Fatti dwar xaħmijiet saturati

Ix-xaħam saturat huwa tip ta 'xaħam tad-dieta. Hija waħda mix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa, flimkien max-xaħam trans. Dawn ix-xaħmijiet huma ħafna drabi solidi f'temperatura tal-kamra. Ikel bħall-butir, żjut tal-palm u coconut, ġobon u laħam aħmar għandhom ammonti għoljin ta 'xaħam saturat.

Wisq xaħam saturat fid-dieta tiegħek jista 'jwassal għal mard tal-qalb u problemi oħra ta' saħħa.

Ix-xaħmijiet saturati huma ħżiena għal saħħtek f'diversi modi:

Riskju ta 'mard tal-qalb. Ġismek jeħtieġ xaħmijiet b'saħħithom għall-enerġija u funzjonijiet oħra. Iżda wisq xaħam saturat jista 'jikkawża li l-kolesterol jakkumula fl-arterji tiegħek (vini tad-demm). Xaħmijiet saturati jgħollu l-kolesterol LDL (ħażin) tiegħek. Kolesterol LDL għoli jżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u puplesija.

Żieda fil-piż. Ħafna ikel b'ħafna xaħam bħal pizza, prodotti moħmija, u ikel moqli għandhom ħafna xaħam saturat. Tiekol wisq xaħam jista 'jżid kaloriji żejda mad-dieta tiegħek u jġiegħlek tiżdied fil-piż. Ix-xaħmijiet kollha fihom 9 kaloriji għal kull gramma ta 'xaħam. Dan huwa aktar mid-doppju tal-ammont misjub fil-karboidrati u l-proteini.

Il-qtugħ ta 'ikel b'ħafna xaħam jista' jgħin biex iżżomm il-piż tiegħek taħt kontroll u żżomm qalbek b'saħħitha. Li tibqa 'f'piż b'saħħtu jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa dijabete, mard tal-qalb, u problemi oħra ta 'saħħa.

Ħafna ikel għandhom taħlita ta 'xaħmijiet differenti. Int aħjar li tagħżel ikel ogħla f'xaħmijiet aktar b'saħħithom, bħal xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi. Dawn ix-xaħmijiet għandhom tendenza li jkunu likwidi f'temperatura tal-kamra.

Kemm għandek tikseb kuljum? Hawn huma rakkomandazzjonijiet mil-Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani:

• M'għandekx tikseb aktar minn 25% sa 30% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum mix-xaħmijiet.
• Għandek tillimita xaħam saturat għal inqas minn 10% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum.
• Biex tkompli tnaqqas ir-riskju tal-mard tal-qalb tiegħek, illimita x-xaħmijiet saturati għal inqas minn 7% tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum.
• Għal dieta ta '2,000 kalorija, jiġifieri 140 sa 200 kalorija jew 16 sa 22 gramma (g) ta' xaħmijiet saturati kuljum. Bħala eżempju, porzjon wieħed biss ta 'bejken imsajjar fih kważi 9 g ta' xaħam saturat.
• Jekk għandek mard tal-qalb jew kolesterol għoli, il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jista 'jitolbok tillimita aktar ix-xaħam saturat.

L-ikel ippakkjat kollu għandu tikketta nutrizzjonali li tinkludi kontenut ta 'xaħam. Il-qari tat-tikketti tal-ikel jista 'jgħinek iżżomm rekord ta' kemm tiekol xaħam saturat.

Iċċekkja x-xaħam totali f'porzjon waħda. Ukoll, iċċekkja l-ammont ta 'xaħam saturat f'porzjon. Imbagħad żid kemm porzjonijiet tiekol.

Bħala gwida, meta tqabbel jew taqra t-tikketti:

• 5% tal-valur ta 'kuljum mix-xaħmijiet u l-kolesterol huwa baxx
• 20% tal-valur ta 'kuljum mix-xaħmijiet huwa għoli

Agħżel ikel b'ammonti baxxi ta 'xaħam saturat u xaħam trans.

Ħafna ristoranti tal-fast food jipprovdu wkoll informazzjoni dwar in-nutrizzjoni fuq il-menus tagħhom. Jekk MA tarahx stazzjonat, staqsi lis-server tiegħek. Inti tista 'wkoll tkun tista' ssibha fuq il-websajt tar-restorant.

Ix-xaħmijiet saturati jinsabu fl-ikel ta 'l-annimali kollha, u f'xi sorsi tal-pjanti.

L-ikel li ġej jista 'jkun fih ħafna xaħmijiet saturati. Ħafna minnhom huma wkoll baxxi fin-nutrijenti u għandhom kaloriji żejda miz-zokkor:

• Oġġetti moħmija (kejk, doughnuts, Daniż)
• Ikel moqli (tiġieġ moqli, frott tal-baħar moqli, patata friska)
• Laħam xaħmi jew ipproċessat (bejken, zalzett, tiġieġ bil-ġilda, cheeseburger, steak)
• Prodotti tal-ħalib sħaħ (butir, ġelat, pudina, ġobon, ħalib sħiħ)
• Xaħmijiet solidi bħal żejt tal-ġewż tal-Indi, palm, u żjut tal-qalba tal-palm (li jinsabu f'ikel ippakkjat)

Hawn huma xi eżempji ta 'ikel popolari b'kontenut ta' xaħam saturat f'servizz tipiku:

• 12-il uqija (oz), jew 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Ħawwad tal-vanilla - 8 g
• 1 tbsp (15 mL) butir - 7 g

Huwa tajjeb li tittratta lilek innifsek għal dawn it-tipi ta 'ikel kull tant żmien. Iżda, l-aħjar huwa li tillimita kemm-il darba tiekolhom u tillimita d-daqsijiet tal-porzjonijiet meta tagħmel.

Tista 'tnaqqas kemm tiekol xaħam saturat billi tissostitwixxi ikel aktar b'saħħtu għal għażliet inqas b'saħħithom. Ibdel ikel b'ħafna xaħmijiet saturati b'ikel li għandu xaħmijiet polyunsaturated u monoinsaturated. Hawnhekk hawn kif tibda:

• Ibdel laħmijiet ħomor bi tiġieġ jew ħut mingħajr ġilda ftit jiem fil-ġimgħa.
• Uża l-canola jew iż-żejt taż-żebbuġa minflok il-butir u xaħmijiet solidi oħra.
• Ibdel il-ħalib kollu xaħam b'ħalib, jogurt, u ġobon b'xaħam baxx jew bla xaħam.
• Kul aktar frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u ikel ieħor b'xaħam saturat baxx jew xejn.

Kolesterol - xaħam saturat; Aterosklerożi - xaħam saturat; It-twebbis tal-arterji - xaħam saturat; Iperlipidemija - xaħam saturat; Iperkolesterolemija - xaħam saturat; Mard tal-arterja koronarja - xaħam saturat; Mard tal-qalb - xaħam saturat; Mard tal-arterja periferali - xaħam saturat; PAD - xaħam saturat; Stroke - xaħam saturat; CAD - xaħam saturat; Dieta sana għall-qalb - xaħam saturat

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Assoċjazzjoni ta 'aċidi grassi tad-dieta, li jiċċirkolaw u jissupplimentaw b'riskju koronarju: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida 2013 AHA / ACC dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti; Il-websajt tas-Servizz tar-Riċerka Agrikola. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Aċċessat fl-1 ta 'Lulju, 2020.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

• Xaħmijiet tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta