11 Modi Sempliċi biex Tibda Tiekol Nadif Illum

Kontenut

• X'inhu ikel nadif?
• 1. Kul iktar ħaxix u frott
• 2. Limita l-ikel ipproċessat
• 3. Aqra t-tikketti
• 4. Tieqafx tiekol karboidrati raffinati
• 5. Evita żjut veġetali u spreads
• 6. Oħroġ minn zokkor miżjud fi kwalunkwe forma
• 7. Limita l-konsum tal-alkoħol
• 8. Sostitwixxi l-ħxejjex fir-riċetti
• 9. Evita ikel ħafif ippakkjat
• 10. Agħmel l-ilma x-xorb primarju tiegħek
• 11. Agħżel ikel minn annimali mrobbija etikament
• L-aħħar linja

It-terminu "ikel nadif" sar popolari ħafna fil-komunità tas-saħħa.

Huwa mudell ta ’dieta li jiffoka fuq ikel frisk u sħiħ. Dan l-istil ta 'ħajja jista' jkun faċli u pjaċevoli sakemm issegwi ftit linji gwida ġenerali.

Hawn huma 11-il parir sempliċi biex tibda tiekol nadif.

X'inhu ikel nadif?

L-ikel nadif m’għandu x’jaqsam xejn ma ’l-ikel li jkun nadif jew maħmuġ.

Sempliċement jinvolvi l-għażla ta 'ikel reali pproċessat b'mod minimu li jipprovdi benefiċċji nutrittivi massimi.

L-idea hi li tikkonsma ikel li jkun viċin kemm jista 'jkun tal-istat naturali tagħhom.

L-għażla ta 'ikel etiku u sostenibbli hija wkoll parti minn ikel nadif.

SOMMARJU Nadif
tiekol jinvolvi l-għażla ta 'ikel li jkun ipproċessat b'mod minimu, imqajjem etikament,
u rikki f'nutrijenti li jseħħu b'mod naturali.

1. Kul iktar ħaxix u frott

Ħxejjex u frott huma bla dubju b'saħħithom.

Huma mgħobbija bil-fibra, vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti li jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni u jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara ().

Fil-fatt, bosta studji kbar ta 'osservazzjoni jorbtu konsum għoli ta' frott u ħaxix ma 'riskju mnaqqas ta' mard bħall-kanċer u mard tal-qalb (,,,).

Ħaxix u frott frisk huma ideali għal ikel nadif, billi ħafna jistgħu jiġu kkunsmati nejjin immedjatament wara li jinġabru u jinħaslu.

L-għażla ta 'prodotti organiċi tista' tgħinek tieħu ikel nadif pass ieħor 'il quddiem billi tnaqqas l-espożizzjoni għall-pestiċidi u potenzjalment tagħti spinta lil saħħtek ().

Hawn huma xi modi faċli biex tinkorpora aktar frott u ħaxix fid-dieta tiegħek:

• Agħmel l-insalati tiegħek kemm jista 'jkun ikkuluriti, inkluż mill-inqas
  tliet ħxejjex differenti minbarra l-ħodor.
• Żid berries, tuffieħ imqattgħin, jew flieli tal-larinġ mal-favorit tiegħek
  platti.
• Aħsel
  u aqta ’l-ħaxix, itfagħhom biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħxejjex aromatiċi, u poġġihom ġo
  kontenitur fil-friġġ tiegħek għal aċċess faċli.

SOMMARJU Ħaxix
u l-frott għandhom jiffurmaw il-bażi ta 'stil ta' ħajja nadif biex tiekol. Dan l-ikel sħiħ
jeħtieġu ftit preparazzjoni u jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa.

2. Limita l-ikel ipproċessat

Ikel ipproċessat huwa direttament oppost għall-istil ta 'ħajja nadif, għax ġie modifikat mill-istat naturali tiegħu.

Ħafna mill-oġġetti pproċessati tilfu ftit mill-fibra u n-nutrijenti tagħhom iżda kisbu zokkor, kimiċi, jew ingredjenti oħra. Barra minn hekk, ikel ipproċessat ġie marbut ma ’infjammazzjoni u riskju akbar ta’ mard tal-qalb ().

Anki jekk ingredjenti ħżiena għas-saħħa mhumiex miżjuda ma 'dawn l-oġġetti, xorta m'għandhomx ħafna mill-benefiċċji pprovduti minn ikel sħiħ.

Tiekol nadif jinvolvi kemm jista 'jkun li tevita ikel ipproċessat.

SOMMARJU
Ikel ipproċessat imur kontra ikel nadif
prinċipji minħabba l-preservattivi tagħhom u n-nuqqas ta 'nutrijenti.

3. Aqra t-tikketti

Għalkemm ikel nadif huwa bbażat fuq ikel sħiħ u frisk, jistgħu jiġu inklużi ċerti tipi ta ’ikel ippakkjat, bħal ħaxix ippakkjat, ġewż u laħam.

Madankollu, huwa importanti li taqra t-tikketti biex tiżgura li m'hemmx preservattivi, zokkor miżjud, jew xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.

Pereżempju, ħafna ġewż huwa inkaljat f'żejt veġetali, li jista 'jesponihom għal ħsara relatata mas-sħana. L-aħjar li tiekol ġewż nej - jew ixwihom waħdek f'temperatura baxxa.

Barra minn hekk, taħlitiet ta 'insalata maħsula minn qabel jistgħu jiffrankaw il-ħin iżda jistgħu jżommu addittivi - speċjalment fl-insalata li ħafna drabi hija inkluża.

SOMMARJU
Biex iżżomm stil ta 'ħajja nadif biex tiekol, aqra
tikketti biex jiżguraw li prodotti ppakkjati, ġewż, laħmijiet, u ikel ieħor ma jkun fihom l-ebda
ingredjenti dubjużi.

4. Tieqafx tiekol karboidrati raffinati

Il-karboidrati raffinati huma ikel ipproċessat ħafna li huma faċli biex jittieklu żżejjed iżda jipprovdu ftit valur nutrittiv.

Ir-riċerka rabtet il-konsum tal-karboidrati raffinati ma 'infjammazzjoni, reżistenza għall-insulina, fwied xaħmi, u obeżità (,,).

B'kuntrast, qmuħ sħaħ - li jipprovdu aktar nutrijenti u fibra - jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jippromwovu saħħa aħjar tal-musrana (,).

Fi studju wieħed f'2,834 persuna, dawk li kkonsmaw il-biċċa l-kbira qmuħ sħaħ kienu inqas probabbli li jkollhom xaħam ta 'żaqq żejjed minn dawk li ffokaw fuq qmuħ raffinati ().

Jekk tiekol qamħ, agħżel it-tipi l-inqas ipproċessati, bħal ħobż tal-qamħa mnibbta u ħafur imqatta 'l-azzar. Ibqa '' l bogħod minn ċereali lesti biex jittieklu, ħobż abjad, u karboidrati raffinati oħra.

SOMMARJU
Ħbub raffinati huma infjammatorji, peress li m'għandhomx
fibra u nutrijenti siewja oħra. Biex tiekol nadif, agħżel ipproċessat minimament
qmuħ - jew tevitahom għal kollox.

5. Evita żjut veġetali u spreads

Żjut veġetali u marġerini ma jissodisfawx il-kriterji għal ikel nadif.

Għall-bidu, huma prodotti permezz ta ’estrazzjoni kimika, u jagħmluhom ipproċessati ħafna.

Xi żjut fihom ukoll livelli għoljin ta 'aċidu linolejku omega-6 xaħam. Studji fuq annimali u ċelloli iżolati jissuġġerixxu li din iżżid l-infjammazzjoni, u potenzjalment iżżid ir-riskju tiegħek ta 'żieda fil-piż u mard tal-qalb (,,).

Filwaqt li x-xaħmijiet trans artifiċjali ġew ipprojbiti fl-Istati Uniti u f'pajjiżi oħra, xi marġerini u spreads xorta jista 'jkun fihom ammonti żgħar (17,).

Għalkemm ikel nadif jiskoraġġixxi ż-żjut u l-firxiet veġetali kollha, huwa importanti li tiekol ammont moderat ta 'xaħmijiet b'saħħithom. Dawn jinkludu ħut xaħmi, ġewż, u avokado. Jekk ma tistax tevita żjut veġetali kompletament, agħżel żejt taż-żebbuġa.

SOMMARJU Marġerini
u xi żjut veġetali huma pproċessati ħafna u marbuta ma 'riskju akbar ta'
marda. Agħżel żjut u xaħmijiet b’saħħithom u pproċessati b’mod minimu.

6. Oħroġ minn zokkor miżjud fi kwalunkwe forma

Huwa vitali li tevita zokkor miżjud jekk qed tipprova tiekol nadif. Madankollu, iz-zokkor miżjud huwa komuni ħafna - u anke jinstab f'ikel li ma jduqux partikolarment ħelu, bħal zlazi u kondimenti.

Kemm iz-zokkor tal-mejda kif ukoll il-ġulepp tal-qamħ b'ħafna fruttożju għandhom ħafna fruttożju.

Studji jissuġġerixxu li dan il-kompost jista 'jkollu rwol fl-obeżità, dijabete, fwied xaħmi, u kanċer, fost problemi oħra ta' saħħa (,,,,, 24,,).

Skont saħħtek, kultant tista 'tiekol ammonti żgħar ta' zokkor naturali - bħal għasel jew ġulepp tal-aġġru - waqt li tiekol nadif.

Madankollu, jekk għandek id-dijabete, sindromu metaboliku, jew kwistjonijiet ta ’saħħa simili, huwa aħjar li tevita l-forom kollha ta’ zokkor konċentrat - inklużi dawk minn sorsi naturali.

Barra minn hekk, anke sorsi naturali taz-zokkor jikkontribwixxu ftit valur nutrittiv.

Għal ikel nadif tassew, ipprova tikkonsma ikel fl-istat naturali tagħhom, mhux ħelu. Tgħallem tapprezza l-ħlewwa tal-frott u t-togħmiet sottili tal-ġewż u ikel sħiħ ieħor.

SOMMARJU Zokkor
huwa pproċessat ħafna u marbut ma 'diversi problemi ta' saħħa. Jekk qed tipprova
tiekol nadif, uża ammonti żgħar ta 'ħlewwiet naturali kultant jew tevita z-zokkor
għal kollox.

7. Limita l-konsum tal-alkoħol

L-alkoħol isir billi żżid il-ħmira ma 'ħbub imfarrka, frott jew ħaxix u tħalli t-taħlita tiffermenta.

Konsum moderat ta 'ċerti tipi ta' alkoħol - partikolarment inbid - jista 'jsaħħaħ is-saħħa tal-qalb tiegħek ().

Madankollu, konsum frekwenti ta 'alkoħol intwera li jippromwovi l-infjammazzjoni u jista' jikkontribwixxi għal numru ta 'problemi ta' saħħa, bħal mard tal-fwied, disturbi diġestivi u xaħam żejjed fiż-żaqq (,,,,,,).

Meta ssegwi stil ta 'ħajja nadif biex tiekol, minimizza jew telimina l-konsum ta' alkoħol tiegħek.

SOMMARJU Għalkemm
teħid moderat ta 'nbid jista' jgħin biex jipproteġi s-saħħa tal-qalb, l-alkoħol huwa marbut ma '
riskju akbar ta 'bosta mard. Il-konsum tal-alkoħol għandu jkun ristrett
meta tipprattika ikel nadif.

8. Sostitwixxi l-ħxejjex fir-riċetti

Tista 'tissaħħaħ saħħtek billi tissostitwixxi qmuħ raffinati b'ħxejjex fir-riċetti.

Pereżempju, il-pastard jista 'jkun imqatta' fin biex jimita r-ross, mgħaffġa bħall-patata, jew użat fil-qoxra tal-pizza.

Aktar minn hekk, l-ispagetti squash huwa sostitut naturali għall-għaġin minħabba li jifred f’qatet twal u rqaq wara t-tisjir. Zucchini jagħmel taljarini kbar ukoll.

SOMMARJU Meta tiekol
naddaf, ibdel l-għaġin, ir-ross, u ħbub raffinati oħra bi ħaxix biex tagħti spinta
il-valur nutrittiv tal-ikla tiegħek.

9. Evita ikel ħafif ippakkjat

Għandek tidderieġi mill-ikliet ħfief ippakkjati jekk qed tipprova tiekol nadif.

Crackers, granola bars, muffins u ikel simili simili tipikament fihom qamħ raffinat, zokkor, żjut veġetali, u ingredjenti oħra ħżiena għas-saħħa.

Dan l-ikel ipproċessat jipprovdi ftit valur nutrittiv.

Biex tevita li taqbad dawn l-oġġetti meta jkollok il-ġuħ bejn l-ikliet, kun żgur li jkollok snacks b'saħħithom f'idejk.

Għażliet tajbin jinkludu ġewż, ħaxix u frott. Dan l-ikel huwa fit-togħma, rikk fin-nutrijenti, u jista 'jgħin biex jipproteġi kontra l-mard (,,).

SOMMARJU Minflok
ta 'ikel ħafif ippakkjat magħmul minn ħbub raffinati, agħżel ħaġa sħiħa b'ħafna nutrijenti
ikel bħal ġewż, frott u ħaxix.

10. Agħmel l-ilma x-xorb primarju tiegħek

L-ilma huwa l-iktar xorb b'saħħtu u naturali li tista 'tixrob.

Ma fih l-ebda addittiv, zokkor, ħlewwiet artifiċjali, jew ingredjenti dubjużi oħra. Bħala definizzjoni, hija l-iktar xorb nadif li tista 'tixrob.

L-ilma jista 'jżommok idratat u jista' wkoll jgħinek tikseb piż b'saħħtu ().

B'kuntrast, xorb biz-zokkor biz-zokkor kien marbut b'mod konsistenti mad-dijabete, l-obeżità, u mard ieħor. Barra minn hekk, il-meraq tal-frott jista ’jikkawża ħafna mill-istess problemi minħabba l-kontenut għoli ta’ zokkor tiegħu (,).

Il-kafè u t-te mingħajr ħlewwa huma wkoll għażliet tajbin u jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, iżda n-nies li huma sensittivi għall-kaffeina jista ’jkollhom bżonn jimmoderaw il-konsum tagħhom.

SOMMARJU Ilma
huwa oerhört b’saħħtu u għandu jkun ix-xorb ewlieni tiegħek meta ssegwi tindif
stil ta 'ikel.

11. Agħżel ikel minn annimali mrobbija etikament

Minbarra ikel frisk u mhux ipproċessat, ikel nadif jinvolvi l-għażla ta ’ikel li jiġi minn annimali mrobbija b’mod etiku.

Il-bhejjem ta 'spiss jitrabbew f'fabbriki tal-fabbrika iffullati u mhux sanitarji. L-annimali huma tipikament mogħtija antibijotiċi biex jipprevjenu l-infezzjoni u injettati bl-ormoni bħall-estroġenu u t-testosterone biex jimmassimizzaw it-tkabbir ().

Barra minn hekk, il-biċċa l-kbira tal-baqar fl-irziezet industrijali huma mitmugħa qmuħ aktar milli d-dieta naturali tagħhom tal-ħaxix. Studji juru li ċanga mitmugħa bil-ħaxix hija ogħla f'xaħmijiet anti-infjammatorji omega-3 u antiossidanti minn ċanga mitmugħa bil-qamħ (,,).

L-irziezet tal-fabbriki jiġġeneraw ukoll ammonti kbar ta 'skart, u dan iqajjem tħassib ambjentali (,).

Laħam imrobbi b'mod uman huwa spiss aħjar għal saħħtek u għall-pjaneta kollha kemm hi.

SOMMARJU Għażla
laħam minn annimali mrobbija umanament f'irziezet żgħar huwa konsistenti ma 'dak nadif
prinċipji tal-ikel.

L-aħħar linja

Ikel nadif jenfasizza ikel frisk, nutrittiv u pproċessat minimament.

Dan il-mod ta ’ikel jista’ mhux biss isaħħaħ saħħtek imma wkoll jgħinek tapprezza t-togħmiet naturali tal-ikel.

Barra minn hekk, tappoġġa l-agrikoltura sostenibbli u l-prattiki tal-ikel ambjentalment sodi.