11-il Mod kif Tista 'Tegħleb l-Istress

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ikun sabiħ li tkun tista 'tagħmel twitch imnieħer sempliċi, bħal Samantha fuq "Bewitched," u - poof! - ineħħi b'mod maġiku l-fatturi ta 'stress tal-ħajja hekk kif imorru triqtek? Wiggle żgħir tal-proboscis u f'daqqa waħda l-imgħallem tiegħek liebes halo, l-iskrivanija tiegħek hija immakulata u t-traffiku kollu stop-and-go li jwaqqaf it-triq tiegħek sempliċement jisparixxi.

Peress li tali sorċerija x'aktarx ma tkunx fil-poteri tiegħek dalwaqt, l-unika soluzzjoni ta 'l-art hija li tieħu ħsieb u ssalva lilek innifsek. "Il-ġisem tal-bniedem qatt ma kien maħsub biex jittratta stress kroniku," tgħid Pamela Peeke, M.D., M.P.H., assistent professur kliniku tal-mediċina fl-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta 'Maryland u awtur ta' Ġlieda Xaħam Wara 40 (Viking, 2000). Ir-rilaxx tal-ormon tal-istress kortisol kif ukoll tan-newrotrasmettitur adrenalin huwa assolutament b'saħħtu taħt stress għal żmien qasir, bħal meta jkollok bżonn taħrab minn kelb irrabjat u ormoni bħal dawn iżommuk attent u ffukat. "Il-problema hija meta nwasslu ħajjiet li jġegħluna nħossu li qegħdin kontinwament nitilqu minn kelb irrabjat," tgħid Peeke. "Livelli miżjuda ta 'kortisol u adrenalin fuq bażi kronika huma magħrufa li huma tossiċi għal kważi kull sistema tal-ġisem."

Qabel ma l-istress jimmina s-sanità tiegħek, u s-saħħa tiegħek, iħaddan dawn il-11-il mod sempliċi biex tasal għas-salvataġġ tiegħek.

Salva lilek innifsek

1. Tinkwetax dwar ħaġa waħda kull darba. In-nisa jinkwetaw aktar mill-irġiel. Fi studju ta ’166 koppja miżżewġa li żammew djarji tal-istress għal sitt ġimgħat, Ronald Kessler, Ph.D., psikologu u professur tal-politika tal-kura tas-saħħa fl-Università ta’ Harvard, sab li n-nisa jħossu l-istress aktar spiss mill-irġiel għax in-nisa għandhom it-tħassib b'mod aktar globali. Filwaqt li raġel jista 'jinkwieta dwar xi ħaġa attwali u speċifika - bħall-fatt li għadu kemm għadda għal promozzjoni - mara għandha t-tendenza li tinkwieta b'mod astratt dwar ix-xogħol tagħha, il-piż tagħha, flimkien mal-benesseri ta' kull membru ta ' il-familja estiża tagħha. Żomm l-ansjetà tiegħek iffokata fuq kwistjonijiet reali, immedjati, u aqta 'dawk immaġinati jew dawk li fuqhom għandek kontroll żero, u awtomatikament tnaqqas it-tagħbija żejda tal-istress.

2. Iffoka fuq is-sensi tiegħek ftit minuti kuljum. Għal ftit minuti kuljum, ipprattika li tkun konxju -- tiffoka biss fuq dak li qed jiġri fil-preżent -- kemm jekk waqt it-taħriġ tiegħek jew jekk tieħu pawża mix-xogħol tiegħek, tgħid Alice Domar, Ph.D., direttur tal-Mind/ Ċentru tal-Ġisem għas-Saħħa tan-Nisa fiċ-Ċentru Mediku Beth Israel Deaconess f'Cambridge, Mass., U awtur ta ' Awtokultivazzjoni (Viking, 2000). “Ħu mixja rilassanti ta’ 20 minuta u taħsibx dwar l-inkwiet tax-xogħol tiegħek jew xi ħaġa oħra,” tissuġġerixxi Domar. "Oqgħod attent biss għas-sensi tiegħek -- dak li tara, tisma', tħoss, tirxomm. Jekk tista 'tagħmel dan kuljum, tagħmel differenza kbira għall-benessri emozzjonali u fiżiku tiegħek."

3. Tkellem dwar - jew ikteb - dak li qed jinkwetak. Il-kitba jew it-tkellim dwar l-affarijiet li huma priżati fuqek - f’djarju, mal-ħbieb, fi grupp ta ’appoġġ jew saħansitra f’fajl tal-kompjuter tad-dar - jgħinek tħossok inqas waħdek u bla saħħa. Studju wieħed, ippubblikat fi Il-Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana, ħares lejn nies li kellhom jew l-artrite rewmatika jew l-ażżma - kundizzjonijiet magħrufa li huma sensittivi għall-istress. Grupp wieħed ikkronika b'mod perfuntorju l-affarijiet li għamlu kuljum. Il-grupp l-ieħor kien mitlub jiktbu kuljum dwar kif kien, inkluż il-biżgħat tagħhom u l-uġigħ, li jkollhom il-marda tagħhom. Dak li sabu r-riċerkaturi: Nies li kitbu fit-tul dwar is-sentimenti tagħhom kellhom ħafna inqas episodji tal-mard tagħhom.

4. Ma jimpurtax kemm int stressat jew okkupat, eżerċita. "L-eżerċizzju probabbilment huwa l-iktar stress li jtaffi l-istress li hemm," jgħid Domar. Riċerkaturi reċentement sabu li wara li qattgħu 30 minuta fuq treadmill, is-suġġetti tagħhom kisbu 25 fil-mija inqas f’testijiet li jkejlu l-ansjetà u wrew bidliet favorevoli fl-attività tal-moħħ.

"Jekk mara jkollha ħin tagħmel ħaġa waħda kuljum għaliha nfisha, ngħid eżerċizzju," tafferma Domar. Jekk ma tistax tolqot il-ġinnasju jew it-trails, anke mixja mgħaġġla ta' 30 minuta waqt l-ikel jew tqum diversi drabi kuljum biex tistira u timxi madwar se tgħin biex ittaffi l-istress.

5. Ħu ħin biex tkun mimsus. L-esperti ma fehmux għalfejn li jkollok ġismek ippressat u mdawwar jaħdem jistaqsi, imma jafu li jagħmel hekk. Studji jissuġġerixxu li l-massaġġi jistgħu jħaffu ż-żieda fil-piż fi trabi prematuri, itejbu l-funzjoni tal-pulmun fl-ażżmatiċi u jagħtu spinta lill-immunità fl-irġiel bl-HIV, jgħid ir-riċerkatur / psikologu Tiffany Field, Ph.D., tal-Istitut tar-Riċerka Touch tal-Università ta 'Miami. Jekk ma tistax tidħol f’massaġġi regolari tal-ġisem sħiħ, ittratta lilek innifsek għall-pedikjur, il-manikjur jew il-wiċċ okkażjonali - kollha trattamenti prattiċi u prattiċi li joffru wħud mill-benefiċċji tal-massaġġi.

6. Tkellem lingwa mingħajr stress. Nies li jimmaniġġjaw l-istress tajjeb għandhom it-tendenza li jimpjegaw dak li l-esperti tal-istress isejħu "stil ta' spjegazzjoni ottimista." Ma jsawtux lilhom infushom meta l-affarijiet ma jaħdmux favur tagħhom. Allura minflok ma jużaw dikjarazzjonijiet li jikkastrofizzaw inċident, bħal "Jien falliment sħiħ," huma jistgħu jgħidu lilhom infushom, "Għandi bżonn naħdem fuq id-dahar tiegħi." Jew jittrasferixxu t-tort lil sors estern. Pjuttost milli ngħid, "Tassew nefaħ dik il-preżentazzjoni," huwa, "Dak kien grupp iebes biex jinvolvi ruħu."

Peeke jħeġġeġ lin-nisa biex jissostitwixxu l-kelma "jistennew" bi "tama." "Nemmen li l-akbar ammont ta 'stress tossiku u kroniku ġej minn aspettattivi mhux sodisfatti," tgħid hi. L-aspettattivi jistgħu jintużaw biss għal dawk l-affarijiet li fuqhom għandek l-akbar kontroll personali.Għandek tistenna li taqta 'l-għatx tiegħek b'xorb ta' ilma. Ma tistax tistenna li tikseb ix-xogħol li għadek intervistat għalih. Tista' tittama li tiksbu. Aħseb "tama" minflok "tistenna" u int tnaqqas ħafna l-istress.

7. Tkunx daqshekk serju. M'hemm xejn bħall-ansjetà biex iwaqqaf is-sens ta 'umoriżmu tiegħek. Isegwi, allura, li huwa impossibbli li tħossok enfasizzat meta tkun imqabbdek f'tent ta 'giggles. Studji wrew, fil-fatt, li d-daħq mhux biss ittaffi t-tensjoni, iżda fil-fatt itejjeb il-funzjoni immuni. "Ibdel ċajt mal-ħbieb tiegħek," jissuġġerixxi Domar. "Ikseb screen saver iblah. Kera film umoristiku meta tasal id-dar. Tieqaf tieħu l-affarijiet bis-serjetà!"

8. "Nar" dawk il-vuċijiet ta 'negattività. Aħna lkoll għandna dak li Peeke jsejjaħ "gvern intern", magħmul minn diversi vuċijiet li jalternawna alternattivament jew iġġennuna. "Xi wħud minn dawn in-nies - dawk importanti - ġew eletti għal dik il-kariga," jgħid Peeke, "u oħrajn ma kinux iżda b'xi mod telgħu fuq il-bord xorta waħda - bħall-ġirien cranky, il-kapijiet tal-mikroġestjoni." Peeke jissuġġerixxi viżwalizzazzjoni ta’ boardroom u fil-fatt tkeċċi lil dawk in-nies li ma jagħmlu xejn aktar milli joħolqu stress f’ħajtek. L-għażla li tinjora l-kontribut tagħhom hija tindif u setgħa kbira, għax dan ifisser li ma tibqax tħalli lil dawk in-nies jimbuttaw il-buttuni tiegħek.

9. Darba kuljum, titlaq. Meta jkollok infern ta 'ġurnata - tajjeb jew ħażin - il-verifika għal 10-15-il minuta terġa' tagħti l-ħajja. Sib post waħdu (u definittivament neħħi l-mowbajl) -- l-attic, il-kamra tal-banju, kafetterija kwieta, siġra kbira tal-ballut -- u imsaħ il-lavanja nadifa għal ftit minuti. Agħmel dak kollu li jirrilassak: Immedita, aqra rumanz, tkanta jew tixrob te. "Huwa daqshekk importanti li tieħu ftit tal-ħin -- anke ftit minuti -- biex tistabbilixxi sens intern ta 'paċi," jgħid Dean Ornish, MD, direttur tal-Istitut tar-Riċerka tal-Mediċina Preventiva f'Sausalito, California. "Dak li hu kruċjali mhuwiex kemm ħin li inti tagħti, imma tkun konsistenti u tagħmel xi ħaġa kuljum. "

10. Semmi mill-inqas ħaġa waħda tajba li ġrat illum. Huwa xenarju li jintlagħab kull filgħaxija mal-pajjiż kollu: Ejjew id-dar mix-xogħol u ibda ħiereġ lejn il-konjuġi jew ir-roommate tiegħek dwar il-ġurnata tiegħek. Minflok toħloq atmosfera negattiva fil-minuta li timxi fil-bieb, ipprova ibda l-lejla mal-familja jew ħbieb tiegħek billi tiskambja dak li Domar isejjaħ "aħbarijiet u oġġetti." "Kuljum jiġri xi ħaġa tajba, anke jekk tkun biss li kont imwaħħal fit-traffiku u xi ħadd iħallik tgħaddiha," tgħid.

11. Bħala ritwali, ħu litteralment l-istress, imbagħad erħiha. "Ma jimpurtax kemm tkun tajba, ħażina, 'l fuq, 'l isfel, ħażina jew skomda xi drabi l-ħajja, l-aħħar nett hija li rridu nħaddnuha," jgħid Peeke. "Huwa daqshekk importanti li taħseb f'termini li tkun reżiljenti, elastika, li tkun tista 'tirkupra lura."

Biex tikseb dan il-POV pożittiv, Peeke jirrakkomanda li tagħmel eżerċizzju ta 'chi ta' tai chi magħruf bħala "tħaddan it-tigra", fejn tieħu armi tiegħek, tifrexhom wesgħin, tpoġġi idejk flimkien u mbagħad tiġbidhom - u dak kollu ta 'madwarek - lejn iż-żokra tiegħek. , iċ-ċentru tal-benesseri tiegħek. “It-tigra tirrappreżenta dak kollu li hu l-ħajja,” jispjega Peeke. "Hija sabiħa, sħuna, ikkulurita, qawwija, perikoluża, li tagħti l-ħajja u potenzjalment ta' theddida għall-ħajja. Huwa kollox. Li tagħmel dan jippermettilek tgħid "Nieħdu kollox, il-ħażin bit-tajjeb." "Imbagħad taqleb idejk u timbottahom 'il barra. “Billi tagħmel dan tkun qed tgħid, ‘Ara, aċċettajt u integrajt dak kollu li ġara lili u ma nħallihx aktar jikkawżani stress.’ "U meta tista 'tikkontrolla l-istress, ma tistax tikkontrollak aktar.

Reviżjoni għal