Il-Ġenb tal-Ġenbejn u l-Qadd Mingħajr Tagħmir li Tista 'Tagħmel f'10 Minuti

Kontenut

• Sumo Squat b'Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Jaqbad jaqbeż Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up to Glute Bridge
• Reviżjoni għal

Ipprepara biex tissikka u ttaffi s-sezzjoni medja kollha u l-parti t'isfel ta 'ġismek b'dan il-workout ta' 10 minuti ddisinjat biex jiskolpixxi l-ġenbejn u l-qadd.

Dan il-workout jgħaqqad eżerċizzji komposti dinamiċi tal-piż tal-ġisem li żgur iħalluk mess sħun u għaraq (b'mod tajjeb). Kull moviment se jgħaqqad bla xkiel eżerċizzji li jsaħħu l-qalba u eżerċizzji ta 'toning tal-parti t'isfel tal-ġisem biex ikollok riżultati f'nofs il-ħin. U minħabba li din ir-rutina teħtieġ tagħmir żero u spazju minimu, tista 'tagħmel dan bażikament kullimkien.

Trid għaraq aktar? Irrepeti din ir-rutina darba darbtejn għal workout ta '20 sa 30 minuta. (U jekk trid iżżid xi xogħol fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem, ittratta dan it-training triceps ta' 10 minuti wara.)

Sumo Squat b'Side Reach

A. Stand b'saqajn flimkien, idejn wara r-ras bil-minkbejn jindikaw lejn il-ġnub.

B. Aqbeż saqajn 'il barra mill-wisa' tal-ġenbejn, is-swaba 'tas-saqajn ippuntati, u baxxi fi sumo squat.

Ċ. Aqta 't-torso lejn il-lemin biex taptap is-swaba' tal-lemin ma 'l-art wara l-għarqub tal-lemin, imbagħad erġa' lura lejn iċ-ċentru. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

D. Aqbeż saqajn flimkien biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal minuta.

Reverse Curtsy + Punch

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, armi f'pożizzjoni lesta quddiem il-wiċċ.

B. Bis-sieq tal-lemin, aqbad lura u lejn ix-xellug, niżżel ġo lunge curtsy.

Ċ. Agħfas fis-sieq tax-xellug biex toqgħod, issuq l-irkoppa tal-lemin sa irkoppa għolja, u tippanċja driegħ tax-xellug madwar l-irkoppa lejn il-lemin.

D. Moviment bil-maqlub biex terġa 'lura għat-tifrix tal-curtsy u tibda r-rep li jmiss. Kompli għal minuta, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Jaqbad jaqbeż Lunge + Standing Crunch

A. Stand b'saqajn flimkien, dirgħajn wara r-ras bil-minkbejn jindikaw lejn il-ġnub.

B. Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, niżżel għal ġo riġel tax-xellug.

Ċ. Aqbeż u aqleb, inżul f'qoxra tar-riġel tal-lemin.

D. Agħfas fis-sieq tal-lemin biex toqgħod bil-wieqfa, tagħti sieq ix-xellug 'il quddiem u ttektek is-sieq bil-lemin.

E. Immedjatament t'isfel tad-dahar fil-lunge tar-riġel tal-lemin, imbagħad aqbeż u aqleb biex tibda r-rep li jmiss. Irrepeti għal minuta.

Crouching Side Crunch

A. Irkopptejtu fuq l-irkoppa tal-lemin bis-sieq tal-lemin ċatta fuq l-art, idejn wara r-ras bil-minkbejn li jindikaw il-ġnub. Ixgħel is-sieq tal-lemin lejn ix-xellug sabiex il-qasba tal-lemin tkun perpendikulari mas-sieq tax-xellug biex tibda.

B. Agħfas fis-sieq tax-xellug biex toqgħod, issuq l-irkoppa tal-lemin sal-ġenb, crunching biex tipprova tmiss l-irkoppa tal-lemin u l-minkeb tal-lemin.

Ċ. Bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu, ttektek l-irkoppa tal-lemin mal-art. Kompli għal minuta, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Crunch to Full Side Plank

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn miftuħa, id il-lemin wara r-ras bil-minkeb tipponta lejn il-ġenb.

B. Drive irkoppa tax-xellug lejn is-sider u crunch minkeb tal-lemin 'il quddiem biex tipprova tmiss minkeb mal-irkoppa.

Ċ. Erħi, imbagħad immedjatament irrombla fuq in-naħa tax-xellug u agħfas 'il fuq fi plank tal-ġenb fuq il-pala tax-xellug, id-driegħ tal-lemin jilħaq lejn il-limitu.

D. Tbaxxi l-ġenbejn, imbagħad irrombla fuq lura biex tibda r-rep li jmiss. Kompli għal minuta, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Imtedd wiċċu bl-għarqub tal-lemin ippressat fl-art, l-irkoppa tipponta 'l fuq, u l-lemin wara r-ras. Ir-riġel tax-xellug dritt huwa estiż fl-arja f'konformità mal-koxxa tal-lemin.

B. Agħfas fuq l-għarqub tal-lemin biex tneħħi l-ġenbejn mill-art kemm jista 'jkun għoli.

Ċ. Inżel il-ġenbejn lura mal-art, imbagħad iġġarraf biex tmiss id il-lemin sa sieq is-sieq.

D. Kompli għal minuta, irrepeti fuq in-naħa opposta.

Tinsiex tabbona għall-kanal YouTube ta' Mike għal workouts ta' kull ġimgħa b'xejn. Sib aktar minn Mike fuq Facebook, Instagram, u l-websajt tiegħu. U jekk għandek bżonn xi mużika tal-biża 'biex tqawwi l-workouts tiegħek, iċċekkja l-podcast tal-mużika workout tiegħu disponibbli fuq iTunes.

Reviżjoni għal