L-Aqwa 18-il Ikel B’saħħtu biex Iżżid Piż malajr

Kontenut

• 1. Smoothies tal-proteina magħmula mid-dar
• 2. Ħalib
• 3. Ross
• 4. Ġewż u butir tal-ġewż
• 5. Laħam aħmar
• 6. Patata u lamti
• 7. Salamun u ħut żejtni
• 8. Supplimenti tal-proteina
• 9. Frott imnixxef
• 10. Ħobż sħiħ
• 11. Avokado
• 12. Ċereali b'saħħithom
• 13. Vireg taċ-ċereali
• 14. Ċikkulata skura
• 15. Ġobon
• 16. Bajd sħiħ
• 17. Jogurt mimli xaħam
• 18. Xaħmijiet u żjut b'saħħithom
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Għal xi nies, iż-żieda fil-piż jew iż-żieda tal-muskoli tista 'tkun daqstant diffiċli daqs kemm hu li jitilfu l-piż għal oħrajn.

Madankollu, sempliċement iżżid ċertu ikel mad-dieta tiegħek jista 'jagħmel l-isforzi tiegħek biex iżżid il-piż kemm b'saħħithom kif ukoll aktar effettivi.

Hawn huma 18 mill-aqwa ikel biex jgħinuk tiżdied fil-piż jew iżżid il-muskoli, il-mod san.

Fotografija ta 'Aya Brackett

1. Smoothies tal-proteina magħmula mid-dar

Ix-xorb ta 'smoothies tal-proteina magħmula mid-dar jista' jkun mod nutrittiv ħafna u ta 'malajr biex iżżid il-piż.

Li tagħmel il-smoothies tiegħek huwa l-aħjar mod peress li l-verżjonijiet kummerċjali ħafna drabi huma mimlijin zokkor u m'għandhomx nutrijenti. Jagħtik ukoll kontroll sħiħ fuq it-togħma u l-kontenut tan-nutrijenti.

Hawn huma biss ftit varjazzjonijiet fit-togħma li tista 'tipprova. Tista 'tgħaqqad kull waħda ma' 2 tazzi (470 mL) ta 'ħalib tal-ħalib jew ħalib tas-sojja jekk għandek intolleranza għal-lattożju. It-tnejn għandhom aktar nutrijenti u kaloriji minn ħalib alternattiv ieħor.

• Ċikkulata tal-ġewż tal-banana: Għaqqad banana waħda, sassla 1 ta 'proteina tax-xorrox taċ-ċikkulata, u tablespoon (15 mL) ta' karawett jew butir tal-ġewż ieħor.
• Ħawwad tal-frott tal-vanilla: Għaqqad 1 tazza (237 mL) ta 'berries imħallta friski jew iffriżati, silġ, 1 tazza (237 mL) ta' proteina għolja, jogurt Grieg mimli xaħam, u 1 sassla ta 'proteina tax-xorrox tal-vanilla.
• Ċikkulata ġellewża: Għaqqad 15-il uqija (444 mL) ta 'ħalib taċ-ċikkulata ma' sassla ta 'proteina tax-xorrox taċ-ċikkulata, 1 tablespoon (15 mL) ta' butir tal-ġellewż, u avokado 1.
• Ħawwad tat-tuffieħ tal-karamella: Għaqqad tuffieħ imfellel 1, 1 tazza (237 mL) ta 'jogurt Grieg mimli xaħam sħiħ, 1 sassla ta' proteina tax-xorrox bit-togħma tal-karamella jew tal-vanilla, u tablespoon (15 mL) zalza tal-karamella jew ħwawar mingħajr zokkor.
• Ħawwad tal-blueberry tal-vanilla: Għaqqad 1 tazza (237 mL) ta 'blueberries friski jew iffriżati, 1 sassla ta' proteina tax-xorrox tal-vanilla, 1 tazza (237 mL) ta 'jogurt Grieg tal-vanilla, u ħlewwa jekk meħtieġ.
• Ħawwad super aħdar: Għaqqad 1 tazza (237 mL) ta 'spinaċi, 1 avokado, 1 banana, 1 tazza (237 mL) ta' ananas, u 1 sassla ta 'proteina tax-xorrox mingħajr togħma jew vanilla.

Dawn l-smoothies kollha jipprovdu madwar 400-600 kalorija, flimkien ma 'ammont għoli ta' proteina u vitamini u minerali importanti oħra.

Hemm ħafna riċetti Delicious smoothie tal-proteini.Evita ħafna mill-verżjonijiet kummerċjali, li jista ’jkun fihom zokkor miżjud u mhumiex daqshekk nutrittivi.

2. Ħalib

Il-ħalib ilu jintuża bħala żieda fil-piż jew bennej tal-muskoli għal għexieren ta 'snin (1).

Jipprovdi bilanċ tajjeb ta 'proteini, karboidrati, u xaħmijiet u huwa sors tajjeb ta' kalċju, kif ukoll vitamini u minerali oħra ().

Għal dawk li jippruvaw iżidu aktar muskoli, il-ħalib huwa sors ta 'proteina eċċellenti li jipprovdi kemm il-kaseina kif ukoll il-proteini tax-xorrox. Ir-riċerka wriet saħansitra li tista 'tgħinek iżżid il-muskolu meta kkombinat ma' weightlifting (3).

Barra minn hekk, studji sabu li l-ħalib, jew ix-xorrox u l-kaseina flimkien, jistgħu jwasslu għal żieda fil-massa akbar minn sorsi oħra ta 'proteini (4).

Ipprova tixrob tazza waħda jew tnejn ħalib sħiħ (149 kaloriji kull tazza) bħala ikla ħafifa, ma 'ikla, jew qabel u wara workout jekk tkun qed titħarreġ ().

L-smoothies tal-ħalib huma wkoll mod Delicious biex iżżid il-ħalib mad-dieta tiegħek. Għal spinta faċli ta 'proteina ta' filgħodu, ipprova tħallat 1 tazza ta 'berries iffriżati, 1 tazza ħalib sħiħ, 2 kuċċarini ta' għasel, u 1 kuċċarina vanilla (madwar 275 kaloriji).

Il-ħalib għax-xorb huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-proteini mad-dieta tiegħek. Fih kemm il-kaseina kif ukoll il-proteini tax-xorrox.

3. Ross

Ir-ross huwa sors konvenjenti ta 'karboidrati bi prezz baxx biex jgħinek iżżid il-piż. Tazza waħda biss (158 gramma) ta 'ross abjad imsajjar tipprovdi 204 kaloriji, 44 gramma ta' karboidrati, u ftit xaħam ().

Ir-ross huwa wkoll pjuttost dens ta 'kaloriji, li jfisser li tista' faċilment tikseb ammont għoli ta 'karboidrati u kaloriji minn porzjon wieħed. Dan jgħinek tiekol aktar ikel, speċjalment jekk għandek aptit fqir jew timla malajr.

Meta tkun fuq il-vjaġġ jew bil-għaġla, pakketti ta ’2 minuti ta’ ross mikrowavabbli jistgħu jiġu miżjuda faċilment ma ’sorsi oħra ta’ proteini u ikliet imħejjija minn qabel.

Metodu popolari ieħor huwa li tipprepara borma kbira ta 'ross, tiffriġġjaha jew tiffriża porzjonijiet individwali, u mbagħad tgħaqqadha ma' proteini differenti u xaħmijiet b'saħħithom għal ikliet varjati matul il-ġimgħa.

Hemm bosta modi biex ir-ross relattivament bland jinbidel f'togħma stravaganza. L-eħfef mod biex iżżid it-togħma, kaloriji, u spinta lill-proteina huwa li sempliċement tħawwad xi wħud minn dawn l-ingredjenti wara li tkun issajjar ir-ross tiegħek:

• butir u ġobon Parmesan
• brokkoli u ġobon
• bajd imqaxxar
• żerriegħa tal-ġulġlien mixwi, karawett, jew anakardji

Mod ieħor biex iżżid it-togħma u l-kaloriji huwa li żżid ir-ross tiegħek bi zalza bħal curry, pesto, jew alfredo. Tista 'tixtri dawn iz-zlazi lesti jekk tkun ippressat għall-ħin.

Dixx tar-ross jista 'faċilment isir ikla sħiħa. Ipprova dan ir-ross selvaġġ u l-kale tat-tiġieġ għal ikla b'saħħitha (400 kalorija kull porzjon).

Tista 'wkoll tqanqal it-teħid b'saħħtu tiegħek fuq ir-ross moqli Ċiniż favorit, b'dan id-dixx tar-ross "moqli" tat-tofu tal-ħaxix - li fil-fatt huwa moħmi.

Ir-ross huwa sors kbir ta 'carbs li huma faċli biex jikkunsmaw u jiddiġerixxu.

4. Ġewż u butir tal-ġewż

Ġewż u butir tal-ġewż huma għażliet perfetti jekk qed tfittex li tiżdied il-piż.

Ftit żgħir wieħed biss ta 'lewż nej (1/4 tazza) fih 170 kalorija, 6 grammi ta' proteina, 4 grammi ta 'fibra, u 15-il gramma ta' xaħmijiet b'saħħithom ().

Peress li l-ġewż huwa dens ħafna fil-kaloriji, żewġ handfuls biss kuljum ma 'ikla jew bħala ikla ħafifa jistgħu jżidu malajr mijiet ta' kaloriji.

Tista 'żżid butir tal-ġewż ma' varjetà ta 'snacks jew platti, bħal smoothies, jogurts, u crackers, biex tibdilhom fi snack b'ħafna kaloriji fl-ebda ħin.

Għal pick-me-up malajr, ipprova dan il-smoothie tal-banana tal-butir tal-karawett, bi tliet ingredjenti biss (270 kalorija, billi tuża ħalib sħiħ). Jekk għandek allerġija għall-karawett, ibdel butir tal-ġewż ieħor.

Madankollu, kun żgur li tagħżel 100% butir tal-ġewż mingħajr zokkor miżjud jew żjut żejda. Jew aħjar, agħmel tiegħek minn din ir-riċetta tal-butir tal-lewż magħmul id-dar. Faċli biex tagħmel u faċli fuq il-kartiera tiegħek ukoll.

Il-ġewż u l-butir tal-ġewż huma ikel delizzjuż u b'kaloriji għoljin. Huma tajbin għalik u faċli biex iżżidhom ma 'ħafna snacks jew riċetti differenti.

5. Laħam aħmar

Il-laħam aħmar huwa probabbilment wieħed mill-aqwa ikel disponibbli għall-bini tal-muskoli.

Pereżempju, 6 uqija (170 gramma) ta 'steak fih madwar 5 grammi ta' lewċina.

Leucine huwa l-amino acid ewlieni li ġismek għandu bżonn biex jistimula s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli u jżid tessut tal-muskolu ġdid (, 9). Fih ukoll 456 kalorija u kważi 49 gramma ta 'proteina.

Minbarra dan, il-laħam aħmar huwa wieħed mill-aħjar sorsi naturali ta ’kreatina tad-dieta, li possibbilment huwa l-aqwa suppliment tal-bini tal-muskoli fid-dinja (10).

Ikkunsidra li tagħżel qatgħat aktar grassi, li jipprovdu aktar kaloriji minn laħmijiet eħfef, u jgħinuk tieħu kaloriji żejda u żżid il-piż.

Fi studju wieħed, 100 mara anzjana żiedu 6 uqija (170 gramma) ta 'laħam aħmar fid-dieti tagħhom u wettqu taħriġ ta' reżistenza 6 ijiem fil-ġimgħa għal 6 ġimgħat.

In-nisa kisbu massa dgħif, kellhom 18 fil-mija żieda fil-qawwa, u kellhom żieda fl-ormon importanti tal-bini tal-muskoli IGF-1 ().

Kemm il-laħam dgħif kif ukoll dak xaħmi huma sors kbir ta 'proteina, għalkemm il-laħam xaħmi jipprovdi aktar kaloriji, li jistgħu jgħinuk iżżid il-piż. Wieħed mill-aktar platti magħrufa taċ-ċanga grassa huwa s-sidra.

Is-sidra hija magħrufa li tieħu ħafna ħin biex tipprepara, imma tista 'tkun ħafna aktar faċli jekk inti tippossjedi slow cooker.

Ibda din ir-riċetta tas-sidra filgħodu u jkollok pranzu nutrittiv nistenniek filgħaxija - madwar 300 kalorija għal kull porzjon ta ’3 uqija (85 gramma).

Laħam aħmar huwa sors eċċellenti ta 'proteina li jgħinek tikseb il-muskolu. Fih leucine, amino acid li jgħin biex jistimula s-sintesi tal-proteini tal-muskoli. Iktar ma jkun grassi l-laħam, iktar kaloriji tieħu.

6. Patata u lamti

Il-patata u ikel ieħor bil-lamtu huma mod faċli ħafna u kost-effettiv biex iżżid kaloriji żejda.

Ipprova agħżel wieħed minn dawn is-sorsi b'saħħithom ta 'karboidrati bil-lamtu:

• quinoa
• ħafur
• qamħ
• qamħ saraċin
• patata u patata ħelwa
• squash
• ħaxix bl-għeruq tax-xitwa
• fażola u legumi

Il-patata u lamti oħra mhux biss iżidu karboidrati u kaloriji biex jgħinuk tiżdied fil-piż - iżidu wkoll il-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli tiegħek.

Glycogen huwa s-sors predominanti tal-fjuwil għal ħafna sport u attivitajiet (12).

Ħafna minn dawn is-sorsi tal-karboidrati jipprovdu wkoll nutrijenti u fibra importanti, kif ukoll lamtu reżistenti, li jistgħu jgħinu biex jiġu nutriti l-batterji tal-musrana tiegħek ().

Bil-patata ħelwa, tista 'tipprova waħda mix-xejriet attwali ta' Instagram: toast tal-patata ħelwa. Il-preparazzjoni tieħu biss minuti. Ibda billi taħsel, tnixxef, u tqatta 'rqiq patata ħelwa ta' daqs medju, imbagħad ixwiha skont il-gost tiegħek jew f'taster jew f'forn toaster.

Imbagħad żid it-toppings favoriti tiegħek. Pereżempju, itlaqha bil-maxx avokado u aqleb b'bajda moqlija (300 kalorija kull porzjon). Għandek lilek innifsek kolazzjon perfett jew ikla ħafifa wara l-eżerċizzju.

Il-Quinoa hija attwalment żerriegħa li hija ppreparata u jittiekel bħal qamħ. Jista 'jkun imsajjar u jittiekel waħdu, miżjud mas-sopop, jew magħmul fi dqiq u użat fil-ħobż, xorb, jew poriġ.

Il-Quinoa hija superjuri għal ħafna qmuħ oħra peress li hija proteina sħiħa, li tfisser li fiha d-disa 'aċidi amminiċi li l-korpi tagħna ma jistgħux jagħmlu waħedhom. Għandu wkoll ħafna proteini, minerali, u vitamini B.

Ikseb doża sana kemm ta 'patata ħelwa kif ukoll ta' quinoa f'din ir-riċetta tal-ikla ta 'nofsinhar għall-quinoa u skutelli tal-patata ħelwa inkaljata (336 kaloriji kull porzjon).

Modi oħra biex iżżid kaloriji ma 'karboidrati kumplessi jinkludu:

• iż-żieda tal-krema qarsa mal-patata
• iż-żieda ta 'ġobon maħkuk mal-quinoa jew maxx patata
• iż-żieda ta 'xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt taż-żebbuġa jew l-avokado biex ixwi l-ħxejjex tiegħek
• iż-żieda taż-żebbuġ imfellel bħala topping
• iż-żieda ta 'hummus ma' ħobż sħiħ jew crackers
• billi tuża ħalib tal-ħalib jew tas-sojja minflok ilma fil-ħafur tiegħek jew fi ħbub sħan oħra

Lamti b’saħħithom huma mod tajjeb ħafna biex tikseb nutrijenti u fibra importanti, iżżid il-konsum ta ’kaloriji tiegħek, u żżid il-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli tiegħek.

7. Salamun u ħut żejtni

Bħall-laħam aħmar, is-salamun u l-ħut żejtni huma sorsi eċċellenti ta 'proteini u xaħmijiet importanti għas-saħħa.

Mis-nutrijenti kollha li jipprovdu s-salamun u l-ħut żejtni, l-aċidi grassi omega-3 huma fost l-aktar sinifikanti u magħrufa.

Huma joffru bosta benefiċċji għal saħħtek u jgħinu fil-ġlieda kontra l-mard (14).

Flett wieħed ta '6-uqija (170-gramma) ta' salamun selvaġġ selvaġġ imneħħi mingħajr għadam jipprovdi madwar 250 kalorija u 12-il gramma ta 'xaħmijiet b'saħħithom. L-istess porzjon jippakkja 37 gramma ta 'proteina ta' kwalità għolja, u jgħinek tibni muskoli jew iżżid il-piż ().

Tista 'tipprepara salamun f'varjetà ta' modi: steamed, sautéed, affumikat, grilled, moħmi, jew poached. Tista 'wkoll tipprova salamun affumikat jew saħansitra tiekol salamun nej fis-sushi u sashimi.

Is-salamun frisk jew iffriżat spiss ikollu prezz kemmxejn ogħla, iżda s-salamun fil-laned huwa għażla mgħaġġla u rħisa. Kważi s-salamun kollu fil-laned huwa selvaġġ aktar milli mrobbi, u jagħtih l-aqwa marki għan-nutrizzjoni.

Ikkunsidra dawn il-modi konvenjenti u b'saħħithom biex iżżid is-salamun mad-dieta tiegħek:

• Ipprova agħti l-insalata tas-soltu "tonn" tiegħek dawra ġdida, uża minflok salamun fil-laned.
• Agħmel insalata Cobb li tissostitwixxi salamun fil-laned għat-tiġieġ tradizzjonali, imbagħad żid il-bejken, bajd iebes, avokado, ħass, u tadam.
• Ipprova salamun affumikat. Slather ġobon krema fuq ħobż sħiħ jew crackers, żid salamun affumikat, u fuq bil-ħjar, flieli tat-tadam, jew kappar.
• Agħmel insalata tas-salamun bi ħodor bil-weraq, asparagu, u ftit jogurt Grieg sempliċi, mayonnaise, jew krema qarsa.

Is-salamun u ħut żejtni ieħor huma sors kbir ta 'xaħmijiet omega-3 oerhört b'saħħithom. Huma jipprovdu wkoll proteina ta 'kwalità għolja biex jgħinuk tibni l-muskolu.

8. Supplimenti tal-proteina

It-teħid ta 'supplimenti ta' proteina huwa strateġija komuni għall-atleti u l-bodybuilders li jixtiequ jiżdiedu l-piż. Hemm ħafna tipi disponibbli, inklużi xorrox, sojja, bajd, u proteina tal-piżelli.

Supplimenti tal-proteina tax-xorrox u dawk li jiksbu l-massa (supplimenti li jistgħu jgħinuk tikseb massa tal-muskoli) jistgħu jkunu strateġiji faċli ħafna u kosteffettivi biex iżżid il-piż, speċjalment meta kkombinat ma 'taħriġ ta' saħħa (16).

Xi nies jaħsbu li l-proteina tax-xorrox mhix tajba għas-saħħa jew mhix naturali, iżda dan mhux il-każ. Il-proteina tax-xorrox hija magħmula mill-ħalib u ntwera li tgħin biex ittejjeb il-markaturi tas-saħħa u tnaqqas ir-riskju ta 'mard (17).

Is-supplimenti tal-proteina jistgħu jkunu saħansitra iktar importanti jekk tkun qed titħarreġ ukoll peress li l-ħtiġijiet tiegħek ta 'proteina ta' kuljum jiżdiedu.

Bħall-laħam u prodotti oħra tal-annimali, il-proteina tax-xorrox fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha meħtieġa biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli ().

Tista 'tużah qabel jew wara l-workout tiegħek u fi kwalunkwe punt ieħor matul il-ġurnata.

L-eħfef mod biex iżżid trab tal-proteina fid-dieta tiegħek huwa bi smoothie tal-proteina, speċjalment għall-kolazzjon. Dan jagħtik il-bqija tal-ġurnata biex iżżid f'ikliet u snacks nutrittivi biex tkun żgur li tieħu konsum bilanċjat ta 'nutrijenti.

Ġeneralment, smoothie li tagħmel lilek innifsek ikun iktar nutrittiv milli tixtri waħda li tkun lesta, li jista 'jkollha zokkor u ħwawar miżjuda.

Ipprova din ir-riċetta bażika tax-xagħar tax-xorrox biex tibda l-ġurnata ta 'mistrieħ b'kolazzjon b'enerġija għolja. Għal saħansitra iktar proteina, ipprova żid butir tal-karawett, butir tal-lewż, żrieragħ tal-kittien, jew żrieragħ tal-kjia.

Proteina tax-xorrox mingħajr togħma tista 'tiżdied ma' platti bħal sopop, patata maxx, u ħafur biex iżżid il-kontenut ta 'proteina.

Ixtri onlajn għal supplimenti ta 'proteina.

Is-supplimenti tal-proteina huma żieda sempliċi u aċċessibbli għad-dieta tiegħek biex jgħinuk iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

9. Frott imnixxef

Frott imnixxef huwa ikla ħafifa b'ħafna kaloriji li tipprovdi wkoll antiossidanti u mikronutrijenti (19).

Tista 'tikseb ħafna tipi differenti ta' frott imnixxef, u kollha għandhom kontenut ta 'zokkor naturalment għoli. Dan jagħmilhom kbar biex iżidu l-piż, speċjalment peress li huma konvenjenti biex tiekol u togħma tajjeb.

Filwaqt li ħafna nies jaħsbu li l-frott jitlef il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti tagħhom meta jitnixxfu, dan mhux il-każ. Frott imnixxef fih ħafna fibra u ħafna mill-vitamini u l-minerali tagħhom jibqgħu intatti ().

Ipprova għaqqad ftit frott imnixxef ma 'sors ta' proteina, bħal qatgħat ta 'laħam, ġobon, jew ħawwad ta' proteina tax-xorrox. Huma wkoll jitħalltu tajjeb mal-ġewż u jogurt Grieg sempliċi bla xaħam, u jipprovdu taħlita ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, u nutrijenti ewlenin oħra.

Id-dati huma nutrittivi, mimlijin fibra, u għandhom ħafna antiossidanti. Huma wkoll versatili u sempliċi biex tippreparahom bħala snack b'ħafna kaloriji. Żewġ dati Medjool biss waħedhom jipprovdu madwar 130 kalorija ().

Ipprova imla d-dati bil-butir tal-ġewż, ġobon krema, jew saħansitra qamħ imsajjar bħar-ross jew il-quinoa. Żid data waħda jew tnejn ma 'smoothies, zlazi, u dressings għal ftit ħlewwa.

Frott imnixxef huwa ppakkjat b'kaloriji, fibra b'saħħitha, u antiossidanti. Huwa mod faċli biex iżżid nutrijenti u kaloriji mad-dieta tiegħek.

10. Ħobż sħiħ

Ħobż sħiħ huwa sors ieħor tajjeb ta 'karboidrati biex jgħinek tiżdied fil-piż.

Tista 'tagħmel xi ikliet sempliċi ħafna, b'kaloriji għoljin, u bbilanċjati sew billi tgħaqqad il-ħobż ma' sorsi ta 'proteini bħal bajd, laħam u ġobon.

Meta tixtri l-ħobż, immira għal qamħ sħiħ naturali u ħobż miżrugħ. Verżjonijiet aktar b’saħħithom, bħall-ħobż Ezekiel, huma disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa.

Is-sandwiches huma waħda mill-ikliet l-aktar faċli, versatili u li jistgħu jinġarru biex jgħinuk tqila. L-ingredjenti tagħhom huma limitati biss mill-immaġinazzjoni tiegħek: laħmijiet, ġobon, veggies, spreads tal-butir tal-ġewż, avokado, u aktar.

Ipprova waħda minn dawn ir-riċetti tas-sandwich. Int issib minn kollox mir-Reuben bażiku għal garżi b’saħħithom sa diversi prattiċi immaġinattivi fuq il-ġobon grilled prontezza.

Il-ħobż tad-dwieli sar dejjem aktar popolari matul il-perjodu pandemiku u għal raġuni tajba. Huwa wieħed mill-aktar ħobż nutrittiv u sodisfaċenti.

Matul il-pandemija, ħafna qed jitgħallmu kif jagħmlu starters tal-pasta qarsa. Il-ħobż tad-dwieli għandu biss tliet ingredjenti sempliċi: dqiq, ilma, u melħ. Porzjon wieħed li jiżen 2 uqija (56 g) jagħtik madwar 160 kalorija.

Il-batterji tajbin ħajjin fl-għaġina qarsa jitimgħu batterji fl-imsaren, li jistgħu jsaħħu s-sistema immuni tiegħek ().

Ħobż sħiħ jista 'jkun effettiv biex jiżdied il-piż, speċjalment meta kkombinat ma' sors tajjeb ta 'proteina.

11. Avokado

L-avokado huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom.

B'differenza minn frott sħiħ ieħor, l-avokado huwa pjuttost dens ta 'kaloriji u għalhekk ikel tajjeb biex jgħinek iżżid il-piż.

Avokado kbir wieħed biss jipprovdi madwar 322 kalorija, 29 gramma ta 'xaħam, u 14-il gramma ta' fibra ().

L-avokado għandu wkoll ħafna vitamini, minerali, u diversi komposti ta 'benefiċċju tal-pjanti.

Ipprova żid l-avokado ma 'l-ikliet prinċipali tiegħek u platti oħra bħal omelets jew sandwiches.

Wieħed mill-aktar modi popolari u faċli biex tgawdi l-avokado huwa fuq toast tal-avokado. Għaffeġ ftit avokado u ferrex fuq it-toast tiegħek. Huwa daqshekk faċli!

Modi oħra Delicious biex tgawdi l-avokado versatili jinkludu:

• guacamole
• insalati
• sopop
• garżi
• sandwiches
• patata
• sushi
• bħala topping
• bħala sostitut tal-mayonnaise
• grilled
• moħmi
• imnaddfin

L-avokado huwa mimli xaħmijiet u nutrijenti tajbin għas-saħħa. Huma versatili u jistgħu jiżdiedu ma ’ħafna ikliet differenti jew jittieklu waħedhom.

12. Ċereali b'saħħithom

Ċereali b'saħħithom jistgħu jkunu sors eċċellenti ta 'karboidrati, kaloriji u nutrijenti.

Filwaqt li għandek tevita ċereali pproċessati, b'ħafna zokkor, forom aktar b'saħħithom, bħal ħafur imsajjar bil-ħalib sħiħ, jistgħu jkunu sors ta 'karboidrati kbir biex iżżid mad-dieta tiegħek.

Int ser tirċievi madwar 130 kalorija minn porzjon ta ’1 tazza ta’ ħafur imsajjar, flimkien mal-kaloriji fi kwalunkwe ħalib sħiħ jew toppings li żżid ().

Ikkunsidra li topping il-ħafur sħun tiegħek, il-ħafur matul il-lejl, jew il-jogurt Grieg sħiħ tax-xaħam bi:

• ġewż
• frott imnixxef
• żerriegħa tal-chia
• berries friski
• granola magħmula mid-dar

Ċereali u ħafur ibbażati fuq il-qamħ fihom ukoll nutrijenti ta 'benefiċċju bħal fibra u antiossidanti b'saħħithom (25).

Meta tixtri ċ-ċereali, iffoka fuq dawn l-għażliet tajbin għas-saħħa:

• ħafur
• granola
• multigrains
• nuħħala
• Marka Ezekiel

Kun żgur li taqra t-tikketta u evita ċereali b'zokkor miżjud żejjed. Agħżel dawk bl-iktar fibra meta jkun possibbli.

Granola hija taħlita b'ħafna kaloriji ta 'ċereali, frott imnixxef u ġewż. Huwa rikk fil-proteina, fibra, u mikronutrijenti. Nofs kikkra granola biss tista 'tforni bejn 200-300 kalorija.

Inti tista 'tixtieq tipprova tagħmel il-granola tiegħek stess biex tevita z-zokkor miżjud f'xi verżjonijiet mixtrija mill-maħżen.

L-ikel taċ-ċereali jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex iżżid il-piż u tikkonsma aktar fibra. Madankollu, żomm ma 'forom aktar b'saħħithom bħall-ħafur.

13. Vireg taċ-ċereali

Uħud mill-vireg taċ-ċereali aktar b'saħħithom fis-suq jistgħu jkunu ikla ħafifa kbira ta 'kaloriji għolja meta tkun fuq il-vjaġġ. Il-biċċa l-kbira tal-vireg huma bejn 150 u 200 kalorija.

Huma wkoll għażla tajba qabel jew wara sessjoni ta ’taħriġ peress li għandhom it-tendenza li jkun fihom taħlita ta’ karboidrati li jiddiġerixxu bil-mod u malajr.

Bħala ikla ħafifa jew ikla waqt il-vjaġġ, ipprova kkombina bar taċ-ċereali ma 'sorsi oħra ta' proteina, bħal jogurt Grieg sħiħ tax-xaħam, bajd mgħolli, qatgħat kiesaħ tal-laħam, jew ħawwad tal-proteina.

Filwaqt li xi vireg taċ-ċereali huma b’saħħithom, ħafna oħrajn żiedu zokkor, żjut, melħ u preservattivi li mhumiex daqshekk mixtieqa. Inti tista 'tkun trid tipprova tagħmel il-vireg tiegħek stess. Huwa ħafna aktar faċli milli tista 'taħseb.

Ipprova dawn ir-riċetti biex tagħmel il-vireg taċ-ċereali magħmula mid-dar tiegħek stess. Ħafna drabi, ikollok bżonn biss ftit ingredjenti, u jista 'jkollok anke fil-pantry tiegħek issa.

Imma jekk m'intix handy fil-kċina, huwa possibbli li ssib vireg taċ-ċereali b'saħħithom mixtrija mill-maħżen. Kun żgur li żżomm mal-vireg magħmula minn ħbub sħaħ sħaħ u ingredjenti oħra b'saħħithom, bħal frott imnixxef, ġewż, jew żrieragħ.

Waħħal mal-vireg taċ-ċereali li għandhom ħbub sħaħ u ingredjenti oħra b'saħħithom, bħal frott imnixxef u ġewż.

14. Ċikkulata skura

Ċikkulata skura ta 'kwalità għolja tipprovdi ton ta' antiossidanti u benefiċċji għas-saħħa.

Ċikkulata skura b'mill-inqas 70 fil-mija kawkaw (iż-żerriegħa li minnha hija magħmula ċ-ċikkulata) jingħad li tgħin biex tirregola l-ormoni tal-istress u l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Jista 'wkoll jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, xi kanċers, infjammazzjoni, stress, u dijabete tat-tip 2. (26).

Bħal ikel ieħor b’ħafna xaħam, iċ-ċikkulata skura għandha densità ta ’kaloriji għolja ħafna, li jfisser li huwa faċli ħafna li tikseb ħafna kaloriji minnha.

Kull bar ta ’100 gramma (3.5-uqija) b’60-75 fil-mija solidi tal-kawkaw għandha madwar 600 kalorija u hija ppakkjata b’mikronutrijenti u komposti li jippromwovu s-saħħa, inkluż fibra, manjesju, u antiossidanti ().

Hemm ħafna modi kif tgawdi ċikkulata skura minbarra li tiekolha dritta.

Żejjen iċ-ċereali ta 'filgħodu magħha, poġġi ftit curls fuq pjanċa tal-frott, jew għamel ftit ċikkulata tax-xorb sħun bil-fwar (jew tixrob) bħalma jagħmlu l-Pariġini.

Tista 'tagħmel deżerti taċ-ċikkulata b'saħħithom, bħal gdim tal-enerġija, tartuf taċ-ċikkulata bla ħtija, jew pudina tal-avokado tal-butir tal-karawett taċ-ċikkulata.

Il-navi tas-supermarket huma miżgħuda b’ħafna tipi u kwalitajiet ta ’ċikkulata skura. Kun żgur li tagħżel waħda ta 'kwalità għolja b'mill-inqas 70 fil-mija kawkaw.

Iċċekkja din il-gwida għal pariri dwar xiri espert.

Iċ-ċikkulata skura hija ppakkjata b'antioxidanti u nutrijenti oħra, flimkien ma 'ħafna kaloriji biex jgħinuk tiżdied fil-piż.

15. Ġobon

Il-ġobon kien ikel bażiku għal sekli sħaħ.

Bħal ċikkulata skura, huwa għoli f'kaloriji u xaħmijiet. Uqija waħda biss ta 'ġobon cheddar (28 gramma) għandha 110 kaloriji u 7 grammi ta' proteina (). Uqija waħda hija iżgħar milli tista 'taħseb. Huwa dwar id-daqs ta 'par ta' dadi.

Peress li l-ġobon huwa fit-togħma, tista 'tinkorporah fil-biċċa l-kbira tal-platti u żżid faċilment bosta mijiet ta' kaloriji żejda.

Il-ġobon huwa disponibbli f'ħafna varjetajiet, minn krema, għal artab, għal iebes. Iċċekkja din il-lista ta 'ġobnijiet b'saħħithom biex issir taf liema huma l-aħjar għall-palat tiegħek.

Ħafna ġobnijiet għandhom ħafna kolesterol u xaħam saturat. Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel b'ħafna kaloriji, ġobnijiet ta 'kull tip huma l-aħjar ikkunsmati bil-moderazzjoni.

Wieħed mill-platti tal-ġobon l-iktar maħbuba huwa l-mac u l-ġobon. Jinżel faċilment, anke jekk m'għandekx ħafna aptit. Ipprova din ir-riċetta tal-mac u l-ġobon għal verżjoni sana tal-favorit perenni.

Oh, u ma nistgħux ninsew li nsemmu s-sandwich tal-ġobon grilled. Issa u mbagħad, fuq ħobż sħiħ jew muffins Ingliżi, min jista 'jirreżisti l-favorit tagħna tat-tfulija?

Il-ġobon huwa sors tajjeb ħafna ta 'proteina u rikk f'xaħmijiet b'saħħithom. Żidha ma 'l-ikliet jekk għandek bżonn spinta ta' kaloriji u togħma.

16. Bajd sħiħ

Il-bajd huwa wieħed mill-aktar ikel għas-saħħa tal-bini tal-muskoli fuq il-pjaneta. Huma jipprovdu kombinazzjoni kbira ta 'proteini ta' kwalità għolja u xaħmijiet b'saħħithom. Kull bajda kbira mhux ipproċessata li tiżen 2 uqija, bil-qoxra (50 gramma), għandha madwar 74 kalorija ().

Huwa wkoll importanti ħafna li tiekol il-bajda kollha. Fil-fatt, kważi n-nutrijenti ta 'benefiċċju kollha fil-bajd jinsabu fl-isfar.

Sakemm ma jkollokx intolleranza għall-bajd, m'hemmx bżonn li tillimita l-konsum tal-bajd tiegħek - tista 'tiekol faċilment tliet bajdiet kuljum jekk trid.

Fil-fatt, bosta atleti jew bodybuilders jieklu sitt jew aktar kuljum.

Il-bajd huwa versatili ħafna u jista 'jissajjar f'numru ta' modi, inkluż jagħli, il-kaċċa illegali, il-qali, il-ħami, u l-ġirja.

Użahom fi:

• insalati
• casseroles
• sandwiches
• muffins tal-bajd moħmija
• sostituti tal-ħobż
• deżerti bħall-krema tal-bajd u créme brûlée (bil-moderazzjoni, ovvjament)

Il-omelets huma ikla favorita f'kull ħin tal-ġurnata. Tista 'żżid laħmijiet, ħxejjex, u ġobon, imbagħad aqleb bi krema qarsa u avokado għal stravaganza b'kaloriji għoljin.

Ipprova dawn ir-riċetti għal kolazzjon tal-bajd mill-aqwa (u ma ngħidux jekk għandekhomx għall-ikel jew għall-pranzu).

Il-bajd huwa wieħed mill-aqwa ikel għall-bini tal-muskoli. M'hemm l-ebda limitu għan-numru li għandek tiekol f'ġurnata, u huma mimlija nutrijenti.

17. Jogurt mimli xaħam

Il-jogurt Grieg sħiħ tax-xaħam huwa snack ieħor b'saħħtu u konvenjenti. Għandu profil nutrittiv kbir, inkluż taħlita bbilanċjata sew ta 'proteina, karboidrati, u xaħam.

Kull porzjon ta ’6-uqija ta’ jogurt tal-ħalib sempliċi u sħiħ jagħtik 165 kalorija u 15-il gramma ta ’proteina, u dan qabel ma żżid il-combos u t-toppings Delicious kollha tiegħek ().

Hemm bosta snacks b'ħafna kaloriji u riċetti b'saħħithom biex iżidu l-piż ibbażati fuq il-jogurt. Hawn huma xi ftit:

• Jogurt u frott: Għaqqad 1-2 tazzi ta 'jogurt ma' frott frisk jew imnixxef. Tista 'wkoll żżid ġewż, żrieragħ, għasel, granola, ċikkulata skura, jew laqx tal-ġewż.
• Pudina tal-butir tal-karawett taċ-ċikkulata: Ħallat 1-2 tazzi ta 'jogurt ma' 100 fil-mija trab tal-kawkaw, karawett jew kwalunkwe butir tal-ġewż, u ħlewwa bħal stevia, għasel jew zokkor. Tista 'wkoll żżid sassla ta' xorrox għal aktar proteina.
• Parfait tal-jogurt: Għaqqad 1-2 tazzi ta 'jogurt ma' granola u berries imħallta f'saffi biex toħloq kolazzjon fit-togħma u bbilanċjat tajjeb jew ikla ħafifa b'saħħitha.
• Smoothies: Il-jogurt Grieg sħiħ tax-xaħam huwa żieda eċċellenti għal kważi kull smoothie biex iżid il-kontenut tal-proteina u jagħtih ħxuna aktar krema, bħal milkshake.

Ipprova jogurt Grieg tal-ħalib sħiħ għal saħansitra aktar kaloriji, inqas zokkor, u kważi d-doppju tal-proteina tal-jogurt regolari (). Il-jogurt Grieg huwa msawwar u għandu konsistenza eħxen. Dan jagħmilha kbira għall-uċuħ jew bħala ikla ħafifa waħedha.

L-għażla tal-aħjar jogurt fost il-ħafna għażliet fil-maħżen tal-merċa tista 'tkun ta' sfida. Aqra t-tikketta u evita dawk b'addittivi bħal zokkor, sustanzi li jħaxxnu, jew preservattivi.

Fittex għal pariri dwar ix-xiri hawn.

Il-jogurt Grieg sħiħ tax-xaħam huwa ingredjent ieħor li jista 'jgħinek iżżid xaħmijiet u proteini b'saħħithom fid-dieta tiegħek. Huwa kbir waħdu jew bħala ingredjent li jaħdem f’ħafna platti.

18. Xaħmijiet u żjut b'saħħithom

Xaħmijiet u żjut b'saħħithom huma wħud mill-aktar ikel b'ħafna kaloriji fuq il-pjaneta ().

Sempliċement iżżid 1 tablespoon ta 'żejt taż-żebbuġa (15 mL) ta' żejt ma 'zlazi, insalati, u waqt it-tisjir tista' żżid malajr 120 kalorija ().

Żjut b'saħħithom jinkludu:

• żejt extra verġni taż-żebbuġa
• żejt tal-avokado
• żejt tal-ġewż

Mod wieħed ta 'tendenza li jkollok xaħmijiet b'saħħithom huwa li tieħu kafè tal-butir għall-kolazzjon jew bħala ikla ħafifa b'ħafna kaloriji. Ħawwad kikkra kafè maħmuġ biż-żejt tal-ġewż tal-Indi u butir mingħajr melħ sakemm jidher qisu latte ragħwa.

Huwa importanti li tinkludi xaħmijiet u żjut b'saħħithom fid-dieta tiegħek, partikolarment jekk qed tipprova tiżdied. Żomm ma 'żjut b'saħħithom bħaż-żejt taż-żebbuġa u l-avokado.

L-aħħar linja

Is-sigriet wara li żżid il-piż huwa li konsistentement tiekol aktar kaloriji milli qed taħraq b’attività.

L-irfigħ tal-piżijiet huwa importanti wkoll, sabiex il-kaloriji addizzjonali mill-ikel u snacks b'kaloriji għoljin jistgħu jintużaw biex jibnu muskoli minflok sempliċement iżidu xaħam.

Inkorpora l-ikel f'din il-lista f'ikliet u pjanijiet ta 'ikliet li tgawdi u li tista' żżomm magħhom fit-tul.