It-13-il Ikel l-Aktar Kontra l-Infjammazzjoni li Tista 'Tiekol

Kontenut

• 1. Berries
• 2. Ħut xaħmi
• 3. Brokkoli
• 4. Avokado
• Kif Agħżel l-Avokado Perfett
• 5. Tè aħdar
• 6. Bżar
• 7. Faqqiegħ
• 8. Għeneb
• 9. Żagħfran
• 10. Żejt taż-żebbuġa extra verġni
• 11. Ċikkulata skura u kawkaw
• 12. Tadam
• 13. Ċirasa
• Ikel infjammatorju
• L-aħħar linja

Amy Covington / Stocksy United

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

L-infjammazzjoni tista 'tkun kemm tajba kif ukoll ħażina.

Minn naħa, jgħin lill-ġismek jiddefendi ruħu minn infezzjoni u korriment. Min-naħa l-oħra, infjammazzjoni kronika tista 'twassal għal żieda fil-piż u mard ().

Stress, ikel infjammatorju, u livelli baxxi ta 'attività jistgħu jagħmlu dan ir-riskju saħansitra akbar.

Madankollu, studji juru li xi ikel jista 'jiġġieled l-infjammazzjoni.

Hawn huma 13-il ikel anti-infjammatorju.

1. Berries

Il-berries huma frott żgħir li huma ppakkjati b'fibra, vitamini u minerali.

Għalkemm jeżistu għexieren ta 'varjetajiet, uħud mill-aktar komuni jinkludu:

• frawli
• blueberries
• lampun
• tut

Il-berries fihom antiossidanti msejħa antocjanini. Dawn il-komposti għandhom effetti anti-infjammatorji li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard (,,,,).

Ġismek jipproduċi ċelloli qattiela naturali (ċelloli NK), li jgħinu biex iżommu s-sistema immuni tiegħek taħdem sewwa.

Fi studju wieħed fl-irġiel, dawk li kkunsmaw blueberries kuljum ipproduċew b'mod sinifikanti aktar ċelloli NK minn dawk li ma kinux ().

Fi studju ieħor, adulti b'piż żejjed li kielu l-frawli kellhom livelli aktar baxxi ta 'ċerti markaturi infjammatorji assoċjati ma' mard tal-qalb ().

Il-berries jipprovdu antiossidanti magħrufa bħala antocjanini. Dawn il-komposti jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, jagħtu spinta lill-immunità, u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

2. Ħut xaħmi

Il-ħut xaħmi huwa sors kbir ta 'proteina u l-aċidi grassi omega-3 ta' katina twila EPA u DHA.

Għalkemm it-tipi kollha ta 'ħut fihom xi aċidi grassi omega-3, dawn il-ħut xaħmi huma fost l-aħjar sorsi:

• salamun
• sardin
• aringi
• kavalli
• inċova

L-EPA u d-DHA inaqqsu l-infjammazzjoni li tista 'twassal għal sindromu metaboliku, mard tal-qalb, dijabete, u mard tal-kliewi (,,,,,).

Ġismek jimmetabolizza dawn l-aċidi grassi f'komposti msejħa resolvins u protectins, li għandhom effetti anti-infjammatorji ().

Studji sabu li persuni li jikkunsmaw salamun jew supplimenti ta 'EPA u DHA esperjenzaw tnaqqis fil-markatur infjammatorju C-reactive protein (CRP) (,).

Madankollu, fi studju ieħor, persuni b'ritmu tal-qalb irregolari li ħadu EPA u DHA kuljum ma esperjenzaw l-ebda differenza fil-markers infjammatorji, meta mqabbla ma 'dawk li rċevew plaċebo ().

Ħut xaħmi jiftaħar b'ammonti għoljin ta 'aċidi grassi omega-3 EPA u DHA, li għandhom effetti anti-infjammatorji.

3. Brokkoli

Il-Brokkoli huwa estremament nutrittiv.

Huwa ħaxix kruċiferi, flimkien mal-pastard, in-Brussels sprouts, u l-kale.

Ir-riċerka wriet li tiekol ħafna ħxejjex kruċiferi hija assoċjata ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u kanċer (,).

Dan jista 'jkun relatat mal-effetti anti-infjammatorji tal-antiossidanti li fihom.

Il-Brokkoli huwa rikk fis-sulforaphane, antiossidant li jiġġieled l-infjammazzjoni billi jnaqqas il-livelli ta 'ċitokini u NF-kB tiegħek, li jmexxu l-infjammazzjoni (,,).

Il-Brokkoli huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta 'sulforaphane, antiossidant b'effetti anti-infjammatorji qawwija.

4. Avokado

L-avokado jista 'jkun wieħed mill-ftit supersuperfidi li jistħoqqilhom it-titlu.

Huma ppakkjati bil-potassju, il-manjesju, il-fibra, u xaħmijiet monoinsaturi saturati għall-qalb.

Fihom ukoll karotenojdi u tokoferoli, li huma marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer (,,).

Barra minn hekk, kompost wieħed fl-avokado jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni f'ċelloli żgħar tal-ġilda ().

Fi studju wieħed, meta n-nies ikkunsmaw porzjon ta 'avokado ma' hamburger, kellhom livelli aktar baxxi tal-markers infjammatorji NF-kB u IL-6, meta mqabbla ma 'parteċipanti li kielu l-hamburger waħdu ().

L-avokado joffri diversi komposti ta 'benefiċċju li jipproteġu kontra l-infjammazzjoni u jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer tiegħek.

Kif Agħżel l-Avokado Perfett

5. Tè aħdar

Probabbilment smajt li t-te aħdar huwa wieħed mill-iktar xorb b’saħħtu li tista ’tixrob.

Inaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, kanċer, marda ta' Alzheimer, obeżità, u kundizzjonijiet oħra (,,,).

Ħafna mill-benefiċċji tiegħu huma dovuti għall-proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji tiegħu, speċjalment sustanza msejħa epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG jinibixxi l-infjammazzjoni billi jnaqqas il-produzzjoni ta 'ċitokini pro-infjammatorji u l-ħsara lill-aċidi grassi fiċ-ċelloli tiegħek (,).

Tista 'tixtri te aħdar f'ħafna ħwienet jew online.

Il-kontenut għoli ta ’EGCG tat-te aħdar inaqqas l-infjammazzjoni u jissalvagwardja ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara li tista’ twassal għal mard.

6. Bżar

Il-bżar qampiena u l-bżar taċ-chili huma mgħobbija bil-vitamina Ċ u antiossidanti li għandhom effetti anti-infjammatorji qawwija (,,).

Il-bżar qanpiena jipprovdi l-quercetin antiossidant, li jista 'jnaqqas markatur wieħed ta' ħsara ossidattiva f'nies b'sarkojdożi, marda infjammatorja ().

Il-bżar taċ-chili fih l-aċidu sinapiku u l-aċidu feruliku, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jwasslu għal tixjiħ f’saħħtu (32,).

Il-bżar taċ-Ċili u l-bżar qanpiena huma rikki fi quercetin, sinapic acid, ferulic acid, u antiossidanti oħra b'effetti anti-infjammatorji qawwija.

7. Faqqiegħ

Filwaqt li eluf ta 'varjetajiet ta' faqqiegħ jeżistu mad-dinja kollha, ftit biss huma tajbin għall-ikel u mkabbra kummerċjalment.

Dawn jinkludu tartuf, faqqiegħ portobello, u shiitake.

Il-faqqiegħ huwa baxx ħafna f'kaloriji u rikki fis-selenju, ram, u l-vitamini B kollha.

Fihom ukoll fenoli u antiossidanti oħra li jipprovdu protezzjoni anti-infjammatorja (,,,,).

Tip speċjali ta ’faqqiegħ imsejjaħ il-mane tal-iljun jista’ potenzjalment inaqqas l-infjammazzjoni ta ’grad baxx, relatata mal-obeżità ().

Madankollu, studju wieħed sab li l-faqqiegħ tat-tisjir naqqas il-komposti anti-infjammatorji tagħhom b'mod sinifikanti. Għalhekk, jista 'jkun l-aħjar li tiekolhom nej jew imsajjar ħafif ().

Xi faqqiegħ li jittiekel jiftaħar b'komposti li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni. Tiekol nej jew imsajjar ħafif jista 'jgħinek taħsad il-potenzjal anti-infjammatorju sħiħ tagħhom.

8. Għeneb

L-għeneb fih anthocyanins, li jnaqqsu l-infjammazzjoni.

Barra minn hekk, jistgħu jnaqqsu r-riskju ta ’bosta mard, inkluż mard tal-qalb, dijabete, obeżità, Alzheimer, u disturbi fl-għajnejn (,,,,).

L-għeneb huwa wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta 'resveratrol, kompost ieħor li għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Fi studju wieħed, persuni b'mard tal-qalb li kkunsmaw estratt tal-għeneb kuljum esperjenzaw tnaqqis fil-markers tal-ġeni infjammatorji, inkluż NF-kB ().

Barra minn hekk, il-livelli tagħhom ta 'adiponectin żdiedu. Livelli baxxi ta 'dan l-ormon huma assoċjati ma' żieda fil-piż u riskju akbar ta 'kanċer ().

Diversi komposti tal-pjanti fl-għeneb, bħal resveratrol, jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni. Jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bosta mard.

9. Żagħfran

It-turmeric huwa ħwawar b'togħma qawwija u ta 'l-art li ħafna drabi tintuża fil-curries u platti oħra Indjani.

Irċieva ħafna attenzjoni għall-kontenut tiegħu ta 'curcumin, nutrijent anti-infjammatorju qawwi.

It-turmeric inaqqas l-infjammazzjoni relatata mal-artrite, id-dijabete, u mard ieħor (,,,,,,).

Fil-fatt, il-konsum ta 'gramma ta' curcumin kuljum flimkien ma 'piperine minn bżar iswed ikkawża tnaqqis sinifikanti fil-markatur infjammatorju CRP f'nies b'sindromu metaboliku ().

Madankollu, jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed curcumin biex tesperjenza effett notevoli mit-turmeric biss.

Fi studju wieħed, nisa b'piż żejjed li ħadu 2.8 grammi ta 'turmeric kuljum ma wrew l-ebda titjib fil-markers infjammatorji ().

It-teħid ta 'supplimenti li fihom kurkumina iżolata huwa ħafna iktar effettiv. Is-supplimenti tal-kurċumina ħafna drabi huma kkombinati ma 'piperina, li tista' tagħti spinta lill-assorbiment tal-kurkumina b'2,000% ().

Jekk int interessat li tuża turmeric fit-tisjir, tista 'ssibha f'ħafna ħwienet tal-grocer jew online.

It-turmeric fih kompost anti-infjammatorju qawwi msejjaħ curcumin. Tiekol bżar iswed bit-turmeric jista 'jtejjeb b'mod sinifikanti l-assorbiment tal-kurkumina.

10. Żejt taż-żebbuġa extra verġni

Iż-żejt taż-żebbuġa extra verġni huwa wieħed mill-iktar xaħmijiet b'saħħithom li tista 'tiekol.

Huwa rikk f’xaħmijiet monoinsaturi u staple fid-dieta Mediterranja, li tipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa.

Studji jorbtu żejt taż-żebbuġa verġni extra ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer tal-moħħ, u kundizzjonijiet serji oħra tas-saħħa (,,,,,,).

Fi studju wieħed dwar id-dieta Mediterranja, CRP u bosta markaturi infjammatorji oħra naqsu b'mod sinifikanti f'dawk li kkunsmaw 1.7 uqija (50 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa kuljum ().

L-effett tal-oleocanthal, antiossidant misjub fiż-żejt taż-żebbuġa, tqabbel ma 'mediċini anti-infjammatorji bħall-ibuprofen ().

Żomm f'moħħok li ż-żejt taż-żebbuġa extra verġni joffri benefiċċji anti-infjammatorji akbar minn dawk ipprovduti minn żjut taż-żebbuġa aktar raffinati ().

Huwa faċli li ssib żejt extra verġni taż-żebbuġa fil-maħżen tal-merċa lokali tiegħek, imma tista 'wkoll tixtrih online.

Żejt taż-żebbuġa extra verġni jipprovdi benefiċċji anti-infjammatorji qawwija, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, kanċer, u kundizzjonijiet serji oħra tas-saħħa.

11. Ċikkulata skura u kawkaw

Iċ-ċikkulata skura hija Delicious, rikka, u sodisfaċenti.

Huwa ppakkjat ukoll b'antioxidanti li jnaqqsu l-infjammazzjoni. Dawn jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard u jwasslu għal tixjiħ f'saħħtu (,,,,,).

Flavanols huma responsabbli għall-effetti anti-infjammatorji taċ-ċikkulata u jżommu ċ-ċelloli endoteljali li jgħattu l-arterji tiegħek b'saħħithom (,).

Fi studju wieħed, dawk li jpejpu esperjenzaw titjib sinifikanti fil-funzjoni endoteljali fi żmien sagħtejn minn meta jieklu ċikkulata b'ħafna flavonol ().

Madankollu, kun żgur li tagħżel ċikkulata skura li fiha mill-inqas 70% kawkaw - persentaġġ akbar huwa saħansitra aħjar - biex taħsad dawn il-benefiċċji anti-infjammatorji.

Jekk insejt tieħu din il-kura fl-aħħar ġirja tiegħek fil-maħżen, tista 'dejjem tixtriha online.

Flavanols f'ċikkulata skura u kawkaw jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni. Jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bosta mard.

12. Tadam

It-tadam huwa poter nutrittiv.

It-tadam għandu ħafna vitamina C, potassju u lycopene, antiossidant bi proprjetajiet anti-infjammatorji impressjonanti (,,,).

Lycopene jista 'jkun partikolarment ta' benefiċċju għat-tnaqqis ta 'komposti pro-infjammatorji relatati ma' diversi tipi ta 'kanċer (,).

Studju wieħed iddetermina li x-xorb tal-meraq tat-tadam naqqas b'mod sinifikanti l-markers infjammatorji f'nisa b'piż żejjed - iżda mhux dawk bl-obeżità ().

Innota li t-tisjir tat-tadam fiż-żejt taż-żebbuġa jista 'jimmassimizza l-ammont ta' lycopene li tassorbi ().

Dan minħabba li l-lycopene huwa karotenojde, nutrijent li huwa assorbit aħjar b'sors ta 'xaħam.

It-tadam huwa sors eċċellenti ta 'lycopene, li jista' jnaqqas l-infjammazzjoni u jipproteġi kontra l-kanċer.

13. Ċirasa

Iċ-ċirasa hija delikata u rikka fl-antiossidanti, bħal antjoċini u katekini, li jiġġieldu kontra l-infjammazzjoni (,,,,).

Għalkemm il-proprjetajiet li jippromwovu s-saħħa taċ-ċirasa tat-tart ġew studjati aktar minn varjetajiet oħra, iċ-ċirasa ħelwa tipprovdi wkoll benefiċċji.

Fi studju wieħed, meta n-nies ikkunsmaw 280 gramma ta 'ċirasa kuljum għal xahar, il-livelli tagħhom tal-markatur infjammatorju CRP naqsu u baqgħu baxxi għal 28 jum wara li waqfu jieklu ċ-ċirasa ().

Iċ-ċirasa ħelwa u tartra fiha antiossidanti li jnaqqsu l-infjammazzjoni u r-riskju tiegħek ta 'mard.

Ikel infjammatorju

Minbarra li timla d-dieta tiegħek b'ingredjenti anti-infjammatorji nutrittivi, huwa importanti li tillimita l-konsum tiegħek ta 'ikel li jista' jippromwovi l-infjammazzjoni.

Pereżempju, ikel ipproċessat bħal ikel ta 'malajr, ikliet iffriżati, u laħmijiet ipproċessati ġew assoċjati ma' livelli ogħla ta 'markers infjammatorji bħal CRP (76, 77,).

Sadanittant, ikel moqli u żjut parzjalment idroġenati fihom xaħmijiet trans, tip ta 'aċidu xaħmi mhux saturat li kien ukoll marbut ma' livelli miżjuda ta 'infjammazzjoni (, 80).

Ikel ieħor bħax-xorb biz-zokkor biz-zokkor u l-karboidrati raffinati wkoll intwerew li jippromwovu l-infjammazzjoni (81,).

Hawn huma xi eżempji ta 'ikel li ġie marbut ma' livelli miżjuda ta 'infjammazzjoni:

• Ikel mhux mixtieq: ikel ta 'malajr, ikliet ta' konvenjenza, chips tal-patata, pretzels
• Karboidrati raffinati: ħobż abjad, għaġin, ross abjad, crackers, tortillas tad-dqiq, gallettini
• Ikel moqli: patata friska, doughnuts, tiġieġ moqli, stikek tal-mozzarella, rollijiet tal-bajd
• Xorb biz-zokkor biz-zokkor: soda, te ħelu, xorb enerġetiku, xorb sportiv
• Laħam ipproċessat: bacon, jerky taċ-ċanga, laħam tal-bott, salami, hot dog, laħam affumikat
• Xaħmijiet trans: tqassir, żejt veġetali parzjalment idroġenat, marġerina

Ċerti ingredjenti bħax-xorb biz-zokkor biz-zokkor, ikel ipproċessat, ikel moqli, u xaħmijiet parzjalment idroġenati jistgħu jżidu l-livelli ta ’infjammazzjoni fil-ġisem.

L-aħħar linja

Anke livelli baxxi ta 'infjammazzjoni fuq bażi kronika jistgħu jwasslu għal mard.

Agħmel l-almu tiegħek biex iżżomm l-infjammazzjoni taħt kontroll billi tagħżel varjetà wiesgħa ta 'ikel Delicious, b'ħafna antiossidanti.

Bżar, ċikkulata skura, ħut, u żejt taż-żebbuġa extra verġni huma biss ftit ikel li jista 'jgħinek tiġġieled l-infjammazzjoni u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard.