6 eżerċizzji biex tiddefinixxi l-addome fid-dar

Kontenut

• Eżerċizzji biex tiddefinixxi l-addome fid-dar
• 1. Addominali f'V
• 3. Cross addominali
• 4. Addominali b'elevazzjoni tal-ġenbejn fuq il-ballun
• 5. Bord bil-ballun
• 6. Bord b'2 appoġġi
• X'għandek tiekol
• Ħjiel biex tiddefinixxi l-abs tiegħek

Biex tiddefinixxi ż-żaqq huwa importanti li tagħmel eżerċizzji aerobiċi, bħat-tħaddim, u li jsaħħu r-reġjun addominali, minbarra li jkollok dieta rikka f'fibri u proteini, tixrob mill-inqas 1.5 L ilma. Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li tevita l-istress, tagħmel massaġġi fuq l-addome u tadotta pożizzjoni korretta biex iżżomm l-istonku tiegħek sod.

Normalment, iż-żaqq definit jidher meta x-xaħam akkumulat fl-addome jiġi eliminat u l-muskoli jiġu attenwati u sabiex jinżammu r-riżultati, huwa importanti li tkompli twettaq attività fiżika regolarment u ssegwi l-pjan tad-dieta skond il-gwida tan-nutrizzjonista.

Eżerċizzji biex tiddefinixxi l-addome fid-dar

Biex tkun tista 'tiddefinixxi l-addome, għandhom isiru eżerċizzji li jsaħħu l-CORE, sabiex l-addominali jkunu jistgħu jsiru aktar evidenti, u minbarra li jimminimizzaw l-ammont ta' xaħam f'dak ir-reġjun minħabba li l-muskoli addominali huma grupp żgħir ta 'muskoli u huwa definit biss f'żaqq wieħed mingħajr xaħam. Xi eżerċizzji li jistgħu jsiru biex tiddefinixxi l-addome fid-dar huma:

1. Addominali f'V

F'dan l-addominali, il-persuna għandha timtedd fuq l-art fuq daharha, tgħolli riġlejha mġebbda jew semi-mgħawġa u t-torso, billi żżomm dirgħajha 'l quddiem. Dan l-eżerċizzju jsir fl-isometrija, jiġifieri, il-persuna għandha tibqa 'fl-istess pożizzjoni għal madwar 15 sa 30 sekonda jew skond l-indikazzjoni ta' l-għalliem, billi żżomm l-addome miġbud matul il-ħin kollu.

3. Cross addominali

Biex tagħmel dan is-sit-up, magħruf ukoll bħala abdominal sit-up, il-persuna trid tqiegħed lilha nnifisha daqs li kieku kienet se tagħmel sit-up normali, poġġi idejha wara l-għonq, tneħħi spallejha mill-art, żżomm l-addome ikkuntratta u għamel moviment biex il-minkeb tal-lemin imiss mal-irkoppa tax-xellug, billi jalterna l-moviment mal-minkeb tax-xellug lejn l-irkoppa tal-lemin. Huwa importanti li ż-żaqq jibqa 'mdendel matul l-eżerċizzju.

4. Addominali b'elevazzjoni tal-ġenbejn fuq il-ballun

L-addominali b'elevazzjoni tal-ġenbejn fuq il-ballun huwa wkoll eżerċizzju kbir, huwa meħtieġ li dan jimtedd fuq l-art, wiċċu 'l fuq, poġġi s-saqajn tas-saqajn fil-boal pilates u jgħolli l-ġenbejn, u dan il-moviment isir bil-mod skond rakkomandazzjoni tal-għalliem.

5. Bord bil-ballun

F'dan l-eżerċizzju, għandek tpoġġi saqajk fuq il-ballun u ssostni dirgħajk mal-art, bħallikieku kont se tagħmel il-bord. Imbagħad, għawweġ irkopptejk, billi tiġbed il-ballun 'il quddiem, mingħajr ma ċċaqlaq idejk. Dan l-eżerċizzju huwa interessanti biex tiddefinixxi ż-żaqq għax teħtieġ li l-muskoli taż-żaqq jinqabdu sewwa sabiex il-ġisem ikun stabbilizzat fil-pożizzjoni u l-moviment ikun jista 'jsir b'mod korrett.

6. Bord b'2 appoġġi

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, huwa essenzjali li l-muskoli taż-żaqq jiġu attivati ​​sabiex ikollok bilanċ. Inizjalment, il-persuna għandha tibqa 'fil-pożizzjoni tal-plank u mbagħad neħħi d-driegħ u s-saqajn opposti mill-art, jiġifieri, tgħolli d-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug, per eżempju, b'żewġ appoġġi biss. Huwa rrakkomandat li tibqa 'f'din il-pożizzjoni sakemm tista' jew skont ir-rakkomandazzjoni tal-għalliem.

X'għandek tiekol

L-ikel huwa importanti biex tinżamm is-saħħa u tgħin biex tiddefinixxi l-addome, u huwa importanti li jkun indikat min-nutrizzjonist sabiex il-pjan nutrittiv jitwaqqaf skond il-karatteristiċi u l-għanijiet tal-persuna. Huwa rrakkomandat li ssir dieta bilanċjata u varjata u li tgħin biex tinħaraq ix-xaħam u tħaffef il-metaboliżmu, u huwa indikat għal dan:

• Kul mill-inqas 5 ikliet kuljum, li ma tqattax aktar minn 3 sigħat mingħajr ma tiekol;
• Ixrob mill-inqas 1.5 L ilma, tè aħdar jew qaqoċċ;
• Kul ħaxix jew frottfl-ikliet kollha tal-ġurnata;
• Kul dieta b'ħafna fibra, tiekol kittien, ħafur u ikel sħiħ;
• Tiekol ikel antiossidant bħat-tadam, larinġ jew ġewż tal-Brażil;
• Kul ikel li jħaffef il-metaboliżmu bħal ġinġer jew kannella, per eżempju;
• Kul proteina ma 'kull ikla, bħal bajd, ħalib, laħam u ħut;
• Evita l-konsum ta 'ikel xaħmi, biz-zokkor jew ipproċessat, bħal crackers, ikel iffriżat jew fil-laned.

Dan l-ikel jgħin biex inaqqas iċ-ċans ta 'żamma ta' fluwidu u jikkontribwixxi għall-funzjonament tajjeb tal-musrana, inaqqas il-istitikezza u nefħa u jwassal għal żaqq attenwat.

Barra minn hekk, biex l-addome jkun fil-forma aktar malajr, jikseb massa tal-muskoli, jistgħu jittieħdu supplimenti tal-proteina, madankollu għandu jkun irrakkomandat min-nutrizzjonist, peress li huwa meħtieġ li jiġu ċċekkjati l-ħtieġa tal-proteina u l-karatteristiċi tal-persuna, jekk possibbli indika l-aktar xieraq. Kun af xi supplimenti biex tikseb massa tal-muskoli.

Ħjiel biex tiddefinixxi l-abs tiegħek

Xi pariri kbar biex tiddefinixxi l-addome huma li ssegwi dieta ipokalorika ggwidata minn nutrizzjonista, minbarra li tipprattika eżerċizzji aerobiċi, bħal ġiri, biex iżżid in-nefqa kalorika u tippromwovi l-ħruq tax-xaħam fiż-żaqq. Iżda sabiex ikollok żaqq "six pack" huwa essenzjali li tagħmel eżerċizzji addominali b'modi differenti, bosta drabi fil-ġimgħa u wkoll li tiekol ikel rikk fil-proteini għax dan jiffavorixxi l-ipertrofija tal-muskoli.

Barra minn hekk, l-arti marzjali hija wkoll għażla eċċellenti għal dawk li jixtiequ jiddefinixxu l-addome, jiffurmaw il-ġisem u jżidu r-reżistenza u s-saħħa fiżika. Tgħallem aktar dwar l-arti marzjali.

L-adozzjoni ta 'qagħda tajba hija wkoll importanti ħafna biex titlef iż-żaqq għax, meta s-sinsla tad-dahar, il-ġenbejn u l-ispallejn ikunu allinjati sewwa, il-muskoli addominali jkunu kapaċi aħjar biex iżommu l-organi pożizzjonati sewwa u mhux anterjorizzati, kif inhu l-każ meta jkun hemm qagħda ħażina.