11 Ikel Demonizzat li Fil-fatt huma Tajjeb għalik

Kontenut

• 1. Bajd sħiħ
• 2. Żejt tal-ġewż
• 3. Ħalib mimli xaħam
• 4. Legumi
• 5. Laħam mhux ipproċessat
• 6. Kafè
• 7. Ħaxix fil-laned u ffriżat
• 8. Ħbub sħaħ
• 9. Melħ
• 10. Frott tal-Baħar
• 11. Ċikkulata
• L-aħħar linja

Forsi smajt li għandek tevita ċertu ikel akkost ta 'kollox.

Madankollu, dan it-tip ta 'parir kultant joħroġ minn riċerka skaduta jew studji li huma żgħar wisq biex ikunu sinifikanti.

Fil-fatt, xi ikel li n-nies ħafna drabi jqisu bħala mhux tajjeb għas-saħħa jista 'joffri benefiċċji għas-saħħa jekk tikkonsmahom bil-moderazzjoni.

Dan l-artikolu jħares lejn 11-il ikel demonizzat li jista 'jkun tajjeb għalik.

1. Bajd sħiħ

In-nutrijenti fil-bajd jistgħu jagħmluhom wieħed mill-aktar ikel b'saħħtu li tista 'tiekol.

Għal bosta snin, l-esperti avżaw lin-nies biex ma jieklux bajd sħiħ minħabba li l-isfar kien fih ħafna kolesterol. Dak iż-żmien, xi wħud jemmnu li jieklu l-isfar tal-bajd jistgħu jgħollu l-kolesterol fid-demm u jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb.

Madankollu, issa jidher li meta tiekol ikel b'kolesterol għoli bħall-bajd, il-fwied tiegħek jipproduċi inqas kolesterol biex jikkumpensa. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, il-livelli tal-kolesterol fid-demm jibqgħu pjuttost stabbli (1, 2,).

Fil-fatt, bajd sħiħ jista 'jgħin biex tipproteġi s-saħħa tal-qalb tiegħek billi tbiddel id-daqs u l-forma tal-kolesterol LDL (ħażin). Fl-istess ħin, il-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb) u s-sensittività għall-insulina jiżdiedu (,).

Fi studju ta '12-il ġimgħa f'nies b'sindromu metaboliku, il-grupp li kkunsma bajd sħiħ esperjenza titjib akbar fil-markaturi tas-saħħa tal-qalb mill-grupp abjad tal-bajd. Huma kellhom ukoll tnaqqis akbar fil-livelli ta 'l-insulina u r-reżistenza għall-insulina ().

Il-bajd fih ukoll proteina ta 'kwalità għolja diġerita faċilment. Jistgħu jgħinuk tibqa 'mimli u sodisfatt għal sigħat sabiex tikkonsma inqas kaloriji aktar tard matul il-ġurnata (,,).

L-isfar tal-bajd huma wkoll għoljin fil-luteina u ż-zeaxanthin. Dawn jistgħu jgħinu fil-protezzjoni kontra mard komuni tal-għajnejn relatat mal-età, bħal katarretti u deġenerazzjoni makulari (,).

Minflok ma jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb, il-bajd jista' jkun ta 'benefiċċju għall-qalb. Tiekol bajd jista 'wkoll jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, inaqqas il-ġuħ, u jipproteġi s-saħħa tal-għajnejn.

2. Żejt tal-ġewż

Fil-passat, il-manifatturi tal-ikel użaw komunement iż-żejt tal-ġewż tal-Indi f'ikel ippakkjat u preparazzjoni tal-ikel.

Madankollu, kien hemm tħassib li x-xaħam saturat fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi jista 'jikkawża mard tal-qalb. B'riżultat ta 'dan, il-manifatturi bdew jissostitwixxu ż-żejt tal-ġewż b'żjut veġetali oħra, inklużi żjut veġetali parzjalment idroġenati.

Madankollu, xi riċerka ssuġġeriet li t-tip ta 'xaħam saturat misjub fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi jista' jkun ta 'benefiċċju għall-qalb.

Pereżempju, hemm evidenza li jista 'jżid il-livelli ta' HDL (tajjeb) kolesterol aktar minn dawk tal-kolesterol LDL (ħażin), li jwassal għal proporzjon aktar b'saħħtu ta 'dawn il-valuri (,).

Ukoll, iż-żejt tal-ġewż jista 'jippromwovi telf ta' piż meta jiġi kkunsmat f'ammonti moderati.

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi fih trigliċeridi ta' katina medja (MCTs). Il-fwied jieħu MCTs direttament għall-użu bħala enerġija. Ir-riċerka fuq l-annimali tissuġġerixxi li l-ġisem jista 'jkun inqas probabbli li jaħżen MCTs bħala xaħam, meta mqabbel ma' xaħmijiet ta 'katina itwal ().

L-MCTs jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu l-ġuħ u jippromwovu l-milja. Dan jista 'jagħmlek inqas probabbli li tiekol iżżejjed u tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek. Jistgħu wkoll iżidu r-rata metabolika ta 'ġismek aktar minn xaħmijiet oħra, skond xi studji (,,).

Fi studju wieħed fi 80 żagħżugħ b’saħħtu, li jieħdu 15-30 gramma ta ’MCTs (madwar 2-3 imgħaref żejt tal-ġewż tal-Indi) kuljum dehru li jżidu n-numru ta’ kaloriji li ħarqu b’medja ta ’120 kuljum ().

Tabilħaqq, xi studji żgħar jissuġġerixxu li ż-żieda taż-żejt tal-ġewż fid-dieta tiegħek tgħinek titlef il-piż u x-xaħam fiż-żaqq (,).

Madankollu, jekk iż-żejt tal-ġewż u x-xaħmijiet saturati humiex b'saħħithom jibqa 'suġġett kontroversjali. In-nutrizzjonisti ma jaqblux dwar l-effetti tax-xaħam u kemm persuna għandha tikkonsma.

L-American Heart Association (AHA) tirrimarka li, b'differenza minn xi xaħmijiet saturati, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi ma fihx kolesterol. Madankollu, huma jagħtu parir lin-nies biex jillimitaw il-konsum ġenerali tagħhom ta 'xaħam saturat għal massimu ta' 120 kalorija kuljum, jew 5-6% tal-kaloriji tagħhom ta 'kuljum. (21).

Huwa aħjar li tikkonsma kwalunkwe xaħam bil-moderazzjoni.

Iż-żejt tal-ġewż fih trigliċeridi ta 'katina medja, li jistgħu jgħinu biex jipproteġu s-saħħa tal-qalb, irażżnu l-aptit, iżidu r-rata metabolika, u jippromwovu t-telf tal-piż.

3. Ħalib mimli xaħam

Ġobon, butir u krema għandhom ħafna xaħam saturat u kolesterol.

Madankollu, studji jindikaw li ikel tal-ħalib iffermentat u b'ħafna xaħam bħall-ġobon ma jaffettwax b'mod negattiv il-kolesterol u markaturi oħra tas-saħħa tal-qalb - anke f'nies b'livelli għoljin ta 'kolesterol jew riskju akbar ta' mard tal-qalb (,,,).

It-teħid tal-butir, min-naħa l-oħra, jista 'jgħolli l-kolesterol LDL (ħażin) u jista' jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb (,).

Ħafna nies jikkunsmaw biss prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam u mingħajr xaħam. Madankollu, dawn il-prodotti m'għandhomx uħud mill-kwalitajiet li jippromwovu s-saħħa ta 'varjetajiet ta' xaħam sħiħ.

Pereżempju, ħalib mimli xaħam biss fih il-vitamina K2, li tgħin tipproteġi s-saħħa tal-qalb u tal-għadam billi żżomm il-kalċju fl-għadam tiegħek u barra mill-arterji tiegħek (,,).

Prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ fihom ukoll aċidu linolejku konjugat (CLA). Reviżjoni waħda ta 'bosta studji sabet li s-supplimenti CLA jistgħu jgħinu biex jippromwovu t-telf ta' xaħam ().

Madankollu, prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ jistgħu jkunu għoljin f'kaloriji u xaħmijiet saturati ta 'l-annimali. In-nies għandhom jikkunsmawhom bil-moderazzjoni.

Il-konsum tal-ħalib jista 'jipproteġi s-saħħa tal-qalb u tal-għadam u jnaqqas it-telf tal-massa u s-saħħa tal-muskoli waqt ix-xjuħija. Ħalib mimli xaħam jista 'jipprovdi benefiċċji addizzjonali bħall-vitamina K2.

4. Legumi

Il-legumi jinkludu fażola, għads, piżelli u karawett. Huma sinjuri fi proteini, minerali u fibra.

Madankollu, xi nies jemmnu li mhumiex ħżiena għas-saħħa. Dan minħabba li fihom phytates u antinutrijenti oħra li jipprevjenu lill-ġisem milli jassorbi minerali bħaż-żingu u l-ħadid.

Dan jidher biss li huwa ta 'tħassib għal nies li ma jieklux laħam, tjur, u ħut. Dawk li jikkunsmaw laħam jassorbu biżżejjed minn dawn il-minerali mill-ikel tal-annimali, u l-legumi ma jimpedixxux l-assorbiment tagħhom (,).

Fi kwalunkwe rata, hemm modi kif tnaqqas l-antinutrijenti f'ikel tal-pjanti b'saħħtu.

Il-legumi huma wkoll sinjuri fil-potassju, il-manjesju u minerali oħra. Diversi studji sabu li jnaqqsu l-infjammazzjoni, inaqqsu z-zokkor fid-demm u jippromwovu s-saħħa tal-qalb (,,,).

Barra minn hekk, il-fażola hija sors eċċellenti ta 'fibra, inkluża fibra solubbli. Studji jissuġġerixxu fibra solubbli tista 'tnaqqas l-aptit, tippromwovi l-milja, u tnaqqas l-assorbiment ta' kaloriji mill-ikliet (,).

Phytates u antinutrijenti oħra fil-legumi joħolqu ftit tħassib għal nies li jieklu dieta bilanċjata. Studji jissuġġerixxu li l-legumi jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jippromwovu saħħa tal-qalb u telf ta 'piż.

5. Laħam mhux ipproċessat

Hemm xi evidenza li kemm laħam aħmar ipproċessat kif ukoll mhux ipproċessat jista ’jżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb, kanċer tal-kolorektum, u mard ieħor (,).

Madankollu, laħam mhux ipproċessat huwa sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja. Kienet parti importanti mid-dieta tal-bniedem u jista 'jkun dak li ppermetta lill-bnedmin jiżviluppaw imħuħ akbar u aktar kumplessi fi żmien meta ikel ibbażat fuq il-pjanti ta' kwalità għolja ma kienx disponibbli (,).

Il-proteina tal-annimali, inkluż il-laħam, tista 'ttejjeb il-funzjoni tal-muskoli. Studju f'nisa anzjani li kielu ċanga dgħif sab żieda fil-massa u s-saħħa tal-muskoli.

Huwa osserva wkoll tnaqqis f'xi markaturi infjammatorji, għalkemm xi studji rabtu l-konsum tal-laħam aħmar ma 'livelli ogħla ta' infjammazzjoni (44,,,,).

Il-laħam huwa wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta 'ħadid tal-hem. Ġismek jassorbi dan it-tip ta 'ħadid bl-iktar mod faċli ().

B'mod ġenerali, laħam mitmugħ bil-ħaxix jidher li huwa l-iktar għażla b'saħħitha. Fiha aktar CLA minn laħam mitmugħ bil-qamħ, kif ukoll aktar aċidi grassi omega-3 (,, 52).

Meta jittiekel bil-moderazzjoni, il-laħam jista 'jipprovdi nutrijenti essenzjali. Madankollu, oqgħod attent li ma tissajjarx iżżejjed, għax laħam maħruq u msajjar iżżejjed jista 'jkun ta' ħsara għal saħħtek.

Meta jittiekel bil-moderazzjoni, laħam aħmar mhux ipproċessat u msajjar kif suppost huwa sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja, ħadid, u nutrijenti oħra.

6. Kafè

Il-kafè fih il-kaffeina, stimulant qawwi. F'dożi għoljin, il-kaffeina jista 'jkollha effetti avversi.

Madankollu, sakemm ma jkollokx sensittività għall-kaffeina, il-konsum tagħha jew il-kafè bil-moderazzjoni jista 'jipprovdi numru ta' benefiċċji għas-saħħa.

Studji jindikaw li l-kaffeina fil-kafè tista 'ttejjeb il-burdata, kif ukoll il-prestazzjoni mentali u fiżika. Bl-istess mod jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek (, 54, 55, 56,).

Il-kafè fih ukoll antiossidanti msejħa polifenoli, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-mard.

In-nies jużaw il-kaffeina biex ittaffi l-uġigħ ta 'ras u jtejbu l-prestazzjoni fl-isports ta' reżistenza. Jista 'jgħin ukoll bid-depressjoni, Alzheimer, u l-marda ta' Parkinson ().

Fi studju wieħed, irġiel li kkunsmaw polifenoli tal-kafena qabel ikla kellhom titjib sinifikanti fil-funzjoni tal-arterja, meta mqabbla ma 'grupp ta' kontroll (,).

Fi studju ta 'osservazzjoni li jinkludi' l fuq minn 1,700 raġel, dawk li xorbu aktar minn 2.5 kikkri kafè kuljum kellhom livelli aktar baxxi ta 'bosta markaturi infjammatorji minn dawk li ma xorbux kafè ().

Barra minn hekk, persuni li jixorbu kafè regolari jew dekaffeinat jista 'jkollhom riskju aktar baxx ta' dijabete tat-tip 2. Ix-xjentisti li analizzaw 28 studju sabu riskju ta '8-33% inqas ta' dijabete tat-tip 2 fost in-nies li xorbu kafè kuljum (, 57).

Fl-aħħarnett, il-kafè jista 'jkollu wkoll effett protettiv fuq is-saħħa tal-fwied. Jista 'jnaqqas il-progress tal-epatite Ċ kronika u jnaqqas ir-riskju tal-kanċer tal-fwied (,, 60).

Il-konsum regolari tal-kafè jista 'jtejjeb il-prestazzjoni mentali u fiżika, jagħti spinta lir-rata metabolika, u jnaqqas l-infjammazzjoni u r-riskju ta' bosta mard.

7. Ħaxix fil-laned u ffriżat

In-nies spiss jikkunsidraw il-ħaxix fil-laned u ffriżat bħala inqas nutrittiv minn ħaxix frisk. Madankollu, sakemm ma tagħtix u tiekol ħaxix direttament mill-ġnien tiegħek, dan jista 'ma jkunx minnu.

Ir-riċerka turi li l-bottiljar u l-iffriżar tal-ħxejjex waqt li jkunu friski jżommu l-biċċa l-kbira tan-nutrijenti tagħhom. B'kuntrast, ikel frisk jista 'jitlef il-valur nutrittiv fit-triq lejn il-maħżen tal-grocer. Il-preservazzjoni tirriżulta wkoll f'inqas skart u prodotti li jiswew inqas (61).

Studju wieħed analizza l-kontenut ta 'vitamina Ċ fil-piżelli u l-brokkoli li kienu ffriżati għal 12-il xahar. Kien simili għal dak tal-ħxejjex mixtrija fil-maħżen tal-grocer u ogħla minn dak ta 'ħaxix maħżun id-dar għal diversi jiem (62).

Il-blanching, jew jagħli malajr, joqtol il-batterja u jgħin biex iżomm il-kuluri u t-togħmiet tal-ħxejjex intatti. Madankollu, l-ibbliċjar tal-ħxejjex qabel l-iffriżar jew il-bottiljar jista 'jirriżulta f'telf ta' vitamini Ċ u B u l-kapaċità antiossidanti tagħhom (63).

Madankollu, ftit iktar telf iseħħ wara li l-ħxejjex ikunu ffriżati jew fil-laned (63, 64).

Min-naħa l-oħra, il-vitamini A u E, il-minerali, u l-fibra jinżammu matul il-proċess ta ’tbajda’ għax huma aktar stabbli fl-ilma. Għalhekk, il-livelli ta 'dawn in-nutrijenti fil-ħaxix frisk, iffriżat u fil-laned huma simili (65).

Xi vitamini u antiossidanti li jinħallu fl-ilma jistgħu jkunu ogħla fi prodotti friski, speċjalment jekk tiekol direttament mill-ġnien. B’mod ġenerali, madankollu, il-kontenut ta ’nutrijenti ta’ ħaxix fil-laned u ffriżat huwa komparabbli ma ’dak ta’ frisk.

8. Ħbub sħaħ

Xi nies jevitaw li jikkunsmaw qmuħ, jew parzjalment jew totalment. Dan jinkludi dawk li jsegwu jew dieta paleo jew baxxa fil-karboidrati, kif ukoll persuni bid-dijabete jew intolleranza għall-glutina.

Madankollu, il-ħbub sħaħ fihom nutrijenti essenzjali u jista 'jkollhom benefiċċji għas-saħħa għal ħafna nies. Fil-fatt, tiekol ħbub sħaħ jista 'jgħin biex inaqqas l-infjammazzjoni, il-piż tal-ġisem u x-xaħam fiż-żaqq (,,,).

Il-ħafur jista 'wkoll jibbenefika s-saħħa tal-qalb, l-aktar minħabba l-kontenut għoli ta' fibra u antiossidant (70,,).

Il-ħafur fih fibra unika magħrufa bħala beta glucan, li hija fibra viskuża. Jista 'jgħin fit-telf tal-piż, għax jista' jnaqqas l-aptit u jippromwovi sentimenti ta 'milja (,).

Fi studju wieħed, 14-il persuna kkunsmaw ikliet li fihom ammonti differenti ta 'beta glucan. Il-livelli tal-peptide ormon tal-milja YY (PYY) kienu sinifikament ogħla 4 sigħat wara li kkunsmaw l-ogħla ammont ta 'beta glucan, meta mqabbel mal-inqas ().

Ħbub sħaħ jinkludu qamħ, xgħir u ħafur. Il-qamħ saraċin u l-quinoa huma wkoll ħbub, iżda huma ħielsa mill-glutina u fihom aktar proteini minn ħafna ħbub oħra ().

Barra minn hekk, il-quinoa hija rikka fl-antiossidanti. Studju wieħed li jinvestiga 10 ikel tal-pjanti mill-Peru sab li l-quinoa kellha l-ogħla attività antiossidanti (,).

Ħbub sħaħ jista 'jkollhom effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa minħabba l-livelli għoljin tagħhom ta 'anti-ossidanti, fibra, u nutrijenti oħra.

9. Melħ

Tiekol wisq melħ, jew sodju, jista 'jgħolli l-pressjoni tad-demm u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb u puplesija.

Madankollu, il-melħ huwa wkoll elettrolit kritiku. Jgħin biex iżomm bilanċ tal-fluwidu u jżomm il-muskoli u n-nervituri tiegħek jaħdmu sewwa.

Il-Linji Gwida tad-Dieta tal-Istati Uniti għall-2015–2020 jirrakkomandaw li adulti b'saħħithom jikkunsmaw inqas minn 2.3 grammi ta 'sodju kuljum ().

Cela dit, xi nies jista 'jkollhom problemi jekk jikkunsmaw ftit melħ (,).

L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tirrakkomanda li tikkonsma 1.5-2.5 grammi ta 'melħ kuljum jekk għandek id-dijabete (81).

Ir-riżultati ta 'studju ta' osservazzjoni kbir f'aktar minn 130,000 persuna ssuġġerew li n-nies mingħajr pressjoni tad-demm għolja m'għandhomx jillimitaw is-sodju tagħhom għall-konsum taħt it-3 grammi kuljum. Għal dawn in-nies, jekk tagħmel hekk jista 'jiżdied ir-riskju ta' mard tal-qalb ().

Xi nies jistgħu jibbenefikaw minn dieta b'livell baxx ta 'sodju, iżda tista' ma tkunx tajba għal kulħadd. It-tabib jew id-dietista tiegħek jista 'jgħidlek kemm melħ huwa l-aħjar għalik.

Ir-restrizzjoni tal-melħ tista 'tkun ta' benefiċċju għal persuni b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, iżda ftit wisq melħ jista 'jwassal għal problemi ta' saħħa f'oħrajn.

10. Frott tal-Baħar

Il-frott tal-baħar jinkludi gambli, maskli, gandoffli, granċ, u gajdri. Huma sinjuri fin-nutrijenti, iżda xi nies jinkwetaw dwar il-kontenut għoli ta ’kolesterol tagħhom.

Għalkemm il-frott tal-baħar huwa pjuttost għoli fil-kolesterol, tiekol mhux probabbli li jgħolli l-kolesterol fid-demm tiegħek, billi l-fwied tiegħek jipproduċi inqas kolesterol biex jikkumpensa.

Minbarra li jimlew, dawn l-ikel b'ħafna proteini u b'kaloriji baxxi huma sinjuri fis-selenju, minerali vitali għall-funzjoni tal-moħħ (,).

Il-frott tal-baħar huwa wkoll sorsi eċċellenti ta 'jodju, minerali importanti għall-funzjoni tat-tirojde u saħħa tajba b'mod ġenerali (,).

Tiekol frott tal-baħar mhux probabbli li jgħolli l-livelli tal-kolesterol tiegħek. Il-frott tal-baħar huwa sors tajjeb ta 'proteina ta' kwalità għolja u minerali essenzjali, inkluż is-selenju u l-jodju.

11. Ċikkulata

Ħafna nies tipikament ma jaħsbux liċ-ċikkulata bħala nutrittiva, peress li ħafna drabi hija għolja f'zokkor u kaloriji. Madankollu, teħid moderat ta 'ċikkulata skura jew kawkaw jista' jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa.

L-ewwel, fih antiossidanti. Skond studju wieħed, il-kontenut ta ’flavanol tal-kawkaw jista’ jipprovdi attività anti-ossidanti akbar minn xi frott, inklużi blueberries u acai ().

Iċ-ċikkulata skura tista 'wkoll iżżid is-sensittività għall-insulina, tnaqqas il-pressjoni tad-demm, u ttejjeb il-funzjoni ta' l-arterja f'adulti b'piż żejjed, pressjoni tad-demm għolja, jew it-tnejn (

Barra minn hekk, studji sabu li l-flavonols fiċ-ċikkulata skura jistgħu jipproteġu l-ġilda kontra x-xemx u ħsara oħra (,,).

Li tiekol ammont moderat ta 'ċikkulata skura b'mill-inqas 70% kawkaw jista' jipprovdi numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, l-aktar minħabba l-flavanols tiegħu (93).

Barra minn hekk, l-aħjar li tagħżel ċikkulata baxxa fix-xaħam u z-zokkor, għax dawn jistgħu jikkontribwixxu għal problemi oħra ta ’saħħa.

Konsum moderat ta 'ċikkulata skura b'kontenut għoli ta' flavanol jista 'jżid is-sensittività għall-insulina, inaqqas il-pressjoni tad-demm, u jtejjeb il-funzjoni ta' l-arterja.

L-aħħar linja

Meta tiġi biex tiddetermina liema ikel huwa b'saħħtu, xi kultant huwa diffiċli li ssir distinzjoni bejn il-fatt u l-finzjoni.

Filwaqt li hemm raġunijiet leġittimi biex jiġi llimitat ċertu ikel, xi ikel tajjeb għas-saħħa u nutrittiv ħafna ġie demonizzat inġustament.