Dan 10-Minute Ab Workout Jipprova M'għandekx għalfejn tonfoq għal dejjem Nibni Qalba Qawwija

Kontenut

• Reviżjoni għal

Għaddew il-ġranet ta 'l-infiq ta' siegħa sħiħa taħriġ abs tiegħek. Biex timmassimizza l-ħin u l-effiċjenza, kultant kull ma għandek bżonn huwa workout ab ta '10 minuti. Temminx lilna? Dan huwa l-workout ab ta '10 minuti Tone It Up's Karena u Katrina naħlef minn u dan il-workout tal-qalba tal-kardjo jasal għal madwar 10 minuti wkoll.

Rigward liema *eżattament* qed taħdem meta tagħmel workout ab? Dan jiddependi fuq l-għan tiegħek.

Jekk qed tfittex qalba aktar stretta u aktar b'saħħitha, b'mod ġenerali, int tkun trid timmira lejn il-transversus abdominis, li huma muskoli li jistabbilizzaw il-qalba fil-fond li jimxu orizzontalment madwar in-nofs tiegħek u, meta jkunu b'saħħithom, jgħinu jipprevjenu uġigħ fid-dahar u korriment waqt il-lottijiet ta 'movimenti ta' rfigħ tal-piż.

Jekk "abs" viżibbli huma dak li qed tfittex, ġeneralment huma żewġ gruppi ta 'muskoli waqt il-logħob: ir-rectus abdominis (RA) u l-oblikwi. Ir-RA huma l-abs "ta 'sitt pakketti" tiegħek (naħdmuhom permezz tal-flessjoni tat-torso — kriżi tradizzjonali jew sit-ups jew reverse crunches jew saqajn jogħlew). (BTW, huwa * tassew * freakin diffiċli biex tiskolti pakkett sħiħ ta 'sitt.) Tista' tattiva l-oblikwi meta tipprattika l-flessjoni u r-rotazzjoni tat-torso (aqra: crunches tar-roti jew tidwir Russu). Dawn is-seba 'movimenti ta' rotazzjoni se jnaqqsu serjament l-oblikwi tiegħek ukoll.

Workouts ab (iva, anke taħriġ ab ta' 10 minuti) jipprovdu benefiċċji serji wkoll—u dan huwa minnu anki jekk is-sitt pack tiegħek mhux viżibbli. Qalba qawwija tista 'tipprevjeni uġigħ fid-dahar, tgħin il-qagħda tiegħek, u tipproteġi s-sinsla tiegħek minn kollox mill-ġarr tal-merċa għat-tajers li jinqalbu (aqra: għaliex is-saħħa tal-qalba hija daqshekk importanti).

Huwa għalhekk li tlabna lil YouTuber u t-trejner Kym Perfetto biex joħroġ b'workout ab quickie ta' 10 minuti li se toast il-qalba tiegħek u jaqta' l-parti tan-nofs tiegħek. (Bħal l-istil ta' Kym? Imbagħad int tħobb il-workout ab ta' 5 minuti tagħha li tista' tindirizza kwalunkwe rutina.)

Kif taħdem: Segwi flimkien mal-video jew iċċekja l-eżerċizzji hawn taħt; agħmel kull waħda għal 30 sekonda u rrepeti darbtejn.

Viti tal-għarqub

A. Imtedd wiċċu fuq l-art, id-dahar t'isfel tagħfas fl-art, l-irkopptejn merfugħa fuq il-ġenbejn u s-saqajn f'angolu ta '90 grad. L-armi huma estiżi overhead u agħfas ġo ħajt jew couch wara r-ras.

B. Inżommu s-saqajn fl-istess pożizzjoni (li jiffurmaw angoli ta '90 grad), l-għarqub tal-lemin t'isfel biex tisfrutta l-art u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad tbaxxi l-għarqub tax-xellug biex tisfrutta l-art u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli alterna.

Għasafar-Kelb

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq il-erba 'saqajn.

B. Għolli u estendi s-sieq tal-lemin lura waqt li terfa 'u testendi d-driegħ tax-xellug dritt' il quddiem, il-biceps ħdejn il-widna.

Ċ. Irritorna għall-bidu, imbagħad irrepeti bid-driegħ u s-sieq opposti. Kompli alterna.

Pjanċi tal-Mixi

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Walk saqajn ftit passi lejn l-idejn, piking korp mal-ġenbejn lejn saqaf.

Ċ. Imxi saqajn lura biex terġa 'lura għall-plank. Kompli miexi saqajn 'il ġewwa u' l barra.

Climbers bil-mod tal-muntanji

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Waqt li żżomm il-qalba ssikkata u butt l-isfel, issuq l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Ssuq l-irkoppa xellugija lejn is-sider, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli alterna.

Reverse Crunches

A. Żomm fuq xi ħaġa wara ras jekk meħtieġ, timtedd wiċċu fuq l-art b'riġlejn estiżi direttament fuq il-ġenbejn, tkaken lejn is-saqaf.

B. Neħħi u neħħi l-għarqbejn lejn il-limitu, u neħħi l-ġenbejn ftit pulzieri. Tbaxxi l-ġenbejn bil-mod biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Reverse Crunches bi Twist

A. Waqt li żżomm xi ħaġa wara r-ras jekk meħtieġ, timtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bir-riġlejn estiżi direttament fuq il-ġenbejn, l-għarqbejn lejn il-limitu.

B. Neħħi u neħħi l-għarqbejn lejn il-limitu, erfa 'l-ġenbejn ftit pulzieri u dawwar il-ġenbejn ftit lejn il-lemin.

Ċ. Naqqas bil-mod il-ġenbejn biex terġa 'tibda, imbagħad irrepeti t-tidwir fid-direzzjoni l-oħra. Kompli alterna.

Double Crunches

A. Imtedd wiċċu ’l fuq mal-art, idejn wara ras u minkbejn jindikaw. Ir-riġlejn huma f'angoli ta '90 grad b'irkopptejn fuq il-ġenbejn.

B. Inqabad l-abs biex tgħolli l-ispallejn mill-art u tfarrak l-irkopptejn lejn is-sider, billi żżomm l-irkopptejn f'liwja ta '90 grad.

Ċ. Bil-mod baxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

Sit-Up V-Up

A. Imtedd wiċċu ’l fuq mal-art, id-dirgħajn miġbuda 'l fuq u s-saqajn estiżi.

B. Inqabbad il-qalba biex tneħħi s-saqajn (f'angolu ta '90 grad) u t-torso sakemm toqgħod wieqfa, ibbilanċjat fuq l-għadam tad-denb. Żomm għal sekonda 1 fil-quċċata.

Ċ. Bil-mod baxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kick-Outs

A. Bilanċ fuq tailbone bil-pali ċatti fl-art direttament wara l-ġenbejn, minkbejn li jippuntaw lura u shins paralleli għall-art.

B. Dgħif it-torso lura u testendi s-saqajn, imbagħad ingaġġa l-qalba biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

B-Girl Planks

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Kick riġel tal-lemin permezz tax-xellug tal-ġisem, taptap naħa tax-xellug mill-art.

Ċ. Erġa 'lura għal plank għoli, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra, billi tfajt is-sieq tax-xellug għal-naħa tal-lemin tal-ġisem u tneħħi l-lemin mill-art. Kompli alterna.

Roti

A. Imtedd wiċċu fuq l-art b'idejk wara r-ras u l-minkbejn jindikaw.

B. Neħħi l-ispallejn u s-saqajn dritti ftit pulzieri mill-art. Ssuq l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, dawwar it-torso biex tmiss minkeb tax-xellug ma 'l-irkoppa tal-lemin.

Ċ. Aqleb, testendi r-riġel tal-lemin, issuq l-irkoppa tax-xellug lejn is-sider, u ddawwar it-torso lejn ix-xellug. Kompli alterna.

Reviżjoni għal