12-il Ikel B’saħħtu Li Jgħinuk Ħruq Ix-Xaħam

Kontenut

• 1. Ħut Xaħmi
• 2. Żejt MCT
• 3. Kafè
• 4. Bajd
• 5. Żejt tal-Indi
• 6. Tè aħdar
• 7. Proteina tax-Xorrox
• 8. Ħall tat-Tuffieħ
• 9. Ċili Peppers
• 10. Te Oolong
• 11. Jogurt Grieg sħiħ-Xaħam
• 12. Żejt taż-Żebbuġa
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

It-tisħiħ tar-rata metabolika tiegħek jista 'jgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Madankollu, il-biċċa l-kbira tas-supplimenti "li jaħarqu x-xaħam" fis-suq jew mhumiex siguri, mhumiex effettivi jew it-tnejn.

Fortunatament, intwera li bosta ikel u xorb naturali jżidu l-metaboliżmu tiegħek u jippromwovu t-telf tax-xaħam.

Hawnhekk hawn 12-il ikel bnin li jgħinuk tirrekordja xaħam.

1. Ħut Xaħmi

Ħut xaħmi huwa delizzjuż u oerhört tajjeb għalik.

Salamun, aringi, sardin, kavalli u ħut żejtni ieħor fihom aċidi grassi omega-3, li ntwerew li jnaqqsu l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb (,,).

Barra minn hekk, l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Fi studju kkontrollat ​​ta ’sitt ġimgħat f’44 adult, dawk li ħadu supplimenti taż-żejt tal-ħut tilfu medja ta’ 1.1 liri (0.5 kilogrammi) ta ’xaħam u esperjenzaw tnaqqis fil-kortisol, ormon tal-istress li huwa assoċjat mal-ħażna tax-xaħam (4).

Barra minn hekk, il-ħut huwa sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja. Id-diġestjoni tal-proteina twassal għal sentimenti akbar ta 'milja u żżid ir-rata metabolika b'mod sinifikanti aktar milli tiddiġerixxi xaħam jew karboidrati ().

Biex tagħti spinta lit-telf ta 'xaħam u tipproteġi s-saħħa tal-qalb, inkludi minimu ta' 3.5 uqija (100 gramma) ta 'ħut xaħmi fid-dieta tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Sommarju:

Ħut xaħmi fih aċidi grassi omega-3 li jistgħu jippromwovu telf ta 'xaħam. Il-ħut huwa wkoll rikk fil-proteina, li jgħinek tħossok mimli u tagħti spinta lir-rata metabolika waqt id-diġestjoni.

2. Żejt MCT

Iż-żejt MCT huwa magħmul billi jiġu estratti MCTs miż-żejt tal-ġewż jew tal-palm. Huwa disponibbli onlajn u fi ħwienet tal-merċa naturali.

MCT tirrappreżenta trigliċeridi ta ’katina medja, li huma tip ta’ xaħam li huwa metabolizzat b’mod differenti mill-aċidi grassi ta ’katina twila li jinsabu fil-biċċa l-kbira ta’ l-ikel.

Minħabba t-tul iqsar tagħhom, l-MCTs jiġu assorbiti malajr mill-ġisem u jmorru dritt għall-fwied, fejn jistgħu jintużaw immedjatament għall-enerġija jew jinqalbu f'ketoni għall-użu bħala sors ta 'fjuwil alternattiv.

Intwera li t-trigliċeridi ta 'katina medja jżidu r-rata metabolika f'diversi studji (,).

Studju wieħed fi tmien irġiel b'saħħithom sab li ż-żieda ta '1-2 tablespoons (15-30 gramma) ta' MCTs kuljum mad-dieti tas-soltu tal-irġiel żiedu r-rata metabolika tagħhom b'5% fuq perjodu ta '24 siegħa, li jfisser li ħarqu medja ta' 120 kalorija żejda kuljum ().

Barra minn hekk, l-MCTs jistgħu jnaqqsu l-ġuħ u jippromwovu żamma aħjar tal-massa tal-muskoli waqt telf ta 'piż (,,).

Li tissostitwixxi ftit mix-xaħam fid-dieta tiegħek b'2 imgħaref ta 'żejt MCT kuljum jista' jtejjeb il-ħruq tax-xaħam.

Madankollu, l-aħjar huwa li tibda b’kuċċarina 1 kuljum u gradwalment iżżid id-dożaġġ sabiex timminimizza l-effetti sekondarji diġestivi potenzjali bħal bugħawwieġ, dardir u dijarea.

Ixtri ż-żejt MCT online.

Sommarju: L-MCTs jiġu assorbiti malajr għall-użu immedjat bħala sors ta 'enerġija. Iż-żejt MCT jista 'jżid il-ħruq tax-xaħam, inaqqas il-ġuħ u jipproteġi l-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż.

3. Kafè

Il-kafè huwa wieħed mill-iktar xorb popolari mad-dinja kollha.

Huwa sors kbir ta 'kaffeina, li jista' jtejjeb il-burdata u jtejjeb il-prestazzjoni mentali u fiżika (12).

Barra minn hekk, jista 'jgħinek tirrekordja xaħam.

Fi studju żgħir li jinkludi disa 'persuni, dawk li ħadu l-kaffeina siegħa qabel l-eżerċizzju ħarqu kważi d-doppju ta' xaħam u kienu kapaċi jeżerċitaw 17% itwal mill-grupp mhux tal-kaffeina ().

Ir-riċerka wriet li l-kaffeina żżid ir-rata metabolika bi 3-13% impressjonanti, skond l-ammont ikkunsmat u r-rispons individwali (14,,,).

Fi studju wieħed, in-nies ħadu 100 mg ta 'kaffeina kull sagħtejn għal 12-il siegħa. Adulti dgħif ħarqu medja ta ’150 kalorija żejda u adulti li qabel kienu obeżi ħarqu 79 kalorija żejda matul il-perjodu ta’ żmien tal-istudju ().

Biex tikseb il-benefiċċji tal-ħruq tax-xaħam tal-kaffeina mingħajr l-effetti sekondarji potenzjali, bħal ansjetà jew nuqqas ta 'rqad, immira għal 100-400 mg kuljum. Dan huwa l-ammont misjub f'madwar 1-4 kikkri kafè, skont is-saħħa tiegħu.

Sommarju:

Il-kafè fih il-kaffeina, li ntwera li jtejjeb il-prestazzjoni mentali u fiżika, minbarra li jsaħħaħ il-metaboliżmu.

4. Bajd

Il-bajd huwa poter nutrittiv.

Għalkemm l-isfar tal-bajd kienu evitati minħabba l-kontenut għoli ta 'kolesterol, bajd sħiħ fil-fatt intwera li jgħin biex jipproteġi s-saħħa tal-qalb f'dawk f'riskju akbar ta' mard (,).

Barra minn hekk, il-bajd huwa ikel li joqtol il-piż.

Studji wrew li kolazzjon ibbażat fuq il-bajd inaqqas il-ġuħ u jippromwovi sentimenti ta 'milja għal diversi sigħat f'individwi b'piż żejjed u obeżi (,).

Fi studju kkontrollat ​​ta ’tmien ġimgħat f’21 raġel, dawk li kielu tliet bajd għall-kolazzjon ikkunsmaw 400 kalorija inqas kuljum u kellhom tnaqqis 16% akbar fix-xaħam tal-ġisem, meta mqabbel mal-grupp li kiel kolazzjon tal-bagel ().

Il-bajd huwa wkoll sors kbir ta 'proteina ta' kwalità għolja, li jżid ir-rata metabolika b'madwar 20-35% għal bosta sigħat wara li tiekol, ibbażat fuq diversi studji ().

Fil-fatt, waħda mir-raġunijiet għall-mili tal-bajd tista 'tkun dovuta għall-ispinta fil-ħruq tal-kaloriji li sseħħ waqt id-diġestjoni tal-proteini ().

Tiekol tliet bajd diversi drabi fil-ġimgħa jista 'jgħinek tirrekordja xaħam waqt li żżommok mimli u sodisfatt.

Sommarju:

Il-bajd huwa ikel b'ħafna proteini li jista 'jgħin biex inaqqas il-ġuħ, iżid il-milja, jagħti spinta lill-ħruq tax-xaħam u jipproteġi s-saħħa tal-qalb.

5. Żejt tal-Indi

Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa mgħobbi b’benefiċċji għas-saħħa.

Iż-żieda ta 'żejt tal-ġewż fid-dieta tiegħek tidher li żżid il-kolesterol HDL "tajjeb" u tnaqqas it-trigliċeridi tiegħek, minbarra li tgħinek titlef il-piż (,).

Fi studju wieħed, irġiel obeżi li żiedu 2 imgħaref żejt tal-ġewż tal-Indi kuljum mad-dieta tas-soltu tagħhom tilfu medja ta ’pulzier (2.5 ċm) minn qaddhom mingħajr ma għamlu bidliet oħra fid-dieta jew ma żiedu l-attività fiżika tagħhom ().

Ix-xaħmijiet fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi huma l-aktar MCTs, li ġew ikkreditati bi proprjetajiet li jrażżnu l-aptit u li jaħarqu x-xaħam (,).

Madankollu, xi studji jissuġġerixxu li l-effetti li jagħtu spinta lill-metaboliżmu jistgħu jonqsu maż-żmien (,).

B'differenza mill-biċċa l-kbira taż-żjut, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi jibqa 'stabbli f'temperaturi għoljin, u jagħmilha ideali għat-tisjir bis-sħana għolja.

Li tikkonsma sa 2 imgħaref żejt tal-ġewż ta 'l-Indi kuljum tista' tgħin biex timmassimizza l-ħruq tax-xaħam. Kun żgur li tibda b'kuċċarina jew hekk u gradwalment iżżid l-ammont biex tevita kwalunkwe skumdità diġestiva.

Ixtri żejt tal-ġewż tal-Indi online.

Sommarju: Iż-żejt tal-ġewż huwa rikk fl-MCTs, li jistgħu jżidu l-metaboliżmu tiegħek, inaqqsu l-aptit, jippromwovu t-telf tax-xaħam u jnaqqsu l-fatturi ta 'riskju tal-mard tal-qalb.

6. Tè aħdar

It-te aħdar huwa għażla ta 'xorb eċċellenti għal saħħa tajba.

Studji jissuġġerixxu li jista 'jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u jipproteġi kontra ċerti tipi ta 'kanċer (,).

Minbarra li jipprovdi ammont moderat ta 'kaffeina, it-te aħdar huwa sors eċċellenti ta' epigallocatechin gallate (EGCG), antiossidant li jippromwovi l-ħruq tax-xaħam u t-telf ta 'xaħam fiż-żaqq (, 34, 35, 36).

Fi studju ta '12-il raġel b'saħħtu, il-ħruq tax-xaħam waqt ir-roti żdied bi 17% f'dawk li ħadu estratt tat-te aħdar, meta mqabbel ma' dawk li ħadu plaċebo ().

Min-naħa l-oħra, xi studji sabu li t-te aħdar jew l-estratt tat-te aħdar ftit jew xejn għandu effett fuq il-metaboliżmu jew it-telf tal-piż (,).

Minħabba d-differenza fir-riżultati tal-istudju, l-effetti tat-te aħdar x'aktarx ivarjaw minn persuna għal oħra u jistgħu jiddependu wkoll fuq l-ammont ikkunsmat.

Ix-xorb sa erba 'kikkri tè aħdar kuljum jista' jipprovdi numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż li potenzjalment iżid l-ammont ta' kaloriji li taħraq.

Ixtri te aħdar online.

Sommarju: It-te aħdar fih il-kaffeina u l-EGCG, it-tnejn li huma jistgħu jagħtu spinta lill-metaboliżmu, jippromwovu t-telf tal-piż, jipproteġu s-saħħa tal-qalb u jnaqqsu r-riskju tal-kanċer.

7. Proteina tax-Xorrox

Il-proteina tax-xorrox hija pjuttost impressjonanti.

Intwera li jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli meta kkombinat ma 'eżerċizzju u jista' jgħin biex jippreserva l-muskolu waqt telf ta 'piż (,).

Barra minn hekk, il-proteina tax-xorrox tidher li hija saħansitra aktar effettiva biex trażżan l-aptit minn sorsi oħra ta 'proteina.

Dan minħabba li jistimula r-rilaxx ta '"ormoni tal-milja", bħal PYY u GLP-1, sa ċertu punt (,).

Studju wieħed kellu 22 raġel jikkunsmaw xorb ta 'proteina differenti f'erbat ijiem separati. Huma esperjenzaw livelli ta 'ġuħ ferm aktar baxxi u kielu inqas kaloriji fl-ikla li jmiss wara li xorbu x-xarba tal-proteina tax-xorrox, meta mqabbla max-xorb tal-proteina l-oħra ().

Barra minn hekk, ix-xorrox jidher li jsaħħaħ il-ħruq tax-xaħam u jippromwovi telf ta 'piż f'nies dgħif u dawk li għandhom piż żejjed jew huma obeżi ().

Fi studju wieħed ta '23 adult b'saħħtu, ikla ta' proteina tax-xorrox instabet li żżid ir-rata metabolika u l-ħruq ta 'xaħam aktar mill-ikliet tal-kaseina jew tal-proteina tas-sojja ().

Ħawwad tal-proteina tax-xorrox huwa għażla ta 'ikla jew ikla ħafifa ta' malajr li tippromwovi t-telf ta 'xaħam u tista' tgħin biex ittejjeb il-kompożizzjoni ta 'ġismek.

Ixtri proteina tax-xorrox online.

Sommarju: Il-proteina tax-xorrox tidher li żżid it-tkabbir tal-muskoli, tnaqqas l-aptit, iżżid il-milja u tagħti spinta lill-metaboliżmu b'mod aktar effettiv minn sorsi oħra ta 'proteina.

8. Ħall tat-Tuffieħ

Il-ħall tat-tuffieħ huwa rimedju folkloristiku tal-qedem b'benefiċċji għas-saħħa bbażati fuq l-evidenza.

Ġie kkreditat li naqqas l-aptit u naqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina f'nies bid-dijabete (,).

Barra minn hekk, il-komponent ewlieni tal-ħall, l-aċidu aċetiku, instab li jżid il-ħruq tax-xaħam u jnaqqas il-ħażna tax-xaħam fiż-żaqq f'diversi studji fuq l-annimali (,,).

Għalkemm m'hemmx ħafna riċerka dwar l-effett tal-ħall fuq it-telf ta 'xaħam fil-bnedmin, ir-riżultati minn studju wieħed huma pjuttost inkoraġġanti.

F'dan l-istudju, 144 raġel obeż li żiedu 2 tablespoons ta 'ħall fid-dieti tas-soltu tagħhom kuljum għal 12-il ġimgħa tilfu 3.7 liri (1.7 kilogrammi) u esperjenzaw tnaqqis ta' 0.9% fix-xaħam tal-ġisem ().

L-inklużjoni tal-ħall tat-tuffieħ fid-dieta tiegħek jista 'jgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem. Ibda b'kuċċarina kuljum dilwita fl-ilma u gradwalment taħdem sa 1-2 tablespoons kuljum biex tnaqqas l-iskumdità diġestiva potenzjali.

Ixtri online ħall tat-tuffieħ.

Sommarju: Il-ħall tat-tuffieħ jista 'jgħin biex irażżan l-aptit, jippromwovi t-telf ta' xaħam fiż-żaqq u jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina.

9. Ċili Peppers

Il-bżar taċ-Ċili jagħmel iktar milli jżid is-sħana ma 'l-ikel tiegħek.

L-antiossidanti qawwija tagħhom jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara ().

Barra minn hekk, ir-riċerka tissuġġerixxi li antiossidant wieħed fil-bżar taċ-chili msejjaħ kapsajkin jista 'jgħinek tikseb u żżomm piż b'saħħtu.

Dan jagħmel billi jippromwovi l-milja u jipprevjeni l-ikel żejjed ().

Barra minn hekk, dan il-kompost jista 'wkoll jgħinek tirrekordja aktar kaloriji u titlef xaħam tal-ġisem (,).

Fi studju ta '19-il adult b'saħħtu, meta t-teħid ta' kaloriji kien ristrett b'20%, il-kapsajkin instab li jikkontrobatti t-tnaqqis fir-rata metabolika li tipikament isseħħ bi tnaqqis fit-teħid ta 'kaloriji ().

Reviżjoni waħda kbira ta '20 studju kkonkludiet li t-teħid ta' kapsajċina jgħin biex inaqqas l-aptit u jista 'jżid in-numru ta' kaloriji li taħraq b'madwar 50 kalorija kuljum ().

Ikkunsidra li tiekol bżar taċ-chili jew tuża trab tal-bżar Cayenne biex tħawwar l-ikliet tiegħek bosta drabi fil-ġimgħa.

Sommarju:

Komposti fil-bżar Cayenne nstabu li jnaqqsu l-infjammazzjoni, jgħinu biex jikkontrollaw il-ġuħ u jagħtu spinta lir-rata metabolika.

10. Te Oolong

It-te Oolong huwa wieħed mill-iktar xorb b’saħħtu li tista ’tixrob.

Għalkemm jirċievi inqas pressa mit-te aħdar, għandu ħafna mill-istess benefiċċji għas-saħħa, grazzi għall-kontenut tiegħu ta ’kaffeina u katekini.

Reviżjoni ta 'bosta studji sabet li l-kombinazzjoni ta' katekini u kaffeina fit-te żiedet il-ħruq ta 'kaloriji b'102 kaloriji impressjonanti kuljum, bħala medja ().

Studji żgħar fl-irġiel u n-nisa jissuġġerixxu li x-xorb tat-te oolong iżid ir-rata metabolika u jippromwovi t-telf tal-piż. Barra minn hekk, studju wieħed sab li t-te oolong żied il-ħruq tal-kaloriji darbtejn daqs dak tat-te aħdar (,,).

Ix-xorb ta 'ftit kikkri tè aħdar, te oolong jew taħlita tat-tnejn fuq bażi regolari jista' jippromwovi telf ta 'xaħam u jipprovdi effetti oħra ta' benefiċċju għas-saħħa.

Ixtri t-te oolong online.

Sommarju: It-te Oolong fih il-kaffeina u l-katekini, li t-tnejn li huma nstabu li jżidu r-rata metabolika u jippromwovu t-telf tax-xaħam.

11. Jogurt Grieg sħiħ-Xaħam

Il-jogurt Grieg mimli xaħam huwa estremament nutrittiv.

L-ewwel, huwa sors eċċellenti ta 'proteina, potassju u kalċju.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li prodotti tal-ħalib b'ħafna proteini jistgħu jagħtu spinta lit-telf ta 'xaħam, jipproteġu l-muskoli waqt telf ta' piż u jgħinuk tħossok mimli u sodisfatt (,).

Ukoll, jogurt li fih probijotiċi jista 'jgħin biex iżomm l-imsaren tiegħek b'saħħtu u jista' jnaqqas is-sintomi tas-sindromu tal-musrana irritabbli, bħal stitikezza u nefħa ().

Il-jogurt Grieg b'ħafna xaħam fih ukoll aċidu linolejku konjugat, li jidher li jippromwovi telf ta 'piż u ħruq ta' xaħam f'nies b'piż żejjed u obeżi, skond riċerka li tinkludi reviżjoni kbira ta '18-il studju (,,,).

Li tiekol jogurt Grieg fuq bażi regolari jista 'jipprovdi numru ta' benefiċċji għas-saħħa. Imma kun żgur li tagħżel jogurt Grieg sempliċi, mimli xaħam, għax prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam u b'kontenut baxx ta 'xaħam fihom ftit jew xejn aċidu linolejku konjugat.

Sommarju:

Jogurt Grieg b'ħafna xaħam jista 'jżid il-ħruq tax-xaħam, inaqqas l-aptit, jipproteġi l-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż u jtejjeb is-saħħa tal-musrana.

12. Żejt taż-Żebbuġa

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa wieħed mill-aktar xaħmijiet b'saħħithom fid-dinja.

Intwera li ż-żejt taż-żebbuġa jbaxxi t-trigliċeridi, iżid il-kolesterol HDL u jistimula r-rilaxx ta ’GLP-1, wieħed mill-ormoni li jgħinek iżommok mimli ().

Barra minn hekk, xi studji wrew li ż-żejt taż-żebbuġa jista ’jagħti spinta lir-rata metabolika u jippromwovi t-telf tax-xaħam (,,).

Fi studju żgħir fi 12-il mara wara l-menopawża b'obesità addominali, li jieklu żejt extra verġni taż-żebbuġa bħala parti minn ikla żied b'mod sinifikanti n-numru ta 'kaloriji li n-nisa ħarqu għal diversi sigħat ().

Biex tinkorpora ż-żejt taż-żebbuġa fid-dieta ta 'kuljum tiegħek, ixerred ftit imgħaref fuq l-insalata tiegħek jew żidu ma' ikel imsajjar.

Sommarju:

Iż-żejt taż-żebbuġa jidher li jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, jippromwovi sentimenti ta' milja u jagħti spinta lir-rata metabolika.

Il-Bottom Line

Minkejja dak li jistgħu jissuġġerixxu ċerti manifatturi ta 'supplimenti, m'hemmx "pillola maġika" sigura li tista' tgħinek tinħaraq mijiet ta 'kaloriji żejda kuljum.

Madankollu, numru ta 'ikel u xorb jista' modestament iżid ir-rata metabolika tiegħek, minbarra li jipprovdi benefiċċji oħra għas-saħħa.

L-inklużjoni ta 'bosta minnhom fid-dieta ta' kuljum tiegħek jista 'jkollha effetti li fl-aħħar iwasslu għal telf ta' xaħam u saħħa ġenerali aħjar.