TV. Se taħraq kaloriji.
• Ssuq rota wieqfa jew uża treadmill waqt li tkun qed tara t-TV.

Jekk tħobb tilgħab logħob tal-kompjuter, ipprova logħob li jirrikjedu li tiċċaqlaq ġismek kollu, mhux biss is-swaba 'ta' isfel.

Għan li teżerċita madwar 2.5 sigħat fil-ġimgħa jew aktar. Agħmel attivitajiet aerobiċi u ta 'tisħiħ tal-muskoli ta' intensità moderata. Skont l-iskeda tiegħek, tista 'teżerċita 30 minuta 5 ijiem fil-ġimgħa jew 45 sa 60 minuta 3 ijiem fil-ġimgħa.

M'għandekx għalfejn tagħmel l-eżerċizzju totali ta 'kuljum tiegħek f'daqqa. Jekk l-għan tiegħek hu li teżerċita għal 30 minuta, tista 'taqsamha f'perjodi ta' żmien iqsar li jammontaw għal 30 minuta.

Hekk kif issir iktar tajjeb, tista 'tisfida lilek innifsek billi żżid l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek billi tmur minn attività ħafifa għal attività moderata. Tista 'wkoll iżżid l-ammont ta' ħin li teżerċita.

Telf ta 'piż - attività; Telf ta 'piż - eżerċizzju; Obeżità - attività

• Telf ta 'piż

Apovian CM, Istfan NW. Obeżità: linji gwida, l-aħjar prattiki, riċerka ġdida. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obeżità: il-problema u l-immaniġġjar tagħha. Fi: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinoloġija: Adulti u Pedjatriċi. Is-7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 26.

Jensen MD. Obeżità. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

Task Force tas-Servizzi Preventivi tal-Istati Uniti; Curry SJ, Krist AH, et al. Interventi ta 'telf ta' piż komportamentali biex jipprevjenu l-morbożità u l-mortalità relatati ma 'l-obeżità fl-adulti: Dikjarazzjoni ta' Rakkomandazzjoni tas-Servizzi Preventivi ta 'l-Istati Uniti JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.