11 Benefiċċji tas-Saħħa ta 'Chia Seed

Kontenut

• 1. Iż-Żrieragħ Chia Jwasslu Ammont Massiv ta 'Nutrijenti b'Kaloriji Ftit Ħafna
• 2. Iż-Żrieragħ taċ-Chia Huma Mgħobbija bl-Antiossidanti
• 3. Kważi l-Karboidrati kollha fihom huma Fibra
• 4. Iż-Żerriegħa taċ-Chia Għandha Għoli Proteina ta 'Kwalità
• 5. Il-Kontenut Għoli ta 'Fibra u Proteina fiż-Żrieragħ Chia Jista' Jgħinek Tnaqqas il-Piż
• 6. Iż-Żrieragħ taċ-Ċia huma Għolja fl-Aċidi Grassi Omega-3
• 7. Iż-Żrieragħ Chia Jistgħu Jbaxxu r-Riskju Tiegħek ta 'Mard tal-Qalb
• 8. Huma għoljin f'ħafna Nutrijenti ta 'l-għadam Importanti
• 9. Iż-Żrieragħ Chia Jistgħu Jnaqqsu l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
• 10. Jistgħu Jnaqqsu l-Infjammazzjoni Kronika
• 11. Iż-Żrieragħ Chia huma faċli biex jinkorporawhom fid-Dieta tiegħek
• Il-Bottom Line
• Ittestjat sew: Moringa u Żjut tar-riġnu

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma fost l-aktar ikel b'saħħtu fuq il-pjaneta.

Huma mgħobbija b’nutrijenti li jista ’jkollhom benefiċċji importanti għal ġismek u moħħok.

Hawn huma 11-il benefiċċju għas-saħħa taż-żrieragħ tal-chia, appoġġati mix-xjenza.

1. Iż-Żrieragħ Chia Jwasslu Ammont Massiv ta 'Nutrijenti b'Kaloriji Ftit Ħafna

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma żrieragħ suwed ċkejkna mill-pjanta Salvia hispanica, li hija relatata mal-mint.

Iż-żrieragħ taċ-Chia kienu ikel importanti għall-Aztecs u l-Mayans lura fil-ġurnata.

Huma apprezzawhom għall-abbiltà tagħhom li jipprovdu enerġija sostenibbli. Fil-fatt, "chia" hija l-kelma Maja antika għal "saħħa."

Minkejja l-istorja antika tagħhom bħala staple tad-dieta, iż-żrieragħ tal-chia saru rikonoxxuti bħala superfood tal-lum biss reċentement.

Fl-aħħar ftit snin, splodew fil-popolarità u issa huma kkunsmati minn nies konxji tas-saħħa mad-dinja kollha.

Tkunx imqarraq bid-daqs - dawn iż-żrieragħ ċkejkna jippakkjaw punch nutrittiv qawwi.

Servizzjoni ta ’uqija waħda (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-chia fiha (1):

• Fibra: 11-il gramma.
• Proteina: 4 grammi.
• Xaħam: 9 grammi (5 minnhom omega-3s).
• Kalċju: 18% tar-RDI.
• Manganiż: 30% tar-RDI.
• Manjesju: 30% tar-RDI.
• Fosfru: 27% tar-RDI.
• Fihom ukoll ammont deċenti ta 'żingu, vitamina B3 (niacin), potassju, vitamina B1 (thiamine) u vitamina B2.

Dan huwa partikolarment impressjonanti meta wieħed iqis li din hija biss uqija waħda, daqs 28 gramma jew madwar żewġ imgħaref. Dan l-ammont żgħir iforni biss 137 kalorija u gramma waħda ta 'karboidrat diġestibbli.

Interessanti, jekk tnaqqas il-fibra - li ħafna minnhom ma jispiċċawx bħala kaloriji li jistgħu jintużaw għal ġismek - iż-żrieragħ tal-chia fihom biss 101 kalorija kull uqija (28 gramma).

Dan jagħmilhom wieħed mill-aqwa sorsi tad-dinja ta ’bosta nutrijenti importanti, kaloriji għal kaloriji.

Biex ngħidu kollox, iż-żrieragħ tal-chia huma ikel ta ’qamħ sħiħ, ġeneralment imkabbar b’mod organiku. Barra minn hekk, mhumiex GMO u naturalment ħielsa mill-glutina.

Sommarju Minkejja d-daqs ċkejkna tagħhom, iż-żrieragħ tal-chia huma wieħed mill-aktar ikel nutrittiv fuq il-pjaneta. Huma mgħobbija b’fibra, proteini, aċidi grassi omega-3 u diversi mikronutrijenti.

2. Iż-Żrieragħ taċ-Chia Huma Mgħobbija bl-Antiossidanti

Qasam ieħor li fih iż-żrieragħ tal-chia jiddi huwa l-kontenut antiossidant għoli tagħhom (, 3).

Dawn l-anti-ossidanti jipproteġu x-xaħmijiet sensittivi fiż-żrieragħ milli jispiċċaw (4).

Għalkemm il-benefiċċji tas-supplimenti anti-ossidanti huma diskussi, ir-riċerkaturi jaqblu li l-ksib ta 'antiossidanti mill-ikel jista' jkollu effetti pożittivi fuq is-saħħa ().

L-iktar importanti, l-antiossidanti jiġġieldu l-produzzjoni ta 'radikali ħielsa, li jistgħu jagħmlu ħsara lill-molekuli taċ-ċelloli u jikkontribwixxu għat-tixjiħ u mard bħall-kanċer (,).

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ħafna antiossidanti li jgħinu jipproteġu x-xaħmijiet delikati fiż-żrieragħ. Għandhom ukoll diversi benefiċċji għas-saħħa.

3. Kważi l-Karboidrati kollha fihom huma Fibra

Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia għandha 12-il gramma ta' karboidrati. Madankollu, 11 minn dawk il-grammi huma fibra, li ġismek ma jiddiġerixxix.

Il-fibra la tgħolli z-zokkor fid-demm u lanqas ma teħtieġ li l-insulina tintrema. Għalkemm jappartjeni għall-familja tal-karboidrati, l-effetti fuq is-saħħa tiegħu huma drastikament differenti minn dawk tal-karboidrati diġestibbli bħall-lamtu u z-zokkor.

Il-kontenut ta 'karboidrati diġestibbli huwa gramma waħda biss għal kull uqija (28 gramma), li huwa baxx ħafna. Dan jagħmel il-chia ikel li ma jagħmilx ħafna karboidrati.

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra li tinħall, iż-żrieragħ tal-chia jistgħu jassorbu sa 10-12 darbiet il-piż tagħhom fl-ilma, isiru qishom ġel u jespandu fl-istonku tiegħek (8).

Teoretikament, dan għandu jżid il-milja, l-assorbiment bil-mod tal-ikel tiegħek u jgħinek tiekol awtomatikament inqas kaloriji.

Il-fibra titma 'wkoll il-batterja faċli fl-imsaren tiegħek, li huwa importanti - iż-żamma tal-flora tal-musrana tiegħek mitmugħa tajjeb hija assolutament kruċjali għas-saħħa ().

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma 40% fibra bil-piż, u jagħmluhom wieħed mill-aħjar sorsi ta 'fibra fid-dinja.

Sommarju Kważi l-karboidrati kollha fiż-żerriegħa tal-chia huma fibra. Dan jagħtihom il-kapaċità li jassorbu 10-12 darbiet il-piż tagħhom fl-ilma. Il-fibra għandha wkoll diversi effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa.

4. Iż-Żerriegħa taċ-Chia Għandha Għoli Proteina ta 'Kwalità

Iż-żrieragħ taċ-Chia fihom ammont deċenti ta 'proteina.

Bil-piż, huma madwar 14% proteina, li hija għolja ħafna meta mqabbla mal-biċċa l-kbira tal-pjanti.

Għandhom ukoll bilanċ tajjeb ta 'aċidi amminiċi essenzjali, allura ġismek għandu jkun kapaċi jagħmel użu mill-kontenut ta' proteina tagħhom (,).

Il-proteina għandha diversi benefiċċji għas-saħħa u hija bil-bosta l-iktar nutrijent fid-dieta li ma jagħmilx ħsara lill-piż.

Konsum għoli ta 'proteini jnaqqas l-aptit u ntwera li jnaqqas il-ħsibijiet ossessivi dwar l-ikel b'60% u x-xewqa għal snacking bil-lejl b'50% (,).

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma verament sors ta 'proteina eċċellenti - speċjalment għal nies li jieklu ftit jew xejn prodotti mill-annimali.

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom proteini ta 'kwalità għolja, ħafna ogħla mill-biċċa l-kbira tal-ikel mill-pjanti. Il-proteina hija l-iktar makronutrijent faċli biex titlef il-piż u tista 'tnaqqas drastikament l-aptit u l-effetti tax-xenqa.

5. Il-Kontenut Għoli ta 'Fibra u Proteina fiż-Żrieragħ Chia Jista' Jgħinek Tnaqqas il-Piż

Ħafna esperti tas-saħħa jemmnu li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż.

Il-fibra solubbli tagħha tassorbi ammonti kbar ta 'ilma u tespandi fl-istonku tiegħek, li għandu jżid il-milja u jnaqqas l-assorbiment tal-ikel (14).

Diversi studji eżaminaw il-glucomannan tal-fibra solubbli, li jaħdem b'mod simili, li wera li jista 'jwassal għal telf ta' piż (,).

Ukoll, il-proteina fiż-żerriegħa tal-chia tista 'tgħin biex tnaqqas l-aptit u t-teħid tal-ikel.

Fil-fatt, studju wieħed sab li l-ikel taż-żerriegħa tal-chia għall-kolazzjon żied ix-xaba ’u naqqas it-teħid tal-ikel għal żmien qasir ().

Madankollu, studji li jeżaminaw l-effettività taż-żrieragħ tal-chia għal telf ta 'piż ipprovdew riżultati pjuttost diżappuntanti.

Fi studju f'90 persuna b'piż żejjed, 50 gramma ta 'żerriegħa ta' chia kuljum għal 12-il ġimgħa ma kellhom l-ebda effett fuq il-piż tal-ġisem jew il-markaturi tas-saħħa (18).

Fi studju ieħor ta '10 ġimgħat fi 62 mara, iż-żrieragħ tal-chia ma kellhom l-ebda effett fuq il-piż tal-ġisem iżda żiedu l-ammont ta' xaħam omega-3 fid-demm ().

B'kuntrast, studju ta '6 xhur f'nies obeżi b'dijabete tat-tip 2 fuq dieta b'kaloriji mnaqqsa sab li tiekol żrieragħ ta' chia kuljum ikkawżat telf ta 'piż sinifikament akbar minn plaċebo ().

Għalkemm iż-żieda ta 'żrieragħ tal-chia mad-dieta tiegħek x'aktarx ma tikkawżax telf ta' piż waħidha, ħafna esperti jemmnu li jistgħu jkunu żieda utli għal dieta ta 'telf ta' piż.

Dieta li titlef il-piż hija madwar iktar minn ikel waħdieni. Id-dieta kollha tgħodd, kif ukoll imgieba oħra ta 'stil ta' ħajja bħall-irqad u l-eżerċizzju.

Meta kkombinati ma 'dieta bbażata fuq l-ikel reali u stil ta' ħajja b'saħħtu, iż-żrieragħ tal-chia definittivament jistgħu jgħinu biex jippromwovu telf ta 'piż.

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ħafna proteini u fibra, it-tnejn li huma wrew li jgħinu fit-telf tal-piż. Madankollu, studji fuq iż-żrieragħ tal-chia pprovdew riżultati mħallta.

6. Iż-Żrieragħ taċ-Ċia huma Għolja fl-Aċidi Grassi Omega-3

Bħal żrieragħ tal-kittien, iż-żrieragħ tal-chia huma għoljin ħafna fl-aċidi grassi omega-3.

Fil-fatt, iż-żrieragħ tal-chia fihom aktar omega-3s mis-salamun, gramma għal gramma.

Madankollu, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li l-omega-3 fihom huma l-aktar ALA (aċidu alpha-linoleniku), li mhuwiex ta 'benefiċċju kif tista' taħseb.

L-ALA jeħtieġ li jiġi kkonvertit fil-forom attivi eicosapentaenoic acid (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA) qabel ma ġismek jista 'jużah.

Sfortunatament, il-bnedmin mhumiex effiċjenti biex jikkonvertu l-ALA f'dawn il-forom attivi.

Għalhekk, l-omega-3 tal-pjanti għandhom it-tendenza li jkunu ferm inferjuri għal sorsi tal-annimali bħaż-żejt tal-ħut ().

Studji wrew li ż-żrieragħ tal-chia - speċjalment jekk ikunu mitħuna - jistgħu jżidu l-livelli fid-demm ta ’ALA u EPA iżda mhux DHA (,).

Din tista 'tkun problema.

Minħabba li ma jfornu l-ebda DHA, li huwa l-iktar xaħam importanti omega-3, ħafna esperti jqisu ż-żrieragħ tal-chia bħala sors omega-3 ta ’kwalità aktar baxxa.

Biex tikseb id-DHA li ġismek u moħħ għandu bżonn, jew tiekol ħut xaħmi regolarment jew ħu żejt tal-ħut jew - jekk int vegan jew veġetarjan - suppliment tad-DHA li ġej mill-pjanti.

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia huma għoljin ħafna fl-aċidu xaħmi omega-3 ALA. Madankollu, il-bnedmin mhumiex tajbin biex jikkonvertu dan f'DHA, l-iktar aċidu xaħmi omega-3 importanti.

7. Iż-Żrieragħ Chia Jistgħu Jbaxxu r-Riskju Tiegħek ta 'Mard tal-Qalb

Minħabba li ż-żrieragħ tal-chia huma għoljin f'fibra, proteini u omega-3s, jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

Il-benefiċċji tagħhom ġew eżaminati f'diversi studji, iżda r-riżultati ma kinux konklużivi.

Studji tal-firien urew li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jbaxxu ċerti fatturi ta 'riskju, inklużi trigliċeridi, infjammazzjoni, reżistenza għall-insulina u xaħam fiż-żaqq. Jistgħu wkoll jgħollu l-kolesterol HDL "tajjeb" (,).

Madankollu, studju uman wieħed ma sab l-ebda titjib fil-fatturi ta 'riskju ().

Ftit studji juru li ż-żrieragħ tal-chia jnaqqsu b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm f'nies bi pressjoni għolja, li huwa fattur ta 'riskju qawwi għal mard tal-qalb (,).

B’mod ġenerali, huwa possibbli li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-qalb, iżda probabbilment ma jkollhomx effett maġġuri sakemm ma jkunux akkumpanjati minn stil ta ’ħajja ieħor ta’ benefiċċju u bidliet fid-dieta.

Sommarju Studji dwar l-effetti taż-żerriegħa tal-chia fuq fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb mhumiex konklużivi. Xi studji jissuġġerixxu benefiċċji, oħrajn le.

8. Huma għoljin f'ħafna Nutrijenti ta 'l-għadam Importanti

Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ħafna nutrijenti li huma importanti għas-saħħa tal-għadam.

Dan jinkludi kalċju, fosfru, manjesju u proteini.

Il-kontenut tal-kalċju huwa partikolarment impressjonanti - 18% tal-RDI f'uqija waħda (28 gramma).

Gram għal gramma, dan huwa ogħla mill-biċċa l-kbira tal-prodotti tal-ħalib. Bħala riżultat, iż-żerriegħa tal-chia tista 'titqies bħala sors eċċellenti ta' kalċju għal nies li ma jieklux il-ħalib.

Madankollu, iż-żrieragħ tal-chia fihom ukoll phytic acid, li jnaqqas l-assorbiment tal-kalċju sa ċertu punt.

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ħafna kalċju, manjesju, fosfru u proteini. Dawn in-nutrijenti kollha huma essenzjali għas-saħħa tal-għadam.

9. Iż-Żrieragħ Chia Jistgħu Jnaqqsu l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm

Livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm waqt is-sawm huma sintomu tipiku ta' dijabete tat-tip 2 mhux trattata.

Livelli għoljin b'mod konsistenti ta 'zokkor fid-demm waqt is-sawm huma assoċjati ma' riskju akbar ta 'bosta mard kroniku, inkluż mard tal-qalb ().

Iżda spikes temporanji fil-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel jista ’jkollhom ukoll effetti ħżiena fuq is-saħħa meta jkunu għoljin b’mod eċċessiv fuq bażi regolari ().

Studji fuq l-annimali sabu li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina u l-kontroll taz-zokkor fid-demm, u jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel (,,).

Ftit studji umani jappoġġjaw dan billi juru li l-ikel tal-ħobż li fih iż-żerriegħa tal-chia jbaxxi ż-żieda ta ’wara l-ikel fiż-zokkor fid-demm meta mqabbel mal-ħobż li ma jinkludi l-ebda chia (,).

Sommarju Studji juru li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jbaxxu ż-żieda taz-zokkor fid-demm wara ikla b'ħafna karboidrati, u possibilment jibbenefikaw persuni b'dijabete tat-tip 2.

10. Jistgħu Jnaqqsu l-Infjammazzjoni Kronika

L-infjammazzjoni hija r-rispons normali tal-ġisem tiegħek għal infezzjoni jew korriment. Ġilda ħamra u minfuħa hija eżempju tipiku.

Għalkemm l-infjammazzjoni tgħin lill-ġismek ifejjaq u jiġġieled il-batterji, il-vajrusis u aġenti infettivi oħra, xi drabi tista 'tikkawża ħsara.

Dan japplika prinċipalment għal infjammazzjoni kronika, li hija assoċjata ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u kanċer.

L-infjammazzjoni kronika ħafna drabi ma jkollhiex sinjali viżibbli, iżda tista ’tiġi evalwata billi jitkejlu markers infjammatorji fid-demm tiegħek.

Diversi drawwiet ta 'stil ta' ħajja ħżiena għas-saħħa jżidu r-riskju tiegħek ta 'infjammazzjoni kronika, inkluż it-tipjip, nuqqas ta' eżerċizzju jew dieta ħażina.

Min-naħa l-oħra, ċertu ikel bnin jista 'jnaqqas il-livelli fid-demm ta' markers infjammatorji.

Studju wieħed ta '3 xhur f'20 persuna bid-dijabete wera li l-ikel ta' 37 gramma ta 'żerriegħa ta' chia kuljum naqqas il-markatur infjammatorju hs-CRP b'40%. B'kuntrast, dawk li kisbu nuħħala tal-qamħ ma esperjenzawx benefiċċju sinifikanti ().

Studji oħra fuq iż-żrieragħ tal-chia naqsu milli jikxfu xi effetti sinifikanti fuq markers infjammatorji ().

Sommarju Evidenza limitata tissuġġerixxi li l-ikel ta 'żrieragħ ta' chia jista 'jnaqqas markatur infjammatorju magħruf bħala hs-CRP. Madankollu, il-benefiċċji għas-saħħa huma inċerti u huma meħtieġa aktar studji.

11. Iż-Żrieragħ Chia huma faċli biex jinkorporawhom fid-Dieta tiegħek

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma faċli ħafna biex jiġu inkorporati fid-dieta tiegħek.

Iż-żrieragħ infushom għandhom togħma pjuttost ħarxa, sabiex tkun tista 'żżidhom ma' kważi kollox.

Huma wkoll m'għandhomx għalfejn ikunu mitħunin bħal żrieragħ tal-kittien, li jagħmilhom ferm aktar faċli biex jitħejjew.

Jistgħu jittieklu nejjin, imxarrbin fil-meraq, miżjuda mal-poriġ, pudina, smoothies jew miżjuda ma 'oġġetti moħmija.

Tista 'wkoll tbexxexhom fuq platti ta' ċereali, jogurt, ħaxix jew ross.

Minħabba l-kapaċità tagħhom li jassorbu kemm l-ilma kif ukoll ix-xaħam, jistgħu jintużaw biex jeħxienu z-zlazi u bħala sostituti tal-bajd fir-riċetti.

Jistgħu wkoll jitħalltu ma 'l-ilma u jinbidlu f'ġel.

Iż-żieda ta ’żrieragħ tal-chia mar-riċetti se żżid b’mod drammatiku l-valur nutrittiv tagħhom.

Jekk trid tixtri żrieragħ ta 'chia, hemm għażla eċċellenti fuq Amazon b'eluf ta' reviżjonijiet tal-klijenti.

Jidher ukoll li huma ttollerati tajjeb, imma jekk m'intix imdorri tiekol ħafna fibra, allura hemm il-possibbiltà ta 'effetti sekondarji diġestivi jekk tiekol wisq kull darba.

Rakkomandazzjoni ta 'dożaġġ komuni hija 20 gramma (madwar 1.5 imgħaref) ta' żerriegħa tal-chia, darbtejn kuljum.

Sommarju Iż-żrieragħ taċ-Chia huma faċli biex jiġu ppreparati u spiss jiżdiedu mal-poriġ jew smoothies.

Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ taċ-Chia mhumiex rikki biss f'nutrijenti, xaħam omega-3, antiossidanti u fibra iżda wkoll faċli biex jiġu ppreparati. In-nies komunement iżiduhom mal-poriġ jew il-smoothies tagħhom.

Studji jissuġġerixxu li għandhom diversi benefiċċji għas-saħħa, li jvarjaw minn telf ta 'piż għal infjammazzjoni mnaqqsa.

Jekk ma tiekolx diġà ż-żerriegħa tal-chia, żgur li għandek tikkunsidra li żżidhom mad-dieta tiegħek. Huma fost il-ftit superfoods li jistħoqqilhom it-titlu.

Ittestjat sew: Moringa u Żjut tar-riġnu