5 Ċaħdiet għal Programmi ta 'Fitness Popolari

Kontenut

• Workout tal-Ġenn
• Klassi ta 'Spinning Ibrida
• P90X
• CrossFit
• Il-Metodu Tracy Anderson
• Reviżjoni għal

Infomercials jagħmlu kull programm ta 'eżerċizzju ħarsa aqwa, u m'hemm l-ebda dubju li jistgħu jaħdmu għall-folks huma tajbin - jekk inti tħobb programm biżżejjed, inti ser twaħħal miegħu, tikseb riżultati, u forsi anke tara tiegħek qabel u wara l-grazzja mug. l-iskrins tal-lejl tard.

Iżda dawk is-sessjonijiet ta 'sejħa ta' nofs siegħa jaħbu l-affarijiet ukoll: ftit inkonvenjenzi, babble psewdo-xjentifiċi, u sempliċement affarijiet strambi li kull konsumatur għandu jkun konxju ta 'qabel ma jħallas it-tbaħħir u l-immaniġġjar. Ikkunsidra dawn it-twissijiet tas-servizz pubbliku tiegħek għal sitt programmi popolari - jistgħu ma jkunux deal breakers, imma għallinqas tkun taf l-istorja sħiħa qabel ma taqbad il-flus tiegħek.

Workout tal-Ġenn

Ċaħda: Il-ġirien tiegħek ta 'isfel jistgħu jkunu dawk li jmorru għall-ġenn.

Il-ġenn huwa, f'ħafna modi, tal-għaġeb: Tirriproduċi l-intensità tad-dar ta 'P90X, iżda b'inqas workouts (35 minuta kontra aktar minn siegħa għal P90X) u mingħajr tagħmir għali bħal dumbbells u pull-up bars-bażikament, il-barrieri għad-dħul ġew imkissra, u sostitwiti b'intervalli ta 'pushups, squats, u ĦAFNA qbiż.

Dak il-qbiż jista 'jiswa kull ħops: Fi studju mill-2006, riċerkaturi mill-Università ta' Michigan tal-Punent u UT-Arlington sabu li kors ta 'sitt ġimgħat plyometric (jumping) tejjeb l-aġilità tal-atleti meta mqabbla ma' dawk li baqgħu saqajhom ċatti. U filwaqt li jista 'jkun li m'għandekx għalfejn titbiegħed minn difensur, dik l-aġilità tista' tgħinek meta tkun qed tipprova tevita ħofra waqt li tkun għaddej, jew meta jkollok bżonn tinsa minn kunċert iffullar biex issib ħbiebek fil-faċċata ta 'quddiem. Barra minn hekk, it-taħbit tal-plyos jista 'wkoll iżid id-densità tal-għadam.

Iżda dak it-taħbit huwa wkoll it-togħrok: It-tixbit 'l fuq u' l isfel ta 'tant qbiż jista', b'forma ħażina, iżid ir-riskju ta 'korriment tal-ACL, li diġà huwa 8 darbiet aktar prevalenti fin-nisa milli fl-irġiel. Ara tabib qabel ma tibda dan il-programm biex tkun żgur li l-irkoppa tiegħek qed issegwi sewwa. U mbagħad mur isfel u kellem lill-ġirien tiegħek-Insanity's high flying jista 'jdub bogħod xaħam, iżda jista' wkoll l-art inti f'laqgħa ma 'sid tiegħek fuq dak kollu thumping fuq il-limitu tagħhom.

Klassi ta 'Spinning Ibrida

Ċaħda: Dawk mhumiex pushups. Ikkonċentra fuq iċ-ċikliżmu tiegħek.

X'imkien f'nofs il-klassi Spin tiegħek, waqt li tkun qed tgħaraq mill-qmis tiegħek (tajba) u l-quads tiegħek ikunu fuq in-nar (tajjeb), l-għalliem tiegħek jista' jgħidlek biex toħroġ mis-sarġ (tajba) u tibda twettaq "pushups" fuq il-pumi tiegħek.

Mhux tajjeb: Dawk mhumiex pushups. Il-pożizzjoni tiegħek tippermettilek biss tagħfas frazzjoni ċkejkna tal-piż tal-ġisem tiegħek, u l-fatt li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tinjora l-benefiċċji pushup għall-qalba, il-warrani u r-riġlejn tiegħek. Il-firxa tal-moviment hija ristretta wkoll, li x-xjenza tgħid li mhix tajba: Fi studju ppubblikat fl-2010 fil-Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kondizzjonament, ix-xjentisti sabu li tnaqqis fil-firxa tal-moviment kien assoċjat ma' tnaqqis fir-reklutaġġ muskolari.

Allura kkonċentra fuq il-pedala tiegħek. U meta tasal id-dar, aħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek waqt li d-doċċa tiegħek wara l-eżerċizzju tissaħħan: Waqqa' u għamel sett jew tnejn ta 'firxiet sħaħ, pushups tal-ġisem totali qabel ma titlaq u tnaddaf.

P90X

Ċaħda: Ir-riġlejk u l-warrani jonqsu (u forsi mhux bil-mod li trid).

Il-workouts tas-serje tad-DVD ta 'Tony Horton ħolqu leġjun ta' fotografi li jħaddnu l-abs, iżda dawk l-istampi ġeneralment jittieħdu mill-qadd. Għal ħafna nisa, tush iebes u saqajn b'saħħithom huma importanti daqs l-ispallejn u s-sider ħżiena. U l-iskeda ta 'P90X tista' ma tkunx ideali biex jinkisbu dawk ir-riżultati. L-inkwiet huwa l-frekwenza: Kemm fl-iskedi "Klassiċi" kif ukoll "Lean" tal-programm, ir-riġlejn huma mħarrġa biss b'piżijiet darba fil-ġimgħa (f'jum 5), u anke dakinhar, huwa kkombinat ma 'rutina li tiġbed lura. Ix-xjenza turi li għandek bżonn aktar: Fi studju ta 'l-2003 mill-Università ta' l-Istat ta 'Arizona, ir-riċerkaturi ddeterminaw li dawk li jeżerċitaw il-bidu kellhom l-aħjar risponsi ta' żvilupp ta 'saħħa billi jħarrġu grupp ta' muskoli tlett ijiem fil-ġimgħa; eżerċizzji avvanzati kisbu l-aħjar riżultati minn żewġ sessjonijiet ta 'taħriġ għal kull grupp ta' muskoli fil-ġimgħa. Mela jekk trid saqajn u butt aħjar, issupplimenta r-rutini X tiegħek b'xi SQ & L-squats u lunges.

CrossFit

Ċaħda: Mhux il-gyms kollha huma maħluqa ugwali.

M'hemm l-ebda dubju li għat-tip ġust ta 'persuna, il-pass frenetiku u l-inkoraġġiment tal-għajjat ​​ta' workout CrossFit jistgħu jkunu trasformattivi - punteġġi tan-nisa kibru aktar b'saħħithom u aktar kunfidenti minn dawn l-ispazji ultra-kompetittivi.

Imma trid dawk l-għajjat ​​kollha ta’ rieda tajba għax qed tagħmel l-eżerċizzju sewwa-Bil-ħila meħtieġa biex tagħmel il-liftijiet Olimpiċi tekniċi ħafna li jagħmlu l-CrossFit daqshekk kbir, mhux sempliċement għax int muskolajt piż bi kwalunkwe mezz meħtieġ, billi tpoġġi lilek innifsek għal korriment, jew għallinqas mhux għas-saħħa. (Trid eżempju estrem? Google "L-agħar video tal-weightlifting fl-istorja tal-vidjows tal-weightlifting.")

Dan kollu fil-ġinnasju (jew, fil-lingwaġġ CrossFit, "kaxxa") li inti tagħżel. Ħafna postijiet jgħinuk titgħallem il-forma stretta meħtieġa biex twettaq cleans, snatches, squats, ring dips, u eżerċizzji oħra b'modi li jżommu l-ispallejn, l-irkopptejn u d-dahar tiegħek siguri. Fittex kaxxa fejn l-għalliema jkollhom sfond sħiħ ta 'saħħa u fitness-ċertifikazzjonijiet minn gruppi rikonoxxuti nazzjonalment bħal NASM, NSCA, jew ACE, kif ukoll lawrji fil-fiżjoloġija jew kinesjoloġija. U ara jekk il-kaxxa li qed tħares għandhiex programm On-Ramp: Dawn il-korsijiet tal-bidu se jħaffruk fil-movimenti aktar ikkumplikati ta 'CrossFit billi tuża pajp tal-PVC ħafif jew virtwalment mingħajr piż, allura meta jkun hemm piż fuq il-bar, ġismek tkun taf timxi (u int ma tagħlaqx fuq Tosh.0).

Il-Metodu Tracy Anderson

Ċaħda ta 'responsabbiltà: Int SE tikseb muskoli (u tista' tikseb xi dehra stramb fil-proċess).

Iċ-ċaqliq ta 'żfin baxx jew bla piż tat-trejner famuż ta' Gwyneth suppost jimmiraw għal muskoli mhux mitlufa - il-gluteus medius, li jista 'jgħin biex iżomm irkopptejk milli jegħrqu u jikkawżaw korriment, u t-trapezju t'isfel, li huwa mitluf minn ħafna programmi ta 'l-ispalla u jistgħu jżommu l-iskapula tiegħek sigura.

Anderson timmira lejn dawn il-muskoli (u kollha) mingħajr ħafna piż sabiex ma jkollokx "goff" (hi tħaddan limitu ta 'tliet liri fuq it-tagħbija). Għandu jiġi nnutat li x-xjenza ma tappoġġjax din it-talba: Fi studju mill-2010, riċerkaturi Kanadiżi sabu li dawk li jagħmlu l-eżerċizzju li għamlu eżerċizzju ta’ tagħbija baxxa u ta’ volum għoli (jiġifieri piżijiet ħfief, ripetizzjonijiet għoljin) żiedu s-sinteżi tal-proteini aktar minn dawk. min għamel piżijiet kbar għal reps baxxi - u aktar proteini eventwalment iwasslu għal muskoli akbar (aqra: "bl-ingrossa"). Madankollu, bħala mara mhux probabbli li tiżviluppa kwantità eċċessiva, għalhekk il-qligħ tal-muskoli x'aktarx ikun aktar sottili milli jidher.

Xorta waħda, sabiex iżżid l-intensità b'dawn il-piżijiet ħfief, il-metodu ta 'Anderson jitlob li żżid il-veloċità tal-moviment tiegħek - li tirriżulta f'ħafna movimenti flailing li ma jidhrux daqshekk grazzjużi meta jsiru minn dawk li mhumiex żeffiena. Allura sakemm ma tridx li l-ġirien tiegħek isejħu lill-irġiel bil-kowtijiet bojod, iġbed il-purtieri meta tidħol fid-diski ta 'Tracy.

Reviżjoni għal