17-il Mod Kreattiv biex Tiekol Aktar Ħxejjex

Kontenut

• 1. Agħmel sopop ibbażati fuq il-ħaxix
• 2. Ipprova lasagna tal-zucchini
• 3. Esperiment bin-noodles tal-ħaxix
• 4. Żid il-ħxejjex ma 'zlazi
• 5. Agħmel qoxra tal-pizza tal-pastard
• 6. Ħallat fi smoothies
• 7. Żid il-ħxejjex mal-casseroles
• 8. Sajjar omelet tal-ħaxix
• 9. Ipprepara qamħ mitħun
• 10. Ipprova wrap ħass jew ħobż bun
• 11. Grill kebabs tal-ħaxix
• 12. Swap għal vegger burger
• 13. Żid il-ħxejjex mal-insalata tat-tonn
• 14. Imla ftit bżar qampiena
• 15. Żid il-ħxejjex mal-guacamole
• 16. Ħallat il-ħaxix mal-laħam tal-laħam
• 17. Agħmel ross tal-pastard
• L-aħħar linja

Stocksy

L-inklużjoni tal-ħxejjex fl-ikliet tiegħek hija importanti ħafna. Il-ħxejjex huma rikki f'nutrijenti u antiossidanti, li jsaħħu saħħtek u jgħinu fil-ġlieda kontra l-mard.

Barra minn hekk, huma ta 'benefiċċju għall-immaniġġjar tal-piż minħabba l-kontenut baxx ta' kaloriji tagħhom.

L-awtoritajiet tas-saħħa madwar id-dinja jirrakkomandaw li l-adulti jikkunsmaw diversi porzjonijiet ta 'ħaxix kuljum, iżda dan jista' jkun diffiċli għal xi nies.

Xi wħud isibuha inkonvenjenti li jieklu l-ħxejjex, filwaqt li oħrajn sempliċement mhumiex ċerti kif jippreparawhom b'mod appetittiv.

Se nkopru xi modi uniċi kif tista 'tinkorpora l-ħxejjex fil-pjan ta' l-ikel tiegħek, sabiex qatt ma timrad meta tiekolhom.

1. Agħmel sopop ibbażati fuq il-ħaxix

Is-sopop huma mod eċċellenti biex tikkonsma porzjonijiet multipli ta 'ħaxix f'daqqa.

Tista 'tagħmel il-ħxejjex il- "bażi" billi tippreparahom u żżid ħwawar, bħal f'din is-soppa tal-quinoa tal-ispinaċi tal-brokkoli.

Barra minn hekk, huwa sempliċi biex issajjar il-ħaxix f’sopop ibbażati fuq il-brodu jew il-krema.

Iż-żieda ta 'numru żgħir ta' ħaxix żejjed, bħall-brokkoli, mas-sopop huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'fibra, vitamini u minerali.

Hawn huma ftit riċetti oħra ta 'soppa bbażati fuq il-ħaxix biex tipprova:

• Ribollita
• Soppa tas-sink tal-kċina
• Soppa tal-ħut tal-papaja ħadra
• Soppa tal-kale, tat-tadam u tal-fażola bajda
• Pho ppakkjat bl-ispinaċi u l-bok choy

2. Ipprova lasagna tal-zucchini

Mod ieħor kreattiv biex tiekol aktar ħaxix huwa billi tagħmel lasagna tal-zucchini mingħajr għaġin.

Il-lasagna tradizzjonali hija dixx ibbażat fuq l-għaġin magħmul minn saffi taljarini tal-lasagna biz-zalza, ġobon u laħam. Huwa fit-togħma, iżda huwa wkoll tipikament għoli ħafna fil-karboidrati u ma jiġix bil-ħaxix awtomatikament.

Mod tajjeb ħafna biex tipprepara dan id-dixx Delicious sabiex ikollu kontenut ta 'karboidrati aktar baxx u aktar nutrijenti huwa li tissostitwixxi l-noodles tal-lasagna bi strixxi ta' zucchini.

Zucchini huwa sors rikk ta 'vitamini B u vitamina Ċ, minbarra traċċi ta' minerali u fibra ().

Ħu r-riċetta favorita tal-lasagna tiegħek u ibdel dawk it-taljarini bi strixxi ta ’zucchini mqatta’ b’qaxxar tal-ħaxix. Ħjiel: Imlaħ il-qarabagħli, ħallih joqgħod għal 15-il minuta, u ħalliha tinxef b'xugaman tal-karti biex tiġbed l-ilma żejjed.

3. Esperiment bin-noodles tal-ħaxix

Noodles tal-ħaxix huma faċli biex isiru, u mod tajjeb ħafna biex tikseb aktar ħxejjex fil-pjan tiekol tiegħek. Huma wkoll sostitut eċċellenti ta 'karboidrati baxxi għal ikel b'ħafna karboidrati, bħall-għaġin.

Huma magħmula billi ddaħħal il-ħxejjex fi spiralizzatur, li jipproċessahom f'forom qishom noodle. Tista 'wkoll:

• ifarrakhom
• qattahom bil-mandolina
• aqtahom biss kif jogħġbok

Tista 'tuża spiralizer għal kważi kull tip ta' ħaxix. Huma komunement użati għal zucchini, karrotti, spagetti squash, u patata ħelwa, li kollha jiġu ppakkjati b'nutrijenti żejda.

Ladarba jsiru n-'noodles ', jistgħu jiġu kkunsmati bħall-għaġin u kkombinati ma' zlazi, ħaxix ieħor, jew laħam.

Hawn huma xi riċetti tal-noodle tal-ħaxix biex tipprova:

• Spagetti squash f'inbid abjad u zalza tal-faqqiegħ
• Zoodles bil-għads bolognese
• Zoodles tat-tiġieġ tal-karawett

4. Żid il-ħxejjex ma 'zlazi

Iż-żieda ta 'ħxejjex żejda ma' zlazi u dressings tiegħek huwa mod sneaky biex iżżid il-konsum tal-ħaxix tiegħek, speċjalment jekk għandek tfal picky.

Waqt li tkun qed issajjar zlazi, bħal zalza marinara, sempliċement żid ftit ħxejjex u ħxejjex aromatiċi ta 'l-għażla tiegħek mat-taħlita, bħal basal imqatta', karrotti, bżar qampiena, u ħodor bil-weraq bħall-ispinaċi.

Ħxejjex bl-għeruq inkaljati bil-purè jistgħu jagħmlu zlazi sinjuri b’ħoss bħal Alfredo.Aħseb karrotti, patata ħelwa, squash, nevew, yam vjola, pitravi, u kohlrabi.

Ipprova agħmel pesto bil-pitravi inkaljati għall-aktar dixx vibranti li qatt kien hemm.

5. Agħmel qoxra tal-pizza tal-pastard

Il-pastard huwa versatili ħafna. Tista 'rossha, ixwiha, twaħħalha fi stew, tgħaqqadha għal tjubija ħarira, u tagħmilha f'qoxra tal-pizza.

Is-sostituzzjoni ta 'qoxra regolari tal-pizza bbażata fuq id-dqiq bi qoxra tal-pastard hija faċli daqs li tgħaqqad pastard imqatta' fin u msaffi mal-bajd, dqiq tal-lewż, u xi ħwawar.

Tista 'mbagħad żżid it-toppings tiegħek, bħal ħaxix frisk, zalza tat-tadam, u ġobon.

Tazza (100 gramma) pastard fiha biss madwar 5 grammi ta 'karboidrati u 26 kalorija, flimkien ma' ħafna fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti ().

6. Ħallat fi smoothies

Smoothies jagħmlu kolazzjon jew ikla ħafifa iġjeniċi. L-smoothies ħodor b'mod partikolari huma popolari ħafna biex jaħbu tagħbijiet ta 'ħodor bil-weraq f'pakketti tal-frott.

Tipikament, huma magħmula billi tgħaqqad frott ma 'silġ, ħalib, jew ilma fi blender. Madankollu, tista 'wkoll żżid ħaxix ma' smoothies mingħajr ma tikkomprometti t-togħma.

Ħodor friski u bil-weraq huma żidiet komuni ta 'smoothie, bħal f'din ir-riċetta, li tgħaqqad il-kale mal-blueberries, il-banana u l-ħjar.

Tazza waħda biss ippakkjata b'mod laxk (25 gramma) ta 'spinaċi fiha aktar minn ġurnata sħiħa ta' ammont rakkomandat ta 'vitamina K u nofs l-ammont rakkomandat ta' vitamina A.

L-istess porzjon ta 'kale jipprovdi wkoll ammonti għoljin ta' vitamina A, vitamina Ċ, u ħafna vitamina K (,).

Barra minn hekk, zucchini ffriżati, qara ħamra, pitravi, avokado, u patata ħelwa jaħdmu sew imħallta fi smoothies. Hawn huma xi wħud biex tipprova:

• Smoothie aħdar Acai
• Smoothie aħdar tal-ananas, tal-banana u tal-avokado

7. Żid il-ħxejjex mal-casseroles

Li tinkludi ħaxix żejjed fil-casseroles huwa mod effiċjenti biex iżżid il-konsum tal-ħaxix tiegħek. Huma jżidu massa, nisġa, u togħma f'daqqa.

Il-kazoli spiss jikkombinaw laħmijiet ma 'ħaxix, ġobon, patata, u qamħ, bħal ross jew għaġin. Kif tista 'tistenna, il-casseroles tradizzjonali huma tipikament għoljin ħafna f'karboidrati raffinati u kaloriji.

Huma speċjalment komuni madwar il-vaganzi meta l-ħxejjex jistgħu jkunu inqas popolari minn platti oħra.

Fortunatament, tista 'tnaqqas il-kaloriji u l-karboidrati fil-casseroles tiegħek billi tissostitwixxi l-ħbub b'ħxejjex, bħal brokkoli, faqqiegħ, karfus, jew karrotti. Casserole tal-fażola ħadra b'saħħitha hija partikolarment familjari u popolari.

Minbarra ammonti tajbin ta 'vitamini u minerali, 1 tazza ta' ful aħdar nej fiha 33 mikrogramma (mcg) ta 'folate, vitamina B meħtieġa ().

8. Sajjar omelet tal-ħaxix

Il-omelets huma mod faċli u versatili biex iżżid il-ħxejjex fil-pjan tal-ikel tiegħek. Barra minn hekk, il-bajd iżid ukoll ħafna nutrijenti tajbin.

Sajjar ftit bajd imsawwat b'ammont żgħir ta 'butir jew żejt f'taġen, u mbagħad itwihom madwar mili li spiss jinkludi ġobon, laħam, ħaxix, jew taħlita tat-tlieta.

Kull tip ta 'ħaxix għandu togħma kbira fl-omelets u tista' verament tgħabbihom għal ħafna nutrizzjoni. Spinaċi, basal, scallions, bok choy, faqqiegħ, bżar qampiena, u tadam huma żidiet komuni. Hawn huma xi wħud biex tipprova:

• Spinaċi, ġobon tal-mogħoż, u omeletta taċ-chorizo
• Omelet tal-Moringa
• Waffle omelet bit-tadam u l-bżar
• Omelet taċ-ċiċri vegan

9. Ipprepara qamħ mitħun

Il-ħafur m'għandux għalfejn ikun ħelu. Ħafur mitħun jista 'jżid aktar ħaxix filgħodu tiegħek.

Filwaqt li huwa kbir bi frott frisk, żbib, jew kannella, tista 'wkoll żżid bajd, ħwawar, u ħafna ħxejjex.

Din ir-riċetta għall-ħafur imqaddes tinkludi faqqiegħ u kale għal ikla qalila u sħuna.

Aħna diġà nafu li l-kale joffri nutriment tajjeb, iżda l-faqqiegħ ukoll. Huma għoljin fi proteini, vitamina D, u vitamina B12. Dan jagħmilhom żieda partikolarment kbira għal pjan ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti ().

10. Ipprova wrap ħass jew ħobż bun

L-użu tal-ħass bħala wrap jew ċerti veggies bħala pasti minflok tortillas u ħobż huwa mod faċli biex tiekol aktar veggies.

It-tgeżwir tal-ħass jista 'jkun parti minn diversi tipi ta' platti u ħafna drabi jintużaw biex isiru sandwiches b'livell baxx ta 'karboidrati u burgers mingħajr bun.

Barra minn hekk, ħafna tipi ta 'ħaxix, bħal tappijiet tal-faqqiegħ portobello, patata ħelwa mqatta', bżar aħmar jew isfar bin-nofs, nofsijiet tat-tadam, u brunġiel imqatta 'jagħmlu pasti eċċellenti.

Tgeżwir tal-ħass u pasti tal-ħaxix huma mod faċli biex tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek, peress li weraq wieħed tal-ħass fih kalorija waħda biss. Ħobż raffinat huwa ħafna ogħla f'kaloriji ().

Hawn huma ftit postijiet biex tibda bit-tgeżwir tal-ħass u l-pasti tal-ħaxix:

• Kaps taċ-ċiċri ħass tgeżwir
• Tgeżwir tal-ħass Paleo
• Kebbeb tal-ħass BLT
• Bruschetta tal-faqqiegħ Portobello

11. Grill kebabs tal-ħaxix

Il-kebabs tal-ħaxix jippakkjaw ħafna togħma fuq stikka lesta għall-festa.

Biex tagħmilhom, poġġi ħxejjex imqattgħin ta 'l-għażla tiegħek fuq skewer u sajjar fuq grill jew barbecue.

Bżar qniepen, basal, faqqiegħ, zucchini, u tadam jaħdmu tajjeb għall-kebabs. Ipprova dawn il-gambli u l-kebabs tal-bżar qampun stil Cajun fil-ħaxix kollu li trid.

12. Swap għal vegger burger

Il-burgers tal-ħaxix huma tpartit faċli għal burgers tal-laħam itqal u jistgħu jiġu mgħottija b'aktar ħaxix.

Patties tal-burger tal-ħaxix jistgħu jsiru billi tgħaqqad il-ħxejjex mal-bajd, ġewż jew dqiq tal-ġewż, u ħwawar. Il-patata ħelwa u l-fażola sewda huma wkoll komunement użati biex jagħmlu burgers tal-ħaxix.

Innota li mhux il-burgers kollha mingħajr laħam huma mimlijin ħaxix. Ara t-tikketti biex issib xi wħud li għandhom il-ħxejjex bħala l-ingredjenti ewlenin tagħhom.

Tista 'tieħu dawn ir-riċetti pass' il quddiem billi tgeżwer il-burger tal-ħaxix tiegħek f'kisja ta 'ħass, minflok ħobż.

13. Żid il-ħxejjex mal-insalata tat-tonn

B'mod ġenerali, l-insalata tat-tonn (jew tiġieġ jew salamun) issir billi t-tonn jitħallat mal-mayonnaise, iżda kull tip ta 'ħaxix imqatta' jista 'jiżdied biex iżid it-togħma u l-kontenut ta' nutrijenti.

Basal, karrotti, ħjar, spinaċi, u ħwawar huma żidiet komuni. Din l-insalata tat-tonn tal-Mediterran għandha ħjar, tadam tal-għeneb, żebbuġ, bżar aħmar, qaqoċċ, shallots u tursin.

Offset

14. Imla ftit bżar qampiena

Il-bżar qanpiena mimli jsir billi jimtlew il-bżar qniepen bin-nofs ma 'laħam imsajjar, fażola, ross, u ħwawar, u mbagħad moħmija fil-forn.

Jekk tħobbhom nejjin u iqarmeċ, tista 'żżid saffi ta' ġobon krema, tiġieġ imfellel jew dundjan, u ħwawar għal dixx kiesaħ.

Il-bżar qanpiena huwa sors rikk ta 'ħafna vitamini u minerali, speċjalment vitamini A u Ċ ().

Tista 'żżid il-kontenut nutrittiv ta' bżar qampiena mimli billi tinkludi saħansitra aktar ħaxix żejjed. Żid ftit basal, spinaċi, jew pastard rikkat ma 'din ir-riċetta tal-bżar mimli stil Taljan.

15. Żid il-ħxejjex mal-guacamole

Il-Guacamole huwa dip ibbażat fuq l-avokado magħmul billi tgħaffeġ l-avokado misjur u l-melħ tal-baħar flimkien ma ’meraq tal-lumi jew tal-ġir, tewm u ħwawar addizzjonali. Imma m'għandekx għalfejn tieqaf hemm.

Varjetà ta 'ħaxix togħma kbira meta inkorporata fil-guacamole. Bżar qniepen, tadam, tewm u basal huma għażliet tajbin. Barra minn hekk, il-guacamole jagħmel topper Delicious għall-insalati u patata ħelwa jew bajda moħmija.

Din ir-riċetta tal-kale guacamole tuża l-ħodor tajbin kif ukoll il-cilantro u s-salsa verde.

16. Ħallat il-ħaxix mal-laħam tal-laħam

Laħam tal-laħam jista 'jkun ukoll vettura għal aktar ħaxix. Normalment isir b’kombinazzjoni ta ’laħam mitħun u ingredjenti oħra, bħal bajd, frak tal-ħobż, u zalza tat-tadam. Imbagħad jiġi ffurmat f'forma ta 'ħobża, li hija minn fejn tieħu isimha.

Tista 'żżid kważi kull tip ta' ħaxix imqatta 'mal-laħam tal-laħam, inklużi basal, bżar qanpiena, karrotti, zucchini, u ħodor bħall-ispinaċi.

Barra minn hekk, tista 'tagħmel "meatloaf" li huwa kompletament ibbażat fuq il-ħxejjex, inklużi ċ-ċiċri, il-karrotti, il-basal u l-karfus. Iċ-ċiċri jissostitwixxu l-laħam u xorta jħossuhom qalbhom.

17. Agħmel ross tal-pastard

Ir-ross tal-pastard huwa magħmul mill-pulsazzjonijiet tal-florets tal-pastard fi proċessur tal-ikel fi granuli żgħar. Tista 'mbagħad tużah nej jew imsajjar bħala sostitut għal ross regolari. Iservi bħala bażi għal ikel ieħor u jgħolli stews u sopop.

Ir-ross tal-pastard huwa sinifikament inqas f'karboidrati minn ross regolari, b'5 grammi biss ta 'karboidrati għal kull kikkra, meta mqabbel ma' 53 gramma f'tazza ta 'ross abjad ().

Barra minn hekk, il-pastard huwa partikolarment għoli f'vitamina Ċ, vitamina K, folat, u potassju ().

Tinsiex: Tista 'wkoll "ross" ħaxix ieħor bħall-brokkoli, pitravi, karrotti, zucchini, u patata ħelwa.

L-aħħar linja

Hemm ħafna modi kif iżżid il-ħxejjex ma 'oġġetti ta' l-ikel ta 'kuljum. Xi wħud jistgħu jidħlu dritt fir-riċetti mingħajr ħafna drama (bħall-ispinaċi) u xi wħud iżidu l-kulur u t-togħma b'modi li qatt ma tistenna (bħal pitravi u patata ħelwa).

Iż-żieda ma 'dixx hija kbira, imma xi kultant il-ħxejjex jistgħu jsiru l-istilla bħala s-sandwich bun tiegħek jew ir-ross.

Ħjiel: Jekk ma tħobbx ċerta ħaxix li ppruvajt biss mgħolli, ipprova l-inkaljar. Tant nies li jobogħdu l-Brussels sprouts mgħollija jispiċċaw iħobbu n-nebbieta mixwija jew imqiegħda.

Billi tagħmel il-ħxejjex parti regolari mid-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek, int ser iżżid b'mod sinifikanti l-konsum tiegħek ta' fibra, nutrijenti u antiossidanti.