Karboidrati

Il-karboidrati huma wieħed min-nutrijenti ewlenin fid-dieta tagħna. Huma jgħinu biex jipprovdu enerġija għal ġisimna. Hemm tliet tipi ewlenin ta 'karboidrati li jinsabu fl-ikel: zokkor, lamti u fibra.

Nies bid-dijabete ħafna drabi jkollhom bżonn jgħoddu l-ammont ta 'karboidrati li jieklu biex jiżguraw provvista konsistenti matul il-ġurnata.

Ġismek għandu bżonn it-tliet forom ta 'karboidrati biex jiffunzjonaw sewwa.

Iz-zokkor u l-biċċa l-kbira tal-lamti jinqasmu mill-ġisem fi glukożju (zokkor fid-demm) biex jintużaw bħala enerġija.

Il-fibra hija l-parti tal-ikel li ma tinqasamx mill-ġisem. Hemm żewġ tipi ta 'fibra. Il-fibra li ma tinħallx iżżid bl-ingrossa l-ippurgar tiegħek sabiex tibqa 'regolari. Il-fibra solubbli tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u tista 'tgħin biex ittejjeb il-kontroll tal-glukożju fid-demm. Iż-żewġ tipi ta 'fibra jistgħu jgħinuk tħossok mimli u tibqa' f'piż b'saħħtu.

Ħafna tipi differenti ta 'ikel fihom tip wieħed jew aktar ta' karboidrati.

ZOKKOR

Iz-zokkor iseħħ b'mod naturali f'dan l-ikel b'ħafna nutrijenti:

• Frott
• Ħalib u prodotti tal-ħalib

Xi ikel żied iz-zokkor. Ħafna ikel ippakkjat u raffinat fihom zokkor miżjud. Dawn jinkludu:

• Kandju
• Cookies, kejkijiet, u pasti
• Xarbiet karbonati regolari (mhux tad-dieta), bħal soda
• Ġuleppi tqal, bħal dawk miżjuda mal-frott fil-laned

Ħbub raffinati biz-zokkor miżjud jipprovdu kaloriji, iżda m'għandhomx vitamini, minerali u fibra. Minħabba li m'għandhomx nutrijenti, dan l-ikel jipprovdi "kaloriji vojta" u jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Ipprova tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel b'zokkor miżjud.

LAMTU

Dan l-ikel b'ħafna nutrijenti fih ħafna lamtu. Ħafna huma wkoll għoljin fil-fibra:

• Fażola fil-laned u mnixxfa, bħal fażola tal-kliewi, fażola sewda, fażola pinto, piżelli b'għajnejhom suwed, piżelli maqsuma, u fażola garbanzo
• Ħaxix bil-lamtu, bħal patata, qamħ, piżelli ħodor, u parsnips
• Ħbub sħaħ, bħal ross ismar, ħafur, xgħir, u quinoa

Ħbub raffinati, bħal dawk misjuba fil-pasti, ħobż abjad, crackers, u ross abjad fihom ukoll lamtu. Madankollu, m'għandhomx vitamini B u nutrijenti importanti oħra sakemm ma jkunux immarkati "arrikkiti." Ikel magħmul bid-dqiq raffinat jew "abjad" fih ukoll inqas fibra u proteini minn prodotti tal-qamħ sħiħ u ma jgħinukx tħossok sodisfatt.

FIBRA

Ikel b'ħafna fibri jinkludi:

• Ħbub sħaħ, bħal qamħ sħiħ u ross ismar kif ukoll ħobż sħiħ, ċereali, u crackers
• Fażola u legumi, bħal fażola sewda, fażola tal-kliewi, u fażola garbanzo
• Ħxejjex, bħal brokkoli, Brussels sprouts, qamħ, patata bil-ġilda
• Frott, bħal lampun, lanġas, tuffieħ u tin
• Ġewż u żrieragħ

Ħafna mill-ikel ipproċessat u raffinat, arrikkit jew le, huwa baxx f'fibra.

Tiekol wisq karboidrati fil-forma ta 'ikel ipproċessat, lamtu jew biz-zokkor jista' jżid il-kaloriji totali tiegħek, li jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Jista 'jwassal ukoll biex ma tikkonsmax biżżejjed xaħam u proteini.

Ir-restrizzjoni severa tal-karboidrati tista 'tikkawża ketożi. Dan meta l-ġisem juża xaħam għall-enerġija għax m'hemmx biżżejjed karboidrati mill-ikel biex il-ġisem jużahom għall-enerġija.

Huwa aħjar li tikseb il-biċċa l-kbira tal-karboidrati tiegħek minn ħbub sħaħ, ħalib, frott u ħaxix minflok ħbub raffinati. Minbarra kaloriji, ikel sħiħ jipprovdi vitamini, minerali u fibra.

Billi tagħmel għażliet ta 'ikel intelliġenti, tista' tikseb il-firxa sħiħa ta 'karboidrati b'saħħithom u ħafna nutrijenti:

• Agħżel varjetà ta 'ikel inkluż ħbub sħaħ, frott u ħaxix, fażola u legumi, u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.
• Aqra t-tikketti fuq ikel fil-laned, ippakkjat u ffriżat biex tevita zokkor miżjud, melħ u xaħam.
• Agħmel mill-inqas nofs il-porzjonijiet tal-qamħ tiegħek kuljum minn qmuħ sħaħ.
• Agħżel frott sħiħ u 100% meraq tal-frott mingħajr zokkor miżjud. Agħmel mill-inqas nofs il-porzjonijiet tal-frott tiegħek ta 'kuljum minn frott sħiħ.
• Limita l-ħelu, ix-xorb biz-zokkor biz-zokkor, u l-alkoħol. Limita z-zokkor miżjud għal inqas minn 10 fil-mija tal-kaloriji tiegħek kuljum.

Hawn hu dak meqjus bħala "porzjon 1" ta 'ikel b'ħafna karboidrati skond l-USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Ħaxix bil-lamtu: 1 tazza (230 gramma) patata maxx jew patata ħelwa, 1 widna żgħira tal-qamħ.
• Frott: 1 frott ta 'daqs medju (bħal tuffieħ jew oranġjo), ½ tazza frott imnixxef (95 gramma) 1 tazza 100% meraq tal-frott (240 millilitri), 1 tazza berries (jew madwar 8 frawli kbar).
• Ħobż u ċereali, qmuħ, u ful: 1 porzjon ta 'ħobż sħiħ; 1/2 kikkra (100 gramma) ta 'ross ismar imsajjar, għaġin, jew ċereali; 1/4 tazza piżelli, għads, jew fażola msajra (50 gramma), 3 tazzi popcorn popped (30 gramma).
• Ħalib: 1 tazza (240 millilitri) ta 'ħalib xkumat jew b'xaħam baxx jew 8 uqija (225 gramma) jogurt sempliċi.

Il-pjanċa tal-gwida tal-ikel tirrakkomanda li timla nofs il-pjanċa tiegħek bi frott u ħaxix, u terz tal-pjanċa tiegħek bi qmuħ, li mill-inqas nofshom huma qmuħ sħaħ.

Hawn huwa kampjun ta 'menu ta' 2,000 kalorija b'għażliet ta 'karboidrati b'saħħithom:

BREAKFAST

• 1 tazza (60 gramma) ċereali tal-qamħ imqatta ', mgħottija b'1 tbsp (10 g) żbib u tazza waħda (240 millilitri) ħalib mingħajr xaħam
• 1 banana żgħira
• 1 bajda iebsa

IKLA

Sandwiċ tad-dundjan affumikat, magħmul bi 2 uqija (55 gramma) ħobż pita tal-qamħ sħiħ, 1/4 tazza (12 grammi) ħass romaine, 2 flieli tat-tadam, 3 uqija (85 gramma) sider tad-dundjan affumikat imfellel.

• Kuċċarina 1 (tsp) jew 5 millilitri (mL) dressing għall-insalata tat-tip mayonnaise
• 1 kuċċarina (2 g) mustarda safra
• 1 lanġas medju
• 1 tazza (240 millilitri) meraq tat-tadam

IKLA

• 5 uqija (140 gramma) steak tal-flett ta 'fuq grilled
• 3/4 tazza (190 gramma) patata ħelwa maxx
• 2 kuċċarina (10 g) marġerina ratba
• 1 tazza (30 gramma) insalata ta 'spinaċi
• 2 uqija (55 gramma) roll tal-pranzu tal-qamħ sħiħ
• 1 kuċċarina (5 g) marġerina ratba
• 1 tazza (240 millilitri) ħalib mingħajr xaħam
• 1 tazza (240 millilitri) zalza tat-tuffa mhux ħelwa

SNACK

• 1 tazza (225 gramma) jogurt sempliċi bi ftit xaħam bil-frawli fuq nett
  

Lamti; Zokkor sempliċi; Zokkor; Karboidrati kumplessi; Dieta - karboidrati; Karboidrati sempliċi

• Karboidrati kumplessi
• Karboidrati sempliċi
• Ikel bil-lamtu

Baynes JW. Karboidrati u lipidi. Fi: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Bijokimika Medika. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Diġestjoni u assorbiment ta 'karboidrati, proteini u xaħam. Fi: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Rekwiżiti nutrizzjonali. Fi: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Ktieb tat-Test Nelson tal-Pedjatrija. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.

Id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani. It-8 ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Aġġornat f'Diċembru 2015. Aċċessat fis-7 ta 'April, 2020.