Aqbad Overhand Tgħin fuq Eżerċizzji Push-Pull?

Kontenut

• Qabda overhand vs qabda underhand u qabda mħallta
• Benefiċċji tal-qabda overhand
• Qabda żejda fuq deadlifts
• Qabda żejda fuq pullups
• Lat pulldown
• Qabda żejda fuq squats
• Takeaway

Forma u teknika xierqa huma kruċjali għal workout sigur u effettiv. Forma ta 'taħriġ tal-piż mhux korretta tista' twassal għal sprains, razez, fratturi, u korrimenti oħra.

Ħafna eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż jinvolvu moviment li jimbotta jew jiġbed. Il-mod kif taqbad l-oġġett li qed timbotta jew tiġbed (bħal barbell bil-piżijiet imwaħħlin) jista 'jaffettwa l-qagħda tiegħek, is-sigurtà tiegħek, u l-ħila tiegħek li terfa' aktar piż.

Skont l-eżerċizzju, il-qabda tiegħek tista 'wkoll taffettwa liema gruppi ta' muskoli qed taħdem.

Mod wieħed komuni biex taqbad bar huwa bil-qabda overhand. Dan it-tip ta 'qabda għandu vantaġġi u żvantaġġi, skont l-eżerċizzju. Xi eżempji komuni ta 'eżerċizzji push-pull li jistgħu jużaw grip overhand jinkludu:

• deadlifts
• squats
• pullups
• Preses tal-bank
• ringieli tal-barbell

Qabda overhand vs qabda underhand u qabda mħallta

Qabda żejda hija meta żżomm fuq bar bil-pali tiegħek iħarsu lejn ġismek. Din tissejjaħ ukoll qabda pronata.

Fuq in-naħa ta 'wara, manku ta' taħt ifisser li taqbad il-bar minn taħt, bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek. Qabda ta 'taħt tissejjaħ ukoll qabda supinata jew qabda b'lura.

Kif jissuġġerixxi l-isem, qabda mħallta tinvolvi li taqbad il-virga b'pala waħda tħares lejk (overhand) u l-oħra tħares 'il bogħod minnek (underhand). Il-qabda mħallta tintuża l-aktar għall-deadlift.

Benefiċċji tal-qabda overhand

Il-grupp overhand huwa aktar versatili mill-manku underhand. Ħafna drabi jissejjaħ il-qabda "standard" fil-weightlifting peress li jista 'jintuża għall-biċċa l-kbira ta' eżerċizzji, minn presses fuq il-bank għal deadlifts għal pullups.

F'ċerti eżerċizzji, qabda żejda tista 'tgħinek tikseb saħħa tal-qabda u ssaħħaħ il-muskoli tad-driegħ tiegħek hekk kif taħdem.

Aqbad overhand tista 'tgħinek ukoll timmira gruppi ta' muskoli speċifiċi li ma jkunux attivati ​​daqshekk meta tuża grip underhand. Dan jiddependi fuq l-eżerċizzju push-pull speċifiku li qed twettaq u l-għanijiet speċifiċi tiegħek ta 'taħriġ tal-piż.

Qabda żejda fuq deadlifts

Il-deadlift huwa eżerċizzju ta 'weightlifting li fih titgħawweġ' il quddiem biex tieħu barbell jew kettlebell peżati mill-art. Hekk kif tbaxxi l-istrixxa jew il-kettlebell, il-ġenbejn tiegħek jiddependu u dahrek jibqgħu ċatti matul il-moviment kollu.

Il-deadlift isaħħaħ in-naħa ta 'fuq u t'isfel tad-dahar, il-glutes, il-ġenbejn u l-hamstrings.

Il-deadlift jeħtieġ qabda qawwija għax ma tkunx tista ’terfa’ piż li ma tistax iżżomm b’idejk. It-tisħiħ tal-qabda tiegħek jgħinek iżżomm il-piż itwal.

Iż-żewġ grips li jintużaw komunement għal deadlifts huma l-qabda overhand u l-qabda mħallta. Hemm ħafna kontroversja fil-komunità tal-fitness rigward liema tip ta 'qabda hija aħjar.

Ħafna nies naturalment jaqbdu barbell deadlift billi jużaw grip overhand, biż-żewġ pali jħarsu lejn ġisimhom. Aqbad overhand tgħin biex tibni l-driegħ u l-qawwa tal-qabda billi trid iżżomm il-bar milli ddur hekk kif terfa '.

Dan it-tip ta 'qabda huwa rrakkomandat għal warmups u settijiet eħfef. Hekk kif tavvanza għal settijiet itqal, tista 'ssib li ma tistax tlesti l-lift għax is-saħħa tal-qabda tiegħek tibda tonqos.

Għal din ir-raġuni, bosta programmi professjonali ta 'weightlifting jirrakkomandaw li jaqilbu għal qabda mħallta għal settijiet itqal. Il-qabda mħallta hija rrakkomandata wkoll għal raġunijiet ta 'sigurtà peress li żżomm il-bar milli jdur minn idejk.

Hekk kif iżżid l-ammont ta 'piż li qed terfa' waqt deadlifts, aqleb għal qabda mħallta meta ma tkunx tista 'tibqa' żżomm fuq il-bar. Int tkun tista 'żżid aktar piż mal-bar b'qabda mħallta.

Xorta waħda, studju żgħir sab li l-użu ta 'qabda mħallta jista' jwassal għal distribuzzjoni irregolari tal-piż waqt l-irfigħ, u studju ieħor tgħallem li jista 'jikkawża żbilanċi fl-iżvilupp tal-muskoli maż-żmien meta mqabbel ma' l-użu ta 'qabda żejda.

Biex tgħin fil-ġlieda kontra l-iżbilanċi tal-muskoli, aqleb il-pożizzjonijiet ta 'l-idejn fuq kull sett u uża qabda mħallta biss meta l-piż ikun wisq għalik biex terfa' b'mod sikur b'qabda overhand.

Qabda żejda fuq pullups

Pullup huwa eżerċizzju li fih inti żżomm bar u iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek jilħaq' il fuq mill-bar, b'saqajk ma jmissu l-art xejn. Pullups jimmiraw il-muskoli ta 'fuq tad-dahar. Aqbad overhand hija kkunsidrata l-iktar varjazzjoni diffiċli tal-ġbid.

L-użu ta 'qabda ta' taħt waqt pullup se taħdem aktar ċerti muskoli - primarjament il-biceps tiegħek u d-dahar ta 'fuq. Taqbad il-bar taħt l-idejn waqt li tiġbed lilek innifsek 'il fuq spiss tissejjaħ chinup minflok pullup.

Jekk l-għan tiegħek hu li żżid is-saħħa tiegħek, tikkunsidra li twettaq kemm pullups (overhand grip) kif ukoll chinups (underhand grip) waqt il-workout tiegħek.

Għażla oħra hija li tagħmel il-pullups tiegħek billi tuża żewġ pumi f'forma ta 'D. Il-manki jippermettulek taqbad il-bar b'qabda overhand u ddur hekk kif tiġbed 'il fuq sakemm il-pali tiegħek ikunu jħarsu lejn xulxin.

Il-ġbid 'il fuq bil-manki D jippermetti firxa akbar ta' moviment u jinvolvi aktar muskoli minn bar regolari, inklużi l-qalba u l-dirgħajn tiegħek.

Lat pulldown

Mod ieħor biex tagħmel pullups huwa billi tuża magna msejħa l-magna lat pulldown. Din il-magna taħdem speċifikament il-muskoli latissimus dorsi. Il- "lats" huma l-akbar muskoli tad-dahar ta 'fuq.Tista 'tuża l-magna lat pulldown jew b'qabda underhand jew overhand.

Mill-inqas studju wieħed wera qabda overhand biex tkun aktar effettiva minn qabda underhand fl-attivazzjoni tal-lats t'isfel. Min-naħa l-oħra, qabda underhand tgħin biex tattiva l-biceps tiegħek aktar mill-qabda overhand.

Qabda żejda fuq squats

Il-squat huwa tip ta 'eżerċizzju ta' push li fih tbaxxi l-koxox sakemm ikunu paralleli mal-art filwaqt li żżomm sidrek wieqaf. Squats jgħinu biex isaħħu l-muskoli fil-glutes u l-koxox tiegħek.

Tista 'twettaq squats mingħajr piżijiet, jew tista' tuża barbell biex iżżid il-piż mal-squats tiegħek. Normalment il-bar jitpoġġa fuq il-parti ta 'fuq ta' dahrek u spallejk.

Aqbad overhand hija l-iktar mod sigur biex taqbad il-bar waqt squat. M'għandekx tipprova ssostni l-piż b'idejk. Id-dahar ta 'fuq tiegħek iżomm il-virga' l fuq waqt li l-qabda tiegħek iżżomm il-virga milli tiżżerżaq.

Takeaway

L-użu ta 'grip overhand waqt eżerċizzji push-pull jista' jgħin biex tissaħħaħ il-muskoli tad-driegħ tiegħek u ttejjeb is-saħħa tal-qabda ġenerali.

Ġeneralment huwa rrakkomandat li tuża grip overhand meta tagħmel eżerċizzji push-pull, bħal squats u deadlifts, sabiex tikseb l-iktar benefiċċju u tevita l-iżbilanċi tal-muskoli.

Madankollu, meta tagħmel deadlifts, jista 'jkun meħtieġ li taqleb għal qabda mħallta meta tkun qed terfa' piżijiet tqal ħafna, peress li s-saħħa tal-qabda tiegħek tista 'eventwalment tfalli b'qabda żejda.

F'eżerċizzji oħra, bħal pullups jew ringieli tal-barbell, il-qabda tiegħek tgħin tiddetermina liema gruppi ta 'muskoli qed jinħadmu l-iktar. Skond il-miri tiegħek, tista 'tkun trid tvarja l-qabda tiegħek minn fuq għal taħt biex timmira aktar gruppi ta' muskoli f'dahrek, dirgħajn, dirgħajn u qalba.